Een complete gids voor het Dukan-dieet

Veel mensen willen snel afvallen.

Snel gewichtsverlies kan echter moeilijk te bereiken en zelfs moeilijker te onderhouden zijn.

Het Dukan-dieet beweert een snel, permanent gewichtsverlies te produceren zonder honger.

Dit is een gedetailleerde beoordeling van het Dukan-dieet, waarin alles wordt uitgelegd wat u moet weten.

AdvertisementAdvertisement

Wat is het Dukan-dieet?

Het Dukan-dieet is een eiwitrijk dieet met weinig koolhydraten en wordt opgesplitst in 4 fasen.

Het is gemaakt door Dr. Pierre Dukan, een Franse huisarts die is gespecialiseerd in gewichtsbeheersing.

Dr. Dukan creëerde het dieet in de jaren 1970, geïnspireerd door een zwaarlijvige patiënt die zei dat hij kon stoppen met het eten van voedsel om af te vallen, met uitzondering van vlees.

Nadat hij veel van zijn patiënten had gezien die indrukwekkende gewichtsverliesresultaten op zijn dieet hadden, publiceerde Dr. Dukan het boek The Dukan Diet in 2000.

Het boek werd uiteindelijk gepubliceerd in 32 landen en werd een belangrijke bestseller. Het zou mensen geholpen hebben om snel en gemakkelijk gewicht te verliezen zonder honger te lijden.

Het Dukan-dieet deelt enkele kenmerken van het eiwitrijke, koolhydraatarme Stillman-dieet, evenals het Atkins-dieet.

Conclusie: Het Dukan-dieet is een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet dat volgens zeggen snel gewichtsverlies zal veroorzaken zonder honger.

Hoe werkt het Dukan-dieet?

Het Dukan-dieet kent vier fasen: twee gewichtsverliesfasen en twee onderhoudsfasen.

Het dieet begint met het berekenen van uw "echte" gewicht, op basis van uw leeftijd, gewichtsverlies en andere factoren.

Hoe lang u in elke fase verblijft, hangt af van hoeveel gewicht u moet verliezen om uw 'ware' gewicht te bereiken.

Dit zijn de vier fasen van het Dukan-dieet:

1. Aanvalsfase (1-7 dagen): Je begint het dieet door onbeperkt magere eiwitten te eten plus 1,5 eetlepels haverzemelen per dag.
2. Cruisefase (1-12 maanden): Afwisselend mager eiwit één dag met mager eiwit en niet-zetmeelrijke groenten de volgende dag, plus 2 eetlepels haverzemelen elke dag.
3. Consolidatiefase (variabel): Onbeperkte magere eiwitten en groenten, enkele koolhydraten en vetten, één dag magere eiwitten per week en 2. 5 eetlepels haverzemelen per dag. U moet dit 5 dagen doen voor elk pond dat verloren is in fase 1 en 2.
4. Stabilisatiefase (onbepaald): Volgt de basisrichtlijnen voor de consolidatiefase, maar regels kunnen worden opgeheven zolang het gewicht stabiel blijft. Haverzemelen wordt verhoogd tot 3 eetlepels per dag.

Conclusie: Het Dukan-dieet bestaat uit vier fasen en de duur van elk dieet hangt af van het gewicht dat u moet verliezen.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Voedingsmiddelen die moeten worden opgenomen en vermeden

Elke fase van het Dukan-dieet heeft zijn eigen patroon.Dit is wat je mag eten tijdens elk:

Aanvalsfase

De aanvalsfase is voornamelijk gebaseerd op eiwitrijk voedsel, plus een paar extra's die minimale calorieën opleveren:

• mager rundvlees, kalfsvlees, wild, bison en ander spel. Mager varkensvlees.
• Gevogelte zonder huid.
• Lever, nieren en tong.
• Vis en schelpdieren (alle soorten).
• Eieren.
• Vetvrije zuivelproducten (beperkt tot 32 oz of 1 kg per dag): melk, yoghurt, kwark en ricotta.
• Tofu en tempeh.
• Seitan (een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten).
• Minimaal 1. 5 liter water per dag (verplicht).
• 1. 5 eetlepels haverzemelen per dag (verplicht).
• Onbeperkte kunstmatige zoetstoffen, shirataki-noedels en dieetgelatine.
• Kleine hoeveelheden citroensap en augurken.
• 1 theelepel olie per dag voor het invetten van pannen.
• Cruise Phase

Deze fase wisselt af tussen twee dagen.

Op de eerste dag zijn lijners beperkt tot voedingsmiddelen in de fase Aanvalfase. Op dag twee krijgen ze Attack-fasevoeding plus de volgende groenten:

Spinazie, boerenkool, sla en andere bladgroenten.

• Broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.
• Paprika's.
• Asparagus.
• Artisjokken.
• Aubergine.
• Komkommers.
• Selderij.
• Tomatoes.
• Paddestoelen.
• Groene bonen.
• Uien, prei en sjalotten.
• Spaghettipompoen.
• Pumpkin.
• Rapen.
• 1 portie wortels of bieten per dag.
• 2 eetlepels haverzemelen per dag (verplicht).
• Geen andere groenten of fruit zijn toegestaan. Afgezien van 1 theelepel olie in slasaus of voor het invetten van pannen, mag geen vet worden toegevoegd.

Consolidatiefase

Tijdens de Consolidatiefase worden lijners aangemoedigd om voedingsmiddelen uit de lijsten Attack en Cruisefase te combineren met het volgende:

Fruit:

• 1 portie fruit per stuk dag, zoals 1 kopje bessen of gehakte meloen; 1 middelgrote appel, sinaasappel, peer, perzik of nectarine; 2 kiwi's, pruimen of abrikozen. Brood:
• 2 sneetjes volkoren brood per dag, met een kleine hoeveelheid boter met verminderd vetgehalte of smeersel. Kaas:
• 1 portie kaas (1. 5 oz of 40 gram) per dag. Zetmeel:
• 1-2 porties zetmeel per week, zoals 8 oz of 225 gram pasta en andere granen, maïs, bonen, peulvruchten, rijst of aardappelen. Vlees:
• Gebraden lamsvlees, varkensvlees of ham 1-2 keer per week. Vieringsmaaltijden:
• Twee "feestmaaltijden" per week, inclusief één voorgerecht, één hoofdgerecht, één dessert en één glas wijn. Eiwitmeel:
• Eén dag 'pure eiwitten' per week, waarbij alleen voedingsmiddelen uit de fase Aanvallen zijn toegestaan. Haverzemelen:
• 2. 5 eetlepels haverzemelen per dag (verplicht). Stabilisatiefase

De stabilisatiefase is de laatste fase van het Dukan-dieet. Het gaat allemaal om het handhaven van de verbeteringen die zijn bereikt tijdens de eerdere fasen van het dieet.

Geen enkel voedsel is strikt verboden, maar er zijn een paar principes die moeten worden gevolgd:

Gebruik de Consolidatiefase als een basiskader voor het plannen van maaltijden. Ga elke week door met een 'pure proteïnen'-dag. Neem nooit de lift of roltrap als u de trap op kunt.

• Haverzemelen is je vriend. Neem er elke dag 3 eetlepels van.
• Bottom Line:
• Het Dukan-dieet maakt eiwitrijke voedingsmiddelen in fase 1 en eiwitten met groenten in fase 2 mogelijk. Het voegt beperkte porties koolhydraten en vetten toe in fase 3, met lossere richtlijnen in de laatste fase.
• Maaltijdplannen

Hier zijn voorbeeldmaaltijden voor de eerste drie fasen van het Dukan-dieet: Aanvalsfase

Ontbijt

Niet-vette kwark met 1. 5 eetlepels haverzemelen, kaneel en suikersubstituut.

Koffie of thee met niet-vette melk en suikersurrogaten.

Water.

• Lunch
• Gebraden kip.
• Shirataki-noedels gekookt in bouillon.

Dieetgelatine.

• IJsthee.
• Diner
• Magere biefstuk en garnalen.
• Dieetgelatine.

Decaf koffie of thee met niet-vette melk en suikervervanger.

• Water.
• Cruise Phase
• Ontbijt
• 3 roereieren.

Gesneden tomaten.

Koffie met niet-vette melk en suikervervanger.

• Water.
• Lunch
• Gegrilde kip op gemengde greens met magere vinaigrette.
• Griekse yoghurt, 2 eetlepels haverzemelen en suikersurrogaten.

IJsthee.

• Diner
• Gebakken zalmfilet.
• Gestoomde broccoli en bloemkool.

Dieetgelatine.

• Decaf koffie met niet-vette melk en suikervervanger.
• Water.
• Consolidatiefase
• Ontbijt
• Omelet gemaakt met 3 eieren, 1. 5 oz (40 gram) kaas en spinazie.

Koffie met niet-vette melk en suikervervanger.

Water.

• Lunch
• Kalkoen sandwich op 2 sneetjes volkoren brood.
• Halfvolle cottage cheese met 2 eetlepels haverzemelen, kaneel en suikervervanger.

IJsthee.

• Diner
• Gebraden varkensvlees.
• Gegrilde courgette.

1 middelgrote appel.

• Decaf koffie met niet-vette melk en suikervervanger.
• Water.
• Advertentieadvertentie
• Is het Dukan-dieet gebaseerd op bewijs?
• Er is niet veel kwaliteitsonderzoek beschikbaar over het Dukan-dieet.

Eén studie bij Poolse vrouwen die het Dukan-dieet volgde, onthulde echter dat ze ongeveer 1, 000 calorieën en 100 gram eiwit per dag aten terwijl ze in 8-10 weken 33 pond (15 kg) verloren (1).

Bovendien tonen veel studies aan dat andere hoog-eiwitrijke koolhydraatrijke diëten grote voordelen bieden voor gewichtsverlies (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan de gunstige effecten van eiwitten op het gewicht.

Een daarvan is de toename van verbrande calorieën tijdens gluconeogenese, een proces waarbij eiwit en vet worden omgezet in glucose wanneer koolhydraten worden beperkt en de eiwitinname hoog is (9).

De stofwisseling van je lichaam neemt ook aanzienlijk meer toe nadat je eiwitten hebt gegeten dan nadat je koolhydraten of vet hebt gegeten, en je ook vol en voldaan voelt (10, 11).

Proteïne verlaagt ook het hongerhormoon ghreline en verhoogt de verzadigingshormonen GLP-1, PYY en CCK, waardoor je uiteindelijk minder eet (12, 13, 14, 15).

Het Dukan-dieet is echter anders dan veel gerelateerde eiwitrijke diëten, omdat het

zowel

koolhydraten en vet beperkt.Het is een hoog-eiwit, koolhydraatarm

en vetarm dieet. De reden voor het beperken van vet op een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies en gezondheid is echt niet gebaseerd op wetenschap. In één onderzoek verbrandden mensen die vet aten met een eiwitrijke, koolhydraatarme maaltijd gemiddeld 69 meer calorieën dan degenen die ook vet vermeden (16). De eerste stadia van het Dukan-dieet zijn ook laag in vezel, ondanks het feit dat een dagelijkse portie haverzemelen verplicht is.

De porties van 1,5 tot 2 eetlepels haverzemelen bevatten minder dan 5 gram vezels, wat een zeer kleine hoeveelheid is die niet de vele gezondheidsvoordelen biedt van een vezelrijk dieet (17, 18).

Bovendien zijn verschillende gezonde bronnen van vezels, zoals avocado's en noten, niet opgenomen in het dieet omdat ze als te hoog in vet worden beschouwd.

Bottomeline:

Hoewel er geen kwaliteitsstudies zijn uitgevoerd naar het Dukan-dieet zelf, ondersteunt een groot aantal gegevens de hoog-eiwit- en koolhydraatbeperkte aanpak.

Advertentie

Is het Dukan-dieet veilig en duurzaam? De veiligheid van het Dukan-dieet is niet onderzocht.

Er is echter bezorgdheid geuit over de hoge inname van eiwitten, met name de invloed ervan op de gezondheid van nieren en botten (19, 20).

In het verleden werd aangenomen dat een hoge eiwitinname tot nierbeschadiging zou kunnen leiden.

Maar nieuwer onderzoek heeft aangetoond dat eiwitrijke diëten niet schadelijk zijn voor mensen met gezonde nieren (21, 22, 23).

Mensen die echter nierstenen vormen, kunnen mogelijk een verslechtering van hun toestand zien met een zeer hoge eiwitinname (24).

Botgezondheid zal ook niet lijden aan een eiwitrijk dieet, zolang ook groenten en fruit met hoog kaliumgehalte inbegrepen zijn (25).

Recent onderzoek suggereert zelfs dat eiwitrijke diëten een gunstig effect hebben op de gezondheid van de botten (26, 27). Mensen met nierproblemen, jicht, leverziekte of andere ernstige ziekten moeten een arts raadplegen voordat ze met een eiwitrijk dieet beginnen.

Wat de duurzaamheid van het dieet betreft, kunnen de ingewikkelde regels en de beperkende aard van het dieet het moeilijk maken om het te volgen.

Hoewel de meeste mensen in de eerste 2 fasen afvallen, is het dieet over het algemeen tamelijk restrictief, met name op de "pure protein" -dagen die alleen uit magere eiwitten bestaan.

De onderhoudsfasen bevatten koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en zetmeel, maar ontmoedigen veel gezonde voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte, wat een slecht idee kan zijn.

Met inbegrip van vetstoffen die van nature voorkomen in dieren en planten, is een koolhydraatarm dieet gezonder, aangenamer en gemakkelijker om op lange termijn te behouden.

Conclusie:

Het Dukan-dieet is waarschijnlijk veilig voor de meeste mensen, maar mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen problemen hebben.

AdvertentieAdvertentie

Het Dukan-dieet kan werken, maar het heeft problemen

Het hoog-eiwit Dukan-dieet kan, volgens zijn beweringen, snel gewichtsverlies veroorzaken. Het heeft echter ook verschillende functies die het moeilijk maken om langdurig te ondersteunen.

Aan het eind van de dag is het een snel dieet voor het afvallen dat werkt, maar het dwingt je om veel gezond voedsel onnodig te vermijden.