Doe Ab-oefeningen u helpen buikvet te verbranden?

Bepaalde buikspieren of "buikspieren" zijn een symbool geworden van fitness en gezondheid.

Om deze reden staat het internet vol met informatie over hoe u een sixpack kunt bereiken.

Veel van deze aanbevelingen hebben betrekking op oefeningen en apparaten die gericht zijn op de ab-spieren.

Deze methoden stimuleren je buikspieren om buikvet te verbranden.

Ze zijn echter niet zo effectief als sommigen van ons misschien denken.

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over buikspieroefeningen en buikspieroefeningen.

AdvertentieAdvertisement

Wat zijn buikspieren (Abs)?

Buikspieren helpen je hart te stabiliseren.

Ze helpen ook je ademhaling, laten beweging toe, beschermen je interne organen en zijn verantwoordelijk voor posturale ondersteuning en balans.

Er zijn vier hoofdbuikspieren:

• Rectus abdominis.
• Transversale buikspieren.
• Externe schuin.
• Intern schuin.

Het is belangrijk om kracht te behouden in al deze spieren.

Sterke buikspieren kunnen de houding en het evenwicht helpen verbeteren. Ze kunnen ook helpen rugpijn te verminderen en de flexibiliteit te vergroten (1, 2, 3, 4).

Conclusie: Buikspieren laten beweging toe en zorgen voor stabiliteit, ondersteuning en balans. Sterke buikspieren kunnen rugpijn en andere problemen voorkomen.

Er zijn twee soorten buikvet

Overmatig buikvet of buikvet wordt geassocieerd met een hoger risico op insulineresistentie, type 2 diabetes en hartaandoeningen (5).

Abdominale obesitas is ook een van de hoofdoorzaken van het metabool syndroom (6, 7).

Echter, niet alle buikvet is gelijk gemaakt. Er zijn twee soorten - onderhuids vet en visceraal vet.

Subcutaan vet

Dit is het type vet dat u kunt knijpen. Het zit onder de huid, tussen je huid en spieren.

Subcutaan vet is niet direct gerelateerd aan het metabole risico. In gematigde hoeveelheden zal het risico op ziekte niet dramatisch toenemen (8, 9).

Visceraal vet

Dit type vet bevindt zich in de buikholte rond uw interne organen.

Het is gekoppeld aan het metaboolsyndroom en gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (8, 9, 10).

Visceraal vet is hormonaal actief. Het geeft verbindingen vrij die verschillende ziektegerelateerde processen in het menselijk lichaam beïnvloeden (11).

Bottom Line: Er zijn twee soorten buikvet: subcutaan en visceraal. Visceraal vet releases hormonen die zijn gekoppeld aan de ziekte.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Krachtige spierverslaafden hebben is niet genoeg

Door je buikspieren te oefenen, worden ze sterker.

Wenden, knarsen en zijbuigen maakt je buikspieren echter niet zichtbaar als ze bedekt zijn door een dikke laag vet.

Indien aanwezig in grote hoeveelheden, zal onderhuids (onderhuids) vet voorkomen dat u uw buikspieren ziet.

Om gedefinieerde buikspieren of een sixpack te hebben, moet u zich ontdoen van onderhuids vet uit uw buikstreek.

Conclusie: Door je buikspieren te oefenen, worden ze sterk en gespierd. U kunt ze echter niet zien als ze bedekt zijn met onderhuids vet.

Do Ab Exercises Burn Belly Fat?

Veel mensen doen ab-oefeningen omdat ze buikvet willen verliezen.

Het bewijs suggereert echter dat gerichte ab-oefeningen niet erg effectief zijn.

Spot Reduction werkt mogelijk niet

De term 'spotreductie' verwijst naar de misvatting dat je op één plek vet kunt verliezen door dat deel van je lichaam te trainen. Het is waar dat oefeningen met spottraining je "de branderig voelen" terwijl spieren groeien en versterken. Studies tonen echter aan dat ze je niet zullen helpen buikvet te verwijderen.

Eén studie volgde 24 mensen die 5 weken per week gedurende 6 weken ab-oefeningen deden. Deze training alleen verminderde het onderhuidse buikvet niet (12).

Een andere studie testte de effecten van een sit-up-programma van 27 dagen. Het bleek dat noch de vetcelgrootte noch de onderhuidse buikvet dikte afnam (13).

Dit is niet alleen waar voor de buikstreek. Het is van toepassing op alle delen van het lichaam.

Bijvoorbeeld, een onderzoek vroeg deelnemers om 12 weken van weerstandstraining af te maken, waarbij alleen hun niet-dominante arm werd beoefend.

Ze bepaalden onderhuids vet voor en na het programma en ontdekten dat deelnemers vet verloren door hun hele lichaam, niet alleen in hun getrainde armen (14).

Verschillende andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd (15, 16, 17, 18).

Sommige studies zijn het echter niet eens

Sommige onderzoeken lijken de bovenstaande resultaten te tegenspreken.

In één onderzoek werd getest of vlekverkleining het vetgehalte van de onderhuidse arm verminderde. Het bleek dat oefening in een specifiek deel van de arm het vet in dat gebied verminderde (19).

In een andere studie werd onderzocht of de locatie van het onderhuidse vet van belang was. Het vergeleek onderhuids vet naast werkende spieren naar vet naast rustende spieren.

Desondanks kunnen de methoden of meettechnieken die in deze onderzoeken worden gebruikt de oorzaak zijn van de tegenstrijdige resultaten.

Conclusie:

Het bewijsmateriaal is gemengd, maar veel onderzoeken hebben aangetoond dat het trainen van één deel van uw lichaam u niet zal helpen vet te verbranden in dat gebied. Studies tonen ook aan dat ab-oefeningen alleen geen effect hebben op onderhuids buikvet. AdvertisementAdvertisement

De beste oefeningen voor vetverlies

Een van de redenen waarom gericht vetverlies niet werkt, is omdat spiercellen het vet in vetcellen niet rechtstreeks kunnen gebruiken.

Vetmassa moet worden afgebroken voordat het de bloedbaan kan binnendringen. Dit vet kan overal in het lichaam komen en niet alleen van het lichaamsdeel dat wordt uitgeoefend.

Bovendien is sit-ups en crunches niet bijzonder effectief voor het verbranden van calorieën.

Welke oefeningen moet u doen?

Regelmatige lichaamsoefeningen zullen je metabolisme versnellen en calorieën en vet verbranden. Aerobe oefening (cardio) kan ook effectief zijn bij het richten van visceraal buikvet (21).

Intensiteit speelt ook een rol. Matige of hoge intensiteitsoefeningen kunnen de buikvetmassa verminderen in vergelijking met aerobische oefeningen met een lage intensiteit of krachttraining (22, 23).

Bovendien moet u vaak oefenen als u significante resultaten wilt behalen (24).

Doe bijvoorbeeld gedurende 30 minuten, vijf dagen per week cardio met matige intensiteit of cardio met hoge intensiteit gedurende 20 minuten, drie dagen per week (25).

De spieraanpassingen die plaatsvinden in reactie op lichaamsbeweging bevorderen ook vetverlies. Met andere woorden, hoe meer spiermassa je bouwt, hoe meer vet je verbrandt (22).

Combineren van meerdere soorten oefeningen kan effectief zijn

Interessante hittestimulatie met hoge intensiteit (HIIE) is een andere aanpak waarvan is aangetoond dat het lichaamsvet efficiënter vermindert dan standaard aërobe oefeningen (22, 26, 27, 28).

HIIE is een type intervaltraining die korte perioden van intensieve training combineert, gevolgd door iets langere maar minder intense herstelperioden (26).

Aspecten van HIIE die het effectief maken omvatten onderdrukking van eetlust en meer vetverbranding tijdens en na het sporten (27).

Bovendien bleek het combineren van weerstandstraining en aerobe oefeningen effectiever te zijn dan aërobe oefeningen alleen (29, 30).

Zelfs als u geen HIIE- of weerstandstraining wilt doen, hebben onderzoeken aangetoond dat alleen regelmatige stevige wandelingen ook effectief buikvet en totaal lichaamsvet kunnen verminderen (31, 32).

Bottom Line:

Aerobe training en HIIE verbranden calorieën en versnellen uw metabolisme. Het combineren van aerobe oefeningen en weerstandstraining lijkt bijzonder effectief te zijn. Advertentie

Het veranderen van je dieet is de sleutel tot het verliezen van lichaamsvet

Je hebt misschien het gezegde gehoord: "

Abs wordt gemaakt in de keuken, niet in de sportschool." Er is waarheid, want goede voeding is essentieel als je lichaamsvet wilt verliezen. Verlaag om te beginnen uw inname van bewerkte voedingsmiddelen. Deze zitten meestal vol met suiker en high-fructose glucosestroop.

Te veel suiker eten kan gewichtstoename veroorzaken en uw risico op stofwisselingsziekten vergroten (33, 34).

In plaats daarvan focus je op het consumeren van grotere hoeveelheden eiwitten. Diëten met een hoog eiwitgehalte zijn in verband gebracht met grotere gevoelens van volheid die zich kunnen vertalen naar een lagere calorie-inname.

Een studie van mannen met overgewicht en obesitas liet zien dat wanneer eiwit 25% van hun calorie-inname uitmaakte, de eetlust onder controle was en de gevoelens van volheid met 60% toenamen (35).

Bovendien kan een eiwitinname van ongeveer 25-30% van uw dagelijkse calorieën uw metabolisme met maximaal 100 calorieën per dag verhogen (36, 37, 38).

Het verhogen van uw vezelinname is een andere goede strategie voor gewichtsverlies. Groenten met een hoog oplosbare vezel hebben aangetoond te helpen bij het afvallen. Ze kunnen het gevoel van volheid doen toenemen en de calorie-inname in de tijd verminderen (39, 40, 41).

Portiecontrole is een ander effectief hulpmiddel, omdat het aantonen van voedselinname gewichtsverlies kan veroorzaken (42, 43).

Wanneer u hele voedingsmiddelen, meer vezels, meer eiwitten en uw porties gebruikt, zult u eerder geneigd zijn minder calorieën binnen te krijgen.

Het bereiken van een calorie-tekort op de lange termijn is cruciaal voor het verliezen van gewicht en buikvet.

Studies tonen aan dat mensen buikvet kunnen verliezen door middel van matige of intensieve aërobe oefeningen, mits ze een calorisch tekort hebben (44, 45).

Conclusie:

Goede voeding is belangrijk voor het verliezen van buikvet. Eet minder bewerkte voedingsmiddelen, kijk naar je porties en eet meer eiwitten en vezels. AdvertentieAdvertentie

Buikvet effectief verliezen

Er zijn aanwijzingen dat u buikvet niet kunt verliezen door uw buikspieren alleen te trainen.

Gebruik voor het totale vetverlies een combinatie van aerobe oefeningen en weerstandstraining, zoals gewichtheffen.

Eet daarnaast een gezond dieet met veel eiwitten, vezels en portiecontrole - het is allemaal bewezen dat ze helpen om lichaamsvet te verminderen.

Deze methoden helpen u calorieën te verbranden, uw metabolisme te versnellen en u vet te laten verliezen. Dit zal uiteindelijk buikvetverlies veroorzaken en je een plattere maag geven.