Bieten 101: Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen

De rode biet is een knolgewas, wetenschappelijk bekend als Beta vulgaris.

Het is ook bekend als rode biet, tafelbiet, tuinbiet of gewoon biet.

Bieten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van vezels, foliumzuur (vitamine B9), mangaan, kalium, ijzer en vitamine C.

Veel van deze gezondheidsvoordelen zijn te danken aan hun hoge gehalte aan anorganische nitraten.

Bieten zijn heerlijk als ze rauw worden gegeten, maar worden vaker gekookt of gebeitst. Hun bladeren kunnen ook worden gekookt en worden gegeten als spinazie.

Er zijn veel verschillende soorten rode bieten, waarvan er vele zich onderscheiden door hun kleur; geel, wit, roze of donker paars.

AdvertentieAdvertisement

Voedingswaarde

Bieten bevatten voornamelijk water (87%), koolhydraten (8%) en vezels (2-3%).

Eén kop (136 gram) gekookte beetroots bevat minder dan 60 calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen die in beetroots worden aangetroffen (1).

Voedingsfeiten: Beets, onbewerkt - 100 gram

Bedrag

Calorieën
43	Water
88%	Eiwit
1. 6 g	koolhydraten
9. 6 g	Suiker
6. 8 g	Vezel
2. 8 g	Vet
0. 2 g	Verzadigd
0. 03 g	Enkelvoudig onverzadigd
0. 03 g	Meervoudig onverzadigd
0. 06 g	Omega-3
0. 01 g	Omega-6
0. 06 g	Transvet
~

Koolhydraten

Rauwe of gekookte beetrooten bevatten ongeveer 8-10% koolhydraten.

Eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose, vormen 70% van de koolhydraten in rauwe beetrooten, en 80% in gekookte beetrootten.

Bieten zijn ook een bron van fructanen, koolhydraten met een korte keten die zijn geclassificeerd als FODMAP's.

Sommige mensen kunnen deze FODMAP's niet verteren, waardoor ze onaangename spijsverteringsklachten veroorzaken.

Beetroots hebben een glycemische indexscore van 61, die wordt beschouwd als in het middellange bereik (2).

De glycemische index is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt.

Aan de andere kant is de glycemische lading van beetroots slechts 5, wat erg laag is.

Dit betekent dat beetrooten geen groot effect op de bloedsuikerspiegel zouden moeten hebben, omdat de totale koolhydratenhoeveelheid in elke portie laag is.

Vezel

Bieten bevatten veel vezels en leveren ongeveer 2-3 gram per 100 gram portie.

Voedingsvezels zijn belangrijk als onderdeel van een gezond voedingspatroon en zijn in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten (3).

Bottom line:

De koolhydraten in beetroots zijn voornamelijk eenvoudige suikers, zoals glucose en fructose. Ze bevatten ook veel vezels. Bieten bevatten koolhydraten genaamd FODMAP's, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitaminen en mineralen

Beetroots zijn een geweldige bron van veel essentiële vitaminen en mineralen.

Foliumzuur (B9):

• Een van de B-vitaminen, belangrijk voor de normale groei van het weefsel en de celfunctie (4). Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen (5). Mangaan:
• Een essentieel sporenelement, gevonden in grote hoeveelheden in volle granen, peulvruchten, groenten en fruit. Kalium:
• Een dieet rijk aan kalium kan leiden tot verlaagde bloeddrukniveaus en een positief effect hebben op de gezondheid van hart en bloedvaten (6). IJzer:
• Een essentieel mineraal, dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft. Het is noodzakelijk voor het transport van zuurstof in rode bloedcellen. Vitamine C:
• Een antioxidant die belangrijk is voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid (7, 8). Conclusie:

Beetroots zijn goede bronnen van vitamines en mineralen, zoals foliumzuur, mangaan, kalium, ijzer en vitamine C. Andere plantaardige verbindingen

Plantaardige stoffen zijn natuurlijke plantaardige stoffen, waarvan sommige gunstige effecten hebben bij de mens.

Dit zijn de belangrijkste plantensoorten in beetroots:

Betanin:

• Ook wel rode biet genoemd, betanin is het meest voorkomende pigment in beetroots, verantwoordelijk voor hun sterke rode kleur. Het wordt verondersteld verschillende gezondheidsvoordelen te hebben (9). Anorganisch nitraat:
• Bevat in grote hoeveelheden groene bladgroenten, rode bieten en bietensap (10, 11). In het lichaam kan het worden omgezet in stikstofmonoxide, dat veel belangrijke functies heeft (12). Vulgaxanthin:
• Een geel of oranje pigment gevonden in rode bieten en beetro. Bottom line:

Beetroots bevatten veel heilzame plantaardige verbindingen, vooral betanine (rode rode bieten), vulgaxanthine en anorganische nitraten. Anorganische nitraten

Anorganische nitraten omvatten nitraten, nitrieten en stikstofmonoxide.

Bieten en bietensap bevatten uitzonderlijk veel nitraten.

Er is in het verleden enige discussie geweest over deze stoffen.

Sommigen geloven dat ze schadelijk zijn en kanker veroorzaken, terwijl anderen denken dat het risico overdreven is (13, 14).

Het meeste nitraat in de voeding (80-95%) is afkomstig van groenten en fruit. Anderzijds is nitriet afkomstig van levensmiddelenadditieven, verwerkt gezouten vlees, gebak en granen (10, 15).

Onderzoek toont aan dat diëten die rijk zijn aan nitrieten en nitraten positieve effecten op de gezondheid kunnen hebben, waaronder lagere bloeddrukniveaus en een verminderd risico op vele ziekten (13, 16).

Dieetnitraten, zoals die afkomstig van beetroots, kunnen worden omgezet in een biologisch boodschappermolecuul dat stikstofmonoxide wordt genoemd (12).

Stikstofmonoxide reist door de aderwanden, stuurt signalen naar de kleine spiercellen rond de aderen en vertelt hen te ontspannen (17, 18).

Wanneer deze kleine spiercellen ontspannen, verwijden onze bloedvaten zich en daalt de bloeddruk (19).

Conclusie:

Beetroots bevatten uitzonderlijk veel anorganische nitraten, die in verband zijn gebracht met een verlaagde bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen. AdvertentieAdvertentie

Gezondheidsvoordelen van Bieten

Bieten en bietensap hebben veel voordelen voor de gezondheid, vooral voor de gezondheid van het hart en de trainingsprestaties.

Lagere bloeddruk

Hypertensie is een abnormaal hoge bloeddruk, die schade aan de bloedvaten en het hart kan veroorzaken.

Verhoogde bloeddruk is een van de sterkste risicofactoren voor hartaandoeningen, beroerten en vroegtijdige dood wereldwijd (20).

Het eten van fruit en groenten, rijk aan anorganische nitraten, kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen door een lagere bloeddruk te bevorderen en de stikstofoxide-vorming te verhogen (21, 22).

Studies hebben aangetoond dat beetroots, of bietensap, de bloeddruk in enkele uren (maximaal 3 - 10 mm / Hg) kan verlagen (21, 23, 24, 25).

Deze bloeddrukverlagende effecten zijn waarschijnlijk toe te schrijven aan verhoogde niveaus van stikstofmonoxide (26, 27), een molecuul dat ervoor zorgt dat onze bloedvaten ontspannen en verwijden (28, 29).

Conclusie:

Beetroots kunnen de bloeddruk verlagen, wat kan leiden tot een verminderd risico op hartziekten en verschillende andere ziekten. Verhoogde trainingscapaciteit

Talrijke studies suggereren dat nitraten de fysieke prestaties kunnen verbeteren, met name tijdens intensieve duurtraining.

Er is aangetoond dat nitraten in de voeding het gebruik van zuurstof tijdens lichamelijke inspanning verminderen door de efficiëntie van mitochondriën, de celorganen die verantwoordelijk zijn voor de productie van energie, te beïnvloeden (30).

Bieten (of bietensap) worden vaak voor dit doel gebruikt vanwege hun hoge anorganische nitraatgehalte.

Consumptie van beetrooten kan de loop- en fietsprestaties verbeteren (31, 32, 33), het uithoudingsvermogen vergroten (34), het zuurstofgebruik verbeteren (35, 36) en in het algemeen tot betere trainingsprestaties leiden (37).

Bottom line:

Bietenverbruik kan het zuurstofgebruik verbeteren, het uithoudingsvermogen vergroten en tot betere trainingsprestaties leiden. Advertentie

Nadelige gevolgen

Bieten worden meestal goed verdragen, behalve voor personen die aanleg hebben voor nierstenen.

Door consumptie van rode biet kan de urine roze / rood worden, wat onschadelijk is maar vaak verward met bloed in de urine.

Oxalaten

Bieten kunnen hoge niveaus van oxalaten (38) bevatten, die kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen (39).

Oxalaten hebben ook eigenschappen als hulpbron. Dit betekent dat ze de opname van micronutriënten kunnen verstoren.

De niveaus van oxalaten zijn veel hoger in de bladeren van de bietenplant dan in de wortel (40), maar de wortel wordt niettemin als hoog in oxalaten beschouwd.

FODMAP's

Bieten bevatten FODMAP's in de vorm van fructanen. Het zijn koolhydraten met een korte keten die de darmbacteriën voeden.

FODMAP's kunnen een onaangename spijsverteringsstoornis veroorzaken bij gevoelige personen, zoals mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom.

Waargenomen:

Bieten worden meestal goed verdragen, maar ze bevatten oxalaten en FODMAP's, die bij sommige mensen problemen kunnen veroorzaken. AdvertentieAdvertentie

Samenvatting

Bieten zijn een goede bron van voedingsstoffen, vezels en veel plantaardige verbindingen en hun consumptie is gekoppeld aan een betere gezondheid.

Hun gezondheidsvoordelen omvatten een verbeterde gezondheid van het hart en een verhoogde inspanningscapaciteit, die beide worden toegeschreven aan hun gehalte aan anorganische nitraten.

Beetroots smaken eerder zoet en zijn vooral heerlijk als ze worden gemengd in salades.

Ze zijn gemakkelijk te bereiden, kunnen zelfs rauw worden gegeten en passen goed in een gebalanceerd en gezond dieet.