Cardio vs Gewichtheffen: welke is beter voor gewichtsverlies?

Veel mensen die hebben besloten om af te vallen, zitten met een lastige vraag: moeten ze cardio- of liftgewichten doen?

Het zijn de twee populairste soorten trainingen, maar het kan lastig zijn om te weten welke tijd beter besteed wordt.

In dit artikel vindt u alles wat u moet weten over cardio vs krachttraining voor gewichtsverlies.

AdvertentieAdvertisement

Cardio verbrandt meer calorieën per sessie

Veel wetenschappers hebben onderzocht hoeveel calorieën mensen verbranden tijdens verschillende activiteiten.

Op basis van dit onderzoek kunt u uw lichaamsgewicht gebruiken om in te schatten hoeveel calorieën u zult verbranden tijdens verschillende soorten lichaamsbeweging, waaronder cardio- en krachttraining.

Voor de meeste activiteiten geldt dat hoe meer u weegt, hoe meer calorieën u gaat verbranden.

Als u 73 kg weegt, verbrandt u ongeveer 250 calorieën per 30 minuten joggen in een gematigd tempo (1).

Als u met een sneller tempo van 6 mijl per uur zou rennen, zou u in 30 minuten ongeveer 365 calorieën verbranden (1).

Als u daarentegen gedurende dezelfde tijd bent getraind, kunt u ongeveer 130-220 calorieën verbranden.

In het algemeen verbrand je meer calorieën per cardio-sessie dan gewichtstraining voor ongeveer dezelfde inspanning.

Samenvatting: Het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens het sporten, is afhankelijk van uw lichaamslengte en hoe intensief u traint. Doorgaans verbrandt een cardio-workout meer calorieën dan een workout met gewichten van dezelfde duur.

Gewichtstraining helpt u elke dag meer calorieën te verbranden

Hoewel een workout voor gewichtstraining doorgaans niet zoveel calorieën verbrandt als een cardiotraining, heeft deze andere belangrijke voordelen (2).

Gewichttraining is bijvoorbeeld effectiever dan cardio bij het opbouwen van spieren, en spieren verbranden meer calorieën in rust dan andere weefsels, waaronder vet (3).

Daarom wordt algemeen gezegd dat het opbouwen van spieren de sleutel is tot het verhogen van uw ruststofwisseling - dat wil zeggen, hoeveel calorieën u in rust verbrandt.

In één studie werd het metabolisme van de deelnemers tijdens 24 weken trainen gemeten.

Bij mannen leidde krachttraining tot een toename van het metabolisme in rust met 9%. De effecten bij vrouwen waren kleiner, met een toename van bijna 4% (4).

Hoewel dit misschien goed klinkt, is het belangrijk om na te denken over het aantal calorieën dat dit vertegenwoordigt.

Voor de mannen steeg het metabolisme in rust met ongeveer 140 calorieën per dag. Bij vrouwen was het slechts ongeveer 50 calorieën per dag.

Gewichtstoename en het opbouwen van een klein beetje spieren zorgen er dus niet voor dat je stofwisseling omhoog schiet, maar het kan een klein beetje toenemen.

Gewichtstraining heeft echter ook andere belangrijke calorieverbrandende voordelen.

Specifiek heeft onderzoek aangetoond dat je meer calorieën verbrandt in de uren na een gewichtstraining, vergeleken met een cardiotraining (5, 6, 7).

In feite zijn er meldingen dat het metabolisme in de rust 38 uur na de gewichtstraining hoog blijft, terwijl een dergelijke toename niet is gemeld met cardio (7).

Dit betekent dat de calorieverbrandende voordelen van gewichten niet beperkt zijn tot het moment waarop u traint. U kunt calorieën uren of dagen daarna blijven verbranden.

Voor de meeste soorten oefeningen, verhoogt een intensievere training het aantal calorieën dat u daarna verbrandt (8).

Samenvatting: Gewichtstraining kan uw metabolisme in de loop van de tijd verbeteren, hoewel de veranderingen niet enorm zijn. Gewichtstraining is ook meestal effectiever dan cardio bij het verhogen van het aantal calorieën dat u verbrandt na een training.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Intervaltraining met hoge intensiteit biedt vergelijkbare voordelen voor cardio in minder dan tijd

Hoewel cardio- en krachttraining twee van de meest populaire trainingen zijn, zijn er andere opties.

Een daarvan is een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), die korte uitbarstingen van zeer intense training omvat, afgewisseld met hersteltermijnen met een lage intensiteit (9, 10).

Normaal gesproken duurt een HIIT-training ongeveer 10-30 minuten.

Je kunt HIIT gebruiken met een verscheidenheid aan verschillende oefeningen, waaronder sprinten, fietsen, springoefeningen maken of andere lichaamsgewichtoefeningen doen.

HIIT kan meer calorieën verbranden

Sommige onderzoeken hebben direct de effecten van cardio, krachttraining en HIIT vergeleken.

Eén studie vergeleek de verbrande calorieën gedurende 30 minuten HIIT, krachttraining, hardlopen en fietsen.

De onderzoekers ontdekten dat HIIT 25-30% meer calorieën verbrandde dan de andere vormen van lichaamsbeweging (11).

Dit betekent echter niet noodzakelijk dat andere soorten oefeningen niet goed zijn voor gewichtsverlies.

HIIT en traditionele Cardio kunnen vergelijkbare effecten hebben op gewichtsverlies

Onderzoek bij meer dan 400 volwassenen met overgewicht en obesitas wees uit dat HIIT en traditionele cardio het lichaamsgewicht en de tailleomtrek in vergelijkbare mate verminderden (12).

Bovendien heeft ander onderzoek aangetoond dat HIIT-stijltrainingen ongeveer hetzelfde aantal calorieën kunnen verbranden als traditionele cardio, hoewel dit afhangt van de trainingsintensiteit.

Sommige onderzoeken schatten dat u ongeveer 300 calorieën in 30 minuten van cardio of HIIT kunt verbranden als u ongeveer 73 kilo weegt (13).

Een van de potentiële voordelen van HIIT is dat u minder tijd kunt besteden aan oefenen, aangezien rustperiodes worden opgenomen tussen de intensieve periodes van activiteit.

Samenvatting: Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan in korte tijd calorieën verbranden. Sommige onderzoeken wijzen uit dat het meer calorieën kan verbranden dan gewicht of cardio. Over het algemeen kan het hetzelfde gewichtsverlies als cardio veroorzaken, maar met minder tijd aan lichaamsbeweging.

Meerdere soorten oefeningen gebruiken, kan het beste zijn

Het American College of Sports Medicine (ACSM) is een van de grootste en meest gerespecteerde organisaties die trainingsaanbevelingen geeft.

Het heeft op wetenschappelijk bewijs gebaseerde aanbevelingen voor gewichtsverlies gepubliceerd (14).

Hoeveel moet u trainen per week?

Over het algemeen stelt de ACSM dat minder dan 150 minuten per week van matige of krachtige lichamelijke activiteit zoals cardio waarschijnlijk niet genoeg is voor gewichtsverlies.

Er staat echter dat meer dan 150 minuten per week van dit soort fysieke activiteit voldoende is om gewichtsverlies bij de meeste mensen te veroorzaken.

Bovendien laat onderzoek zien dat mensen de neiging hebben om meer lichaamsgewicht te verliezen als ze een hogere mate van fysieke activiteit hebben (14).

Welke soorten oefeningen moet u doen? Interessant genoeg blijkt uit ACSM's onderzoek dat gewichttraining niet erg nuttig is voor gewichtsverlies.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat zelfs als uw gewicht niet verandert, uw lichaamssamenstelling mogelijk verbetert.

Gewichtstraining kan bijvoorbeeld leiden tot een toename van de spiermassa en een afname van het vet.

Als uw spier en vet met dezelfde hoeveelheid veranderen, kan de schaal hetzelfde blijven, ook al bent u gezonder.

Eén grote studie bij 119 volwassenen met overgewicht of obesitas helpt om alles in perspectief te plaatsen met betrekking tot lichaamsbeweging en gewichtsverlies. Deelnemers werden verdeeld in drie oefengroepen: cardio, gewichten of cardio plus gewichten (15).

Na acht maanden verloren degenen die cardio- en cardio plus-gewichten hadden gedaan, het meeste gewicht en vet.

Ondertussen wonnen de gewichten en de cardio-plus-gewichten-groepen de meeste spieren.

Over het algemeen had de cardio-plusgewichten-groep de beste veranderingen in de lichaamssamenstelling. Ze verloren gewicht en vet, terwijl ze ook spieren kregen.

Dit betekent dat een programma dat cardio en gewichten combineert het beste is voor het verbeteren van uw lichaamssamenstelling.

Samenvatting:

Cardio is effectiever dan krachttraining bij afnemend lichaamsvet als u meer dan 150 minuten per week doet. Gewichtstraining is beter dan cardio voor het opbouwen van spieren. Een combinatie van cardio en gewicht kan het beste zijn om uw lichaamssamenstelling te verbeteren. AdvertentieAdvertentie

Zowel voeding als lichaamsbeweging zijn cruciaal voor langdurig succes

De meeste mensen weten dat lichaamsbeweging en een gezond dieet essentieel zijn voor een optimale gezondheid.

Alle grote gezondheidsorganisaties adviseren om zowel uw dieet- en trainingsroutine te veranderen om gewichtsverlies te bevorderen (14).

Betrokkenheid bij het beste oefenprogramma is niet genoeg, omdat je nog steeds aandacht moet besteden aan je dieet als je je vorderingen wilt optimaliseren.

Onderzoek heeft aangetoond dat het ideale programma voor gewichtsverlies op lange termijn een matige vermindering van de calorie-inname en een goed trainingsprogramma omvat (16).

Hoewel veel mensen weten dat een gezond voedingspatroon cruciaal is voor gewichtsverlies, gaan sommigen te ver en zeggen ze dat voeding het enige is dat ertoe doet.

Het is echter belangrijk om te beseffen dat oefening ook helpt.

Eén wetenschappelijk onderzoek met meer dan 400 personen onderzocht de gewichtsverlieseffecten van voeding en lichaamsbeweging en vergeleek deze met de effecten van alleen dieetveranderingen.

De onderzoekers ontdekten dat de combinatie van veranderingen in het dieet plus lichaamsbeweging leidde tot 20% meer gewichtsverlies dan veranderingen in het dieet alleen na een periode van 10 weken tot een jaar (17).

Bovendien waren de programma's met voeding en lichaamsbeweging ook effectiever dan alleen het dieet om het gewichtsverlies na nog een jaar te behouden.

Samenvatting:

Een gezond voedingspatroon en een goed trainingsprogramma zijn twee van de meest kritische factoren voor succes op lange termijn. Gewichtsverliesprogramma's die oefeningen omvatten, kunnen in de loop van de tijd leiden tot meer gewichtsverlies en een beter gewichtsonderhoud. Advertentie

De onderste regel