Werkt het tellen van calorieën? Een kritische blik

Als je niet zeker weet of het tellen van de calorieën effectief is of niet, ben je absoluut niet de enige.

Sommigen houden vol dat het tellen van calorieën nuttig is omdat ze geloven dat afvallen hetzelfde is als het concept van calorieën in calorieën uit.

Anderen geloven dat het tellen van calorieën verouderd is, niet werkt en mensen vaak zwaarder laat dan toen ze begonnen. Beide partijen beweren dat hun ideeën worden ondersteund door de wetenschap, wat de zaken alleen maar verwarrend maakt.

Dit artikel neemt een kritische blik op het bewijsmateriaal om te bepalen of het tellen van calorieën werkt.

AdvertentieAdvertisement

Wat is een calorie?

Een calorie wordt gedefinieerd als de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 ° C te verhogen.

Calorieën worden normaal gesproken gebruikt om de hoeveelheid energie te beschrijven die uw lichaam krijgt van wat u eet en drinkt.

Calorieën kunnen ook worden gebruikt om de hoeveelheid energie te beschrijven die uw lichaam nodig heeft om fysieke taken uit te voeren, zoals ademhalen, denken en onderhouden van uw hartslag.

De hoeveelheid energie die door voedsel wordt geleverd, wordt normaal gesproken geregistreerd in duizenden calorieën of kilocalorieën (kcal).

Bijvoorbeeld, één wortel levert u over het algemeen 25, 000 calorieën of 25 kcal. Aan de andere kant vereist het 30 minuten rennen op de loopband in het algemeen dat u 300, 000 calorieën of 300 kcal gebruikt.

Omdat "kilocalorieën" echter een lastig woord zijn om te gebruiken, gebruiken mensen in plaats daarvan vaak de term calorieën.

Voor de toepassing van dit artikel wordt de algemene term 'calorie' gebruikt om kilocalorieën (kcal) te beschrijven.

Bottom Line: Calorieën worden gebruikt om de energie te beschrijven die uw lichaam krijgt van voedsel of besteedt aan verschillende activiteiten.

Hoe gebruikt uw lichaam calorieën?

Als je je afvraagt ​​waarom calorieën belangrijk zijn, kun je hier een kort overzicht krijgen van hoe je lichaam ze gebruikt.

Het begint met wat je eet. Eten is waar je lichaam de calorieën krijgt die het nodig heeft om te functioneren.

Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam het voedsel dat je eet af in kleinere eenheden.

Deze subeenheden kunnen worden gebruikt om uw eigen weefsels te maken of om uw lichaam de energie te geven die het nodig heeft om aan zijn onmiddellijke behoeften te voldoen.

De hoeveelheid energie die uw lichaam van de subeenheden krijgt, is afhankelijk van waar ze vandaan komen:

• Koolhydraten: 4 calorieën per gram
• Eiwit: 4 calorieën per gram
• Vet: < 9 calorieën per gram Alcohol:
• 7 calorieën per gram Je lichaam gebruikt de calorieën die zijn geproduceerd door het metaboliseren van deze voedingsstoffen om drie hoofdprocessen aan te drijven, die hieronder worden weergegeven (1, 2).

1. Basismetabolisme

Uw lichaam zal de meeste calorieën gebruiken om basisfuncties uit te voeren, zoals het leveren van energie aan uw hersenen, nieren, longen, hart en zenuwstelsel.

De hoeveelheid energie die nodig is om deze functies te ondersteunen, wordt uw basaal metabolisme (BMR) genoemd. Het vormt het grootste deel van uw totale dagelijkse energiebehoefte (1).

2. Spijsvertering

Uw lichaam gebruikt een deel van de calorieën die u gebruikt om het voedsel dat u eet te verteren en te metaboliseren.

Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF) en varieert op basis van het voedsel dat u eet. Eiwit vergt bijvoorbeeld iets meer energie om te worden verteerd, terwijl vet het minste vereist (3).

Ongeveer 10-15% van de calorieën die u van een maaltijd krijgt, wordt gebruikt om de TEF te ondersteunen (3).

3. Lichamelijke activiteit

De rest van de calorieën die je uit voeding krijgt, voedt je fysieke activiteit.

Dit omvat zowel uw dagelijkse taken als uw trainingen. Daarom kan het totale aantal calorieën dat nodig is om deze categorie te dekken van dag tot dag en van persoon tot persoon variëren.

Conclusie:

Uw lichaam krijgt calorieën uit de voedingsmiddelen die u eet en gebruikt deze om het basaal metabolisme, de spijsvertering en lichaamsbeweging te voeden. AdvertentieAdvertentieAdvertisement

U hebt een caloritekort nodig om af te vallen

Zodra aan de onmiddellijke energiebehoeften van uw lichaam is voldaan, wordt overtollige energie opgeslagen voor toekomstig gebruik.

Een deel ervan wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren, maar de meeste worden opgeslagen als vet.

Daarom, als u meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft, zult u aankomen, meestal van vet (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Aan de andere kant, als de calorieën die u uit uw dieet haalt onvoldoende zijn om uw onmiddellijke behoeften te dekken, wordt uw lichaam gedwongen om op zijn energiereserves te putten om dit te compenseren.

Hierdoor val je af, meestal van je lichaamsvet (10, 11, 12, 13).

Dit caloriebalansconcept is keer op keer bewezen en blijft bestaan ​​of uw calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, vet of eiwitten (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Conclusie:

Om af te vallen, moet u altijd meer calorieën verbranden dan u eet. Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt

De ogenschijnlijk eenvoudige vraag of calorieën van vet, eiwit en koolhydraten anders zijn, is controversieel, omdat het afhangt van hoe je ernaar kijkt.

Net als inches en pounds zijn calorieën een maateenheid.

Daarom zullen, puur in termen van gewichtsverlies, 100 calorieën 100 calorieën blijven, ongeacht of ze afkomstig zijn van een appel of een donut.

Op het vlak van gezondheid zijn echter niet alle calorieën gelijk gemaakt.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen kwantiteit en kwaliteit. Zelfs voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen van verschillende voedingskwaliteit zijn en kunnen zeer verschillende effecten op uw gezondheid hebben (19, 20, 21).

Verschillende voedingsmiddelen hebben de neiging om uw metabolisme, hormoonspiegels, honger en eetlust anders te beïnvloeden (22, 23, 24).

Bijvoorbeeld, het eten van 100 calorieën aan donuts kan uw honger niet zo effectief verminderen als het eten van 100 calorieën uit appels.

Daarom kan het zijn dat een donut u later op de dag sneller te veel eet, waardoor u niet het calorietekort bereikt dat nodig is om gewicht te verliezen.

Conclusie:

Als u alleen maar kijkt of u afslankt, is een calorie een calorie en zult u minder calorieën moeten verbruiken dan u verbrandt. Maar in termen van gezondheid zijn niet alle calorieën gelijk gemaakt. AdvertentieAdvertentie

Waarom het lijkt op calorieën maakt niet uit voor gewichtsverlies

Biologisch gezien is een calorietekort altijd nodig om gewicht te verliezen. Er is geen mogelijkheid omheen.

Toch beweren veel mensen dat, als u probeert af te vallen, wat u eet belangrijker is dan hoeveel u eet. Deze claim wordt over het algemeen gevoed door studies waarin deelnemers op koolhydraatrijke diëten meer gewicht leken te verliezen dan die van koolhydraatrijke diëten, ondanks het eten van zoveel of zelfs meer totale calorieën (25, 26, 27, 28). Op het eerste gezicht lijken deze studies te suggereren dat een calorietekort niet nodig is voor gewichtsverlies. Ze worden vaak gebruikt als bewijs dat het tellen van calorieën nutteloos is.

Dit is echter een slechte interpretatie van het bewijsmateriaal om de volgende drie redenen.

1. Mensen zijn slecht in het schatten van wat ze eten

Veel studies zijn afhankelijk van deelnemersvoedingsdagboeken in plaats van directe metingen om te bepalen hoeveel calorieën ze eten of verbranden door fysieke activiteit.

Helaas staan ​​voedsel- en activiteitendrama's erom bekend dat ze zeer onnauwkeurig zijn.

In feite rapporteren studies dat deelnemers over het algemeen onderschatten hoeveel ze eten met maximaal 45% en hun calorie-inname te laag kunnen inschatten met wel 2000 calorieën per dag.

Op dezelfde manier overschatten mensen de hoeveelheid die ze verplaatsen tot 51%. Dit geldt zelfs in gevallen waarin deelnemers worden betaald om accuraat te zijn (29, 30, 31, 32, 33).

Zelfs diëtisten schieten tekort wanneer hen wordt gevraagd hun calorie-inname nauwkeurig te rapporteren, zij het in mindere mate dan niet-voedingsdeskundigen (34).

2. Dieetarme diëten zijn hoger in eiwitten en vetten

Voedingsstoffen met weinig koolhydraten zijn standaard hoger in eiwitten en vetten, waardoor u zich voller kunt voelen.

Dit helpt honger en eetlust te verminderen en kan ertoe leiden dat deelnemers met koolhydraatbeperkte diëten minder totale calorieën per dag eten (12, 35, 36, 37).

Proteïne vereist ook iets meer energie om te verteren dan koolhydraten en vet, wat kan bijdragen tot het energietekort dat nodig is voor gewichtsverlies, althans tot op zekere hoogte (3).

Het iets hogere aantal verbrande calorieën tijdens de eiwitvertering zal echter geen significant verschil maken voor uw gewichtsverlies (14, 15, 38).

3. Studies meten vaak gewichtsverlies in plaats van vetverlies

Veel studies rapporteren alleen de totale hoeveelheid verloren gewicht, zonder te specificeren of dit gewicht kwam door verlies van vet, spieren of water.

Van koolhydraatarme diëten is bekend dat ze de koolhydratenopslag van het lichaam verminderen. Aangezien koolhydraten normaal samen met water in uw cellen worden bewaard, leidt het verlagen van de koolhydratenopslag van uw lichaam onvermijdelijk tot gewichtsverlies (39).

Hierdoor kan het lijken alsof koolhydraatarme diëten deelnemers helpen sneller vet te verliezen dan dat ze doen.

Studies die voor deze drie factoren bepalen Zet de mythe om te rusten

Om het debat over de vraag of calorieën belangrijk zijn voor gewichtsverlies tot een goed einde te brengen, moet u alleen naar onderzoeken kijken die zijn gebaseerd op onderzoeken die betrekking hebben op de drie bovengenoemde factoren.

Dergelijke onderzoeken laten consequent zien dat gewichtsverlies altijd het gevolg is van mensen die minder calorieën eten dan ze verbruiken. Of dit tekort komt door het eten van minder koolhydraten, eiwitten of vetten maakt geen verschil (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Conclusie:

Bepaalde factoren helpen verklaren waarom calorieën niet relevant lijken voor gewichtsverlies. Studies die voor deze factoren controleren, laten echter consequent zien dat een calorietekort nodig is.

Advertentie Waarom Calorieën tellen over het algemeen werkt

Het tellen van calorieën is een beproefde manier om af te vallen.

In feite tonen veel onderzoeken aan dat het opnemen van uw voedselinname en lichaamsbeweging zeer effectieve manieren zijn om af te vallen (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Een recente review meldt dat programma's voor gewichtsverlies waarin het tellen van de calorieën is opgenomen ertoe hebben geleid dat deelnemers ongeveer 7 pond (3. 3 kg) meer hebben verloren dan degenen die dat niet deden. Het lijkt erop dat hoe consequenter je de opname doet, hoe beter (46, 47, 48, 49).

Een studie meldt bijvoorbeeld dat deelnemers die gedurende 12 weken alles wat ze aten, tweemaal zoveel gewicht verloren als degenen die minder vaak werden gemonitord.

Ter vergelijking: degenen die helemaal geen monitor waren, wonnen daadwerkelijk (47).

Er zijn drie redenen waarom het tellen van calorieën werkt:

Door uw calorieën te volgen, kunt u bepalen welke eetpatronen u moet aanpassen om succesvol af te vallen (50).

Ondanks het gebrek aan nauwkeurigheid, kan het bijhouden van wat u eet, u een geschatte basislijn geven om vanaf te werken en te vergelijken met wanneer u probeert het totale aantal calorieën dat u per dag eet te verminderen.

1. Tot slot kunt u bijhouden wat u eet en kunt u uw gedrag beter in de gaten houden. Dit kan helpen om je verantwoordelijk te houden voor de dagelijkse keuzes die je maakt en je motiveren om door te gaan naar je doelen.
2. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het tellen van calorieën geen vereiste is voor gewichtsverlies (51, 52, 53).
3. Wat er echt toe doet, is je vermogen om het energietekort te creëren en te behouden dat nodig is om af te vallen, zelfs als je je niet bewust bent van hoe het tekort wordt bereikt.

Calorietelling is eenvoudig een hulpmiddel dat sommigen nuttig kunnen vinden.

Conclusie:

Het tellen van calorieën kan u helpen gewicht te verliezen door u een overzicht te geven van wat u elke dag eet. Dit kan je helpen bij het identificeren van eetpatronen om te wijzigen, zodat je op het goede spoor blijft om je doelen te bereiken.

Advertentieadvertenties De beste manieren om bij te houden wat u eet

Als u geïnteresseerd bent in het tellen van calorieën, zijn er verschillende manieren om dit te doen.

Alles houdt in dat u vastlegt wat u eet, op papier, online of in een mobiele app.

Volgens studies doet de methode die je kiest er niet echt toe, dus het is het meest effectief om degene te kiezen die je persoonlijk verkiest (54, 55).

Hier zijn vijf van de beste online websites en apps voor het tellen van calorieën.

U kunt enigszins uw natuurlijke neiging om onnauwkeurig in te schatten hoeveel calorieën u eet, verminderen door schalen en maatbekers te gebruiken. Deze kunnen u helpen om voedselporties nauwkeuriger te meten.

U kunt ook proberen de volgende visuele richtlijnen te gebruiken om uw portiegroottes in te schatten. Ze zijn minder nauwkeurig, maar handig als u beperkte toegang hebt tot een weegschaal of maatbekers:

1 kop:

een honkbal of uw gesloten vuist.

• 4 ounces (120 gram): Een chequeboek, of de grootte en dikte van je hand, inclusief de vingers.
• 3 ons (90 gram): Een spel kaarten, of de grootte en dikte van de palm van je hand, minus de vingers.
• 1. 5 gram (45 gram): Een lipstick, of de grootte van uw duim.
• 1 theelepel (5 ml): Uw vingertop.
• 1 eetlepel (15 ml): Drie vingertoppen.
• Ten slotte is het de moeite waard te vermelden dat het tellen van calorieën u alleen toelaat uw dieet te evalueren vanuit een hoeveelheid

perspectief. Het zegt heel weinig over de kwaliteit van wat je eet. Als het om gezondheid gaat, zullen 100 calorieën uit appels uw gezondheid anders beïnvloeden dan 100 calorieën uit donuts. Vermijd daarom het plukken van voedsel uitsluitend op basis van hun caloriegehalte. Zorg er in plaats daarvan voor dat u ook rekening houdt met de inhoud van hun vitaminen en mineralen. U kunt dit doen door het gebruik van volledig, minimaal verwerkt voedsel.

Kort overzicht:

Om uw calorieën het meest nauwkeurig te tellen, gebruikt u een maaltijdboek in combinatie met schalen of maatbekers.

Take Home-bericht De enige manier om gewicht te verliezen, is door minder calorieën te eten dan u verbrandt.

Sommige mensen kunnen dit doen zonder daadwerkelijk calorieën te tellen. Anderen vinden dat het tellen van calorieën een effectieve manier is om bewust dit tekort te creëren en te behouden.

Wie geïnteresseerd is in het tellen van calorieën, moet er rekening mee houden dat niet alle calorieën hetzelfde zijn.

Zorg er daarom voor dat u uw menu rond minimaal verwerkt, voedselrijk voedsel opbouwt en baseer uw voedselkeuzes niet alleen op calorieën.