Hoe de longcapaciteit kan worden verhoogd: ademhalingsoefeningen
Inhoudsopgave:
- Overzicht
- 1. Diafragmatische ademhaling
- 2. Vervloekte lippen ademen
- 3. Rib stretch
- 4. Genummerde ademhaling
- Tips voor je longen gezond houden
Overzicht
Uw longcapaciteit is de totale hoeveelheid lucht die uw longen kunnen vasthouden. In de loop van de tijd nemen onze longcapaciteit en longfunctie doorgaans langzaam af naarmate we ouder worden na onze mid-20's. Sommige aandoeningen zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) kunnen deze vermindering van longcapaciteit en functioneren aanzienlijk versnellen. Dit leidt tot problemen met ademhalen en kortademigheid.
Gelukkig zijn er oefeningen die kunnen helpen de longcapaciteit te behouden en te vergroten, waardoor het gemakkelijker wordt om je longen gezond te houden en je lichaam de zuurstof te krijgen die het nodig heeft.
AdvertentieAdvertisementDiafragmatische ademhaling
1. Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische ademhaling of "buikademhaling" grijpt in het middenrif, dat verondersteld wordt het grootste deel van het zware opheffen te doen als het gaat om ademhalen. Dit is vooral handig bij mensen met COPD, omdat het diafragma niet zo effectief is bij deze personen en kan worden versterkt. Het wordt het best gebruikt als u zich uitgerust voelt. Als u COPD heeft, vraag dan uw arts of beademingsapparaat om u te laten zien hoe u deze oefening kunt gebruiken voor het beste resultaat.
Volgens de COPD Foundation zou u het volgende moeten doen om diafragmatische ademhaling te oefenen:
- Ontspan uw schouders en leun achterover of ga liggen.
- Plaats één hand op uw buik en één op uw borst.
- Adem twee seconden lang in door je neus, voel hoe de lucht in je onderbuik beweegt en voel hoe je maag naar buiten beweegt. Je maag moet meer bewegen dan je borstkas.
- Adem twee seconden lang uit met samengeknepen lippen terwijl je op je buik drukt.
- Herhalen.
Lees meer: 5 ademhalingsoefeningen voor COPD »
AdvertentieSamengeknepen lippen
2. Vervloekte lippen ademen
De ademhaling van gerimpelde lippen kan uw ademhaling vertragen en het ademhalingswerk verminderen door uw luchtwegen langer open te houden. Dit maakt het voor de longen gemakkelijker om te functioneren en verbetert de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide. Deze ademhalingsoefening is vaak gemakkelijker voor beginners dan diafragmatische ademhaling, en je kunt het thuis doen, zelfs als niemand je heeft laten zien hoe. Het kan op elk moment worden geoefend.
De techniek van het oefenen met de lippen oefenen:
- Adem langzaam door je neusgaten.
- Beurs uw lippen, alsof u pruilt of op het punt staat ergens op te blazen.
- Adem zo langzaam mogelijk uit door getuite lippen. Dit zou minstens twee keer zo lang moeten duren als het deed om in te ademen.
- Herhaal dit.
Lees meer: 9 huisbehandelingen voor kortademigheid »
AdvertisementAdvertisementRib stretch
3. Rib stretch
Deze oefening is gemakkelijk te gebruiken en kan door iedereen worden gedaan. Het werkt door zoveel mogelijk lucht in de longen te houden zolang dit veilig mogelijk is. Dit kan helpen om uw longfunctie en -capaciteit te verbeteren wanneer u deze minstens eenmaal per dag gebruikt.
Om de ribtraining te gebruiken om de longcapaciteit te vergroten:
- Ga rechtop staan met uw rug gebogen.
- Adem alle zuurstof uit je longen uit.
- Adem langzaam in en vul zo veel mogelijk uw longen.
- Houd minstens 10 seconden uw adem in.
- Adem langzaam uit.
Genummerde ademhaling
4. Genummerde ademhaling
Deze ademhalingsoefening kan ten goede komen aan iedereen die zijn longcapaciteit wil vergroten. Genummerde ademhaling vereist dat je in en uit ademt naar een groeiend aantal tellen.
Om deze oefening uit te voeren:
- Blijf stilstaan en haal diep adem met uw ogen dicht.
- Forceer alle lucht uit je longen wanneer je uitademt.
- Terwijl u weer inademt, neemt u nummer 1 in.
- Houd uw adem enkele seconden lang in en adem dan uit.
- Adem in terwijl je het getal 2 voorstelt, en adem uit nadat je je adem hebt ingehouden tot het aantal van 3.
- Ga door met deze oefening tot je bij het nummer 8 komt.
Tips
Tips voor je longen gezond houden
Preventie is het beste medicijn en werken om je longen gezond te houden is veel efficiënter dan ze te repareren nadat er iets misgaat. Ga als volgt te werk om uw longen gezond te houden:
- Stop met roken en vermijd tweedehandse rook of irriterende omgevingsfactoren.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
- Ontvang vaccinaties zoals het griepvaccin en het pneumonie-vaccin. Dit kan longinfecties helpen voorkomen en de gezondheid van de longen bevorderen.
- Train vaker, zodat uw longen naar behoren kunnen werken.
- Verbeter de luchtkwaliteit binnenshuis. Gebruik gereedschappen zoals binnenluchtfilters en verminder verontreinigende stoffen zoals kunstmatige geurstoffen, schimmels en stof.
