Hoe het eten van vezels u kan helpen buikvet te verliezen

Buikvet is extreem ongezond. In feite verhoogt het het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen (1).

Gelukkig kan buikvet verloren gaan en recent onderzoek toont aan dat een hogere vezelinname gekoppeld is aan een lager risico op buikvet (2).

Maar interessant genoeg lijkt het erop dat dit slechts één type vezel - oplosbare vezel omvat. Dit artikel legt uit hoe oplosbare vezels u kunnen helpen buikvet te verliezen.

advertentieAdvertentie

Oplosbare vezels kunnen u helpen buikvet te verliezen

Vezel wordt vaak in twee categorieën verdeeld: onoplosbare en oplosbare vezels. Ze verschillen in hoe ze omgaan met water in je lichaam.

Onoplosbare vezels vermengen zich niet met water en fungeren meestal als vulstof om ontlasting te helpen vormen en deze door de darmen te voeren. Dit kan helpen bij obstipatie (3).

Oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan en glucomannaan, mengen zich met water tot een viskeuze, gelachtige substantie die vertraagt hoe snel de maag uitgegoten voedsel in de darmen afgeeft (4).

Door meer oplosbare vezels te eten, kunt u ook buikvet verliezen en buikvet voorkomen. Eén onderzoek koppelde een toename van 10 gram van de dagelijkse oplosbaarheid van vezelconsumptie aan een 3,7% lager risico om buikvet te krijgen (2).

Verschillende andere onderzoeken tonen ook aan dat mensen die meer oplosbare vezels eten een lager risico op buikvet hebben (5, 6).

In feite kan oplosbare vezels op verschillende manieren helpen het buikvet te verminderen.

Samenvatting: Oplosbare vezels verschillen van onoplosbare vezels in de manier waarop het interageert met water en andere delen van het lichaam. Oplosbare vezels kunnen het buikvet helpen verminderen.

Oplosbare vezels stimuleert de diversiteit van darmbacteriën, die is gekoppeld aan minder buikvet

Er leven meer dan 100 biljoen nuttige bacteriën in uw onderbuik.

Anders dan andere bacteriën, zijn deze bacteriën onschadelijk en delen ze een wederzijds voordelige relatie met de mens.

Mensen voorzien de bacteriën van een huis en voedingsstoffen, terwijl de bacteriën helpen zorgen voor processen zoals de productie van vitamines en verwerkingsafval (7).

Er zijn veel verschillende soorten bacteriën, en met een grotere verscheidenheid aan darmbacteriën is dit gekoppeld aan een lager risico op aandoeningen zoals type 2 diabetes, insulineresistentie en hartziekten, om er maar een paar te noemen (8).

En hoewel het niet duidelijk is waarom, tonen veel onderzoeken aan dat mensen die meer oplosbare vezels consumeren, een grotere verscheidenheid aan bacteriën hebben en betere gezondheidsresultaten hebben (9, 10, 11, 12, 13).

Wat meer is, een recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een grotere verscheidenheid aan darmbacteriën een lager risico op buikvet hebben (14).

Hoewel het eerste onderzoek naar het effect van bacteriediversiteit op buikvet veelbelovend is, zijn meer studies nodig voordat een duidelijke link kan worden gelegd.

Samenvatting: Een grotere verscheidenheid aan nuttige darmbacteriën kan in verband worden gebracht met een lager risico op buikvet, maar meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Hoe de darmbacteriën buikvet kunnen verminderen

Omdat uw lichaam de vezel zelf niet kan verteren, bereikt het de darm grotendeels onveranderd.

Eenmaal daar kunnen specifieke enzymen in darmbacteriën oplosbare vezels verteren. Dit is een belangrijke manier waarop darmbacteriën een optimale gezondheid bevorderen. Ondertussen fungeert oplosbare vezel als een prebioticum, waardoor de bacteriën van voedingsstoffen worden voorzien.

Dit proces van het verteren en afbreken van oplosbare vezels wordt fermentatie genoemd. Het produceert vetzuren met een korte keten, een soort vet dat kan helpen buikvet te verminderen.

Eenzijdige vetzuren met een korte keten kunnen helpen uw vetmetabolisme te reguleren door de snelheid van vetverbranding te verhogen of de snelheid van vetopslag te verlagen, hoewel precies hoe dit werkt, niet volledig wordt begrepen (15).

Hoe dan ook, veel studies laten een verband zien tussen een hoger gehalte aan vetzuren met een korte keten en een lager risico op buikvet (16, 17, 18, 19).

Bovendien hebben dier- en laboratoriumstudies aangetoond dat vetzuren met een korte keten geassocieerd zijn met een verlaagd risico op darmkanker (20).

Samenvatting: Uw darmbacteriën kunnen oplosbare vezels verteren. Het proces produceert vetzuren met een korte keten, die gekoppeld zijn aan een lager risico op buikvet.

Oplosbare vezels helpen bij het verminderen van eetlust

Een manier om buikvet te verliezen is om af te vallen.

En aangezien oplosbare vezels een krachtige natuurlijke eetlustremmer zijn, kan het u daarbij helpen.

Door je eetlust te onderdrukken, heb je meer kans om je calorie-inname te verminderen, wat je kan helpen om af te vallen (21, 22).

Er zijn verschillende theorieën over hoe oplosbare vezels je eetlust kunnen verminderen.

Ten eerste helpt oplosbare vezels bij het reguleren van hormonen die een rol spelen bij de beheersing van eetlust.

Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van oplosbare vezels de niveaus van hongerhormonen die door het lichaam worden geproduceerd, waaronder ghreline (23, 24), vermindert.

Anderen hebben aangetoond dat oplosbare vezels de productie van hormonen verhogen waardoor u zich vol voelt, zoals cholecystokinine, GLP-1 en peptide YY (25, 26).

Ten tweede kan vezels de eetlust verminderen door de beweging van voedsel door de darm te vertragen.

Wanneer voedingsstoffen zoals glucose langzaam in de darmen worden afgegeven, geeft uw lichaam langzamer insuline af. Dit hangt samen met een verminderd hongergevoel (4).

Samenvatting: Afvallen kan u helpen buikvet te verliezen. Oplosbare vezels kunnen u helpen af te vallen door uw eetlust te verminderen, waardoor de calorie-inname wordt verminderd.

AdvertentieAdvertisement

Bronnen van oplosbare vezels

oplosbare vezels zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet en zijn te vinden in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels bevatten lijnzaad, zoete aardappelen, fruit zoals abrikozen en sinaasappels, spruitjes, peulvruchten en granen zoals havermout.

Hoewel oplosbare vezels u kunnen helpen buikvet te verliezen, is het geen goed idee om meteen veel oplosbare vezels te eten.

Dit kan bijwerkingen veroorzaken, zoals maagkrampen, diarree en een opgeblazen gevoel. Het is het beste om uw inname langzaam te verhogen, na verloop van tijd, om de tolerantie van uw lichaam te helpen verbeteren.

Wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid betreft, beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw mannen aan om 30-38 gram vezels per dag te consumeren, terwijl vrouwen moeten streven naar 21-25 gram per dag (27).

Samenvatting: Grote bronnen van oplosbare vezels zijn lijnzaad, peulvruchten, granen, fruit en groenten. Probeer uw inname langzaam te verhogen.

Advertentie

Kunnen fiber-supplementen het buikvet verminderen?

Het eten van hele voedingsmiddelen is de beste manier om uw oplosbare vezelinname te verhogen.

Maar als dit niet realistisch voor u is, kan het nemen van een oplosbaar vezelsupplement een optie zijn.

Er zijn verschillende soorten beschikbaar, waaronder psylliumschil, glucomannaan en inuline, en er zijn aanwijzingen dat ze u kunnen helpen buikvet te verliezen.

Een studie van zes weken bij jongens in de tienerleeftijd toonde bijvoorbeeld aan dat het innemen van een supplement met psylliumschillen het buikvet verminderde (28).

Ook heeft het viskeuze vezelglucomannan gemengde resultaten voor buikvetverlies. Een studie bij muizen vond dat glucomannansupplementen het buikvet verminderden, terwijl een onderzoek bij mensen hetzelfde effect vertoonde, maar alleen bij mannen (29, 30).

Ondanks deze gemengde resultaten kan glucomannan ook het verlies van buikvet bevorderen door de spijsvertering te vertragen en de eetlust te verminderen (31).

Inuline is een ander type oplosbare vezel. Hoewel het niet erg visceus is, is het gekoppeld aan buikvetverlies.

Een 18 weken durende gewichtsverliesstudie bij mensen met een risico op diabetes type 2 gaf de deelnemers ofwel inuline of cellulose (onoplosbare vezels) supplementen. Beide groepen kregen voedingsadvies gedurende de eerste negen weken en volgden een vetverbrandend dieet.

Terwijl beide groepen gewicht verloren, verloor de inulinegroep aanzienlijk meer buikvet, totaal lichaamsvet en totaal gewicht. Ze aten ook minder voedsel dan de cellulosegroep (32).

Over het algemeen lijkt het innemen van vezelsupplementen een effectieve strategie voor buikvetverlies, hoewel er meer onderzoek nodig is voordat er sterke beweringen kunnen worden gedaan.

Samenvatting: Psyllium-, glucomannan- en inulinevoorstelling beloven buikvetverlies, hoewel er meer onderzoek nodig is om aanvullende aanbevelingen te doen.

AdvertentieAdvertisement