Granen: zijn ze goed voor jou, of slecht?

Graankorrels zijn 's werelds grootste bron van voedselenergie.

De drie meest gebruikte soorten zijn tarwe, rijst en maïs.

Ondanks de wijdverbreide consumptie zijn de gezondheidseffecten van granen behoorlijk controversieel.

Sommigen denken dat ze een essentieel onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon, terwijl anderen denken dat ze schadelijk zijn.

In de VS bevelen de gezondheidsautoriteiten aan dat vrouwen 5-6 porties granen per dag eten en dat mannen 6-8 (1) eten.

Sommige gezondheidsdeskundigen zijn echter van mening dat we granen zoveel mogelijk moeten vermijden.

Met de stijgende populariteit van het paleodieet, dat granen elimineert, vermijden mensen over de hele wereld nu granen omdat ze denken dat ze ongezond zijn.

Zoals zo vaak het geval is met voeding, zijn er goede argumenten aan beide kanten.

In dit artikel wordt uitgebreid ingegaan op granen en hun gevolgen voor de gezondheid, waarbij zowel het goede als het slechte worden onderzocht.

advertentieAdvertentie

Wat zijn granen?

Graankorrels (of gewoon granen) zijn kleine, harde en eetbare droge zaden die groeien op grasachtige planten die granen worden genoemd.

Ze zijn een hoofdvoedsel in de meeste landen en leveren wereldwijd verreweg meer voedselenergie dan welke andere voedselgroep dan ook.

Granen hebben een belangrijke rol gespeeld in de geschiedenis van de mensheid, en de graanlandbouw is een van de belangrijkste vorderingen die de ontwikkeling van de beschaving hebben aangewakkerd.

Ze worden door mensen gegeten en ook gebruikt om vee te voederen en vetmesten. Dan kunnen de granen worden verwerkt tot verschillende voedingsproducten.

Tegenwoordig zijn de meest geproduceerde en geconsumeerde granen maïs (of maïs), rijst en tarwe.

Andere granen die in kleinere hoeveelheden worden geconsumeerd omvatten gerst, haver, sorghum, gierst, rogge en verschillende andere.

Dan zijn er ook voedingsmiddelen genaamd pseudocereals, die technisch gezien geen granen zijn, maar worden bereid en geconsumeerd zoals granen. Deze omvatten quinoa en boekweit.

Voedingsmiddelen gemaakt van granen omvatten brood, pasta, ontbijtgranen, muesli, havermout, tortilla's, maar ook junkfood zoals gebak en koekjes. Op graan gebaseerde producten worden ook gebruikt om ingrediënten te maken die worden toegevoegd aan alle soorten bewerkte voedingsmiddelen.

Bijvoorbeeld, maïsstroop met een hoog fructosegehalte, een belangrijke zoetstof in het dieet van de VS, wordt gemaakt van maïs.

Bottom line: Granen zijn eetbare droge zaden van planten die granen worden genoemd. Ze leveren wereldwijd meer voedingsenergie dan welke andere voedingsgroep ook. De meest geconsumeerde granen zijn maïs (maïs), rijst en tarwe.

Volle granen versus geraffineerde granen

Net als de meeste andere voedingsmiddelen, zijn niet alle granen hetzelfde.

Het is belangrijk om een ​​onderscheid te maken tussen hele en verfijnde granen.

Een volkoren bestaat uit 3 hoofdonderdelen (2, 3):

• Bran: De harde buitenste laag van het graan.Het bevat vezels, mineralen en antioxidanten.
• Kiem: De voedingsrijke cel die koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen, antioxidanten en verschillende fytonutriënten bevat. De kiem is het embryo van de plant, het deel dat aanleiding geeft tot een nieuwe plant.
• Endosperm: Het grootste deel van het graan bevat voornamelijk koolhydraten (in de vorm van zetmeel) en eiwitten.

Bij een geraffineerd graan zijn de zemelen en kiemen verwijderd, waardoor alleen het endosperm overblijft (4).

Sommige granen (zoals haver) worden meestal geheel gegeten, terwijl anderen over het algemeen geraffineerd worden gegeten.

Veel granen worden meestal geconsumeerd nadat ze tot zeer fijne bloem zijn verpulverd en in een andere vorm zijn verwerkt. Dit omvat tarwe.

Belangrijk: Houd er rekening mee dat het volledige graanetiket op voedselverpakkingen zeer misleidend kan zijn. Deze korrels zijn vaak verpulverd tot zeer fijn meel en moeten vergelijkbare metabole effecten hebben als hun verfijnde tegenhangers.

Voorbeelden hiervan zijn bewerkte ontbijtgranen, zoals "whole grain" Froot Loops en Cocoa Puffs. Deze voedingsmiddelen zijn NIET gezond, hoewel ze kleine hoeveelheden (verpulverde) volle granen kunnen bevatten.

Bottom Line: Een volkoren bevat de zemelen en de kiem van het graan, die vezels en allerlei belangrijke voedingsstoffen bevatten. Geraffineerde granen hebben deze voedzame delen verwijderd, waardoor alleen het endosperm met hoge koolhydraten overblijft.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Sommige hele granen zijn zeer voedzaam

Terwijl geraffineerde granen arm zijn aan voedingsstoffen (lege calorieën), is dit niet het geval voor volle granen.

Hele granen hebben de neiging hoog te zijn in veel voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium (5, 6).

Dit hangt ook af van het soort graan. Sommige granen (zoals haver en volkoren) zitten boordevol voedingsstoffen, terwijl andere (zoals rijst en maïs) niet erg voedzaam zijn, zelfs niet in hun hele vorm.

Houd in gedachten dat geraffineerde granen vaak verrijkt zijn met voedingsstoffen zoals ijzer, folaat en B-vitamines, ter vervanging van enkele van de voedingsstoffen die verloren zijn gegaan tijdens de verwerking (7).

Conclusie: Geraffineerde granen zijn arm aan voedingsstoffen, maar sommige volle granen (zoals haver en tarwe) zijn geladen met veel belangrijke voedingsstoffen.

Verfijnde korrels zijn extreem ongezond

Verfijnde korrels zijn als volle granen, behalve alle van het goede spul is verwijderd.

Er is niets over behalve het koolhydraatrijke, hoogcalorische endosperm met veel zetmeel en kleine hoeveelheden eiwit.

De vezels en voedingsstoffen zijn eruit gestript en geraffineerde granen worden daarom geclassificeerd als "lege" calorieën.

Omdat de koolhydraten van de vezels zijn gescheiden en misschien zelfs in meel zijn gemalen, zijn ze nu gemakkelijk toegankelijk voor de spijsverteringsenzymen van het lichaam.

Om deze reden worden ze snel afgebroken en kunnen ze bij gebruik snel tot pieken in de bloedsuikerspiegel leiden.

Wanneer we voedingsmiddelen met geraffineerde koolhydraten eten, stijgen onze bloedsuikers snel en dalen ze snel daarna weer. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, krijgen we honger en krijgen trek in de eetlust (8).

Talrijke studies tonen aan dat het eten van dit soort voedsel leidt tot overeten en daarom gewichtstoename en obesitas kan veroorzaken (9, 10).

Geraffineerde granen zijn ook in verband gebracht met talrijke stofwisselingsziekten. Ze kunnen insulineresistentie veroorzaken en zijn gekoppeld aan type 2-diabetes en hartaandoeningen (11, 12, 13).

Vanuit voedingsoogpunt is er niets positief over geraffineerde granen.

Ze bevatten weinig voedingsstoffen, zijn vet en schadelijk en de meeste mensen eten er veel te veel van.

Helaas komt de meerderheid van de graaninname van mensen van de verfijnde variëteit. Zeer weinig mensen in westerse landen eten aanzienlijke hoeveelheden volle granen.

Bottom line: Geraffineerde granen bevatten veel koolhydraten die snel verteerd en geabsorbeerd worden, wat leidt tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en daaropvolgende honger en onbedwingbare trek. Ze zijn gekoppeld aan obesitas en veel stofwisselingsziekten.

Advertentieadvertenties

Gehele granen hebben tal van gezondheidsvoordelen

Geheel voedsel heeft altijd de voorkeur boven bewerkte voedingsmiddelen. Granen vormen daarop geen uitzondering.

Volle granen hebben meestal veel vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen en ze hebben NIET dezelfde metabole effecten als verfijnde granen.

De waarheid is dat honderden studies de volkorenconsumptie verbinden met allerlei gunstige effecten op de gezondheid (14, 15, 16):

• Levensverwachting: Uit onderzoeken van Harvard bleek dat mensen die de meest volle granen aten hadden 9% minder kans om te sterven gedurende de onderzoeksperioden, met 15% minder dood door hartaandoeningen (17).
• Obesitas: Degenen die meer volle granen eten, hebben een lager risico om zwaarlijvig te worden en hebben minder buikvet (18, 19, 20, 21).
• Type 2-diabetes: Mensen die meer volle granen eten, hebben een lager risico om diabetisch te worden (22, 23, 24).
• Hartaandoeningen: Mensen die meer volle granen eten, hebben een 30% lager risico op hartziekten, 's werelds grootste moordenaar (25, 26, 27, 28).
• Darmkanker: In één onderzoek waren 3 porties volle granen per dag gekoppeld aan een 17% lager risico op colorectale kanker. Veel andere studies hebben vergelijkbare resultaten gevonden (29, 30, 31).

Het lijkt indrukwekkend, maar houd er rekening mee dat de meeste van deze studies observationeel van aard zijn. Ze kunnen niet bewijzen dat volle granen het verminderde risico op ziekte veroorzaakten, alleen dat mensen die hele granen aten minder waarschijnlijk waren om ze te krijgen. Dat gezegd hebbende, er zijn ook gecontroleerde onderzoeken (echte wetenschap) die aantonen dat volle granen verzadiging kunnen verhogen en veel gezondheidsmarkers kunnen verbeteren, waaronder markers van ontsteking en hartziekte (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Conclusie:

Talrijke studies tonen aan dat mensen die de meeste volle granen eten een lager risico hebben op zwaarlijvigheid, hartaandoeningen, diabetes, darmkanker en langer leven. Dit wordt ondersteund met gegevens uit gecontroleerde onderzoeken. Advertentie

Sommige granen bevatten gluten, wat voor veel mensen problemen veroorzaakt

Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst.

Veel mensen zijn intolerant voor gluten. Dit omvat mensen met coeliakie, een ernstige auto-immuunziekte en mensen met glutengevoeligheid (39).

Coeliakie treft 0. 7-1% van de mensen, terwijl de aantallen voor glutengevoeligheid variëren tussen 0. 5-13%, met de meeste rond de 5-6% (40, 41).

Dus in totaal is waarschijnlijk minder dan 10% van de bevolking gevoelig voor gluten. Dit is nog altijd

miljoenen van mensen in de VS alleen, en moet niet lichtvaardig worden opgevat. Dit is een ernstig zware ziektelast die alleen aan één voedsel (tarwe) wordt toegeschreven.

Sommige granen, vooral tarwe, bevatten ook veel FODMAP's, een type koolhydraat dat bij veel mensen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken (42, 43).

Maar omdat gluten voor veel mensen problemen veroorzaken, betekent dit niet dat "granen" slecht zijn, omdat veel andere volkorenproducten glutenvrij zijn.

Dit omvat rijst, maïs, quinoa en haver (haver moet voor coeliakiepatiënten "glutenvrij" worden genoemd, omdat soms sporen van tarwe tijdens de verwerking worden gemengd).

Conclusie:

Gluten, een eiwit dat voorkomt in verschillende granen (vooral tarwe), kan problemen veroorzaken voor mensen die er gevoelig voor zijn. Er zijn echter veel andere granen die van nature glutenvrij zijn. AdvertentieAdvertisement

Korrels bevatten veel koolhydraten en zijn waarschijnlijk niet geschikt voor diabetici

Korrels bevatten veel koolhydraten.

Om deze reden kunnen ze problemen veroorzaken voor mensen die niet veel koolhydraten verdragen in de voeding.

Dit geldt in het bijzonder voor diabetici, die de neiging hebben het heel goed te doen met een koolhydraatarm dieet (44).

Wanneer diabetici veel koolhydraten eten, stijgen hun bloedsuikers omhoog, behalve als ze medicijnen (zoals insuline) gebruiken om ze te vernietigen.

Mensen die insulineresistentie, metaboolsyndroom of diabetes hebben, willen daarom granen vermijden, vooral de geraffineerde variëteit. Echter, niet alle granen zijn hetzelfde in dit opzicht en sommige daarvan (zoals haver) kunnen zelfs nuttig zijn (45, 46).

Een kleine studie toonde aan dat dagelijkse havermout de bloedsuikerspiegel bij diabetespatiënten verlaagde en de behoefte aan insuline met 40% verminderde (47).

Hoewel het vermijden van alle granen een goed idee kan zijn voor diabetici (vanwege de koolhydraten), zijn volle granen op zijn minst "minder slecht" dan geraffineerde granen (48).

Conclusie:

granen bevatten veel koolhydraten, waardoor ze niet geschikt zijn voor mensen met een koolhydraatarm dieet. Diabetici verdragen misschien niet veel granen, vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten. Granen bevatten antinutriënten, maar het is mogelijk ze af te breken

Een veelvoorkomend argument tegen granen is dat ze antinutriënten bevatten (49).

Antinutriënten zijn stoffen in voedingsmiddelen, vooral planten, die de vertering en de opname van andere voedingsstoffen verstoren.

Dit omvat fytinezuur, lectinen en talrijke andere.

Fytinezuur kan mineralen binden en voorkomen dat het wordt opgenomen en lectines kunnen schade aan de darm veroorzaken (50, 51).

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat antinutriënten niet specifiek zijn voor granen. Ze komen ook voor in allerlei gezonde voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden, peulvruchten, knollen en zelfs fruit en groenten.

Als we alle voedingsmiddelen met antinutriënten zouden mijden, zou er niet veel meer te eten zijn.

Dat gezegd zijnde, traditionele bereidingsmethoden zoals weken, kiemen en fermenteren kunnen de meeste antinutriënten (52, 53, 54) degraderen.

Helaas hebben de meeste granen die vandaag worden geconsumeerd deze verwerkingsmethoden niet doorlopen, dus kunnen er aanzienlijke hoeveelheden antinutriënten in zitten.

Toch betekent het feit dat een voedingsmiddel antinutriënten bevat niet dat het slecht voor je is. Elk voedsel heeft zijn voor- en nadelen, en de voordelen van echt, heel voedsel wegen meestal veel zwaarder dan de schadelijke effecten van antinutriënten.

Bottom Line:

Net als andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten granen meestal antinutriënten zoals fytinezuur, lectinen en andere. Deze kunnen worden afgebroken met behulp van bereidingsmethoden zoals weken, spruiten en fermenteren. AdvertentieAdvertisterugadvertentie

Sommige graanvrije diëten hebben krachtige gezondheidsvoordelen

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar diëten die geen granen bevatten.

Dit omvat koolhydraatarme diëten en het paleodieet.

Het paleodieet vermijdt in principe granen, maar koolhydraatarme diëten elimineren ze vanwege het koolhydraatgehalte.

Uit veel onderzoeken naar zowel koolhydraatarm als paleo is gebleken dat deze diëten kunnen leiden tot gewichtsverlies, verminderd buikvet en belangrijke verbeteringen in verschillende gezondheidskenmerken (55, 56, 57).

Deze studies veranderen over het algemeen veel dingen tegelijkertijd, dus u kunt niet zeggen dat het verwijderen van de korrels de gezondheidsvoordelen heeft veroorzaakt.

Maar ze laten duidelijk zien dat een dieet niet nodig is om korrels gezond te houden. Aan de andere kant hebben we veel studies over het mediterrane dieet, waaronder granen (meestal geheel).

Het mediterrane dieet veroorzaakt ook grote gezondheidsvoordelen en verlaagt het risico op hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden (58, 59). Volgens deze studies kunnen beide diëten die granen omvatten en uitsluiten, verenigbaar zijn met een uitstekende gezondheid. Thuisbericht

Zoals met de meeste dingen in voeding, hangt dit allemaal volledig van het individu af.

Als je van granen houdt en je er goed in voelt om ze te eten, dan lijkt er geen goede reden te zijn om ze te vermijden zolang je vooral

hele

granen eet.

Aan de andere kant, als je niet van granen houdt of als ze je een slecht gevoel geven, dan is het ook geen kwaad om ze te vermijden.

Korrels zijn niet essentieel en er is geen voedingsstof in die u niet kunt krijgen van ander voedsel. Aan het eind van de dag zijn granen goed voor sommigen, maar niet voor anderen. Als je van granen houdt, eet ze dan. Als je ze niet leuk vindt, of als ze je een slecht gevoel geven, vermijd ze dan. Zo simpel is het.