Boekweit 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Boekweit behoort tot een groep voedingsmiddelen die gewoonlijk pseudocereals worden genoemd.

Pseudocereals zijn zaden die op dezelfde manier worden geconsumeerd als granen, maar niet op gras groeien. Andere veel voorkomende pseudocereals zijn quinoa en amarant.

Ondanks zijn naam is boekweit niet verwant aan tarwe en daarom glutenvrij.

Boekweit wordt verwerkt tot grutten, meel en noedels of gebruikt in boekweitthee.

De gries kan op vrijwel dezelfde manier worden gebruikt als rijst. Ze zijn het hoofdingrediënt in veel traditionele Europese en Aziatische gerechten.

Boekweit is in veel landen populair geworden als gezondheidsvoedsel, vanwege de grote hoeveelheden mineralen en verschillende antioxidanten. Het is ook aangetoond dat het gezondheidsvoordelen biedt, waaronder een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel.

De korrels zijn meestal bruin en onregelmatig van vorm.

Er zijn twee soorten boekweit die het meest worden geteeld voor voedsel: gewone boekweit (Fagopyrum esculentum) en tartaire boekweit (Fagopyrum tartaricum).

Boekweit wordt voornamelijk verbouwd op het noordelijk halfrond, vooral in Midden- en Oost-Europa, Rusland, Kazachstan en China.

AdvertentieAdvertisement

Voedingswaarde

Koolhydraten zijn het belangrijkste voedingsbestanddeel van boekweit, maar het bevat ook eiwitten en verschillende mineralen en antioxidanten.

De voedingswaarde van boekweit is aanzienlijk hoger dan die van veel andere granen.

De onderstaande tabel geeft informatie over de belangrijkste nutriënten in boekweit (1):

Voedingsfeiten: boekweit, onbewerkt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	343
Water	10%
Eiwit	13. 3 g
koolhydraten	71. 5 g
Suiker	~
Vezel	10 g
Vet	3. 4 g
Verzadigd	0. 74 g
Enkelvoudig onverzadigd	1. 04 g
Meervoudig onverzadigd	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Transvet	~

Koolhydraten

Boekweit bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Bij gewicht vormen koolhydraten ongeveer 20% van het gewicht van gekookte gries (2).

De koolhydraten hebben de vorm van zetmeel, de belangrijkste opslagvorm van koolhydraten in planten.

Boekweit scoort laag tot gemiddeld op de glycemische index (3). Met andere woorden, het mag geen ongezonde pieken veroorzaken in de bloedsuikerspiegel. Van sommige oplosbare koolhydraten in boekweit, fagopyritol en D-chiro-inositol, is aangetoond dat ze de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd helpen matigen (4, 5).

Vezel

Boekweit bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vezels, voedselbestanddelen (voornamelijk koolhydraten) die het lichaam niet kan verteren. Dit is echter goed voor de gezondheid van de dikke darm.

Volgens gewicht bestaat vezel uit 2. 7% van de gekookte gries en bestaat deze voornamelijk uit cellulose en lignine (2).

Vezel is geconcentreerd in de schil, die de grutten bedekt. De schil is een component van donker boekweitmeel, waardoor het een unieke smaak krijgt (5, 6).

Bovendien bevat het omhulsel resistent zetmeel, dat resistent is voor de spijsvertering en daarom wordt gecategoriseerd als vezel (6, 7).

Resistent zetmeel passeert naar de dikke darm, waar het vervolgens wordt gefermenteerd door de lokale bacteriën. Deze nuttige bacteriën produceren vetzuren met een korte keten, zoals butyraat.

Bottom Line:

Boekweit bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Het bevat ook een goede hoeveelheid vezels en resistent zetmeel, wat de gezondheid van de dikke darm kan verbeteren.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Protein

Boekweit bevat kleine hoeveelheden eiwit.

Per gewicht maakt eiwit 3. 4% uit gekookte boekweitgrutten (2).

Vanwege een goed gebalanceerd aminozuurprofiel is de voedingswaarde van het eiwit in boekweit erg hoog. Het is bijzonder rijk aan de aminozuren lysine en arginine (12).

De verteerbaarheid van deze eiwitten is echter relatief laag vanwege anti-voedingsstoffen zoals proteaseremmers en tannines (5, 13).

Bij dieren is boekweit-eiwit effectief gebleken in het verlagen van cholesterol in het bloed (14, 15), het onderdrukken van galsteenvorming (16, 17) en het verminderen van het risico op darmkanker (13).

Zoals andere pseudocereals is boekweit glutenvrij en daarom geschikt voor mensen met glutenallergie.

Conclusie:

Boekweit bevat kleine hoeveelheden eiwitten met een zeer goede voedingswaarde. De verteerbaarheid van deze eiwitten is echter relatief slecht.

Vitaminen en Mineralen Boekweit is rijk aan mineralen dan veel gangbare granen, zoals rijst, tarwe en maïs (5).

Boekweit is echter niet bijzonder rijk aan vitamines.

Van de twee belangrijkste soorten boekweit bevat tartaarboekweit doorgaans meer voedingsstoffen dan gewone boekweit (18).

Hier zijn de meest voorkomende mineralen gevonden in gewone boekweit:

Mangaan:

Gevonden in grote hoeveelheden in volle granen, mangaan is essentieel voor een gezonde stofwisseling, groei, ontwikkeling en de antioxidantafweer van het lichaam.

Koper: Vaak ontbreekt koper in het Westerse dieet; koper is een essentieel sporenelement dat gunstige effecten op de gezondheid van het hart kan hebben wanneer het in kleine hoeveelheden wordt gegeten (19).
Magnesium: Indien aanwezig in voldoende hoeveelheden in het voedingspatroon, kan dit essentiële mineraal het risico op verschillende chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoening, verlagen (20).
IJzer: Een tekort aan dit belangrijke mineraal leidt tot bloedarmoede, een aandoening die wordt gekenmerkt door een verminderde zuurstoftransportcapaciteit van het bloed.
Fosfor: Dit mineraal speelt een essentiële rol bij de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
In vergelijking met andere granen worden de mineralen in gekookte boekweitgrutten bijzonder goed geabsorbeerd. Dit komt omdat boekweit relatief weinig fytinezuur bevat, een veel voorkomende remmer van minerale absorptie die in de meeste granen wordt aangetroffen (6).

Bottom Line:

Boekweit is rijker aan mineralen dan veel andere pseudocereals en granen. Het bevat veel mangaan, koper en magnesium, maar weinig vitamines.

AdvertentieAdvertisement Andere plantcompounds

Boekweit is rijk aan verschillende antioxidante plantenverbindingen, die verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidsvoordelen ervan. In feite biedt het meer antioxidanten dan veel andere graankorrels, zoals gerst, haver, tarwe en rogge (21, 22, 23). Tartary boekweit heeft echter een hoger gehalte aan antioxidanten dan gewone boekweit (24, 25).

Hier zijn enkele van de belangrijkste plantensamenstellingen in boekweit:

Rutine:

Dit is de belangrijkste antioxidant polyfenol in boekweit. Onderzoek wijst uit dat het de ontsteking en bloeddruk kan verminderen, het lipidenprofiel in het bloed kan verbeteren en het risico op kanker kan verlagen (26, 27, 28).

Quercetine:

quercetine wordt in veel plantaardig voedsel aangetroffen en is een antioxidant die een aantal gunstige effecten voor de gezondheid kan hebben, waaronder het verlagen van het risico op kanker en hartaandoeningen (29, 30). Vitexin:
Dierstudies wijzen erop dat vitexin een aantal gezondheidsvoordelen kan hebben. Overconsumptie kan echter bijdragen aan een vergrote schildklier (31, 32). D-chiro inositol:
Dit is een uniek type oplosbaar koolhydraat dat de bloedsuikerspiegel verlaagt en mogelijk gunstig is bij de behandeling van diabetes (4, 33). Boekweit is de rijkste voedselbron van deze plantensoort. Bottom Line:
Boekweit levert verschillende plantaardige stoffen en is rijker aan antioxidanten dan veel gangbare granen. De plantensamenstellingen in boekweit zijn rutine, quercetine, vitexine en D-chiro-inositol. Advertentie

Gezondheidsvoordelen van boekweit Net als andere volkoren pseudocereals is de consumptie van boekweit in verband gebracht met een aantal gunstige gezondheidseffecten.

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Na verloop van tijd kunnen hoge niveaus van suiker in het bloed leiden tot verschillende chronische ziekten zoals type 2 diabetes.

Om deze reden is het matigen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.

Als goede bron van vezels scoort boekweit laag tot middelmatig op de glycemische index (3), wat betekent dat de stijging van de bloedsuikerspiegel langzaam en geleidelijker is na het eten ervan.

In feite hebben studies bij mensen de consumptie van boekweit gekoppeld aan een lagere bloedsuikerspiegel bij diabetici (34, 35).

Dit wordt ondersteund door een studie van diabetische ratten, waarbij bleek dat boekweitconcentraat de bloedsuikerspiegel met 12-19% verlaagde (33).

Dit effect wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een uniek oplosbaar koolhydraat dat bekend staat als D-chiro-inositol.

Onderzoek wijst uit dat D-chiro-inositol cellen gevoeliger maakt voor insuline, het hormoon dat ervoor zorgt dat ze suiker uit het bloed opnemen (4, 36, 37, 38).

Bovendien lijken sommige componenten van boekweit de vertering van tafelsuiker te voorkomen of vertragen (4).

Over het algemeen maken deze eigenschappen boekweit een gezonde keuze voor diabetici of diegenen die hun bloedsuikerspiegel willen verbeteren.

Conclusie:

Consumptie van boekweit kan de bloedsuikerspiegel matigen, waardoor het een gezonde voedselkeuze is voor diabetici.

Hartgezondheid

Boekweit kan ook de gezondheid van het hart bevorderen. Het bevat veel hart-gezonde verbindingen, zoals rutine, magnesium, koper, vezels en bepaalde eiwitten.

Tussen granen en pseudocereals is boekweit de rijkste bron van rutine (39), een antioxidant die een aantal gunstige gezondheidseffecten kan hebben.

Rutine kan het risico op hartaandoeningen verminderen door de vorming van bloedstolsels te voorkomen, ontstekingen te verminderen en de bloeddruk te verlagen (27, 28, 40).

Ook blijkt boekweit gunstige effecten te hebben op de samenstelling van bloedvetten (het bloedlipidenprofiel). Een slecht bloedlipidenprofiel is een bekende risicofactor voor hartziekten.

Een onderzoek bij 850 Chinese mannen en vrouwen koppelde de consumptie van boekweit met een lagere bloeddruk en een verbeterd bloedlipidenprofiel, waaronder lagere niveaus van LDL (het "slechte" cholesterol) en hogere niveaus van HDL (het "goede" cholesterol) (35).

Er wordt aangenomen dat dit effect wordt veroorzaakt door een type eiwit dat cholesterol in het spijsverteringsstelsel bindt, waardoor het niet in de bloedbaan wordt opgenomen (14, 15, 16, 41).

Om deze reden kan regelmatige consumptie van boekweit een betere gezondheid van het hart bevorderen.

Conclusie:

Regelmatige consumptie van boekweit kan de gezondheid van het hart verbeteren door de bloeddruk te verlagen en het bloedlipidenprofiel te verbeteren.

AdvertentieAdvertisement

Nadelige effecten en individuele zorgen Naast het veroorzaken van allergische reacties bij sommige mensen, heeft boekweit geen bekende nadelige effecten wanneer het met mate wordt gegeten.

Boekweitallergie

Een boekweitallergie heeft meer kans zich te ontwikkelen bij degenen die boekweit vaak en in grote hoeveelheden consumeren.

Het komt vaker voor bij mensen die allergisch zijn voor latex of rijst, een fenomeen dat bekend staat als allergische kruisreactiviteit (42, 43).

Symptomen kunnen zijn huiduitslag, zwelling, spijsverteringsproblemen en, in het slechtste geval, een ernstige allergische shock (44).

Conclusie:

Het verbruik van boekweit is niet in verband gebracht met veel nadelige gezondheidseffecten. Sommige mensen zijn echter mogelijk allergisch voor boekweit.

Samenvatting

Boekweit is een pseudocereal, een soort graan dat niet op grassen zoals andere granen groeit, maar toch op dezelfde manier wordt gebruikt. Het is glutenvrij, een goede bron van vezels en rijk aan mineralen en verschillende plantaardige stoffen, met name rutine.