Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Chia-zaden zijn de kleine zwarte zaden van de chia-plant (Salvia hispanica).

Ze zijn inheems in Mexico en Guatemala en waren een hoofdvoedsel voor de oude Azteken en Maya's. In feite is "chia" het oude Maya-woord voor "kracht" (1).

Chia-zaden bevatten grote hoeveelheden vezels en omega-3-vetzuren, veel hoogwaardige eiwitten en verschillende essentiële mineralen en antioxidanten.

Ze kunnen de risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes verbeteren, leiden tot een betere spijsvertering en verhogen de bloedspiegels van hart-gezonde omega-3 vetten.

Chia-zaden zijn klein, plat en ovaalvormig, met een glanzende en gladde textuur. De kleur kan variëren van wit tot bruin of zwart (2).

Vanwege hun relatief flauwe smaak kunnen chia-zaden vrijwel overal worden toegevoegd.

Ze kunnen worden gedrenkt in vloeistof en toegevoegd aan pap, gemaakt in pudding, gebruikt in gebakken goederen, smoothies of gewoon besprenkeld op de top van salades of yoghurt.

Vanwege hun vermogen om vloeistof te absorberen en een gel te vormen, kunnen ze ook worden gebruikt om sauzen te verdikken of als eiervervanging in recepten (3, 4).

Chia-zaden weken voor het eten is optimaal, maar niet noodzakelijk.

AdvertentieAdvertisement

Voedingswaarde

Chia-zaden bevatten 486 calorieën per 100 gram of 138 calorieën per ounce.

Volgens gewicht zijn ze 6% water, 46% koolhydraten (waarvan 83% vezel), 34% vet en 19% eiwit.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen in chiazaden (5).

Voedingsfeiten: Chia Seeds, gedroogd - 100 gram

Bedrag
Calorieën	486
Water	6%
Eiwit	16. 5 g
koolhydraten	42. 1 g
Suiker	~
Vezel	34. 4 g
Vet	30. 7 g
Verzadigd	3. 33 g
Enkelvoudig onverzadigd	2. 31 g
Meervoudig onverzadigd	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Transvet	0. 14 g

Koolhydraten en vezels

Het grootste deel van het koolhydraatgehalte van chiazaad zit in de vorm van vezels (meer dan 80%).

Een enkele ounce (28 gram) chiazaad bevat eigenlijk 11 gram vezels, wat een aanzienlijk deel is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en mannen (respectievelijk 25 en 38 gram / dag) (6).

De vezels zijn meestal onoplosbaar (95%). Onoplosbare vezels zijn in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes (7, 8, 9, 10).

Sommige onoplosbare vezels kunnen ook in de darm worden gefermenteerd zoals oplosbare vezels, waardoor de vorming van vetzuren met een korte keten wordt bevorderd en de gezondheid van de dikke darm wordt verbeterd (6, 11).

Wanneer chiazaad in water of andere vloeistoffen wordt geplaatst, absorberen de vezels tot 10-12 keer hun eigen gewicht, en de zaden veranderen in een gelachtige massa (7).

Bottom line: Chia-zaden bevatten relatief veel koolhydraten, maar de meeste daarvan (meer dan 80%) hebben de vorm van onoplosbare vezels.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Fat

Een van de unieke eigenschappen van chiazaden is hun hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetzuren.

Ongeveer 75% van de vetten in chiazaden bestaat uit het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA), terwijl ongeveer 20% bestaat uit omega-6-vetzuren (12, 13, 14).

Chia-zaden zijn eigenlijk de bekendste plantaardige bron van omega-3-vetzuren, zelfs beter dan lijnzaad (15, 16).

Het belang van de verhouding tussen omega-6 en omega-3 in de voeding is herhaaldelijk aangetoond en wordt vaak waargenomen bij 15-17 / 1 vanwege overmatige consumptie van omega 6-rijke oliën (17).

Als een grote bron van omega-3-vetzuren, bevorderen chiazaden een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3.

Een ratio van 2. 5-4 / 1 kan het risico op verschillende chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker, ontstekingsziekten en voortijdige sterfte verminderen (17, 18).

Gram voor gram, de omega-3-vetzuren in chiazaden (ALA) zijn echter niet zo krachtig als die in vis of visolie (EPA en DHA).

ALA moet worden omgezet in de actieve vormen, EPA en DHA, voordat het door het lichaam kan worden gebruikt, en dit proces is vaak inefficiënt (19, 20, 21, 22, 23).

Conclusie: Chia-zaden behoren tot de beste op planten gebaseerde bronnen van omega-3-vetzuren, die tal van voordelen voor de gezondheid hebben.

Eiwit

Chia-zaden bevatten 19% eiwit, vergelijkbaar met andere zaden, maar meer dan de meeste granen en granen (13, 24, 25, 26).

Een hoge eiwitinname is geassocieerd met toegenomen verzadiging na maaltijden en verminderde voedselinname (27, 28).

Chia-zaden bevatten hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren en zijn daarom een goede plantaardige eiwitbron (29). Ze worden echter niet aanbevolen als de enige eiwitbron voor kinderen (30).

Ze zijn ook glutenvrij, zodat ze kunnen worden genoten door gluten-intolerante personen.

Conclusie: Chia-zaden bevatten meer eiwitten dan de meeste granen, vergelijkbaar met andere zaden. Ze zijn een geweldige plantaardige en glutenvrije eiwitbron.

AdvertisementAdvertisement

Vitaminen en Mineralen

Chia-zaden bevatten veel mineralen, maar zijn een slechte bron van vitamines.

De meest voorkomende mineralen staan hieronder vermeld.

Mangaan: hele granen en zaden zijn rijk aan mangaan, wat essentieel is voor metabolisme, groei en ontwikkeling (31).
Fosfor: Gewoonlijk te vinden in eiwitrijk voedsel, draagt fosfor bij aan de gezondheid van de botten en het onderhoud van het weefsel (32).
Koper: Een mineraal dat vaak ontbreekt in het voedingspatroon, belangrijk voor de gezondheid van het hart (33).
Selenium: Een belangrijk antioxidant-mineraal, betrokken bij veel processen in het lichaam (34).
IJzer: Als onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen is ijzer betrokken bij het transport van zuurstof door het hele lichaam. Het kan slecht worden opgenomen door chiazaden vanwege het fytinezuurgehalte.
Magnesium: magnesium is vaak onvoldoende in het westerse dieet en speelt een belangrijke rol in veel processen in het lichaam (35).
Calcium: Het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, essentieel voor botten, spieren en zenuwen (36).

De opname van sommige mineralen, zoals ijzer en zink, kan afnemen vanwege het fytinezuurgehalte van chiazaden.

Conclusie: Chia-zaden zijn een uitstekende bron van veel essentiële mineralen, maar een slechte bron van vitamines. Ze bevatten veel mangaan, fosfor, koper, selenium, ijzer, magnesium en calcium.

Advertentie

Andere plantcompounds

Chia-zaden bevatten een aantal heilzame plantaardige stoffen. De belangrijkste staan hieronder vermeld (12, 14, 37).

Chlorogenic acid: Een antioxidant die de bloeddruk kan verlagen (38, 39).
Cafeïnezuur: Deze stof komt veel voor in veel plantaardig voedsel en kan helpen om ontstekingen in het lichaam te bestrijden (40).
Quercetine: Een krachtige antioxidant die het risico op hartaandoeningen, osteoporose en bepaalde vormen van kanker kan verminderen (41, 42, 43).
Kaempferol: Een antioxidant die in verband is gebracht met een verminderd risico op kanker en andere chronische ziekten (44, 45).

Schone en droge chiazaden hebben een zeer lange houdbaarheid, omdat hun antioxidanten de vetten in de zaden beschermen tegen beschadiging (46, 47).

Conclusie: Chia-zaden bevatten veel krachtige antioxidanten die het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, kunnen verminderen.

AdvertentieAdvertentie

Gezondheidsvoordelen van Chia Seeds

Chia-zaden zijn de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege hun hoge voedingswaarde en vermeende gezondheidsvoordelen.

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van chiazaden zijn hieronder opgesomd.

Verhoogde bloedspiegels van Omega-3

Omega-3-vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor je lichaam en hersenen, en chiazaadjes zijn een uitstekende bron van het omega-3 vetzuur ALA.

ALA moet echter worden omgezet in de actieve vormen, zoals EPA, voordat het door het lichaam kan worden gebruikt.

Onderzoeken bij mensen en dieren hebben aangetoond dat chiazaad de bloedspiegels van ALA tot 138% kan verhogen en EPA tot 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Conclusie: Chia-zaden zijn een goede bron van omega-3-vetzuren en kunnen de bloedspiegels van zowel ALA als EPA verhogen.

Verbeterde bloedglucoseregulatie

Het hebben van een gezonde bloedsuikerspiegel is cruciaal voor een optimale gezondheid.

Studies bij dieren hebben aangetoond dat chiazaad insulineresistentie vermindert en de bloedsuikerspiegel verbetert, wat belangrijke risicofactoren zijn, het metaboolsyndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen (53, 54, 55, 56).

Studies bij mensen hebben aangetoond dat brood gemaakt met chiazaad een verlaagde reactie van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt in vergelijking met meer traditionele broden (57, 58).

Conclusie: Chia-zaden kunnen de bloedsuikerspiegel reguleren. Broden gemaakt met chiazaadjes veroorzaken kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan traditionele broden.

Lagere bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten, zoals hartaandoeningen.

Van chiazaden en chiameel is aangetoond dat beide de bloeddruk verlagen bij personen met hoge bloeddruk (59, 60).

Bottom line: Chia-zaden en chia-meel kunnen de bloeddruk verlagen bij personen met hoge bloeddruk.

Verhoogde vezelinname

De meeste mensen eten niet genoeg vezels (61).

Een hoge vezelinname is in verband gebracht met een verbeterde darmgezondheid en een lager risico op talrijke ziekten (62, 63).

Een enkele ounce (28 gram, 2 eetlepels) chiazaad levert 11 gram vezels, wat 29% is van de aanbevolen inname voor mannen en 44% van de aanbevolen inname voor vrouwen.

Vanwege de buitengewone waterabsorberende eigenschappen van chiazaden, verhogen ze het volume van het voedsel in het spijsverteringskanaal, wat leidt tot een verhoogde verzadiging en een verminderde voedselinname.

Chia-zaden zijn bijzonder rijk aan onoplosbare vezels, die in verband zijn gebracht met een verlaagd risico op diabetes, verhoogde massa van ontlasting en verminderde constipatie (8, 9, 64).

Conclusie: Chia-zaden bevatten een zeer hoog vezelgehalte, waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Ze zijn bijzonder hoog in onoplosbare vezels.

Nadelige effecten en individuele problemen

Er zijn geen schadelijke effecten gemeld van het consumeren van chiazaad (65).

Om mogelijke spijsverteringseffecten te vermijden, wordt over het algemeen geadviseerd om veel water met chiazaad te drinken, vooral als ze niet zijn doorweekt voor het eten.

Fytinezuurgehalte

Zoals alle zaden bevatten chiazaden fytinezuur.

Fytinezuur is een plantaardige stof die zich bindt aan mineralen, zoals ijzer en zink, en de opname ervan uit voedingsmiddelen remt (66).

Bloedverdunnend effect

Grote doses omega-3-vetten, zoals die van visolie, kunnen bloedverdunnende effecten hebben (67).

Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u grote hoeveelheden chiazaad in het dieet verwerkt. De omega-3-vetzuren kunnen de activiteit van het medicijn beïnvloeden (68, 69).

Conclusie: Chia-zaden veroorzaken over het algemeen geen nadelige effecten. Ze kunnen echter in hoge doses bloedverdunnende effecten hebben en ze bevatten een plantaardige stof die de opname van mineralen kan verminderen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement