Bonen 101 - Goedkope, voedzame en supergezonde bonen

Bonen hebben veel te bieden.

Om te beginnen zijn ze goedkoop, eenvoudig te bereiden en een geweldige aanvulling op veel gerechten.

Ze zijn ook een heerlijke manier om vezels en plantaardige eiwitten op te laden.

Eigenlijk kunnen bonen zowel een eiwit- als een plantaardige bron zijn in uw dieet.

Hoewel bonen veel voordelen voor de gezondheid hebben, kunnen ze voor sommige mensen problemen veroorzaken.

Lees verder om meer te weten te komen over de voedingsstoffen en gezondheidseffecten van bonen.

AdvertentieAdvertisement

Wat zijn bonen? Bonen zijn zaden van planten van het geslacht

Phaseolus. Ze zijn een type peulvrucht (1). Ze komen oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika en zijn daar al duizenden jaren gegroeid. Tegenwoordig zijn bonen een belangrijke voedselbron voor mensen over de hele wereld.

Typen bonen die in de VS populair zijn, zijn zwarte, nier-, marine-, fava- en pinto-bonen (2).
Het voedingsprofiel verschilt van boon tot boon. Als een voorbeeld zal een kop (171 gram) van gekookte pinto bonen zorgen voor (3):

Eiwit:

15 gram. Vet:

1 gram. Koolhydraten:

45 gram. Vezel:

15 gram. IJzer:

20% van de RDI. Calcium:

8% van de RDI. Magnesium:

21% van de RDI. Fosfor:

25% van de RDI. Kalium:

21% van de RDI. Foliumzuur:

74% van de RDI. Goede hoeveelheden B-vitamines (B1, B6), vitamine E, vitamine K, zink, koper, mangaan en selenium.

Dit komt met slechts 245 calorieën, waardoor pinto bonen een van de meest voedselrijke voedingsmiddelen op aarde zijn.
Veel andere soorten bonen zijn net zo indrukwekkend op de voedingsafdeling.

Let op het hoge eiwitgehalte van bonen, wat zeldzaam is bij plantaardig voedsel. Om deze reden worden ze beschouwd als een belangrijke eiwitbron in een vegetarisch dieet.

Bottom Line:

Bonen zijn er in veel verschillende soorten. Ze bevatten veel eiwitten en vezels, maar weinig vet en calorieën. Ze zijn ook uitzonderlijk hoog in een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Bonen kunnen u helpen af te vallen

Bonen zijn misschien wel de meest voedselvriendelijke voedingsmiddelen die u kunt eten.

Ze bevatten veel eiwitten en vezels, maar bevatten weinig calorieën. Eiwit en vezels zijn twee van de krachtigste voedingsstoffen voor gewichtsverlies (4, 5).

Eén studie wees uit dat mensen met een vezelrijk dieet met bonen minder honger hadden. Ze verloren ook 3 ponden (1. 4 kg) in 4 weken (6).

Een andere studie wees uit dat de bonenconsumptie samenhangt met verbeterde voeding, een lager lichaamsgewicht en minder buikvet (7).

Bottom Line:

Bonen zijn zeer rijk aan eiwitten en vezels, maar bevatten weinig calorieën. Meer bonen eten kan je helpen af te vallen. AdvertentieAdvertismentAdvertisement
Bonen kunnen hartgezondheid bevorderen
Hartaandoeningen zijn wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken. <> Interessant is dat regelmatig eten van bonen en andere peulvruchten kan helpen dit risico te verminderen (8).

Een beoordeling van 26 studies wees uit dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten het LDL-cholesterol aanzienlijk kan verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartziekten (9).

Het eten van bonen kan ook leiden tot verbeteringen in andere risicofactoren voor hartziekten. Ze zijn gekoppeld aan lagere bloeddruk, hogere HDL ("goede") cholesterolwaarden en verminderde ontsteking (10, 11).

Bottomeline:

Bonen kunnen helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen door LDL-cholesterol, bloeddruk en ontsteking te verlagen.

Bonen kunnen diabetes type 2 helpen bestrijden Er zijn ook aanwijzingen dat bonen een goede voedselkeuze zijn voor diabetici.

Bonen bevatten veel vezels, gemiddeld ongeveer 5 tot 8 gram per portie. Ze hebben ook een zeer lage glycemische index (12).

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index verhogen de bloedsuikerspiegel langzaam, wat belangrijk is voor diabetesmanagement.

Een dieet rijk aan bonen kan daarom de bloedsuikerspiegel en HbA1c-waarden verlagen, waardoor de bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd wordt gemeten (13).

In één onderzoek namen de niveaus van bloedsuiker, insuline en triglyceriden aanzienlijk af wanneer diabetici bonen aten als een vervanging voor rood vlees (14).

Een beoordeling van 41 gecontroleerde onderzoeken toonde ook aan dat bonen en andere peulvruchten de nuchtere bloedsuikerspiegel, insulinespiegels en HbA1c kunnen verlagen (15).

Bottom Line:

Studies tonen aan dat bonen bij mensen met diabetes type 2 tot grote verbeteringen kunnen leiden. Dit komt grotendeels door het hoge vezelgehalte en de lage glycemische index.

AdvertisementAdvertisement Sommige bonen bevatten schadelijke stoffen
Hoewel bonen in het algemeen een gezond voedingsmiddel zijn, bevatten sommige wel toxines. Fava-bonen hebben bijvoorbeeld toxinen die mensen treffen die een enzym missen dat G6PD wordt genoemd.
Voor deze mensen kan het eten van tuinbonen een aandoening veroorzaken die favisme wordt genoemd. Favisme kan bloedarmoede veroorzaken, door de vernietiging van rode bloedcellen (16, 17, 18).

Andere bonen - vooral rode bonen - bevatten een toxisch lectine dat fytohemagglutinine wordt genoemd en dat aanwezig is in rauwe of onvoldoende verhitte bonen. Het kan misselijkheid, braken en maagpijn veroorzaken (19).

Je kunt phytohaemagglutinine vermijden door bonen goed te koken voor het eten (19). Bonen bevatten ook een stof die fytinezuur wordt genoemd en die de opname van mineralen kan verminderen. Dit kan echter ook worden afgebroken met de juiste bereidingsmethoden.

Hier volgen enkele tips voor het neutraliseren van mogelijk schadelijke stoffen in plantaardig voedsel, zoals lectinen en fytinezuur: hoe kunnen we voedingsstoffen in levensmiddelen verminderen?

Conclusie:

Bepaalde bonen kunnen giftig zijn als ze niet gaar zijn of worden gegeten door mensen die bepaalde enzymen missen. Zorg ervoor dat je de bonen goed kookt.

Advertentie

Bonen kunnen voor sommige mensen winderigheid veroorzaken Voor sommige mensen kunnen bonen winderigheid, maagpijn of een opgeblazen gevoel veroorzaken.
De reden is dat bonen weinig suikers bevatten, oligosacchariden genaamd, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken (20).
Het gebruik van producten als Beano, het weken van bonen of het grondig koken van droge bonen kan echter de oligosaccharideniveaus met maximaal 75% verlagen (20).

Eén studie toonde aan dat de perceptie door de consument van bonen en winderigheid overdreven kan zijn. Slechts ongeveer de helft van de mensen die bonen eten, ervaart symptomen (21).

Conclusie:

Hoewel bonen voor sommige mensen winderigheid kunnen veroorzaken, zijn er verschillende methoden om dit probleem te voorkomen.

AdvertentieAdvertisement

Bonen zijn ongelooflijk gezond en voedzaam Aan het eind van de dag zijn bonen bijna het perfecte voedsel.
Ze zijn zeer voedzaam, ongelooflijk gezond en bevatten op zijn minst een klein beetje van bijna elke voedingsstof die het lichaam nodig heeft.
Hoewel bonen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen, kunnen de meeste hiervan met de juiste bereidings- en bereidingsmethoden worden voorkomen.

Een ander belangrijk feit is dat bonen erg goedkoop zijn in vergelijking met de meeste andere voedzame, hele voedingsmiddelen.

Hierdoor zijn bonen een van de voedingsmiddelen met de meeste nutriënten op aarde, zowel

per calorie

en

per dollar.