Een gezond glutenvrij dieet: voedingsmiddelen om te eten, voedingsmiddelen om te vermijden

Het glutenvrije dieet is enorm populair.

Mensen volgen om verschillende redenen een glutenvrij dieet. Sommigen proberen af ​​te vallen, terwijl anderen hun gezondheid willen verbeteren.

Mensen met glutenintolerantie moeten gluten vermijden, anders ervaren ze ernstig ongemak en schadelijke gevolgen voor de gezondheid (1, 2).

Dit artikel geeft een volledig overzicht van het glutenvrije dieet, evenals een smakelijk monstermaaltijdplan.

advertentieAdvertentie

Wat is gluten?

Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in tarwe, gerst, rogge en spelt.

De naam komt van het Latijnse woord voor 'lijm', omdat het bloem een ​​kleverige consistentie geeft wanneer het met water wordt gemengd.

Deze lijmachtige eigenschap helpt gluten om een ​​kleverig netwerk te creëren dat brood de mogelijkheid geeft om op te staan ​​als het wordt gebakken. Het geeft brood ook een taaie en bevredigende textuur (3).

Helaas voelen veel mensen zich ongemakkelijk na het eten van voedingsmiddelen die gluten bevatten.

De meest ernstige reactie op gluten wordt coeliakie genoemd.

Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam zichzelf ten onrechte schaadt. Coeliakie treft tot 1% van de bevolking en kan de darmen beschadigen (4).

Als het eten van gluten u zich ongemakkelijk laat voelen, is het het beste om dit aan uw arts te vertellen. Dit zijn de meest gebruikelijke manieren om te testen op coeliakie (5):

• Bloedonderzoek: Een bloedtest zal op zoek gaan naar antilichamen die op onjuiste wijze inwerken op het gluten-eiwit. De meest gebruikelijke test is een tTG-IgA-test.
• Biopsie uit uw dunne darm: Mensen met een positieve bloedtest zullen waarschijnlijk een biopsie moeten ondergaan. Dit is een proces waarbij een klein stukje weefsel uit uw darm wordt gehaald en op schade wordt gecontroleerd. Het is het beste om getest te worden op coeliakie voordat u een glutenvrij dieet probeert. Anders wordt het voor uw arts moeilijk om te zien of u coeliakie heeft of niet.

Mensen die geen coeliakie hebben maar voelen dat ze mogelijk gevoelig zijn voor gluten, kunnen een paar weken lang een strikt glutenvrij dieet proberen om te zien of hun symptomen verbeteren. Zorg dat u hulp inroept bij een arts of diëtist die u kan adviseren over wat u moet eten en wat u moet vermijden.

Na een paar weken kunt u voedingsmiddelen die gluten bevatten, opnieuw in uw dieet introduceren en op symptomen testen. Als een glutenvrij dieet je symptomen niet helpt, is het waarschijnlijk dat iets anders je spijsverteringsproblemen veroorzaakt.

Samenvatting

Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in graankorrels en die het brood zijn structuur geeft. Helaas ervaren mensen met coeliakie en niet-coeliakie gluten gevoeligheid ongemak als ze voedsel eten dat gluten bevat. Waarom sommige mensen gluten zouden moeten vermijden

De meeste mensen kunnen gluten eten zonder bijwerkingen te ervaren.

Mensen met glutenintolerantie of coeliakie kunnen gluten echter niet verdragen.

Mensen met andere aandoeningen zoals tarwe-allergie en niet-coeliakie gluten gevoeligheid vermijden ook vaak gluten.

Afgezien van een allergie zijn er twee belangrijke redenen waarom iemand gluten zou willen vermijden.

Coeliakie

Coeliakie treft maximaal 1% van de mensen wereldwijd (4).

Het is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam gluten als een buitenlandse bedreiging miskent. Om deze 'dreiging' te verwijderen, reageert het lichaam overdreven en valt het de gluten-eiwitten aan.

Helaas tast deze aanval ook omliggende gebieden aan, zoals de darmwand. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, ernstige problemen met de spijsvertering en bloedarmoede, en het risico van vele schadelijke ziekten verhogen (6).

Mensen met coeliakie ervaren vaak scherpe buikpijn, diarree, obstipatie, huiduitslag, maagklachten, een opgeblazen gevoel, gewichtsverlies, bloedarmoede, vermoeidheid en depressie (1). Interessant is dat sommige mensen met coeliakie geen spijsverteringsklachten hebben. In plaats daarvan kunnen ze andere symptomen ervaren zoals vermoeidheid, depressie en bloedarmoede.

Deze symptomen komen echter ook vaak voor in veel andere medische aandoeningen, waardoor coeliakie moeilijk te diagnosticeren is (7).

Niet-glutengevoeligheid

Van niet-coeliakie gluten gevoeligheid wordt aangenomen dat het 0. 5-13% van de mensen treft (2).

Mensen met een niet-coeliakie glutengevoeligheid testen geen positieve coeliakie of een tarweallergie. Ze voelen zich echter nog steeds ongemakkelijk na het eten van gluten (8).

Symptomen van niet-coeliakie gluten gevoeligheid zijn vergelijkbaar met die van coeliakie en omvatten maagpijn, opgeblazen gevoel, veranderingen in stoelgang, vermoeidheid en eczeem of huiduitslag (2).

Echter, niet-coeliakie gluten gevoeligheid is zeer controversieel. Sommige deskundigen geloven dat deze gevoeligheid bestaat, terwijl anderen geloven dat het allemaal in het hoofd van de mensen zit.

Bijvoorbeeld, een studie testte deze theorie op 35 mensen met niet-coeliakie gluten gevoeligheid. Wetenschappers gaven de deelnemers op verschillende tijdstippen zowel een glutenvrije bloem als een tarwemeel zonder ze te identificeren.

Ze ontdekten dat tweederde van de mensen het verschil niet kon zien tussen het glutenvrije meel en het meel op basis van tarwe. Bijna de helft van de deelnemers had zelfs slechtere symptomen na het eten van het glutenvrije meel (9).

Ook kunnen deze symptomen worden veroorzaakt door andere irriterende stoffen zoals FODMAPS - koolhydraten met een korte keten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken (10).

Desalniettemin is er enig bewijs dat gluten-gevoeligheid bestaat (11).

Aan het einde van de dag is het bewijsmateriaal over niet-coeliakie gluten gevoeligheid gemengd. Als u echter denkt dat gluten u ongemakkelijk maken, is het het beste om uw arts hiervan op de hoogte te stellen.

Samenvatting

De meeste mensen kunnen gluten verdragen. Mensen met coeliakie en niet-coeliakie gluten gevoeligheid kunnen echter ongemak ervaren door gluten te eten.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement Te mijden voedingsmiddelen op glutenvrij dieet

Het volledig vermijden van gluten kan een uitdaging zijn.

Dit komt omdat gluten wordt aangetroffen in veel algemene ingrediënten die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd.

Hieronder staan ​​de belangrijkste bronnen van gluten in de voeding:

Tarwe-gebaseerde voedingsmiddelen zoals tarwezemelen, tarwemeel, spelt, durum, kamut en griesmeel

Gerst

• Rogge
• Triticale
• Mout
• Hieronder vindt u een aantal voedingsmiddelen waaraan mogelijk gluten toegevoegde ingrediënten zijn toegevoegd:
• Brood:
• Al het brood op basis van tarwe.

Pasta:

• Alle pasta's op basis van tarwe. Granen:
• tenzij geëtiketteerd glutenvrij. Gebakken goederen:
• Gebak, koekjes, muffins, pizza, broodkruimels en gebak. Snackvoeding:
• Snoep, mueslirepen, crackers, voorverpakte kant-en-klaarmaaltijden, geroosterde noten, gearomatiseerde frites en popcorn, pretzels. Sauzen:
• Sojasaus, teriyaki-saus, hoisinsaus, marinades, saladedressings. Dranken:
• alcoholische dranken op bierbasis. Andere voedingsmiddelen:
• Couscous, bouillon (tenzij geëtiketteerd glutenvrij). De eenvoudigste manier om gluten te vermijden, is onverwerkte voedingsmiddelen met één ingrediënt eten. Anders moet u de voedseletiketten van de meeste voedingsmiddelen die u koopt lezen, omdat deze sporen van gluten kunnen hebben.
• Haver is bijvoorbeeld van nature glutenvrij. Ze zijn echter vaak verontreinigd met gluten, omdat ze mogelijk in dezelfde fabriek worden verwerkt als voedingsmiddelen op basis van tarwe (12). Samenvatting

Het volledig vermijden van gluten kan een uitdaging zijn, omdat het in veel veelvoorkomende voedingsmiddelen voorkomt. De beste manier om gluten volledig te vermijden, is door hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te eten.

Voedsel om te eten met een glutenvrij dieet

Er zijn tal van glutenvrije opties waarmee u kunt genieten van gezonde en heerlijke maaltijden. Hier is een lijst met glutenvrije voedingsmiddelen:

Vlees en vis:

Alle soorten vlees en vis, met uitzondering van gehavend of bedekt vlees.

Eieren:

• Eieren zijn van nature glutenvrij. Zuivel:
• Eenvoudige zuivelproducten, zoals gewone melk, yoghurt en kazen. Op smaak gebrachte zuivelproducten kunnen echter toegevoegde ingrediënten bevatten die gluten bevatten, dus u moet de voedseletiketten lezen. Groenten en fruit:
• Alle groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Glutenvrije granen:
• Quinoa, rijst, boekweit, tapioca, sorghum, maïs, gierst, amarant, arrowroot, teff en haver (indien glutenvrij gemerkt). Glutenvrije zetmelen en meel:
• Aardappelen, aardappelmeel, maïs, maïsmeel, kikkererwtenmeel, sojameel, amandelmeel / bloem, kokosmeel en tapiocameel. Noten en zaden:
• Alle noten en zaden. Smeersels en oliën:
• Alle plantaardige oliën en boter. Kruiden en specerijen:
• Alle kruiden en specerijen. Dranken:
• De meeste dranken, behalve bier (tenzij vermeld als glutenvrij). Als u twijfelt of een voedingsproduct gluten bevat, leest u best de etiketten van het voedsel.
• Samenvatting Een glutenvrij dieet heeft veel opties. Hiermee kunt u een verscheidenheid aan gezonde en heerlijke recepten maken.

AdvertisementAdvertisement

Voordelen van een glutenvrij dieet Een glutenvrij dieet heeft veel voordelen, vooral voor iemand met coeliakie.

Hier zijn enkele voordelen van een glutenvrij dieet.

1. Kan spijsverteringssymptomen verlichten

De meeste mensen proberen een glutenvrij dieet om spijsverteringsproblemen te behandelen.

Deze omvatten opgeblazen gevoel, diarree of obstipatie, gas, vermoeidheid en vele andere symptomen.

Studies hebben aangetoond dat het volgen van een glutenvrij dieet kan helpen bij het verlichten van spijsverteringsklachten bij mensen met coeliakie en niet-coeliakie gluten gevoeligheid (13, 14).

In één onderzoek volgden 215 mensen met coeliakie gedurende zes maanden een glutenvrij dieet. Het glutenvrije dieet hielp de maagpijn en de frequentie van diarree, misselijkheid en andere symptomen significant te verminderen (15).

2. Kan chronische ontsteking verminderen bij mensen met coeliakie

Ontsteking is een natuurlijk proces dat het lichaam helpt infecties te behandelen en genezen.

Soms kan de ontsteking uit de hand lopen en afgelopen weken, maanden of zelfs jaren. Dit staat bekend als chronische ontsteking en kan tot verschillende gezondheidsproblemen leiden (16).

Een glutenvrij dieet kan helpen bij het verminderen van chronische ontstekingen bij mensen met coeliakie.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een glutenvrij dieet markers van ontsteking zoals antilichaamspiegels kan verminderen. Het kan ook helpen bij de behandeling van darmschade veroorzaakt door gluten-gerelateerde ontsteking bij mensen met coeliakie (17, 18).

Mensen met niet-coeliakke gluten-gevoeligheid kunnen ook lage ontstekingsniveaus hebben. Het is echter niet helemaal duidelijk of een glutenvrij dieet de ontsteking bij deze mensen kan verminderen (19).

3. May Boost Energy

Mensen met coeliakie voelen zich dikwijls moe, traag of ervaren "hersenmist" (20, 21).

Deze symptomen kunnen worden veroorzaakt door tekorten aan voedingsstoffen als gevolg van schade aan de darmen. Een ijzertekort kan bijvoorbeeld leiden tot bloedarmoede, wat vaak voorkomt bij coeliakie (22).

Als u coeliakie heeft, kan het overschakelen naar een glutenvrij dieet u helpen uw energieniveau te verhogen en te voorkomen dat u zich moe en traag voelt (13).

In een onderzoek met 1, 031 mensen met coeliakie, klaagde 66% over vermoeidheid. Na het volgen van een glutenvrij dieet ervoer slechts 22% van de mensen nog steeds vermoeidheid (23).

4. Kan u helpen af ​​te vallen

Het is niet ongebruikelijk om af te vallen wanneer u begint met het volgen van een glutenvrij dieet.

Dit komt omdat het veel ongewenste voedingsmiddelen elimineert die ongewenste calorieën aan het dieet toevoegen. Deze voedingsmiddelen worden vaak vervangen door fruit, groenten en magere eiwitten.

Het is echter belangrijk om bewerkte 'glutenvrije' voedingsmiddelen zoals cakes, gebak en snacks te vermijden, omdat ze snel veel calorieën aan uw dieet kunnen toevoegen (24).

Focus op het eten van voldoende, onbewerkt, glutenvrij voedsel zoals fruit, groenten en magere eiwitten.

Samenvatting

Een glutenvrij dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, vooral voor mensen met coeliakie. Het kan de spijsverteringsklachten helpen verlichten, chronische ontstekingen verminderen, energie stimuleren en gewichtsverlies bevorderen.

Advertentie

Nadelen van een glutenvrij dieet Ondanks een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, kan een glutenvrij dieet enkele nadelen hebben.

Hier zijn enkele nadelen van een glutenvrij dieet.

1. Risico op een voedingsdeficiëntie

Mensen met coeliakie lopen het risico op verschillende voedingstekorten.

Deze omvatten tekorten aan vezels, ijzer, calcium, vitamine B12, foliumzuur, zink, vitamine A, D, E en K en meer (25).

Interessant is dat studies ook hebben aangetoond dat het volgen van een glutenvrij dieet mogelijk niet helpt bij de behandeling van voedingstekorten (24, 26).

Dit komt omdat mensen met een glutenvrij dieet lijken te kiezen voor meer bewerkte voedingsmiddelen met het label "glutenvrij" dan voor voedzaam glutenvrij voedsel zoals fruit en groenten (26).

Bovendien zijn veel glutenvrije versies van voedingsmiddelen niet verrijkt met B-vitamines, zoals foliumzuur.

Aangezien versterkt brood een belangrijke bron van B-vitamines is, lopen mensen met een glutenvrij dieet mogelijk een tekort aan deze vitamines. Dit is vooral van belang voor zwangere vrouwen met coeliakie, omdat B-vitamines essentieel zijn voor de groei van een gezonde baby (27).

2. Constipatie

Constipatie is een veel voorkomende klacht over een glutenvrij dieet.

Glutenvrije diëten elimineren veel populaire bronnen van vezels zoals brood, zemelen en andere op tarwe gebaseerde producten. Het eten van een vezelrijk dieet kan een goede stoelgang bevorderen (26, 28).

Bovendien bevatten veel glutenvrije vervangingsmiddelen voor producten op basis van tarwe weinig vezels. Dit zou een andere reden kunnen zijn waarom constipatie gebruikelijk is bij een glutenvrij dieet (29, 30).

Als u constipatie op een glutenvrij dieet ervaart, probeer dan meer vezelrijke groenten en fruit te eten, zoals broccoli, bonen, linzen, spruitjes en bessen.

3. Kosten

Het volgen van een glutenvrij dieet kan moeilijk zijn met een krap budget.

Onderzoek toont aan dat glutenvrije voedingsmiddelen ongeveer tweeënhalf keer duurder zijn dan hun reguliere tegenhangers (31).

Dit komt omdat glutenvrije voedingsmiddelen fabrikanten meer geld kosten om te maken. Zo moeten glutenvrije voedingsmiddelen strengere testen ondergaan en voorkomen dat ze besmet raken.

Als u een beperkt budget heeft, probeer dan meer hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te eten, want die kosten minder.

4. Kan socialiseren moeilijk maken

De meeste sociale situaties draaien om voedsel.

Dit kan het moeilijk maken om te socialiseren als u een glutenvrij dieet volgt. Hoewel veel restaurants glutenvrije opties hebben, bestaat nog steeds het risico dat voedsel wordt verontreinigd met sporen van gluten (32).

Helaas hebben studies aangetoond dat ongeveer 21% van de mensen met coeliakie sociale gebeurtenissen vermijden, zodat ze zich kunnen houden aan hun glutenvrije dieet (33).

Dat gezegd hebbende, je kunt nog steeds socialiseren terwijl je een glutenvrij dieet volgt. Het vereist eenvoudig een beetje extra voorbereiding vooraf.

Als u bijvoorbeeld uit eten gaat, belt u het restaurant van tevoren om te zien of ze glutenvrije opties hebben. Als je naar een sociale bijeenkomst gaat, moet je misschien je eigen glutenvrije eten meenemen.

Samenvatting

Mensen die een glutenvrij dieet volgen, lopen mogelijk het risico op voedingstekorten en kunnen snel constipatie krijgen.Het volgen van een glutenvrij dieet kan ook behoorlijk duur zijn en sociale situaties moeilijk maken.

AdvertentieAdvertisement

Voorbeeld glutenvrij menu Hier is een voorbeeldmenu met heerlijke, glutenvrije maaltijden.

Voel je vrij om maaltijdsuggesties in te wisselen naar jouw smaak.

Maandag

Ontbijt:

Chia-zaadpudding 's nachts - 2 eetlepels (28 gram) chiazaadjes, 1 kop (240 ml) Griekse yoghurt en 1/2 theelepel vanille-extract met gesneden fruit naar keuze. Laat een nacht in een kom of Mason-pot zitten.

Lunch:

• Kip, linze en groentesoep. Diner:
• Steak taco's - biefstuk, champignons en spinazie geserveerd in glutenvrije maïstortilla's. Dinsdag
• Ontbijt: Omelet met groenten.

Lunch:

• Quinoa-salade met plakjes tomaat, komkommer, spinazie en avocado. Diner:
• Garnalen spiesjes geserveerd met een tuin salade. Woensdag
• Ontbijt: Havermout met 1/4 kop (31 gram) bessen.

Lunch:

• Tonijn en gekookte eiersalade. Diner:
• Roerbakken met kip en broccoli - kip en broccoli gesauteerd in olijfolie en glutenvrije sojasaus (of glutenvrije tamari). Geserveerd met een kleine kant van rijst. Donderdag
• Ontbijt: Glutenvrije toast met avocado en een ei.

Lunch:

• restjes van het diner op woensdag. Diner:
• Knoflook en botergarnalen geserveerd met een bijgerecht. Vrijdag
• Ontbijt: Bananebessen-smoothie - 1/2 middelgrote banaan, 1/2 kop (74 gram) gemengde bessen, 1/4 kop (59 ml) Griekse yoghurt en 1/4 kop (59 ml) melk.

Lunch:

• Kipsalades, in een glutenvrije verpakking. Diner:
• Gebakken zalm geserveerd met gebakken aardappelen, broccoli, wortelen en sperziebonen. Zaterdag
• Ontbijt: Paddenstoelen- en courgette-frittata.

Lunch:

• restjes van het avondeten. Diner:
• Gebraden quinoasalade van kip en groenten. Zondag
• Ontbijt: Twee gepocheerde eieren met een plakje glutenvrij brood.

Lunch:

• Kipsalade gekleed in olijfolie. Diner:
• Gegrild lamsvlees geserveerd met een verscheidenheid aan geroosterde groenten. Samenvatting
• Dit voorbeeldmenu van een week lang voor iemand met een glutenvrij dieet biedt verschillende gezonde voedingsopties die rijk zijn aan voedingsstoffen. Nuttige tips om een ​​glutenvrij dieet te volgen

Het volgen van een glutenvrij dieet is niet per se eenvoudig. Er zijn echter veel dingen die u kunt doen om vast te houden aan een glutenvrij dieet, waaronder:

Lees voedseletiketten:

Oefen met het lezen van voedseletiketten, zodat u gemakkelijk glutenvrije voedingsmiddelen kunt identificeren.

Vertel je vrienden:

• Als je vrienden weten dat je een glutenvrij dieet volgt, kiezen ze vaker plekken met glutenvrije opties als je uit eten gaat. Koop een glutenvrij kookboek:
• Als u dit doet, kunt u creatiever met uw kookkunsten werken en maaltijden aangenamer maken. Plan vooruit:
• Als u naar het buitenland reist, moet u onderzoek doen naar plaatsen om te eten en te winkelen in de buurt van uw accommodatie. Plan anders uw dieet rond veel hele, enkelvoudige ingrediënten zoals mager vlees, groenten en fruit. Gebruik afzonderlijke kookgerei:
• Als u een keuken deelt met vrienden of familieleden, zorg er dan voor dat u aparte kook- en reinigingsapparatuur gebruikt. U wilt uw voedsel niet per ongeluk verontreinigen met gluten uit het voedsel van andere mensen. Neem je eigen eten mee:
• Neem als je een familie bezoekt, glutenvrije opties zoals glutenvrij brood en pasta mee. Op deze manier voelt u zich niet buitengesloten van maaltijden voor het hele gezin. Als u geen coeliakie of glutengevoeligheid heeft, hoeft u geen glutenvrij dieet te volgen. Hoewel het veel voordelen voor de gezondheid heeft, beperkt het ook een aantal gezonde producten die goed zijn voor een optimale gezondheid.
• Samenvatting Er kunnen zich situaties voordoen die het moeilijk maken om vast te houden aan een glutenvrij dieet. Gelukkig kan een aantal van de bovenstaande tips, zoals het lezen van voedseletiketten en het onderzoeken van glutenvrije opties voordat u op reis gaat, u helpen om gluten volledig te vermijden.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

The Bottom Line De meeste mensen kunnen gluten eten zonder negatieve effecten.

Mensen met coeliakie moeten het echter vermijden, omdat het ongemakkelijke bijwerkingen kan veroorzaken.

Hoewel een glutenvrij dieet beperkt is, zijn er tal van gezonde en heerlijke opties.

Om een ​​gezond glutenvrij dieet te volgen, eet u volop voedsel met één ingrediënt, zoals fruit, groenten en magere eiwitbronnen. Ze houden je maag gelukkig en bevorderen een optimale gezondheid.

Wat meer is, een glutenvrij dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, vooral als u coeliakie heeft.

Het kan spijsverteringsklachten verlichten, ontstekingen verminderen, energie stimuleren en zelfs helpen om gewicht te verliezen.