Hoeveel calorieën zou u per dag moeten eten om af te vallen?

Dit is een eenvoudige maar zeer nauwkeurige wetenschappelijke caloriecalculator, samen met 5 evidence-based tips over hoe u op duurzame wijze de calorie-inname kunt verminderen.

Voer uw gegevens in de onderstaande rekenmachine in om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag zou moeten eten om gewicht te behouden of te verliezen.

Standaardeenheden (US) Metrische eenheden

De calculator is gebaseerd op de Mifflin-St Jeor-vergelijking, een formule waarvan is aangetoond dat deze een nauwkeurige manier is om de caloriebehoeften te schatten in talrijke onderzoeken (1, 2).

advertentieAdvertentie

Hoeveel calorieën moet je gemiddeld eten?

Een gemiddelde vrouw moet ongeveer 2000 calorieën per dag eten om te onderhouden, en 1500 calorieën om één pond gewicht per week te verliezen. Een gemiddelde man heeft 2500 calorieën nodig om te onderhouden, en 2000 om één pond gewicht per week te verliezen.

Dit is echter afhankelijk van verschillende factoren. Deze omvatten leeftijd, lengte, huidig ​​gewicht, activiteitsniveaus, metabole gezondheid en verschillende andere.

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam elke dag verbrandt.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

De beste online calorietellers

Hier is een lijst van gratis sites waar u het voedsel dat u eet kunt invoegen om uw calorie-inname bij te houden: 5 Best Calorie Counter Websites and Apps.

Ze zijn allemaal online beschikbaar en bevatten apps voor iPhone / iPad en Android-apparaten.

Het is sterk aanbevolen om een ​​calorieteller te gebruiken voor minimaal een paar dagen om te zien hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen je echt eet.

Zien de aantallen zoals deze kunnen vaak een eye-opener zijn.

Calorie-inname verminderen zonder jezelf te vervelen

Calorieën zijn slechts een maat voor energie.

Het is bekend dat, om aan te komen, er meer calorieën in uw lichaam moeten komen dan dat u het moet verlaten.

Omgekeerd, als meer calorieën je lichaam verlaten dan erin te gaan, dan verlies je gewicht.

Dat gezegd hebbende, alleen calorieën snijden zonder het voedsel dat je eet te betrekken, is meestal geen duurzame manier om af te vallen.

Hoewel het voor sommige mensen werkt, krijgt de meerderheid van de mensen honger en geeft uiteindelijk hun dieet op.

Om deze reden wordt het ten zeerste aanbevolen om een ​​paar andere permanente wijzigingen aan te brengen om u te helpen een calorie-tekort te behouden op de lange termijn, zonder u hongerig te voelen.

Hier zijn 5 empirisch onderbouwde veranderingen in voeding / levensstijl waarvan is aangetoond dat ze mensen helpen af ​​te vallen in tal van onderzoeken.

AdvertisementAdvertisement

1. Meer eten van proteïnen kan eetlust verminderen, 60% naar 60% hunkeren en meer calorieën laten gaan Je verbrandt

Als het gaat om het verliezen van gewicht, is eiwit de koning van voedingsstoffen.

Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is de eenvoudigste, meest effectieve en meest heerlijke manier om gewicht te verliezen met minimale inspanning.

Studies tonen aan dat eiwit zowel uw stofwisseling als uw eetlust doet afnemen (3).

Omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet de verbrande calorieën met maximaal 80 tot 100 calorieën per dag verhogen (4, 5, 6).

Eiwit is veruit de meest vullende voedingsstof. Eén studie toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën als eiwit aten automatisch 441 minder calorieën per dag aten (7).

Met andere woorden, u kunt eenvoudig de calorieën vergroten en de calorieën verminderen door …toe te voegen aan uw dieet.

Proteïne kan ook helpen bij het bestrijden van onbedwingbare trek, de grootste vijand van de lijner.

In één onderzoek verminderde 25% van de calorieën als eiwit obsessieve gedachten over voedsel met 60% en verminderde het verlangen naar snacksnack's 's avonds laat met 50% (8).

Als u wilt afvallen, duurzaam en met minimale inspanning, overweeg dan een permanente verhoging van uw eiwitinname te maken.

Niet alleen zal het u helpen te verliezen, het zal ook voorkomen of op zijn minst aanzienlijk verminderen gewicht herwinnen, voor het geval u ooit besluit om uw inspanningen voor gewichtsverlies te laten vallen (9, 10).

Lees voor meer informatie dit diepgaande artikel over hoeveel eiwitten u moet eten.

Conclusie: Het verhogen van de eiwitinname kan het metabolisme stimuleren, hunkeren bestrijden en de eetlust aanzienlijk verminderen. Dit kan leiden tot automatisch gewichtsverlies.

Advertentie

2. Vermijd zoete frisdranken (en vruchtensappen), de meest mesten in het moderne dieet

Nog een relatief eenvoudige verandering die je kunt maken, is het verwijderen van vloeibare suikercalorieën uit je dieet.

Dit omvat frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met suiker erin.

Deze "voedingsmiddelen" zijn verreweg het meest vetmestende aspect van het moderne voedingspatroon.

Dit komt omdat vloeibare calorieën niet op dezelfde manier door de hersenen worden "geregistreerd" als vaste calorieën.

Om deze reden, zorgt het drinken van suikerhoudende frisdrank er niet voor dat je hersenen automatisch compenseren door minder van andere dingen te eten (11, 12).

Studies hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken sterk zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas, waarbij één onderzoek bij kinderen een 60% verhoogd risico vertoont voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank (13).

Natuurlijk gaan de schadelijke effecten van suiker veel verder dan alleen gewichtstoename. Het kan rampzalige gevolgen hebben voor de metabole gezondheid en uw risico op allerlei soorten ziekten verhogen (14).

Hoewel kleine hoeveelheden natuurlijke suikers uit voedingsmiddelen (zoals fruit) absoluut prima zijn, kunnen grote hoeveelheden van toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken een absolute ramp zijn.

Er is absoluut GEEN fysiologische behoefte aan deze dranken en de langetermijnvoordelen van het vermijden ervan kunnen enorm zijn.

Conclusie: Het is belangrijk om suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen te vermijden, omdat vloeibare suiker het meest vetmestende aspect van het westerse dieet is.

AdvertisementAdvertisement

3. Meer water drinken kan helpen bij het afvallen

Een heel eenvoudige truc om meer gewicht te verliezen, is door meer water te drinken.

Hierdoor kan het aantal calorieën dat u maximaal 90 minuten verbrandt, toenemen (15, 16).

Als u ongeveer 2 liter (68 ounce) of 8 glazen water per dag drinkt, kunt u ongeveer 96 calorieën per dag verbranden.

Maar wanneer u water drinkt, kan nog belangrijker zijn, omdat u voor de maaltijd kunt helpen de honger te verminderen en ervoor zorgt dat u automatisch minder calorieën eet (17).

In een onderzoek liet een half liter (17 ounces) water per half uur voor de maaltijd 44% meer gewicht verliezen gedurende een periode van 12 weken (18).

In combinatie met een gezond dieet lijkt het drinken van meer water (vooral voor de maaltijd) nuttig als u af wilt vallen.

Cafeïnevrije dranken zoals koffie en groene thee zijn ook uitstekend. De cafeïne erin kan het metabolisme enigszins stimuleren, tenminste op korte termijn (19, 20).

Conclusie: Studies hebben aangetoond dat drinkwater de stofwisseling kan stimuleren. Als u het een half uur voor de maaltijd drinkt, kunt u minder calorieën eten.

4. Doe wat oefening en hef gewichten op

Wanneer we minder calorieën eten, compenseert ons lichaam door ons minder te laten verbranden.

Dit is de reden waarom langdurige caloriebeperking de stofwisseling aanzienlijk kan verminderen.

Dat niet alleen, maar het kan ook leiden tot verlies van spiermassa. Spier is metabolisch actief, dus dit kan het metabolisme nog verder verminderen.

Vrijwel de enige bewezen strategie om dit te voorkomen, is om je spieren te oefenen door gewichten op te heffen.

Dit is herhaaldelijk aangetoond om spierverlies te voorkomen en te voorkomen dat uw metabolisme vertraagt ​​tijdens langdurige caloriebeperking (21, 22).

Natuurlijk willen we niet gewoon vet verliezen … we willen er zeker van zijn dat wat eronder zit er ook goed uitziet.

Als u niet naar een sportschool kunt gaan, overweeg dan om lichaamsgewicht oefeningen te doen zoals push-ups, squats, sit-ups, etc.

Ook kan het belangrijk zijn om wat cardio te doen zoals wandelen, zwemmen of joggen. Niet zozeer voor gewichtsverlies, maar voor een optimale gezondheid en algemeen welbevinden.

Natuurlijk heeft lichaamsbeweging ook tal van andere voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies … zoals een langere levensduur, lager risico op ziekte, meer energie en zich elke dag beter voelen (23, 24, 25).

Bottom Line: Hefgewichten zijn belangrijk, omdat het spierverlies remt en voorkomt dat de stofwisseling vertraagt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5. Verminder inname van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten en suikers

Koolhydraten snijden is een zeer effectieve manier om af te vallen (26).

Wanneer mensen dat doen, neigt hun eetlust naar beneden en eten ze automatisch minder calorieën (27, 28).

Studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet tot volheid je ongeveer 2-3 keer zoveel gewicht kan verliezen als een caloriebeperkt vetarm dieet (29, 30, 31).

Niet alleen dat, maar koolhydraatarme diëten hebben ook allerlei andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.

Maar als je niet low carb wilt gaan, dan is dat ook goed. Zorg ervoor dat u kwaliteit , vezelrijke koolhydraatbronnen eet … van hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Als u zich houdt aan echt voedsel, wordt de precieze samenstelling van uw dieet minder belangrijk.