Gezonde kookoliën - de ultieme gids

Je hebt veel opties als het gaat om het kiezen van vetten en oliën voor het koken.

Maar het is niet alleen een kwestie van gezonde oliën, maar ook of ze gezond blijven na bereiding. AdvertentieAdvertisement

De stabiliteit van kookoliën

Als u op hoog vuur kookt, wilt u oliën gebruiken die stabiel zijn en niet gemakkelijk oxideren of ranzig worden.

Wanneer oliën oxidatie ondergaan, reageren ze met zuurstof om vrije radicalen en schadelijke verbindingen te vormen die je absoluut niet wilt consumeren.

De belangrijkste factor bij het bepalen van de weerstand van een olie tegen oxidatie en ranzigheid, zowel bij hoge als bij lage warmte, is de relatieve mate van verzadiging van de vetzuren daarin.

Verzadigde vetten hebben slechts enkele bindingen in de vetzuurmoleculen, enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetten hebben twee of meer.

Het zijn deze dubbele bindingen die chemisch reactief en gevoelig zijn voor warmte.

Verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn redelijk resistent tegen verhitting, maar oliën met veel onverzadigde vetten moeten worden vermeden om te koken (1).

In orde, laten we nu elk type kookvet specifiek bespreken.

The Winner: Coconut Oil

Als het gaat om koken op hoog vuur, is kokosolie de beste keuze.

Meer dan 90% van de vetzuren zijn verzadigd, waardoor het zeer bestand is tegen hitte.

Deze olie is halfvast bij kamertemperatuur en kan maanden en jaren meegaan zonder ranzig te worden.

Kokosolie heeft ook krachtige gezondheidsvoordelen. Het is bijzonder rijk aan het vetzuur Lauric Acid, dat het cholesterol kan verbeteren en bacteriën en andere ziekteverwekkers kan doden (2, 3, 4).

De vetten in kokosolie kunnen ook het metabolisme enigszins stimuleren en het gevoel van volheid verhogen in vergelijking met andere vetten. Het is de enige bakolie die mijn lijst met superfoods heeft gehaald (5, 6, 7).

Vetzuuranalyse:

Verzadigd: 92%. Enkelvoudig onverzadigd: 6%.

• Meervoudig onverzadigd: 1. 6%.
• Zorg ervoor dat je voor de eerste keer kokosolie kiest. Het is organisch, het smaakt goed en het heeft krachtige gezondheidsvoordelen.
• De verzadigde vetten werden vroeger als ongezond beschouwd, maar nieuwe studies bewijzen dat ze totaal onschadelijk zijn. Verzadigde vetten zijn een veilige energiebron voor mensen (8, 9, 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Butter

Butter werd in het verleden ook gedemoniseerd vanwege het verzadigde vetgehalte.

Maar er is echt geen reden om echte boter te vrezen. Het is de verwerkte margarine die echt verschrikkelijke dingen zijn (11).

Echte

boter is goed voor je en eigenlijk vrij voedzaam.

Het bevat vitamine A, E en K2. Het is ook rijk aan de vetzuren geconjugeerd linolzuur (CLA) en butyraat, die beide krachtige gezondheidsvoordelen hebben. CLA kan het percentage lichaamsvet verlagen bij mensen en butyraat kan ontstekingen bestrijden, de darmgezondheid verbeteren en is aangetoond dat het ratten volledig resistent maakt tegen obesitas (12, 13, 14, 15, 16).

Vetverbranding:

Verzadigd: 68%. Enkelvoudig onverzadigd: 28%.

Meervoudig onverzadigd: 4%.

• Er is
• een waarschuwing
• voor het koken met boter. Regelmatige boter bevat kleine hoeveelheden suikers en eiwitten en daarom wordt het vaak verbrand tijdens koken op hoge temperatuur zoals frituren.

Als u dat wilt voorkomen, kunt u geklaarde boter of ghee maken. Op die manier verwijder je de lactose en eiwitten, waardoor je botervet krijgt. Hier is een geweldige tutorial over hoe u uw eigen boter kunt verduidelijken. Zorg ervoor dat u boter van

grasrijke koeien kiest.

Deze boter bevat meer vitamine K2, CLA en andere voedingsstoffen, vergeleken met boter van graangevoede koeien.

Olijfolie Olijfolie staat bekend om de gezonde effecten van het hart en wordt beschouwd als een belangrijke reden voor de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet. Sommige studies tonen aan dat olijfolie biomarkers van gezondheid kan verbeteren.

Het kan HDL (het goede) cholesterol verhogen en de hoeveelheid geoxideerd LDL-cholesterol in uw bloedbaan verlagen (17, 18).

Vetzuuranalyse:

Verzadigd: 14%. Enkelvoudig onverzadigd: 75%.

Meervoudig onverzadigd: 11%.

Studies met olijfolie tonen aan dat je ondanks het feit dat je vetzuren hebt met dubbele bindingen, het nog steeds kunt gebruiken om te koken omdat het redelijk bestand is tegen hitte (19).

• Kies voor kwaliteit Extra vierge olijfolie. Het heeft veel meer voedingsstoffen en antioxidanten dan het verfijnde type. Bovendien smaakt het veel beter.
• Bewaar je olijfolie op een koele, droge en donkere plaats om te voorkomen dat hij ranzig wordt.
• AdvertentieAdvertisement

Dierlijke vetten - Reuzel, Talk, Bacon Drippings

Het vetzuurgehalte van dieren is afhankelijk van wat de dieren eten.

Als ze veel granen eten, bevatten de vetten nogal wat meervoudig onverzadigde vetten.

Als de dieren zijn opgehoogd of met gras gevoerd, zullen er meer verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in zitten. Daarom zijn dierlijke vetten van dieren die op natuurlijke wijze zijn grootgebracht, uitstekende opties om te koken.

U kunt kant-en-klare reuzel of talk van de winkel kopen, of u kunt de druppels van vlees bewaren om ze later te gebruiken. Bacon-druppels zijn bijzonder smakelijk.

Advertentie

Palmolie

Palmolie is afgeleid van de vrucht van oliepalmen.

Het bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, met kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren.

Palmolie is daarom een ​​goede keuze om te koken.

Rode palmolie (de ongeraffineerde variëteit) is het beste. Het is ook rijk aan vitamine E, co-enzym Q10 en andere voedingsstoffen.

Er zijn echter enkele zorgen geuit over de duurzaamheid van het oogsten van palmolie, blijkbaar betekent het verbouwen van deze bomen minder milieu voor orang-oetans, die een bedreigde soort zijn.

AdvertentieAdvertisement

Avocado-olie

De samenstelling van avocado-olie is vergelijkbaar met olijfolie.Het is hoofdzakelijk enkelvoudig onverzadigd, met wat verzadigd en meervoudig onverzadigd gemengd.

Het kan voor veel van dezelfde doeleinden worden gebruikt als olijfolie. Je kunt ermee koken of het koud gebruiken.

Visolie

Visolie is zeer rijk aan de dierlijke vorm van omega-3 vetzuren, die DHA en EPA zijn. Een eetlepel visolie kan aan uw dagelijkse behoefte aan deze zeer belangrijke vetzuren voldoen.

De beste visolie is kabeljauw-leverolie, omdat het ook rijk is aan vitamine D3, waar een groot deel van de wereld een tekort aan heeft.

Echter, vanwege de hoge concentratie aan meervoudig onverzadigde vetten, moet visolie

wordt nooit

gebruikt om te koken. Het wordt het best gebruikt als supplement, één eetlepel per dag. Op een koele, droge en donkere plaats bewaren.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Flax Oil

Flax-olie bevat veel van de plantvorm van Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA). Veel mensen gebruiken deze olie om aan te vullen met Omega-3-vetten. Maar als je veganist bent, raad ik je aan om in plaats daarvan visolie te gebruiken.

Er zijn aanwijzingen dat het menselijk lichaam ALA niet efficiënt omzet in de actieve vormen, EPA en DHA, waarvan visolie veel heeft (20).

Vanwege de grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten, mag vlaszaadolie NIET worden gebruikt voor het koken.

Canola-olie

Canola-olie is afgeleid van raapzaad, maar het eurische zuur (een giftige, bittere substantie) is eruit verwijderd.

De vetzuurafbraak van canolaolie is eigenlijk redelijk goed, met de meeste enkelvoudig onverzadigde vetzuren, en bevat dan Omega-6 en Omega-3 in een 2: 1-verhouding, wat perfect is.

Canola-olie moet echter

zeer hard verwerken

voordat het in het eindproduct wordt verwerkt.

Bekijk deze video om te zien hoe koolzaadolie wordt gemaakt. Het is erg walgelijk en omvat het giftige oplosmiddel hexaan (onder andere) - Ik persoonlijk denk niet dat deze oliën geschikt zijn voor menselijke consumptie.

Nootoliën en Pindaolie

Er zijn veel notenoliën verkrijgbaar en sommigen van hen smaken ontzagwekkend. Ze zijn echter zeer rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze een slechte keuze zijn om te koken. Ze kunnen worden gebruikt als onderdeel van recepten, maar bak ze niet en kook ze ook niet op hoog vuur.

Hetzelfde geldt voor arachideolie. Pinda's zijn technisch gezien geen noten (het zijn peulvruchten) maar de samenstelling van de olie is vergelijkbaar.

Er is echter één uitzondering en dat is macadamianotenolie, die meestal enkelvoudig onverzadigd is (zoals olijfolie). Het is prijzig, maar ik hoor het geweldig smaakt.

Als u wilt, kunt u macadamia-olie gebruiken voor koken op lage of middenverwarming.

Advertentie

Zaad en plantaardige oliën

Industriële zaden en plantaardige oliën zijn sterk bewerkte, geraffineerde producten die veel te rijk zijn aan Omega-6-vetzuren.

Je moet niet alleen niet met ze koken, je moet ze waarschijnlijk ook helemaal vermijden.

Deze oliën zijn in de afgelopen decennia ten onrechte door de media en vele voedingsdeskundigen als 'hartveilig' beschouwd.

Nieuwe gegevens koppelen deze oliën echter aan veel ernstige ziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker (21, 22, 23).

vermijd ze allemaal:

sojaolie

maïsolie

katoenzaadolie

koolzaadolie

koolzaadolie

• zonnebloemolie
• sesamolie
• druivenpitolie > Saffloerolie
• Rijstzemelenolie
• In een studie werd ook gekeken naar gewone plantaardige oliën in de voedselketen op de Amerikaanse markt en ontdekte dat deze
• tussen 0. 56 en 4. 2% transvetten
• bevatten, die zeer toxisch zijn (24).
• Het is belangrijk om
• labels te lezen.
• Als u een van deze oliën op een verpakt voedsel vindt dat u gaat eten, kunt u het beste iets anders kopen.

Hoe u uw kookoliën kunt verzorgen Om ervoor te zorgen dat uw vetten en oliën niet ranzig worden, is het belangrijk om een ​​paar dingen in gedachten te houden. Koop geen grote batches tegelijkertijd. Koop kleinere, op die manier gebruik je ze waarschijnlijk

voor ze krijgen de kans om te beschadigen. Als het gaat om onverzadigde vetten zoals olijfolie, palmolie, avocado-olie en enkele andere, is het belangrijk om ze in een omgeving te houden waar ze minder snel oxideren en ranzig worden.

De belangrijkste oorzaken van oxidatieve schade aan bakolie zijn warmte, zuurstof en licht.

Bewaar ze daarom op een

koele, droge, donkere plaats en zorg ervoor dat u het deksel erop vastschroeft zodra u klaar bent met het gebruik ervan.