Koffie en cafeïne - Hoeveel moet u drinken?

Koffie is controversieel.

Afhankelijk van wie je het vraagt, is het een heerlijke drank of een verslavend gif.

Ik heb de wetenschap bekeken en het lijkt me vrij duidelijk dat koffie oneerlijk is gedemoniseerd.

Koffie is eigenlijk een complexe drank, met honderden bioactieve stoffen.

In feite is het de single grootste bron van antioxidanten voor veel mensen (1, 2).

Studies tonen ook aan dat koffiedrinkers een lager risico hebben op ziekten zoals diabetes type 2, neurologische aandoeningen en leverziekten (3).

Echter, alleen omdat een klein beetje van iets goed is, betekent dit niet dat een heleboel veel beter of zelfs veilig is.

Dus, hoeveel koffie is te veel, en wat is de "sweet spot" om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren terwijl de risico's worden geminimaliseerd?

Laten we eens kijken …

Advertentieadvertentie

Hoeveel cafeïne zit er in een kop koffie?

Het actieve ingrediënt in koffie is cafeïne, de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld (4).

Het cafeïnegehalte in een kop koffie is zeer variabel, variërend van 50 tot 400+ mg per kop.

Een kleine zelfgebrouwen kop koffie kan 50 mg bevatten, terwijl een grote 16 oz Starbucks grande meer dan 300 mg kan bevatten.

Als algemene regel geldt dat u mag aannemen dat een gemiddelde kop van 8 ounce ongeveer 100 mg cafeïne bevat.

Verschillende bronnen suggereren dat 400 mg cafeïne, of 4 kopjes koffie, veilig zijn voor de meeste gezonde volwassenen (3, 5).

Veel mensen (waaronder ikzelf) drinken echter veel meer dan dat zonder problemen.

Houd er rekening mee dat er naast koffie veel andere bronnen van cafeïne zijn, zoals thee, frisdranken, energiedranken, chocolade en bepaalde medicijnen (6, 7).

Bottom Line: De hoeveelheid cafeïne in een kop koffie kan uiteenlopen van 50 tot meer dan 400 mg. Veel bronnen adviseren 400 mg cafeïne per dag als veilige bovengrens voor gezonde volwassenen.

Kortetermijnsymptomen van te veel cafeïne

Als het gaat om de gezondheidseffecten van koffie, zijn er zowel korte- als langetermijnverschijnselen.

Laten we het eerst hebben over de symptomen op de korte termijn, die meestal verband houden met de cafeïne zelf.

Cafeïne werkt voornamelijk in de hersenen, waar het de functie van neurotransmitters beïnvloedt en een stimulerend effect heeft.

Als u in korte tijd te veel koffie drinkt, ervaart u symptomen die meestal verband houden met uw hersenen en het spijsverteringsstelsel.

Hier zijn enkele veelvoorkomende symptomen van het innemen van te veel cafeïne:

• Rusteloosheid
• Angst
• Duizeligheid
• Maagpijn
• Prikkelbaarheid
• Slapeloosheid
• Snelle hartslag
• Tremors > Als u dergelijke symptomen ervaart na het drinken van koffie, dan kunt u gevoelig zijn voor cafeïne en mogelijk uw inname verminderen (of gewoon helemaal geen cafeïne vermijden).

Het is mogelijk om te overlijden aan een overdosis cafeïne, maar dit is bijna onmogelijk met alleen koffie. Je zou op één dag meer dan 100 kopjes moeten drinken.

Conclusie:

Te veel cafeïne innemen kan verschillende symptomen veroorzaken, meestal gerelateerd aan de hersenen en het spijsverteringsstelsel. AdvertentieAdvertentieAdvertisement

Mensen tolereren verschillende hoeveelheden koffie / cafeïne

Cafeïne beïnvloedt mensen op verschillende manieren. Er zijn veel genen ontdekt die onze gevoeligheid voor cafeïne beïnvloeden (8, 9).

Deze genen hebben te maken met de enzymen die cafeïne in de lever afbreken, evenals receptoren in de hersenen die worden beïnvloed door cafeïne.

De effecten van cafeïne op de slaap zijn ook genetisch bepaald. Sommige mensen kunnen koffie drinken en direct hierna slapen, voor anderen houdt het ze de hele nacht wakker (10).

Afhankelijk van uw genetische samenstelling, verdraagt ​​u mogelijk veel cafeïne, of heel weinig. De meeste mensen zijn ergens in het midden.

De individuele tolerantie van mensen is ook erg belangrijk. Degenen die elke dag koffie drinken, kunnen veel meer verdragen dan degenen die het maar zelden drinken.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat medische aandoeningen de gevoeligheid voor cafeïne kunnen beïnvloeden.

Als u angstgevoelens, paniekstoornissen, hartritmestoornissen, hoge bloeddruk, diabetes, medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft, kunt u minder cafeïne verdragen en moet u met een arts spreken.

Bottom Line:

De gevoeligheid voor cafeïne is zeer variabel en hangt af van genen die zijn gerelateerd aan de afbraak van cafeïne en receptoren voor cafeïne in de hersenen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koffie u kan helpen langer te leven

Nu hebben we de kortetermijneffecten van koffie / cafeïne behandeld.

Maar hoe zit het met de langetermijneffecten, zoals hoe lang we leven?

Een baanbrekend onderzoek werd gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in het jaar 2012, met 402, 260 personen tussen 50 en 71 jaar oud (11).

Deze grafiek toont de relatie tussen koffieconsumptie en het risico om te overlijden tijdens de 12-13 jaar durende studieperiode:

Zoals u aan de grafiek kunt zien, lijkt de "sweet spot" voor het laagste risico op overlijden te zijn bij

4-5 kopjes per dag. Twee andere overzichtsstudies vonden dat 4 kopjes en 4-5 kopjes geassocieerd waren met het laagste sterfterisico gedurende de onderzoeksperioden (12, 13).

Ik wil er echter op wijzen dat het onderzoek hier niet op is gebaseerd. Een recente studie toonde aan dat 4 of meer kopjes per dag gekoppeld waren aan een verhoogd maar niet verlaagd risico op overlijden bij mensen onder de 55 jaar (14).

Bottomeline:

Hoewel het bewijs gemengd is, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat koffiedrinkers langer leven, met een optimale hoeveelheid koffie van ongeveer 4-5 kopjes per dag. AdvertentieAdvertisement

Koffiedrinkers hebben een lager risico op sommige ziekten

Het koffieverbruik is ook in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten.

Hier volgen enkele van de belangrijkste bevindingen:

Type 2-diabetes:

• Hoe meer mensen koffie drinken, hoe lager het risico op diabetes type 2.Eén studie vond een afname van 7% voor elke dagelijkse beker (15). Levercirrose:
• Het drinken van 4 of meer koppen koffie levert de grootste reductie (tot 84%) op levercirrose, een ernstig gevolg van sommige leveraandoeningen (16, 17). Leverkanker:
• het risico op leverkanker wordt verminderd met 44% voor elke 2 dagelijkse kopjes per dag (18). Ziekte van Alzheimer:
• In één onderzoek werden 3-5 kopjes per dag gekoppeld aan een 65% verlaagd risico op de ziekte van Alzheimer (19). Ziekte van Parkinson:
• Koffie is gekoppeld aan een verlaagd risico op Parkinson, met de grootste reductie bij 5 + kopjes per dag (20). Depressie:
• Studies hebben aangetoond dat 4+ kopjes koffie per dag zijn gekoppeld aan een 20% lager risico op depressie en 53% minder risico op zelfmoord (21, 22). Als we dit bekijken, lijkt het streven naar 4-5 kopjes koffie (of meer) optimaal te zijn.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat al deze studies observationeel van aard zijn. Deze studies kunnen niet bewijzen dat koffie

de vermindering van de ziekte veroorzaakte, alleen dat de koffiedrinkers minder waarschijnlijk waren om de ziekte te krijgen. Aangezien de resultaten in veel studies sterk en consistent zijn, lijkt het erop dat ze enige waarheid kunnen bevatten. In de meeste gevallen zou cafeïnevrije koffie dezelfde gunstige effecten moeten hebben. Een uitzondering is de ziekte van Parkinson, die voornamelijk wordt beïnvloed door de cafeïne.

Conclusie:

Het consumptiegedrag van koffie is in verband gebracht met een verminderd risico op vele ziekten, met de grootste gevolgen bij ongeveer 4-5 + kopjes per dag.

Advertentie Caffeïne moet worden geminimaliseerd (of vermeden) tijdens de zwangerschap

Bij zwangere vrouwen kan cafeïne de placenta passeren en bij de foetus terechtkomen, die problemen heeft met het metaboliseren van cafeïne.

Sommige onderzoeken hebben een hoog cafeïneverbruik tijdens de zwangerschap gekoppeld aan een verhoogd risico op een miskraam, doodgeboorte, voortijdige bevalling en een lager geboortegewicht (23, 24, 25, 26).

Het wordt over het algemeen aanbevolen dat vrouwen hun inname beperken tot 100-200 mg cafeïne per dag (ongeveer 1-2 kopjes koffie).

Veel deskundigen adviseren echter om tijdens de zwangerschap koffie

helemaal

te vermijden. Als je absoluut veilig wilt zijn, dan is dit een slimme keuze. Conclusie: Tijdens de zwangerschap is er bezorgdheid geuit over cafeïne en het wordt over het algemeen aanbevolen om tijdens de zwangerschap koffie te vermijden of te minimaliseren.

AdvertentieAdvertisement 4-5 Cups mag de sweet spot zijn

Van het kijken naar het bewijsmateriaal lijkt het alsof 4-5 kopjes per dag de optimale hoeveelheid te drinken zijn.

Dit bedrag is gekoppeld aan het laagste risico op vroegtijdig overlijden en een lager risico op tal van veel voorkomende ziekten, waarvan sommige honderden miljoenen mensen treffen.

Dit betekent natuurlijk niet dat mensen

nodig hebben om koffie te drinken. Mensen die cafeïnegevoelig zijn, bepaalde medische aandoeningen hebben of gewoon niet van

koffie houden, moeten dit absoluut vermijden. Ook als je van koffie houdt, maar het je angst bezorgt of je slaap verstoort, dan doe je misschien meer kwaad dan goed. Het is belangrijk om te onthouden dat het gemakkelijk is om de voordelen van koffie te ontkennen door suiker of andere ongezonde, calorie-arme ingrediënten eraan toe te voegen.

Lees dit artikel voor meer informatie over hoe u optimaal van uw koffie kunt profiteren, op 8 manieren om uw koffie supergezond te maken.

Take Home-bericht

Voor mensen die graag koffie drinken, is er zeer weinig bewijs van schade en er zijn veel bewijzen van nut.

Hoewel 4-5 kopjes per dag optimaal kunnen zijn, kunnen veel mensen zonder problemen meer dan dat tolereren.

Als u

van

veel koffie drinkt, lijkt er geen goede reden om dit te ontmoedigen. Persoonlijk ben ik gemiddeld ongeveer 5-6 kopjes per dag. Nog een paar dagen, een paar dagen minder. Ik drink dit aantal al jaren en mijn gezondheid is nog nooit zo goed geweest.