Een eiwitrijk dieetplan om af te vallen en gezondheid te verbeteren

Proteïne is ongelooflijk belangrijk voor een goede gezondheid.

Het is een voedingsstof die elke dag moet worden geconsumeerd om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.

De voedingsreferentie-inname (DRI) voor eiwit is 0. 36 gram per pond lichaamsgewicht, of 0. 8 gram per kilogram.

Er is echter veel bewijs dat een hogere eiwitinname ondersteunt voor gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen.

Dit artikel gaat uitgebreid in op de gunstige effecten van eiwitten en biedt richtlijnen voor het behalen van de beste resultaten met een eiwitrijk dieet.

AdvertentieAdvertisement

Wat is proteïne en waarom is het belangrijk?

Proteïne is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet.

In uw lichaam voert het de volgende rollen uit:

• Reparatie en onderhoud: Proteïne is het hoofdbestanddeel van uw spieren, botten, huid en haar. Deze weefsels worden continu gerepareerd en vervangen door nieuw eiwit.
• Hormonen: Chemische messenger-eiwitten zorgen ervoor dat cellen en organen in uw lichaam met elkaar kunnen communiceren.
• Enzymen: De meeste enzymen zijn eiwitten en de duizenden chemische reacties die door uw hele lichaam plaatsvinden, worden door hen aangestuurd.
• Transport en opslag: Sommige eiwitten helpen belangrijke moleculen af ​​te leveren waar ze nodig zijn. Het eiwit-hemoglobine draagt ​​bijvoorbeeld zuurstof naar de cellen van uw lichaam.

Eiwit bestaat uit kleinere eenheden die bekend staan ​​als aminozuren.

Van de 22 aminozuren worden er negen als 'essentieel' beschouwd, wat betekent dat ze in voedsel moeten worden geconsumeerd omdat je lichaam ze niet kan maken.

Belangrijk is dat sommige voedingsmiddelen beter eiwit opleveren dan andere op basis van hun aminozuurprofiel.

Over het algemeen worden dierlijke producten als "volledig eiwit" beschouwd omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de optimale hoeveelheden die uw lichaam nodig heeft. Deze omvatten eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte.

Plantaardige eiwitten leveren niet voldoende hoeveelheden van elk essentieel aminozuur, maar kunnen worden gecombineerd met andere plantaardige bronnen om complete eiwitten te maken. Bonen, peulvruchten, granen, soja, noten en zaden zijn voorbeelden van plantaardig plantaardig voedsel met een hoog eiwitgehalte.

Hoewel de kwaliteit van het eiwit belangrijk is, is de hoeveelheid eiwit die u gebruikt belangrijk.

Veel onderzoekers zijn van mening dat de huidige eiwitaanbevelingen mogelijk te laag zijn om op de lange termijn echt gezond te blijven (1).

Samenvatting: Proteïne dient een aantal belangrijke functies in uw lichaam. Het bestaat uit individuele aminozuren, waaronder veel aminozuren die je lichaam niet alleen kan maken.

Effecten van proteïne op gewichtsverlies

Onderzoek wijst uit dat het verhogen van uw eiwitinname indrukwekkende effecten kan hebben op uw eetlust, uw metabolisme, uw gewicht en uw lichaamssamenstelling.

Eetlust en volheid

Als u meer eiwitten eet, kunt u uw honger en eetlust urenlang onderdrukken na het eten.

Proteïne verhoogt de productie van hormonen zoals PYY en GLP-1, die u beiden helpen een vol en voldaan gevoel te krijgen. Bovendien helpt het de niveaus van ghreline verlagen, ook wel bekend als het "hongerhormoon" (2, 3, 4, 5, 6).

In een gecontroleerde studie met 12 gezonde vrouwen had de groep met een eiwitrijk dieet hogere GLP-1-spiegels, grotere gevoelens van volheid en minder honger dan de groep met een eiwitarm dieet (6).

Vanwege deze effecten op de eetlust en volheid leidt een hogere eiwitinname doorgaans tot een natuurlijke vermindering van de voedselinname.

In een ander onderzoek, toen 19 gezonde jonge volwassenen zoveel mochten eten als ze wilden op een dieet bestaande uit 30% eiwit, namen ze gemiddeld 441 minder calorieën per dag in dan wanneer ze een dieet volgden dat bestond uit 10% eiwit (7). Interessant genoeg lijkt een andere reden dat eiwit zo bevredigend lijkt te zijn gerelateerd aan de significante toename van de metabolische snelheid die optreedt tijdens de spijsvertering (8).

Metabole snelheid

Een hogere eiwitinname kan het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen.

Eiwitdigestie lijkt de stofwisseling te stimuleren met een indrukwekkende 20-35%, vergeleken met een toename van 5-15% voor het verteren van koolhydraten of vet (9).

In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat wanneer mensen diëten met veel eiwitten eten, ze na het eten enkele uren meer calorieën verbranden (8, 10, 11, 12, 13).

In een onderzoek bij 10 gezonde jonge vrouwen werd aangetoond dat het eten van een eiwitrijk dieet gedurende één dag de stofwisselingssnelheid na maaltijden bijna twee keer zo hoog zou maken als het eten van een koolhydraatrijk dieet gedurende één dag (13).

Gewichtsverlies en lichaamssamenstelling

Het is niet verrassend dat het vermogen van eiwitten om de eetlust te onderdrukken, de volheid te bevorderen en het metabolisme te verhogen, u kan helpen gewicht te verliezen.

Verschillende studies van hoge kwaliteit hebben aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname gewichts- en vetverlies bevordert (14, 15, 16, 17, 18).

In een zesmaanden diëtenstudie met 65 vrouwen met overgewicht en obesitas verloor de hoog-eiwitgroep gemiddeld 43% meer vet dan de koolhydraatrijke groep. Bovendien verloor 35% van de vrouwen in de hoog-eiwitgroep minstens 22 pond (10 kg) (16).

Meestal vertraagt ​​uw metabolisme wanneer u uw calorie-inname vermindert. Dit komt deels door spierverlies.

Onderzoek wijst echter uit dat een hogere eiwitinname kan helpen beschermen tegen spierverlies en uw metabolisme omhoog houdt (15, 17, 19).

In één grote review van 24 onderzoeken met meer dan 1 000 mensen werd gevonden dat eiwitrijke diëten effectiever waren dan standaard-eiwitvoeders voor het verliezen van gewicht, het behoud van spiermassa en het voorkomen van metabolische vertraging tijdens gewichtsverlies (15).

Belangrijk is dat standaard of eiwitrijke diëten voor iedereen effectief kunnen zijn.

Maar interessant is dat één Europese studie concludeerde dat eiwitten met een hoog eiwitgehalte op basis van verschillende gentypen bijzonder effectief zouden zijn voor gewichtsverlies en onderhoud bij 67% van de bevolking (14).

Samenvatting:

Het vermogen van eiwitrijke diëten om honger te verminderen, gevoelens van volheid te verhogen, het metabolisme te verhogen en spieren te beschermen maakt ze effectief voor het verliezen van gewicht en het verbeteren van de lichaamssamenstelling. AdvertentieAdvertisterug Advertentie

Andere gunstige effecten van proteïne

Naast de gunstige effecten op het gewicht kan eiwit op verschillende andere manieren de gezondheid helpen verbeteren:

Spiermassa verhogen:

• Studies hebben een hoger eiwitgehalte aangetoond inname kan de spieromvang en -kracht vergroten in combinatie met weerstandstraining (20, 21). Vermindert spierverlies tijdens veroudering:
• Veel mensen verliezen spiermassa naarmate ze ouder worden. Een onderzoek toonde aan dat het toevoegen van een dagelijkse eiwitshake de spiergezondheid bij gezonde oudere mannen en mensen met leeftijdsgebonden spierverlies (22, 23, 24) hielp te beschermen. Botten versterken:
• Een hogere eiwitinname kan de gezondheid van de botten bevorderen. In één studie hadden oudere vrouwen met de hoogste inname van dierlijke eiwitten maar liefst 69% minder kans op een heupfractuur (25, 26, 27, 28). Wondgenezing verbeteren:
• Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten de genezing van wonden kunnen verbeteren die verband houden met chirurgie of letsel, inclusief doorligwonden (29, 30, 31). Samenvatting:

Onderzoek wijst uit dat een hoge eiwitinname kan helpen bij het opbouwen van spieren, bescherming tegen bot- en spierverlies tijdens het ouder worden en het verbeteren van wondgenezing. Hoeveel proteïnen moet u elke dag eten?

De optimale hoeveelheid eiwit die per dag wordt geconsumeerd, is enigszins controversieel.

Gebaseerd op de DRI van 0. 36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 0. 8 gram per kilogram, zou een persoon van 68 kg (68 kg) ongeveer 54 gram per dag nodig hebben.

Hoewel dit voldoende kan zijn om regelrechte eiwitgebrek te voorkomen, denken veel experts dat dit te laag is voor een optimale gezondheid, inclusief het in stand houden van de spiermassa (1, 32).

In feite hebben studies aangetoond dat met name oudere volwassenen meer eiwitten nodig hebben dan de DRI, en concludeert dat 0. 6 gram eiwit per pond, oftewel 1. 3 gram per kilogram, kan helpen ouderdomsgebonden spierverlies te voorkomen (33, 34).

Bovendien blijkt diëten met een verdubbeling van de DRI van 0,75 gram eiwit per pond, oftewel 1. 6 gram per kilogram, gewichts- en vetverlies te bevorderen, de lichaamssamenstelling te verbeteren en de spier te beschermen tijdens gewichtsverlies (1, 17, 18, 19, 35).

Het verhogen van uw eiwitinname boven dit bedrag lijkt echter geen extra voordelen te bieden.

Eén studie toonde mannen aan die 0.75 gram eiwit per pond verbruiken, of 1. 6 gram per kilogram, iets meer vet verloren en een vergelijkbare toename in spieren hadden, vergeleken met de groep die 1. 1 gram per pond consumeerde, of 2. 4 gram per kilogram (18).

Een eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies en algehele gezondheid zou ongeveer 0. 6-0 moeten opleveren. 75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 1. 2-1. 6 gram per kilogram en 20-30% van je calorieën per dag.

Voor de 150-pond (68-kg) persoon levert dit dagelijks een breed bereik van ongeveer 82-110 gram eiwit op, afhankelijk van de calorie-inname.

Bovendien is het belangrijk om uw eiwitinname gelijkmatig over de dag te spreiden, in plaats van het meeste bij één maaltijd te consumeren.Hierdoor kan uw lichaam het meest efficiënt eiwitten gebruiken (32).

Samenvatting:

Dagelijkse inname van 0. 6-0. 75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 1. 2-1. 6 gram per kilogram, kan het vetverlies bevorderen en beschermen tegen het verlies van spiermassa tijdens gewichtsverlies en veroudering. AdvertentieAdvertentie

Een eiwitrijk dieet volgen

Een eiwitrijk dieet is gemakkelijk te volgen en kan worden aangepast aan uw eigen voedselvoorkeuren en gezondheidsgerelateerde doelen.

U wilt bijvoorbeeld een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgen om uw bloedsuiker onder controle te houden.

Als u zuivelproducten vermijdt, kunt u een zuivelvrij dieet volgen dat rijk is aan eiwitten.

Zelfs een vegetarisch dieet kan eiwitrijk zijn als het eieren of zuivel bevat en veel peulvruchten en andere plantaardige eiwitten bevat.

Hier volgen enkele basisrichtlijnen voor het volgen van een eiwitrijk dieet:

Houd een voedingsdagboek bij:

• Start een voedingsdagboek met een app of website die eiwitwaarden voor duizenden voedingsmiddelen biedt en waarmee u kunt instellen uw eigen calorie- en macronutriëntendoelen. Bereken eiwitbehoeften:
• Om uw eiwitbehoeften te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht in ponden met 0. 6-0. 75 gram, of je gewicht in kilogram op 1. 2-1. 6 gram. Eet ten minste 25-30 gram eiwit bij de maaltijd:
• Onderzoek heeft aangetoond dat het nuttigen van minimaal 25 gram eiwit tijdens de maaltijd gewichtsverlies, spieronderhoud en een betere algehele gezondheid kan bevorderen (35). Neem zowel dierlijke als plantaardige eiwitten in uw dieet op:
• Als u een combinatie van beide soorten eet, wordt uw dieet in het algemeen voedzamer. Kies hoogwaardige eiwitbronnen:
• Focus op vers vlees, eieren, zuivel en andere eiwitten, in plaats van op vlees, zoals bacon en lunchvlees. Gebruik evenwichtige maaltijden:
• Balanceer eiwitrijk voedsel met groenten, fruit en ander plantaardig voedsel bij elke maaltijd. Tot slot kan deze lijst met 20 heerlijke proteïnerijke voedingsmiddelen u helpen om op weg te helpen.

Samenvatting:

Het berekenen van uw eiwitbehoeften, het bijhouden van uw inname in een voedingsdagboek en het plannen van uitgebalanceerde maaltijden, helpt u om de beste resultaten te krijgen met een eiwitrijk dieet. Advertentie

Voorbeeld van een eiwitrijk maaltijdplan

Het onderstaande monster bevat ongeveer 100 gram eiwit per dag. U kunt de gedeelten echter aanpassen aan uw behoeften.

Maandag

Ontbijt:

• 3 eieren, 1 plak volkoren toast met 1 eetlepel amandelboter en een peer. Lunch:
• Verse salade met avocado en kwark en een sinaasappel. Diner:
• 6 ounces (170 g) biefstuk, zoete aardappel en gegrilde courgette. Dinsdag

Ontbijt:

• Smoothie gemaakt met 1 schepproteïnepoeder, 1 kop kokosmelk en aardbeien. Lunch:
• 4 ounces (114 g) zalm in blik, gemengde groenten, olijfolie en azijn en een appel. Diner:
• 4 ounces (114 g) gegrilde kip met quinoa en spruitjes. Woensdag

Ontbijt:

• Havermout en één kop eenvoudige Griekse yoghurt met 1/4 kop gehakte pecannoten. Lunch:
• 4 ons (114 g) kip gemengd met avocado en rode paprika en perzik. Diner:
• Alle vlees Veggie Chili en bruine rijst. Donderdag

Ontbijt:

• Spaanse omelet gemaakt met 3 eieren, 1 ounce kaas, chili pepers, zwarte olijven en salsa en een sinaasappel. Lunch:
• Leftover All Meat Veggie Chili en bruine rijst. Diner:
• 4 ons (114 g) heilbot, linzen en broccoli. Vrijdag

Ontbijt:

• Kaas met één kop en 1/4 kopje gehakte walnoten, in blokjes gesneden appels en kaneel. Lunch:
• 4 ons (114 g) ingeblikte zalm vermengd met gezonde mayo op gekiemd graanbrood en wortelstokjes. Diner:
• Kipgehaktballetjes met Marinara-saus, spaghettipompoen en frambozen. Zaterdag

Ontbijt:

• Frittata gemaakt met 3 eieren, 1 ounce kaas en 1/2 kop in blokjes gesneden aardappelen. Lunch:
• Resterende kippevleesballetjes met Marinara-saus en spaghetti-pompoen met een appel. Diner:
• 3 ounces (85 g) garnaalfajita's met gegrilde uien en paprika, guacamole, 1 kopje zwarte bonen op een maïstortilla. Zondag

Ontbijt:

• Eiwit Pumpkin-pannenkoeken met daarop 1/4 kop gehakte pecannoten. Lunch:
• Een kop eenvoudige Griekse yoghurt gemengd met 1/4 kop gehakte gemengde noten en ananas. Diner:
• 6 ounces (170 g) gegrilde zalm, aardappelen en gebakken spinazie. Samenvatting:

Maaltijden op een eiwitrijk dieet moeten een middelmatige tot grote portie eiwit bevatten, uitgebalanceerd met gezonde koolhydraten- en vetbronnen. AdvertentieAdvertisement

Potentiële schadelijke effecten van hoog-eiwitdieet

Een eiwitrijk dieet is voor de meeste mensen veilig en gezond.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaakt een hogere eiwitinname geen nierproblemen bij mensen met een normale nierfunctie (36, 37).

Bovendien ontdekte een studie dat wanneer mensen met diabetes migraine en een nierziekte in een vroeg stadium een ​​dieet met gewichtsverlies hadden dat voor 12 maanden bestaat uit 30% eiwit, hun nierfunctie niet verergerde (38).

Aan de andere kant moeten mensen die al een matige tot vergevorderde nieraandoening hebben, hun eiwitinname normaliter verminderen om de resterende nierfunctie te behouden (39, 40).

Een eiwitrijk dieet kan ook nierstenen in gevoelige mensen bevorderen. Eén onderzoek wees uit dat dit vooral gold voor grote hoeveelheden dierlijke eiwitten in plaats van plantaardig eiwit (41, 42).

Daarnaast moeten mensen met een leveraandoening of andere ernstige gezondheidsproblemen contact opnemen met hun arts voordat ze met een eiwitrijk dieet beginnen.

Samenvatting:

Een eiwitrijk dieet is voor de meeste mensen veilig en gezond, maar ze kunnen problemen veroorzaken bij personen met bepaalde ziekten of gezondheidsproblemen. De onderste regel

Proteïne is een belangrijke voedingsstof.

Een hogere eiwitinname hangt samen met gunstige effecten op de eetlust, het gewicht, de lichaamssamenstelling, de veroudering en de algehele gezondheid.

Als u maximaal wilt profiteren van een eiwitrijk dieet, verspreidt u uw eiwitinname gedurende de dag, kiest u bronnen van hoge kwaliteit en balanceert u uw inname met gezonde vetten en koolhydraten.