Gezond eten - een gedetailleerde gids voor beginners

Het voedsel dat u eet, heeft grote gevolgen voor uw gezondheid en kwaliteit van leven.

Hoewel gezond eten vrij eenvoudig kan zijn, heeft de toename van populaire 'diëten' en diëten trends voor verwarring gezorgd.

In feite leiden deze trends vaak af van de basisvoedingsprincipes die het belangrijkst zijn.

Dit is een gedetailleerde handleiding voor beginners over gezond eten, gebaseerd op de nieuwste voedingswetenschap.

advertentieAdvertentie

Waarom zou u gezond moeten eten?

Onderzoek blijft ernstige ziekten koppelen aan een slecht voedingspatroon (1, 2).

Bijvoorbeeld, door gezond te eten, kunt u uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen en kanker drastisch verminderen, 's werelds leidende moordenaars (3, 4, 5).

Een goed dieet kan alle aspecten van het leven verbeteren, van hersenfunctie tot fysieke prestaties. In feite beïnvloedt voedsel al uw cellen en organen (6, 7, 8, 9).

Als u deelneemt aan lichaamsbeweging of sporten, lijdt het geen twijfel dat een gezond voedingspatroon u zal helpen beter te presteren (10).

Conclusie: Van ziekterisico tot hersenfunctie en fysieke prestaties is een gezond dieet van vitaal belang voor elk aspect van het leven.

Calorieën en energiebalans uitgelegd

In de afgelopen jaren is het belang van calorieën terzijde geschoven.

Hoewel tellen van de calorieën niet altijd noodzakelijk is, speelt de totale calorie-inname nog steeds een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing en gezondheid (11, 12).

Als u meer calorieën toevoegt dan u verbrandt, slaat u ze op als nieuwe spieren of lichaamsvet. Als u minder calorieën verbruikt dan u elke dag verbrandt, verliest u gewicht.

Als u wilt afvallen, moet u een of andere vorm van calorietekort creëren (13).

Als u daarentegen probeert gewicht te winnen en de spiermassa te vergroten, moet u meer eten dan uw lichaam verbrandt.

Conclusie: Calorieën en energiebalans zijn belangrijk, ongeacht de samenstelling van uw dieet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Wat zijn Macronutriënten

De drie macronutriënten zijn koolhydraten (koolhydraten), vetten en eiwitten.

Deze voedingsstoffen zijn in relatief grote hoeveelheden nodig. Ze bieden calorieën en hebben verschillende functies in uw lichaam.

Hier zijn enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen binnen elke macronutriëntengroep:

Koolhydraten: 4 calorieën per gram. Alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen. Omvat ook fruit, peulvruchten, sap, suiker en sommige zuivelproducten.
Eiwit: 4 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn vlees en vis, zuivel, eieren, peulvruchten en vegetarische alternatieven zoals tofu.
Vetten: 9 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn noten, zaden, oliën, boter, kaas, vette vis en vet vlees.

Hoeveel van elke macronutriënt u moet consumeren, is afhankelijk van uw levensstijl en doelen, evenals van uw persoonlijke voorkeuren.

Conclusie: Macronutriënten zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Micronutriënten begrijpen

Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die u in kleinere doses nodig hebt.

Enkele van de meest voorkomende micronutriënten die u moet kennen, zijn:

Magnesium: speelt een rol in meer dan 600 cellulaire processen, waaronder energieproductie, functie van het zenuwstelsel en spiercontractie (14).
Kalium: Dit mineraal is belangrijk voor bloeddrukregeling, vochtbalans en de functie van uw spieren en zenuwen (15).
IJzer: Vooral bekend om het dragen van zuurstof in het bloed, heeft ijzer ook vele andere voordelen, waaronder een verbeterde immuun- en hersenfunctie (16).
Calcium: Een belangrijk structureel bestanddeel van botten en tanden, en ook een belangrijk mineraal voor uw hart, spieren en zenuwstelsel (17, 18).
Alle vitaminen: De vitamines, van vitamine A tot K, spelen een belangrijke rol in elk orgaan en elke cel in uw lichaam.

Alle vitamines en mineralen zijn 'essentiële' voedingsstoffen, wat betekent dat u ze uit de voeding moet halen om te kunnen overleven.

De dagelijkse behoefte van elke micronutriënt verschilt van persoon tot persoon. Als u een echt voedsel-gebaseerd dieet eet dat planten en dieren omvat, dan zou u alle microvoedingsstoffen moeten krijgen die uw lichaam nodig heeft zonder een supplement te nemen.

Conclusie: Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die een sleutelrol spelen in uw cellen en organen.

AdvertentieAdvertentie

Het is belangrijk om hele voedingsmiddelen te eten

U moet ervoor zorgen dat hele voedingsmiddelen ten minste 80-90% van de tijd worden geconsumeerd.

De term "hele voedingsmiddelen" beschrijft over het algemeen natuurlijke, onverwerkte voedingsmiddelen die slechts één ingrediënt bevatten.

Als het product eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt, is het waarschijnlijk geen volledig voedsel.

Hele voedingsmiddelen zijn vaak voedzaam en hebben een lagere energiedichtheid. Dit betekent dat ze minder calorieën en meer voedingsstoffen per portie hebben dan verwerkt voedsel.

In tegenstelling daarmee hebben veel bewerkte voedingsmiddelen weinig voedingswaarde en worden ze vaak "lege" calorieën genoemd. Het eten ervan in grote hoeveelheden is gekoppeld aan obesitas en andere ziekten.

Conclusie: Het baseren van uw dieet op hele voedingsmiddelen is een uiterst effectieve maar eenvoudige strategie om de gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen.

Advertentie

Eten om te eten

Probeer uw dieet te baseren op deze gezonde voedingsgroepen:

Groenten: Deze moeten bij de meeste maaltijden een fundamentele rol spelen. Ze bevatten weinig calorieën en zitten boordevol belangrijke micronutriënten en vezels.
Fruit: Een natuurlijke, zoete traktatie, fruit biedt microvoedingsstoffen en antioxidanten die de gezondheid kunnen helpen verbeteren (19).
Vlees en vis: Vlees en vis zijn gedurende de evolutie de belangrijkste bronnen van eiwitten geweest. Ze zijn een nietje in het menselijke dieet, hoewel vegetarische en veganistische diëten ook populair zijn geworden.
Noten en zaden: Dit zijn een van de beste beschikbare vetbronnen en bevatten ook belangrijke micronutriënten.
Eieren: Beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen op de planeet, bevatten hele eieren een krachtige combinatie van eiwitten, heilzame vetten en micronutriënten (20).
Zuivel: Zuivelproducten zoals natuurlijke yoghurt en melk zijn handige, goedkope bronnen van eiwitten en calcium.
Gezonde zetmelen: Voor degenen die geen koolhydraatarm dieet volgen, zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, quinoa en Ezekielbrood gezond en voedzaam.
Bonen en peulvruchten: Dit zijn fantastische bronnen van vezels, eiwitten en micronutriënten.
Dranken: Water moet het grootste deel van uw vochtinname vormen, samen met dranken zoals koffie en thee.
Kruiden en specerijen: Deze bevatten vaak een hoog gehalte aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen.

Voor een langere lijst, hier is een artikel met 50 supergezonde voedingsmiddelen.

Conclusie: Baseer uw dieet op deze gezonde, complete voedingsmiddelen en ingrediënten. Ze bieden alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.

AdvertisementAdvertisement

Voedingsmiddelen om te vermijden Meestal

Door het advies in dit artikel te volgen, vermindert u natuurlijk uw inname van ongezond voedsel.

Geen enkel voedsel hoeft voor altijd te worden geëlimineerd, maar sommige voedingsmiddelen moeten worden beperkt of bewaard voor speciale gelegenheden.

Deze omvatten:

Suikerproducten: Voedingsmiddelen rijk aan suiker, met name suikerhoudende dranken, zijn gekoppeld aan obesitas en diabetes type 2 (21, 22, 23).
Transvetten: Ook bekend als gedeeltelijk geharde vetten, zijn transvetten gekoppeld aan ernstige ziekten, zoals hartaandoeningen (24, 25).
Geraffineerde koolhydraten: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, zijn gekoppeld aan overeten, obesitas en stofwisselingsziekte (26, 27, 28).
Plantaardige oliën: Hoewel veel mensen geloven dat deze gezond zijn, kunnen plantaardige oliën de omega 6-tot-3-balans van uw lichaam verstoren, wat problemen kan veroorzaken (29, 30).
Verwerkte magere producten: Vermijd vaak als gezonde alternatieven, bevatten producten met laag vetgehalte meestal veel suiker om ze beter te laten smaken.

Bottom Line: Hoewel geen enkel voedsel strikt verboden is, kan het overmatig eten van bepaalde voedingsmiddelen het ziekterisico vergroten en tot gewichtstoename leiden.

Waarom Portion Control belangrijk is

Uw calorie-inname is een belangrijke factor in gewichtsbeheersing en gezondheid.

Als u uw porties beheert, heeft u meer kans om te veel calorieën te consumeren.

Hoewel volwaardige voedingsmiddelen zeker veel moeilijker te veel te eten hebben dan verwerkt voedsel, kunnen ze nog steeds veel worden gegeten.

Als u overgewicht heeft of probeert om lichaamsvet te verliezen, is het vooral belangrijk om uw portiegrootte te controleren.

Er zijn veel eenvoudige strategieën om de grootte van de portie te regelen.

U kunt bijvoorbeeld kleinere platen gebruiken en een kleinere dan gemiddelde serveerder nemen, en vervolgens 20 minuten wachten voordat u terugkomt voor meer.

Een andere populaire benadering is het meten van de portiegrootte met je hand. Een voorbeeldmaaltijd zou de meeste mensen beperken tot 1 vuistgrote portie koolhydraten, 1-2 palmen proteïne en 1-2 duimgrote porties gezonde vetten.

Meer caloriearme voedingsmiddelen zoals kaas, noten en vet vlees zijn gezond, maar let op portiegroottes wanneer u ze eet.

Bottom Line: Houd rekening met portiegroottes en uw totale voedsel- of calorie-inname, vooral als u overgewicht heeft of probeert vet te verliezen.

AdvertentieAdvertisitieAdvertentie

Hoe u uw dieet afstemt op uw doelen

Beoordeel eerst uw caloriebehoeften op basis van factoren zoals uw activiteitenniveaus en gewichtsdoelen.

Heel eenvoudig, als u wilt afvallen, moet u minder eten dan u verbrandt. Als u wilt aankomen, moet u meer calorieën eten dan u verbrandt.

Hier is een caloriecalculator die u vertelt hoeveel u moet eten, en hier zijn 5 gratis websites en apps die u helpen calorieën en voedingsstoffen bij te houden.

Als u het tellen van calorieën niet leuk vindt, kunt u eenvoudig de hierboven besproken regels toepassen, zoals het monitoren van de portiegrootte en het focussen op hele voedingsmiddelen.

Als u een bepaald tekort heeft of het risico loopt om er een te ontwikkelen, dan kunt u uw dieet hierop afstemmen. Vegetariërs of mensen die bepaalde voedselgroepen verwijderen, lopen bijvoorbeeld meer risico om wat voedingsstoffen te missen.

Over het algemeen moet u voedingsmiddelen van verschillende soorten en kleuren gebruiken om ervoor te zorgen dat u voldoende van alle macro- en micronutriënten krijgt.

Terwijl velen discussiëren over de vraag of koolhydraatarme of vetarme diëten het beste zijn, is de waarheid dat het van het individu afhangt.

Op basis van onderzoek zouden atleten en mensen die gewicht willen verliezen overwegen hun eiwitinname te verhogen. Bovendien kan een koolhydraatarm dieet wonderen doen voor sommige mensen die proberen af te vallen of diabetes type 2 (31, 32) te behandelen.

Bottom Line: Overweeg uw totale calorie-inname en pas uw dieet aan op basis van uw eigen behoeften en doelen.

Hoe maak je gezond eten duurzaam

Hier is een geweldige regel om te leven: als je jezelf niet kunt zien op dit dieet in één, twee of drie jaar, dan is het niet goed voor jou.

Te vaak doen mensen extreme diëten die ze niet kunnen volhouden, wat betekent dat ze nooit echt gezonde en langdurige eetgewoonten ontwikkelen.

Er zijn enkele angstaanjagende statistieken over de gewichtstoename waaruit blijkt dat de meeste mensen al het gewicht terugkrijgen dat ze verloren hebben na een poging tot gewichtsverlies (33).

Zoals altijd is balans de sleutel. Tenzij u een specifieke ziekte of dieetbehoefte hebt, moet geen voedsel voor altijd voor onbepaalde tijd worden verboden. Door bepaalde voedingsmiddelen volledig te elimineren, kunt u het verlangen naar en het succes op lange termijn zelfs vergroten.

90% van uw dieet baseren op hele voedingsmiddelen en kleinere porties gebruiken, zodat u af en toe van lekkernijen kunt genieten en toch een uitstekende gezondheid kunt bereiken.

Dit is een veel gezondere benadering dan het tegenovergestelde doen en 90% verwerkt voedsel eten en slechts 10% heel voedsel zoals veel mensen doen.

Conclusie: Creëer een gezond dieet waar u op lange termijn van kunt genieten en waar u aan kunt vasthouden. Als je ongezond voedsel wilt, bewaar ze dan voor een enkele traktatie.

Overweeg deze supplementen

Zoals de naam suggereert, zijn supplementen bedoeld voor gebruik naast voor een gezond dieet.

Als u veel voedingsrijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, zou dit u moeten helpen om tekortkomingen te corrigeren en aan al uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Er zijn echter enkele goed onderzochte supplementen die in sommige gevallen nuttig zijn gebleken.

Een voorbeeld is vitamine D, dat van nature wordt verkregen uit zonlicht en voedsel zoals vette vis. De meeste mensen hebben een laag niveau of hebben een tekort (34).

Supplementen zoals magnesium, zink en omega-3's kunnen extra voordelen bieden als u er geen genoeg van krijgt van uw dieet (14, 35, 36).

Andere supplementen kunnen worden gebruikt om de sportprestaties te verbeteren. Creatine, wei-eiwit en beta-alanine hebben allemaal veel onderzoek dat hun gebruik ondersteunt (37, 38, 39).

In een perfecte wereld zou uw dieet vol voedingsrijke voeding zitten zonder dat supplementen nodig zijn. Dit is echter niet altijd haalbaar in de echte wereld.

Als u al een constante inspanning levert om uw dieet te verbeteren, kunnen aanvullende supplementen u helpen uw gezondheid een stap verder te brengen.

Conclusie: Het is het beste om de meeste van uw voedingsstoffen uit het hele voedsel te halen. Sommige supplementen kunnen echter ook nuttig zijn.

Advertentie

Combineer goede voeding met andere gezonde gewoonten

Voeding is niet het enige dat telt voor een optimale gezondheid.

Na een gezond dieet en kan bewegen u een nog grotere gezondheidsboost bezorgen.

Het is ook cruciaal om goed te slapen. Onderzoek toont aan dat slaap net zo belangrijk is als voeding voor ziekterisico en gewichtsbeheersing (40, 41).

Hydratatie en waterinname zijn ook belangrijk. Drink als je dorst hebt en blijf de hele dag goed gehydrateerd.

Probeer tenslotte stress te minimaliseren. Langdurige stress houdt verband met veel gezondheidsproblemen.