Calorieën Dichtheid - Hoe afvallen Meer eten eten

Calorieëndensiteit wordt gebruikt om het aantal calorieën in een bepaald volume of gewicht aan voedsel te beschrijven.

Als u begrijpt hoe dit werkt, kunt u gewicht verliezen en uw eetpatroon verbeteren (1).

Bovendien kunt u met een focus op voedsel met weinig calorieën een grote hoeveelheid voedsel eten terwijl u nog steeds minder calorieën binnenkrijgt (2, 3, 4).

Dit kan veel voordelen voor de gezondheid hebben, waaronder een verhoogde opname van voedingsstoffen en gewichtsverlies.

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over de caloriedichtheid.

AdvertentieAdvertisement

Wat is calorische dichtheid?

Calorieëndichtheid is een maat voor het caloriegehalte van voedsel in verhouding tot het gewicht of volume.

Het wordt ook energiedichtheid genoemd en wordt meestal gemeten als calorieën per 100 gram (3. 5 gram) voedsel.

Het kiezen van voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid kan helpen bij het afvallen. Hierdoor eet je automatisch minder calorieën terwijl je nog steeds grote en vullende porties eet (5, 6).

Een eenvoudigere manier om dit te begrijpen, is door een volledig bord eten voor te stellen. Hoe minder calorieën de plaat bevat, hoe lager de caloriedichtheid van de maaltijd is.

Een groente die 30 calorieën per 100 gram bevat, heeft een lage caloriedichtheid, terwijl chocolade met 550 calorieën per 100 gram een zeer hoge caloriedichtheid heeft.

Dit diagram geeft het concept zeer goed weer:

Hoewel de calorieëndichtheid minder goed bekend is dan andere methoden voor gewichtsbeheersing, zoals het tellen van calorieën, kan het kiezen van voedingsmiddelen op basis van deze maatregel zelfs eenvoudiger zijn en effectiever (7).

Bijvoorbeeld, het baseren van uw dieet op caloriearme voedingsmiddelen heeft de neiging om uw voedselopties op een positieve manier te verlagen, omdat het u beperkt tot overwegend gezonde en voedselrijke hele voedingsmiddelen.

Het kan uw dieet snel opruimen en de meeste caloriearme, bewerkte voedingsmiddelen elimineren die over het algemeen ongezond zijn en gemakkelijk te veel eten.

Samenvatting: Calorieëndichtheid beschrijft het aantal calorieën per gewicht of volume voedsel. Het is een zeer eenvoudige, effectieve methode om je dieet te verbeteren.

Wat is de invloed van de calorische dichtheid op het gewicht?

Het eten van te veel calorieën is een sleutelfactor in gewichtstoename (8, 9).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die caloriearme diëten consumeren ook minder totale calorieën per dag consumeren. Dit hangt ook samen met een lager lichaamsgewicht, body mass index (BMI) en middelomtrek (10, 11).

Dienovereenkomstig hebben studies aangetoond dat diegenen die diëten consumeren die bestaan uit voedingsmiddelen met hoog calorierijk voedsel een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas hebben (11, 12).

Calorieëndichtheid heeft ook belangrijke effecten op de honger.

Voedingsmiddelen met weinig calorieën bevatten vaak meer water en vezels, samen met minder vet.Dit is geweldig om je verzadigd te voelen en het dagelijkse calorieverbruik te verminderen (13).

Daarentegen zijn veel voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte sterk verwerkt en uiterst smakelijk. Zoals je misschien weet, zijn ze heel gemakkelijk om te veel te eten.

Onderzoek toont aan dat natuurlijk, vol voedsel uw hersenen helpt te stoppen met eten, terwijl dit effect wordt uitgesteld wanneer u zeer bewerkte voedingsmiddelen eet (14, 15).

In één onderzoek aten de deelnemers 56% meer calorieën wanneer ze werden voorzien van een maaltijd met een hoge energiedichtheid in vergelijking met een maaltijd met weinig energie (2).

In een andere studie werd de calorie-inname vergeleken voor maaltijden met een hoge en lage calorieëndichtheid die werden afgestemd op eetbaarheid en macronutriënten.

Deelnemers die de calorierijke maaltijd kregen, namen gemiddeld 425 meer calorieën binnen dan wanneer ze de maaltijd met weinig calorieën kregen (3).

Samenvatting: Onderzoek heeft de inname van hoogcalorisch voedsel door mensen gekoppeld aan gewichtstoename en obesitas. Degenen die meer caloriearm voedsel eten, hebben de neiging minder calorieën te eten en hebben een lager lichaamsgewicht.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Een dieet met weinig calorieën helpt u af te vallen

Een dieet met weinig calorieën is om verschillende redenen een perfecte manier om gewicht te verliezen.

Om te beginnen, het richt zich op natuurlijke, volledige voedingsmiddelen en beperkt uw inname van bewerkte voedingsmiddelen.

Dit wordt normaal gesproken gecombineerd met een verhoogde inname van eiwitten, groenten en fruit.

Van al deze is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen door de totale calorie-inname per maaltijd of per dag te verminderen (16, 17).

Een dieet met weinig calorieën kan helpen bij het hongergevoel, omdat uw maag het volume van voedsel dat u tijdens een maaltijd heeft ingenomen, detecteert.

Een maaltijd met weinig calorieën vult ook je bord. Dit helpt om uw maaltijd langer te laten duren en dwingt u om meer te kauwen, waardoor uw gevoelens van volheid verder toenemen (13).

In één onderzoek verloren deelnemers gemiddeld 17 lbs (7, 7 kg) nadat ze hun vetten met hoog caloriegehalte gedurende één jaar hadden omgezet naar groenten en fruit met een laag caloriegehalte (4).

Tot slot bleek uit een vijf jaar durende observationele studie dat mannen en vrouwen die een lager caloriearm dieet gebruikten significant lagere metingen van de tailleomtrek en BMI hadden (10).

Samenvatting: Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met weinig calorieën een geweldige methode kan zijn om gewicht te verliezen en uw algemene eetgewoonten te verbeteren.

Een dieet met weinig calorieën kan de gezondheid verbeteren

Eenvoudig gezegd, een dieet met weinig calorieën dwingt u om uw dieet te herzien en veel positieve veranderingen aan te brengen.

Al deze veranderingen zijn gunstig voor uw gezondheid op de lange termijn.

Een dieet met weinig calorieën bevat:

Minder verwerkt voedsel: Uw inname van verwerkt, ongezond voedsel zal worden verminderd.
Meer gezond voedsel: U zult meer caloriearme, zeer voedzame voedingsmiddelen eten.
Meer magere eiwitten: Deze kunnen helpen bij het afvallen en hebben verschillende andere voordelen (16).
Meer voedingsstoffen: Een caloriearm dieet moedigt u aan om meer vitaminerijke en antioxidantrijke groenten en fruit te consumeren.
Verminderde calorie-inname: Vermindering van uw calorie-inname en afvallen is een van de beste manieren om uw gezondheid te verbeteren als u overgewicht heeft (18, 19).
Een uitgebalanceerd, duurzaam dieet: Deze manier van eten leert je om je te concentreren op gezonder, caloriearm voedsel zonder je te dwingen om andere voedingsmiddelen of voedselgroepen voorgoed te elimineren.

Samenvatting: Naast het helpen afvallen, is een dieet met weinig calorieën ook gekoppeld aan vele andere aspecten van een gezonde levensstijl.

AdvertentieAdvertisement

voedingsmiddelen met een lage calorie-dichtheid

Afgezien van gezonde vetrijke voedingsmiddelen, zoals noten en olijfolie, hebben de meeste natuurlijke voedingsmiddelen een zeer lage caloriedichtheid. Deze omvatten:

Groenten: Groenten hebben een zeer lage caloriedichtheid. De meeste groene groenten hebben de laagste uit alle voedingsmiddelen. Dit komt omdat ze voornamelijk bestaan uit water, vezels en een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten.
Vlees en vis: magere eiwitten zoals kip, witte vis en kalkoen hebben een lage caloriedichtheid, maar vlees van vetter vlees en vis hebben een gemiddelde tot hoge caloriedichtheid.
Vruchten: Deze hebben een lage caloriedichtheid vanwege hun hoge vezel- en watergehalte. Bessen en andere waterige vruchten hebben de neiging om de laagste dichtheid te hebben.
Melk en yoghurt: Vetarme melk en yoghurt zonder toegevoegde suiker hebben ook een lage caloriedichtheid en bieden een goede bron van eiwitten.
Eieren: Hele eieren zijn een eiwitrijke superfood met een lage caloriedichtheid, vooral in combinatie met groenten in maaltijden zoals omeletten.
Zetmeelrijke koolhydraten: Sommige natuurlijke zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, peulvruchten en andere wortelgroenten kunnen een lage tot matige caloriedichtheid hebben. Dit is vooral zo als ze gaar zijn, omdat ze zich vullen met water.
Suikervrije dranken: Dranken zoals water, koffie, thee en andere suikervrije dranken hebben technisch gezien een lage caloriedichtheid en kunnen u helpen vol te houden.

Samenvatting: De meeste onverwerkte en natuurlijke voedingsmiddelen hebben een lage caloriedichtheid. Dit geldt met name voor groenten, fruit, mager vlees en vis en eieren.

Advertentie

Zeer caloriearm voedsel te beperken

Als u deze aanpak wilt proberen en uw voedselselectie op calorieën wilt baseren, moet u uw voedselinname met een hoge caloriedichtheid beperken.

Hier zijn een aantal belangrijke voedingsmiddelen die u wilt beperken:

Snoep en frites: Snoep en frites hebben vaak een hoog suiker- en vetgehalte, waardoor ze zeer calorie-rijk zijn en zeer gemakkelijk te veel eten.
Gebak en gebak: Zoals snoep, gebak en gebak zijn zeer calorie-rijk en gemakkelijk te veel te eten.
Fastfood: Dit zijn enkele van de meest calorie-dichte voedingsmiddelen op de planeet. Studies tonen aan dat een gemiddelde fastfoodmaaltijd ongeveer tweemaal zoveel calorieën bevat als een normale, gezonde maaltijd (5).
Oliën: Hoewel bepaalde oliën gezond zijn, zoals kokos en olijfolie, hebben ze nog steeds een zeer hoge caloriedichtheid. Vermijd alle verwerkte plantaardige oliën en consumeer gezonde oliën met mate.
Vetarme zuivelproducten: Hoewel ze mogelijk gezondheidsvoordelen hebben, hebben voedingsmiddelen zoals boter, room en kaas een zeer hoge caloriedichtheid. Consumeer ze met mate.
Vet vlees: Sommige vet vlees hebben een zeer hoge energiedichtheid.Dit omvat spek, worstjes, lamsvlees, vetresten en verschillende andere.
Noten: Net als andere gezonde vetbronnen, zijn noten heel calorierijk. Hoewel ze veel voordelen voor de gezondheid hebben, zijn ze gemakkelijk te veel te eten. Probeer uw porties te meten voordat u ze opeet.
Vetrijke specerijen: Sommige sauzen en zijkanten, zoals mayonaise, pesto en ranchdressing, bevatten veel calorieën en moeten meestal worden vermeden.
Suikerhoudende dranken: Frisdrank, sap, commerciële suikers met een hoog suikergehalte en milkshakes bevatten veel calorieën en moeten zo veel mogelijk worden vermeden.

Samenvatting: Als u probeert af te vallen, beperk dan uw inname van de meeste voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid. Sommige natuurlijke vetrijke voedingsmiddelen zijn gezond en kunnen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.

AdvertentieAdvertisement

The Bottom Line

Van de honderden diëten die er zijn, is een eetplan op basis van voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid waarschijnlijk een van de meest verstandige en effectieve. Het is ook heel gemakkelijk te begrijpen en te implementeren.

In tegenstelling tot diëten die zich richten op het uitsluiten van voedselgroepen, stelt een dieet met weinig calorieën u in staat alle voedingsmiddelen te consumeren, terwijl u eenvoudig uw focus verschuift naar gezond, volledig voedsel.

Bovendien heb je minder honger en kun je een grote hoeveelheid gezond, heel voedsel consumeren.

Door 90% van uw inname te baseren op voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid, kunt u de calorie-inname eenvoudig verminderen en gewicht verliezen met weinig inspanning.

Meer informatie over calorieën en gewichtsverlies: