Wortels 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De wortel (Daucus carota) is een knolgewas waarvan wordt beweerd dat het de perfecte gezonde voeding is.

Het is knapperig, smakelijk en zeer voedzaam. Wortelen zijn een bijzonder goede bron van bèta-caroteen, vezels, vitamine K, kalium en antioxidanten (1).

Wortelen hebben een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn vriendelijk voor gewichtsverlies en zijn in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een verbeterde gezondheid van de ogen.

De caroteenantioxidanten in hen zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op kanker.

Ze zijn te vinden in vele kleuren, waaronder geel, wit, oranje, rood en paars.

De traditionele oranjekleurige wortels krijgen hun heldere kleur van bèta-caroteen, een antioxidant die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.

AdvertentieAdvertisement

Voedingswaarde

Het watergehalte kan variëren van ongeveer 86-95%, en het eetbare gedeelte bestaat uit ongeveer 10% koolhydraten (1, 2).

Wortelen bevatten heel weinig vet en eiwitten (3).

Eén medium, rauwe wortel (61 gram) bevat 25 calorieën, met slechts 4 gram verteerbare koolhydraten.

Voedingsfeiten: Wortelen, onbewerkt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	41
Water	88%
Eiwit	0. 9 g
koolhydraten	9. 6 g
Suiker	4. 7 g
Fiber	2. 8 g
Vet	0. 2 g
Verzadigd	0. 04 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 01 g
Meervoudig onverzadigd	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Transvet	~

Koolhydraten

Wortelen bestaan voornamelijk uit water en koolhydraten.

De koolhydraten bestaan uit zetmeel en suikers, zoals sucrose en glucose (1).

Ze zijn ook een relatief goede bron van vezels, met een middelgrote wortel (61 gram) die 2 gram levert.

Wortelen staan vaak laag op de glycemische index, wat een maat is voor hoe snel voedsel na een maaltijd de bloedsuikerspiegel verhoogt.

De glycemische index van wortelen varieert van 16-60, het laagste voor rauwe wortelen, een beetje hoger voor gekookte wortelen en het hoogst voor gepureerde wortels (4, 5).

Het eten van laag-glycemische voedingsmiddelen is gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen (6) en wordt vooral als gunstig beschouwd voor diabetici (7).

Vezel

Pectine is de belangrijkste vorm van oplosbare vezels in wortels (8).

Oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suiker en zetmeel te vertragen.

Ze kunnen ook de vriendelijke bacteriën in de darmen voeden, wat kan leiden tot een betere gezondheid en een verminderd ziekterisico (9, 10, 11).

Bepaalde oplosbare vezels kunnen ook de absorptie van cholesterol uit het spijsverteringskanaal verminderen, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd (12, 13).

De belangrijkste onoplosbare vezels in wortelen zijn in de vorm van cellulose, maar ook hemicellulose en lignine (1).

Onoplosbare vezels verminderen het risico op constipatie en bevorderen regelmatige en gezonde stoelgang (14).

Bottom line: Wortelen zijn ongeveer 10% koolhydraten, bestaande uit zetmeel, vezels en eenvoudige suikers. Ze staan laag op de glycemische indexschaal.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Vitaminen en Mineralen

Wortelen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, met name vitamine A (van bèta-caroteen), biotine, vitamine K (phylloquinon), kalium en vitamine B6.

Vitamine A : Wortelen zijn rijk aan bèta-caroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A bevordert een goed gezichtsvermogen en is belangrijk voor groei, ontwikkeling en immuunfunctie (15).
Biotine : een van de B-vitamines, voorheen bekend als vitamine H. Het speelt een belangrijke rol bij het metabolisme van vet en eiwitten (16)
Vitamine K1 : ook bekend als phylloquinon, vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en kan de gezondheid van de botten bevorderen (17, 18).
Potassium : een essentieel mineraal, belangrijk voor de beheersing van de bloeddruk.
Vitamine B6 : een groep verwante vitamines die betrokken zijn bij de omzetting van voedsel in energie.

Conclusie: Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A in de vorm van bèta-caroteen. Ze zijn ook een goede bron van verschillende B-vitaminen, vitamine K en kalium.

Andere plantcompounds

Wortelen bevatten veel plantaardige stoffen, maar de carotenoïden zijn veruit de bekendste.

Dit zijn stoffen met krachtige antioxiderende activiteit en zijn in verband gebracht met een verbeterde immuunfunctie en een verminderd risico op vele ziekten.

Dit omvat hart- en vaatziekten, verschillende degeneratieve ziekten en bepaalde soorten kanker (1).

Beta-caroteen, het belangrijkste caroteen in wortels, kan worden omgezet in vitamine A in het lichaam.

Er is echter enige individuele variabiliteit in de effectiviteit van dit conversieproces. Vet eten met de wortels kan je ook helpen meer van de beta-caroteen te absorberen (19).

Dit zijn de belangrijkste plantensamenstellingen die in wortels worden aangetroffen:

Beta-caroteen: Oranje wortelen bevatten een zeer hoog gehalte aan bèta-caroteen. De opname is beter (tot maximaal een factor 5) als de wortels gaar zijn (20, 21, 22).
Alfa-caroteen: Een antioxidant die ook gedeeltelijk wordt omgezet in vitamine A.
Luteïne: Een van de meest voorkomende antioxidanten in wortels, voornamelijk te vinden in gele en oranje wortels en belangrijk voor het oog gezondheid (23).
Lycopene: Een fel rode antioxidant die voorkomt in veel rode groenten en fruit, waaronder rode en paarse wortels. Het kan het risico op kanker en hart- en vaatziekten verlagen (24).
Polyacetylenen: Recent onderzoek heeft bioactieve stoffen in wortels geïdentificeerd die kunnen helpen beschermen tegen leukemie en kankercellen (1, 25, 26).
Anthocyanen: Krachtige antioxidanten die voorkomen in donker gekleurde wortels.

Bottom line: Wortelen zijn een geweldige bron van veel plantaardige stoffen, vooral carotenoïden, zoals bèta-caroteen en luteïne.

AdvertentieAdvertentie

Gezondheidsvoordelen van Wortelen

Een groot deel van het onderzoek naar wortelen was gericht op carotenoïden.

Minder kans op kanker

Diëten rijk aan carotenen kunnen een beschermend effect hebben op verschillende soorten kanker.

Dit omvat prostaatkanker (27), colonkanker (28) en maagkanker (29).

Vrouwen met een hoog circulerend carotenoïdengehalte kunnen ook een verminderd risico op borstkanker hebben (30).

Ouder onderzoek suggereerde dat carotenoïden beschermend kunnen zijn tegen het ontwikkelen van longkanker, maar nieuwere studies vonden geen beschermend effect (31, 32).

Verlaagd bloed cholesterol

Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekende risicofactor voor hartziekten.

Inname van wortelen is in verband gebracht met lagere cholesterolwaarden (12, 13).

Gewichtsverlies

Wortelen, als onderdeel van maaltijden, kunnen de verzadiging vergroten en de calorie-inname in de volgende maaltijden verminderen (33).

Om deze reden kunnen wortels een nuttige aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Ooggezondheid

Personen met een laag vitamine A hebben meer kans op nachtblindheid, een aandoening die mogelijk verbetert door het eten van wortels of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A of carotenoïden (34).

Carotenoïden kunnen ook het risico van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen (35, 36, 37).

Conclusie: De consumptie van wortels is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en hartziekten en een verbeterde gezondheid van de ogen. Ze kunnen een waardevol onderdeel zijn van een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Advertentie

Biologisch versus conventioneel geteelde wortelen

Biologische landbouw maakt gebruik van natuurlijke methoden voor het telen van het gewas.

Verschillende studies hebben het voedingsgehalte in biologische en niet-biologische wortelen vergeleken.

Deze studies vonden geen verschil in de hoeveelheid carotenoïden, of gehalte aan antioxidanten en kwaliteit (38, 39, 40, 41, 42).

Conclusie: Er zijn geen aanwijzingen dat biologische wortelen gezonder of voedzamer zijn dan traditioneel gekweekte wortelen.

AdvertisementAdvertisement

Baby Carrots

Baby wortels zijn een term voor kleine en / of onvolgroeide wortels, die de laatste jaren erg populair zijn geworden als snackvoeding.

Er zijn eigenlijk twee soorten wortels die baby-wortels worden genoemd, die een beetje misleidend kunnen zijn.

Enerzijds zijn er hele wortels die van nature klein zijn, of wortels die worden geoogst voordat ze groot worden.

Aan de andere kant zijn er baby gesneden wortelen. Dit zijn stukken van grotere wortels die machinaal in de gewenste maat gesneden zijn, daarna gepeld, gepolijst en soms gewassen in kleine hoeveelheden chloor voor het verpakken.

Er is heel weinig verschil in voedingsstoffen tussen gewone en babywortelen en deze moeten dezelfde gezondheidseffecten hebben.

Conclusie: Baby wortelen zijn kleine en onvolgroeide wortels, geoogst voordat ze groot worden. Babygesneden wortelen zijn stukken van grotere wortels die machinaal zijn gesneden, gepeld, gepolijst en gewassen voordat ze werden verpakt.

Individuele zorgen

Wortelen worden over het algemeen als veilig om te eten beschouwd, maar kunnen bij sommige mensen nadelige gevolgen hebben.

Door te veel caroteen te eten kan de huid een beetje geel of oranje worden, wat onschadelijk is.

Allergie

Volgens één onderzoek kunnen wortels stuifmeelgerelateerde allergische reacties veroorzaken bij maximaal 25% van de voedselallergische personen (44).

Wortelallergie is een voorbeeld van kruisreactiviteit waarbij eiwitten in bepaalde soorten groenten of fruit een allergische reactie veroorzaken vanwege hun gelijkenis met de allergie-veroorzakende eiwitten die in bepaalde pollen worden aangetroffen.

Als u gevoelig bent voor berkenstuifmeel of bijvoetpollen, kunt u reageren op wortels.

Hierdoor kan de mond tintelen of jeuken, maar bij sommige mensen kan dit zwelling van de keel of een ernstige allergische shock (anafylaxie) veroorzaken (44, 45, 46).

Verontreiniging

Wortels die in vervuilde grond of met vervuild water zijn geteeld, bevatten grotere hoeveelheden zware metalen, die hun veiligheid en kwaliteit kunnen beïnvloeden (43).

Conclusie: Wortelen kunnen allergische reacties veroorzaken bij sommige mensen die allergisch zijn voor pollen. Wortelen die op vervuilde bodems groeien, kunnen hogere hoeveelheden zware metalen bevatten, wat hun veiligheid en kwaliteit beïnvloedt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement