Eiwitinname - Hoeveel proteïnen moet u per dag eten?
Inhoudsopgave:
- Eiwit - wat is het en waarom geven we erom?
- Eiwit kan u helpen gewicht te verliezen (en voorkomt dat u het op de eerste plaats krijgt)
- Zonder rekening te houden met de spiermassa en lichaamsbouw, hebben mensen die fysiek actief zijn, meer eiwitten nodig dan mensen die sedentair zijn.
- Eiwitten hebben onterecht de schuld gekregen van een aantal gezondheidsproblemen.
- De beste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ze hebben alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
- Als ik "gram eiwit" zeg - ik bedoel gram van
- 0. 36 tot 0. 6 gram per pond
"Protein is King" - Dr. Spencer Nadolsky
Proteïne is ongelooflijk belangrijk.
Als we niet genoeg krijgen van het dieet, lijdt onze gezondheid en lichaamssamenstelling.
Er zijn echter totaal verschillende meningen over hoeveel proteïne we eigenlijk nodig hebben.
De meeste officiële voedingsorganisaties bevelen een vrij bescheiden eiwitinname aan.
De DRI (Dietary Reference Intake) is 0. 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0. 36 gram per pond.
Dit komt neer op:
- 56 gram per dag voor de gemiddelde zittende man.
- 46 gram per dag voor de gemiddelde sedentaire vrouw.
Hoewel deze geringe hoeveelheid voldoende kan zijn om een ronduit tekort te voorkomen, tonen onderzoeken aan dat het tot ver genoeg is om een optimale gezondheid en lichaamssamenstelling te garanderen.
Het blijkt dat de "juiste" hoeveelheid eiwit voor elk individu afhangt van vele factoren … waaronder activiteitenniveaus, leeftijd, spiermassa, lichaamsbouwdoelen en de huidige gezondheidstoestand.
Dus … welke hoeveelheid eiwit is optimaal en hoe spelen factoren als gewichtsverlies, spieropbouw en activiteitsniveaus hierin een rol?
Laten we eens kijken …
AdvertentieadvertentiesEiwit - wat is het en waarom geven we erom?
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het lichaam.
Ze worden gebruikt om spieren, pezen, organen en huid te maken.
Eiwitten worden ook gebruikt om enzymen, hormonen, neurotransmitters en verschillende minuscule moleculen te maken die belangrijke functies dienen.
Zonder eiwitten zou het leven zoals wij dat kennen niet mogelijk zijn.
Eiwitten zijn gemaakt van kleinere moleculen, aminozuren genaamd, die aan elkaar zijn verbonden als kralen aan een touwtje. De gekoppelde aminozuren vormen lange eiwitketens, die vervolgens worden samengevouwen tot complexe vormen.
Sommige van deze aminozuren kunnen door het lichaam worden aangemaakt, terwijl we anderen uit het dieet moeten halen. Degenen die we niet kunnen produceren en van ons voedsel moeten krijgen, worden de 'essentiële' aminozuren genoemd.
Eiwit gaat niet alleen over kwantiteit. Het gaat ook om kwaliteit .
Over het algemeen levert dierlijk eiwit alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding voor ons om er volledig gebruik van te maken (alleen zinvol, aangezien dierlijke weefsels vergelijkbaar zijn met onze eigen weefsels).
Als je elke dag dierlijke producten (zoals vlees, vis, eieren of zuivelproducten) eet, dan doe je het waarschijnlijk al behoorlijk goed, eiwitgewijs.
Als u geen dierlijk voedsel eet, is het een beetje uitdagender om alle eiwitten en essentiële aminozuren te krijgen die uw lichaam nodig heeft (goed artikel hierover hier).
De meeste mensen hebben geen eiwitsupplementen nodig, maar ze kunnen wel nuttig zijn voor atleten en bodybuilders.
Conclusie: Proteïne is een structureel molecuul samengesteld uit aminozuren, waarvan veel het lichaam niet alleen kan produceren.Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal veel eiwitten, met alle essentiële aminozuren die we nodig hebben.
Eiwit kan u helpen gewicht te verliezen (en voorkomt dat u het op de eerste plaats krijgt)
Zoals we weten, moeten we minder calorieën opnemen dan we verbranden om gewicht te verliezen.
Het eten van proteïne kan daar iets aan doen, door je stofwisseling te verbeteren (calorieën uit) en je eetlust te verminderen (calorieën in). Dit wordt goed ondersteund door de wetenschap (1).
Het is aangetoond dat proteïne met ongeveer 25-30% van de calorieën het metabolisme verhoogt met maximaal 80 tot 100 calorieën per dag, in vergelijking met proteïnerijke diëten (2, 3, 4).
Maar waarschijnlijk is de belangrijkste bijdrage van eiwit aan gewichtsverlies het vermogen om de eetlust te verminderen en een spontane vermindering van de calorie-inname te veroorzaken. Eiwit is veel verzadigender dan zowel vet en koolhydraten (5, 6).
In een onderzoek bij obese mannen verhoogde eiwit met 25% van de calorieën het gevoel van verzadiging, verminderde het verlangen naar snack 's avonds laat met de helft en verminderde obsessieve gedachten over voedsel met 60% (7).
In een ander onderzoek kregen vrouwen die de eiwitinname verhoogden tot 30% van de calorieën uiteindelijk 441 minder calorieën per dag. Ze verloren ook 11 ponden in 12 weken, alleen al door
meer eiwit aan hun dieet toe te voegen (8). Maar eiwit helpt je niet alleen te verliezen … het kan ook helpen voorkomen dat je in de eerste plaats aankomt.
In één onderzoek verminderde slechts een bescheiden toename van het eiwit van 15% calorieën tot 18% van de calorieën de hoeveelheid vet die na het gewichtsverlies werd herwonnen met 50% (9).
Een hoge eiwitinname helpt ook om spiermassa op te bouwen en te behouden (zie hieronder), die de hele dag door een kleine hoeveelheid calorieën verbrandt.
Door meer proteïnen te eten, maakt u het
veel gemakkelijker om vast te houden aan welk dieet van het gewichtsverlies (of het nou high carb, koolhydraatarm of iets daartussen is) dat u kiest om te volgen.
Volgens deze studies kan een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën optimaal zijn voor gewichtsverlies. Dit komt neer op 150 gram per dag voor iemand met een dieet van 2000 calorieën.
Je kunt het berekenen door je calorie-inname te vermenigvuldigen met 0. 075.
Bottom Line:
Een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën lijkt optimaal te zijn voor gewichtsverlies. Het verhoogt de stofwisseling en veroorzaakt een spontane vermindering van de calorie-inname. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Meer eiwit kan u helpen spieren en kracht te krijgen
Spieren worden grotendeels gemaakt van eiwitten.
Zoals met de meeste weefsels in het lichaam, zijn spieren dynamisch en worden ze voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.
Om spieren te krijgen, moet het lichaam meer spiereiwitten aanmaken dan het afbreekt.
Met andere woorden, er moet een netto positieve eiwitbalans zijn (vaak stikstofbalans genoemd, omdat eiwit veel stikstof bevat) in het lichaam.
Om deze reden zullen mensen die veel spieren willen hebben, een grotere hoeveelheid eiwit moeten eten (en natuurlijk zware dingen tillen).Het is goed gedocumenteerd dat een hogere eiwitinname spieropbouw en spierkracht helpt opbouwen (10).
Mensen die spieren willen vasthouden die ze al hebben gebouwd, moeten mogelijk hun eiwitinname verhogen wanneer ze lichaamsvet verliezen, omdat een hoge eiwitinname kan helpen het spierverlies te voorkomen dat gewoonlijk optreedt tijdens een dieet (11, 12).
Als het gaat om spiermassa, kijken de onderzoeken meestal niet naar het percentage calorieën, maar dagelijks gram eiwit per eenheid lichaamsgewicht (kilogram of pond).
Een veelvoorkomende aanbeveling voor het verkrijgen van spieren is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 2. 2 gram eiwit per kg.
Talrijke onderzoeken hebben geprobeerd de optimale hoeveelheid eiwit voor spiergroei te bepalen en veel daarvan hebben verschillende conclusies getrokken.
Sommige studies tonen aan dat meer dan 0,8 gram per pond geen voordeel heeft (13), terwijl andere aantonen dat innames iets hoger dan 1 gram eiwit per pond het beste zijn (14).
Hoewel het moeilijk is om exacte cijfers te geven vanwege tegenstrijdige resultaten in onderzoeken, lijkt 0. 7-1 gram (geven of nemen) per pond lichaamsgewicht een redelijke schatting.
Als u veel lichaamsvet draagt, is het een goed idee om ofwel uw magere massa ofwel uw streefgewicht te gebruiken in plaats van het totale lichaamsgewicht, omdat het vooral uw magere massa is die de hoeveelheid eiwit bepaalt die u nodig hebben.
Conclusie:
Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten als u spieren wilt krijgen en / of behouden. De meeste studies suggereren dat 0. 7 - 1 gram per pond magere massa (1,5 - 2 gram per kg) voldoende is. Andere omstandigheden die de eiwitbehoefte kunnen verhogen
Zonder rekening te houden met de spiermassa en lichaamsbouw, hebben mensen die fysiek actief zijn, meer eiwitten nodig dan mensen die sedentair zijn.
Als je een fysiek veeleisende baan hebt, veel wandelt, rent, zwemt of een soort oefening doet, dan heb je meer eiwitten nodig. Duursporters hebben ook behoorlijk wat eiwitten nodig, ongeveer 0. 5 - 0. 65 gram per pond, of 1. 2 - 1. 4 gram per kg (15, 16).
Ouderen hebben ook aanzienlijk meer eiwitten nodig, tot 50% hoger dan de DRI, of ongeveer 0. 45 tot 0. 6 gram per pond lichaamsgewicht (17, 18).
Dit kan helpen bij het voorkomen van osteoporose en sarcopenie (vermindering van spiermassa), beide belangrijke problemen bij ouderen.
Mensen die herstellen van blessures, hebben mogelijk ook meer eiwitten nodig (19).
Conclusie:
De eiwitbehoefte is aanzienlijk verhoogd bij mensen die fysiek actief zijn, evenals bij oudere personen en mensen die herstellen van verwondingen. AdvertentieAdvertisement
Heeft proteïne negatieve gevolgen voor de gezondheid?
Eiwitten hebben onterecht de schuld gekregen van een aantal gezondheidsproblemen.
Er is gezegd dat een eiwitrijk dieet nierbeschadiging en osteoporose kan veroorzaken.
Dit wordt echter niet door de wetenschap ondersteund.
Hoewel eiwitbeperking nuttig is voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, is van proteïne nooit aangetoond dat het nierschade veroorzaakt bij gezonde mensen (20, 21).
In feite is aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk verlaagt en helpt bij de bestrijding van diabetes, twee van de belangrijkste risicofactoren voor nieraandoeningen (22, 23).
Als eiwit echt een schadelijk effect heeft op de nierfunctie (wat nooit is bewezen), wordt dit gecompenseerd door de positieve effecten op deze risicofactoren.
Eiwitten hebben ook de schuld gekregen voor osteoporose, wat vreemd is omdat uit de onderzoeken blijkt dat proteïne osteoporose kan helpen voorkomen (24, 25).
Over het algemeen is
geen bewijs dat een redelijk hoge eiwitinname nadelige effecten heeft bij gezonde mensen die gezond willen blijven. Conclusie:
Proteïne heeft geen negatieve effecten op de nierfunctie bij gezonde mensen en studies hebben aangetoond dat dit leidt tot een betere botgezondheid. Advertentie
Hoe krijg je genoeg eiwitten in je dieet
De beste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ze hebben alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Er zijn ook enkele planten die vrij veel eiwitten bevatten, zoals quinoa, peulvruchten en noten.
Dit gezegd zijnde, ik denk niet dat het voor de meeste mensen nodig is om hun eiwitinname daadwerkelijk
te volgen. Als u gewoon een gezond persoon bent die gezond probeert te blijven, dan moet u eenvoudigweg uw inname in een optimaal bereik brengen door simpelweg kwaliteitseiwitten te eten met de meeste maaltijden (samen met voedzaam plantaardig voedsel). AdvertentieAdvertisement
Wat "Gram van Eiwit" echt betekent
Dit is een veel voorkomend misverstand …
Als ik "gram eiwit" zeg - ik bedoel gram van
het eiwit van macronutriënt, niet gram van een eiwit dat voedsel zoals vlees of eieren bevat. Een portie rundvlees van 8 gram weegt 226 gram, maar het bevat slechts 61 gram effectief eiwit. Een groot ei weegt 46 gram, maar het bevat slechts 6 gram eiwit. Hoe zit het met de gemiddelde persoon?
Als u een gezond gewicht hebt, tilt u geen gewichten op en oefent u niet veel oefeningen uit, maar richt u op
0. 36 tot 0. 6 gram per pond
(of 0. 8 tot 1. 3 gram per kg) is een redelijke schatting. Dit komt neer op:
56-91 gram per dag voor het gemiddelde mannetje.
46-75 gram per dag voor het gemiddelde vrouwtje.
- Maar gezien het feit dat er geen bewijs van schade en significant bewijs van voordeel is, denk ik dat het voor de meeste mensen beter is om meer eiwitten te gebruiken dan minder.
Zoals we weten, moeten we minder calorieën opnemen dan we verbranden om gewicht te verliezen.
Het eten van proteïne kan daar iets aan doen, door je stofwisseling te verbeteren (calorieën uit) en je eetlust te verminderen (calorieën in). Dit wordt goed ondersteund door de wetenschap (1).
Het is aangetoond dat proteïne met ongeveer 25-30% van de calorieën het metabolisme verhoogt met maximaal 80 tot 100 calorieën per dag, in vergelijking met proteïnerijke diëten (2, 3, 4).
Maar waarschijnlijk is de belangrijkste bijdrage van eiwit aan gewichtsverlies het vermogen om de eetlust te verminderen en een spontane vermindering van de calorie-inname te veroorzaken. Eiwit is veel verzadigender dan zowel vet en koolhydraten (5, 6).In een onderzoek bij obese mannen verhoogde eiwit met 25% van de calorieën het gevoel van verzadiging, verminderde het verlangen naar snack 's avonds laat met de helft en verminderde obsessieve gedachten over voedsel met 60% (7).
meer eiwit aan hun dieet toe te voegen (8). Maar eiwit helpt je niet alleen te verliezen … het kan ook helpen voorkomen dat je in de eerste plaats aankomt.
In één onderzoek verminderde slechts een bescheiden toename van het eiwit van 15% calorieën tot 18% van de calorieën de hoeveelheid vet die na het gewichtsverlies werd herwonnen met 50% (9).
Door meer proteïnen te eten, maakt u het
veel gemakkelijker om vast te houden aan welk dieet van het gewichtsverlies (of het nou high carb, koolhydraatarm of iets daartussen is) dat u kiest om te volgen.
Volgens deze studies kan een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën optimaal zijn voor gewichtsverlies. Dit komt neer op 150 gram per dag voor iemand met een dieet van 2000 calorieën.Je kunt het berekenen door je calorie-inname te vermenigvuldigen met 0. 075.
Bottom Line:
Een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën lijkt optimaal te zijn voor gewichtsverlies. Het verhoogt de stofwisseling en veroorzaakt een spontane vermindering van de calorie-inname. AdvertisementAdvertisementAdvertisementMeer eiwit kan u helpen spieren en kracht te krijgen
Zoals met de meeste weefsels in het lichaam, zijn spieren dynamisch en worden ze voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.
Om spieren te krijgen, moet het lichaam meer spiereiwitten aanmaken dan het afbreekt.
Met andere woorden, er moet een netto positieve eiwitbalans zijn (vaak stikstofbalans genoemd, omdat eiwit veel stikstof bevat) in het lichaam.
Mensen die spieren willen vasthouden die ze al hebben gebouwd, moeten mogelijk hun eiwitinname verhogen wanneer ze lichaamsvet verliezen, omdat een hoge eiwitinname kan helpen het spierverlies te voorkomen dat gewoonlijk optreedt tijdens een dieet (11, 12).
Als het gaat om spiermassa, kijken de onderzoeken meestal niet naar het percentage calorieën, maar dagelijks gram eiwit per eenheid lichaamsgewicht (kilogram of pond).
Een veelvoorkomende aanbeveling voor het verkrijgen van spieren is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 2. 2 gram eiwit per kg.
Talrijke onderzoeken hebben geprobeerd de optimale hoeveelheid eiwit voor spiergroei te bepalen en veel daarvan hebben verschillende conclusies getrokken.
Sommige studies tonen aan dat meer dan 0,8 gram per pond geen voordeel heeft (13), terwijl andere aantonen dat innames iets hoger dan 1 gram eiwit per pond het beste zijn (14).
Hoewel het moeilijk is om exacte cijfers te geven vanwege tegenstrijdige resultaten in onderzoeken, lijkt 0. 7-1 gram (geven of nemen) per pond lichaamsgewicht een redelijke schatting.
Als u veel lichaamsvet draagt, is het een goed idee om ofwel uw magere massa ofwel uw streefgewicht te gebruiken in plaats van het totale lichaamsgewicht, omdat het vooral uw magere massa is die de hoeveelheid eiwit bepaalt die u nodig hebben.
Conclusie:
Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten als u spieren wilt krijgen en / of behouden. De meeste studies suggereren dat 0. 7 - 1 gram per pond magere massa (1,5 - 2 gram per kg) voldoende is. Andere omstandigheden die de eiwitbehoefte kunnen verhogen
Zonder rekening te houden met de spiermassa en lichaamsbouw, hebben mensen die fysiek actief zijn, meer eiwitten nodig dan mensen die sedentair zijn.
Als je een fysiek veeleisende baan hebt, veel wandelt, rent, zwemt of een soort oefening doet, dan heb je meer eiwitten nodig. Duursporters hebben ook behoorlijk wat eiwitten nodig, ongeveer 0. 5 - 0. 65 gram per pond, of 1. 2 - 1. 4 gram per kg (15, 16).
Ouderen hebben ook aanzienlijk meer eiwitten nodig, tot 50% hoger dan de DRI, of ongeveer 0. 45 tot 0. 6 gram per pond lichaamsgewicht (17, 18).
Dit kan helpen bij het voorkomen van osteoporose en sarcopenie (vermindering van spiermassa), beide belangrijke problemen bij ouderen.
Mensen die herstellen van blessures, hebben mogelijk ook meer eiwitten nodig (19).
Conclusie:
De eiwitbehoefte is aanzienlijk verhoogd bij mensen die fysiek actief zijn, evenals bij oudere personen en mensen die herstellen van verwondingen. AdvertentieAdvertisementHeeft proteïne negatieve gevolgen voor de gezondheid?
Eiwitten hebben onterecht de schuld gekregen van een aantal gezondheidsproblemen.
Er is gezegd dat een eiwitrijk dieet nierbeschadiging en osteoporose kan veroorzaken.
Dit wordt echter niet door de wetenschap ondersteund.
Hoewel eiwitbeperking nuttig is voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, is van proteïne nooit aangetoond dat het nierschade veroorzaakt bij gezonde mensen (20, 21).
In feite is aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk verlaagt en helpt bij de bestrijding van diabetes, twee van de belangrijkste risicofactoren voor nieraandoeningen (22, 23).
Als eiwit echt een schadelijk effect heeft op de nierfunctie (wat nooit is bewezen), wordt dit gecompenseerd door de positieve effecten op deze risicofactoren.
Eiwitten hebben ook de schuld gekregen voor osteoporose, wat vreemd is omdat uit de onderzoeken blijkt dat proteïne osteoporose kan helpen voorkomen (24, 25).
Over het algemeen is
geen bewijs dat een redelijk hoge eiwitinname nadelige effecten heeft bij gezonde mensen die gezond willen blijven. Conclusie:
Proteïne heeft geen negatieve effecten op de nierfunctie bij gezonde mensen en studies hebben aangetoond dat dit leidt tot een betere botgezondheid. AdvertentieHoe krijg je genoeg eiwitten in je dieet
De beste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ze hebben alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Er zijn ook enkele planten die vrij veel eiwitten bevatten, zoals quinoa, peulvruchten en noten.
Dit gezegd zijnde, ik denk niet dat het voor de meeste mensen nodig is om hun eiwitinname daadwerkelijk
te volgen. Als u gewoon een gezond persoon bent die gezond probeert te blijven, dan moet u eenvoudigweg uw inname in een optimaal bereik brengen door simpelweg kwaliteitseiwitten te eten met de meeste maaltijden (samen met voedzaam plantaardig voedsel). AdvertentieAdvertisement
Wat "Gram van Eiwit" echt betekent
Dit is een veel voorkomend misverstand …Als ik "gram eiwit" zeg - ik bedoel gram van
het eiwit van macronutriënt, niet gram van een eiwit dat voedsel zoals vlees of eieren bevat. Een portie rundvlees van 8 gram weegt 226 gram, maar het bevat slechts 61 gram effectief eiwit. Een groot ei weegt 46 gram, maar het bevat slechts 6 gram eiwit. Hoe zit het met de gemiddelde persoon?
Als u een gezond gewicht hebt, tilt u geen gewichten op en oefent u niet veel oefeningen uit, maar richt u op
0. 36 tot 0. 6 gram per pond
(of 0. 8 tot 1. 3 gram per kg) is een redelijke schatting. Dit komt neer op:
56-91 gram per dag voor het gemiddelde mannetje.46-75 gram per dag voor het gemiddelde vrouwtje.
- Maar gezien het feit dat er geen bewijs van schade en significant bewijs van voordeel is, denk ik dat het voor de meeste mensen beter is om meer eiwitten te gebruiken dan minder.
