Diabetes: begin je dag met de beste granen

De startdatum van de dag

Het maakt niet uit wat voor soort diabetes u heeft, het is van cruciaal belang dat u uw bloedglucosewaarden binnen een gezond bereik houdt. En de dag beginnen met een gezond ontbijt is een stap die je kunt nemen om dat te bereiken.

Het ontbijt moet een uitgebalanceerde maaltijd zijn met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Het moet ook laag zijn in toegevoegde suiker en rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen.

Wat is de glycemische index? De glycemische index (GI) meet hoe koolhydraten uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Voedingsmiddelen met een hoge GI kunnen tot een piek leiden.

Als u diabetes hebt, bent u misschien al bekend met de glycemische index (GI). De GI is een manier om te meten hoe snel voedingsmiddelen met koolhydraten de bloedglucosewaarden verhogen.

Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt om je dag te beginnen. Maar te snel koolhydraten verteren kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt.

Voedingsmiddelen met een lage GI zijn gemakkelijker voor uw lichaam dan voedingsmiddelen met een hoge GI. Ze worden langzamer verteerd en minimaliseren pieken na de maaltijd. Dit is iets om in gedachten te houden bij het kiezen van ontbijtgranen.

Het is belangrijk om te weten welke dingen de GI beïnvloeden. Verwerking, kookmethoden en het soort graan kunnen allemaal invloed hebben op hoe snel het voedsel wordt verteerd. Granen die meer worden verwerkt, hebben over het algemeen een hogere GI, zelfs als ze vezels hebben toegevoegd.

Het mengen van voedsel kan ook de GI beïnvloeden. Het hebben van eiwitten en gezondheidsvetten met je ontbijtgranen kan pieken in de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen.

AdvertisementAdvertisement

Volle granen

Een gezond graan begint met volle granen

Een gezond ontbijt dat gemakkelijk te bereiden is, kan net zo eenvoudig zijn als een kom ontbijtgranen, op voorwaarde dat u verstandig kiest.

Het gangpad in de supermarkt wordt hoog gestapeld met ontbijtgranen die uw zoetekauw maken, maar uw glucosewaarden saboteren. Veel van de meest populaire granen hebben geraffineerde granen en suikers bovenaan de ingrediëntenlijsten. Die granen hebben weinig voedingsstoffen en veel lege calorieën. Ze kunnen ook een piek in uw bloedglucosewaarden veroorzaken.

Daarom is het belangrijk om labels zorgvuldig te lezen. Zoek naar graanproducten met een volkoren als eerste ingrediënt. Geraffineerde granen worden tijdens verwerking van zemelen en kiemen ontdaan, waardoor ze minder gezond worden.

Volle granen omvatten de gehele graankorrel, die een bron van gezonde vezels is. Vezel is een belangrijk element van uw dieet. Het helpt uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en verlaagt uw risico op hartaandoeningen. Volle granen bevatten ook veel vitamines en mineralen.

Typisch vindt u de volgende volle granen in ontbijtgranen:

havermout
volkoren meel
tarwezemelen
hele maïsmeel
gerst
bruine rijst
wilde rijst < 999> boekweit
Volgens de American Diabetes Association zijn gerold havermout, staal gesneden havermout en haverzemelen allemaal voedingsmiddelen met een lage GI, met een GI-waarde van 55 of minder.Snelle haver heeft een gemiddelde GI, met een waarde van 56-69. Cornflakes, gepofte rijst, zemelen en instant havermout worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde, met een waarde van 70 of meer.

In plaats van het gebruik van instant warme ontbijtgranen, kunt u overwegen een batch hele of staal gesneden haver te maken voor de week en deze in de koelkast te bewaren. Verwarm een portie enkele minuten in de magnetron elke ochtend en je hebt een gezond graan dat langzamer wordt verteerd.

Suiker toegevoegd

Terwijl u de etiketten van de ontbijtgranen leest …

Let op verborgen ingrediënten. Volgens de American Diabetes Association moet je kiezen voor granen die minstens 3 gram vezels bevatten en minder dan 6 gram suiker per portie.

Het probleem is dat suiker veel aliassen heeft en meerdere keren op ingrediëntenlijsten kan verschijnen. Onthoud ook dat ingrediënten in aflopende volgorde worden weergegeven van hoeveel het voedsel bevat. Als er drie soorten suiker in de bovenste paar ingrediënten staan, zou dit niet de beste keuze zijn.

De Harvard School of Public Health biedt deze lijst met zoetstoffen die op voedseletiketten kunnen voorkomen:

agave nectar

bruine suiker
rietkristallen
rietsuiker
maïszoetmiddel
glucosestroop
kristallijne fructose
dextrose
verdampt rietsap
fructose
vruchtensapconcentraten
glucose
honing
high-fructose glucosestroop <999 > invertsuiker
moutsiroop
maltose
ahornsiroop
melasse
ruwe suiker
sucrose
siroop
Vergeet ook niet het natriumgehalte in uw ontbijtgranen in de gaten te houden. Volgens de Mayo Clinic zou u minder dan 2, 300 mg natrium per dag moeten consumeren.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Eiwitten en noten

Puncheer het met eiwitten en noten

Nadat u een volkoren ontbijtgranen heeft gekozen, kunt u noten toevoegen als eiwitbron. Ze zorgen ook voor extra textuur en smaak.

Door proteïne toe te voegen, kunt u uw bloedsuiker beter beheren bij het ontbijt en kunt u ook uw niveau na de lunch beheren. Je kunt ook ongezoete Griekse yoghurt, eieren of andere voedingsmiddelen eten die gezonde eiwitten bevatten om je ontbijt af te ronden.

Ongezuurde noten, zoals walnoten, amandelen en pecannoten, kunnen crunch toevoegen aan je ontbijtgranen. Ze bevatten hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Maar ze zijn ook vrij hoog in calorieën, dus eet ze met mate.

Afhankelijk van uw maaltijdplan, kunt u zoetheid toevoegen door fruit aan uw ontbijtgranen toe te voegen. Vergeet niet om dit in uw carburatortelling te verantwoorden als u koolhydraten telt, of om het gedeelte te beheren. Volle vruchten zijn een geweldige aanvulling op een maaltijd, en mensen met meer huid, zoals bessen, zullen nog meer vezels toevoegen aan uw maaltijd.

Melk

Maak het af met een zuivelproduct of een vervangingsmiddel voor zuivelproducten

Overweeg om een halve kop melk of een vervangingsmiddel voor zuivelproducten toe te voegen aan uw bord ontbijtgranen als dit past in uw maaltijdplan. Houd in gedachten dat melk enkele natuurlijke suikers bevat. Magere melk, 1 procent of 2 procent melk kan de plaats innemen van volle melk als u minder calorieën en minder verzadigd vet wilt consumeren.

Je kunt ook sojamelk of amandelmelk gebruiken als je een lactose-intolerantie hebt of niet van melk houdt. Niet-gezoete sojamelk is vergelijkbaar met koemelk in koolhydraten. Niet-gezoete amandelmelk bevat minder koolhydraten en calorieën dan zuivel- of sojamelk.

AdvertentieAdvertisement

Preventie

Preventie van diabetes type 2

Zelfs als u geen diabetes heeft, is het eten van voedsel met een lage GI een gezonde keuze. Volgens de Harvard School of Public Health kan een dieet met veel geraffineerde koolhydraten het risico op diabetes type 2 verhogen.

Aan de andere kant kan een dieet dat rijk is aan volle granen, het risico van diabetes type 2 verlagen. Dat komt omdat volle granen ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel langzamer toeneemt, waardoor het vermogen van uw lichaam om insuline aan te maken, minder wordt benadrukt.

Als u verstandig kiest, kunnen warme of koude ontbijtgranen een snelle en voedzame ontbijtoptie bieden. Kies voor producten met veel vezels en volle granen, maar weinig suiker, natrium en calorieën.

Voeg je ontbijtgranen af met een kleine hoeveelheid fruit, noten of andere voedselrijke toppings samen met wat melk of melkvervangers om je maaltijd af te ronden.

Advertentie

Afhaalgerechten

Afhaalmaaltijden

Doe dit