Hoe Proteïne u kan helpen om gewicht te verliezen

Proteïne is de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies en een beter uitziend lichaam.

Een hoge eiwitinname verhoogt het metabolisme, vermindert de eetlust en verandert verschillende gewichtregulerende hormonen (1, 2, 3).

Eiwit kan u helpen gewicht te verliezen en buikvet, en het werkt via verschillende mechanismen.

Dit is een gedetailleerd overzicht van de effecten van eiwitten op gewichtsverlies.

advertisementAdvertisement

Eiwitveranderingen De niveaus van verschillende gewichtsregulerende hormonen

Uw gewicht wordt actief gereguleerd door uw hersenen, met name een gebied dat de hypothalamus wordt genoemd (4).

Om ervoor te zorgen dat uw hersenen kunnen bepalen wanneer en hoeveel ze moeten eten, verwerkt het meerdere verschillende soorten informatie.

Enkele van de belangrijkste signalen naar de hersenen zijn hormonen die veranderen als reactie op het eten (5).

Een hogere eiwitinname verhoogt eigenlijk de verzadigingsgevoeligheid (eetlustverlagende) hormonen GLP-1, peptide YY en cholecystokinine, terwijl uw niveaus van het hongerhormoon ghreline worden verlaagd (6, 7, 8, 9, 10).

Door koolhydraten en vet te vervangen door eiwitten, vermindert u het hongerhormoon en stimuleert u verschillende verzadigingshormonen.

Dit leidt tot een grote vermindering van de honger en is de belangrijkste reden dat eiwitten je helpen af ​​te vallen. Hierdoor kunt u minder calorieën automatisch eten.

Kort gezegd: Proteïne verlaagt het ghrelinegehalte van het honghormoon, terwijl het de eetlustverminderende hormonen GLP-1, peptide YY en cholecystokinine verhoogt. Dit leidt tot een automatische verlaging van de calorie-inname.

Digesting and Metabolizing Protein Burns Calories

Na het eten worden sommige calorieën gebruikt voor het verteren en metaboliseren van het voedsel.

Dit wordt vaak het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.

Hoewel niet alle bronnen het eens zijn over de exacte cijfers, is het duidelijk dat eiwit een veel hoger thermisch effect (20-30%) heeft in vergelijking met koolhydraten (5-10%) en vet (0- 3%) (11).

Als we met een thermisch effect van 30% gaan voor eiwitten, betekent dit dat 100 calorieën van eiwitten alleen eindigen als 70 bruikbare calorieën.

Bottom Line: Ongeveer 20-30% van de eiwitcalorieën worden verbrand terwijl het lichaam het eiwit verteert en metaboliseert.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Proteïne zorgt ervoor dat u meer calorieën verbrandt (verhoogt "calorieën uit")

Vanwege het hoge thermische effect en verschillende andere factoren heeft een hoge eiwitinname de neiging het metabolisme te stimuleren.

Hierdoor verbrandt u de klok rond meer calorieën, ook tijdens de slaap (12, 13).

Er is aangetoond dat een hoge eiwitinname het metabolisme stimuleert en de hoeveelheid verbrande calorieën verhoogt met ongeveer 80 tot 100 per dag (14, 15, 16).

Dit effect is met name uitgesproken tijdens overvoeding of tijdens het eten met een calorisch overschot.In één onderzoek steeg het over eten met een eiwitrijk dieet met meer verbrande calorieën met 260 per dag (12).

Door u meer calorieën te laten verbranden, hebben eiwitrijke diëten een "metabool voordeel" ten opzichte van diëten met een lager eiwitgehalte.

Conclusie: Een hoge eiwitinname kan ervoor zorgen dat u 80 tot 100 calorieën per dag verbrandt, waarbij één onderzoek een toename van 260 calorieën tijdens overvoeding aantoont.

Eiwit vermindert eetlust en zorgt ervoor dat u minder calorieën eet

Eiwitten kunnen honger en eetlust verminderen via verschillende mechanismen (1).

Dit kan leiden tot een automatische verlaging van de calorie-inname.

Met andere woorden, je eet uiteindelijk minder calorieën zonder calorieën te tellen of bewust controle te hebben over porties.

Talrijke studies hebben aangetoond dat wanneer mensen hun eiwitinname verhogen, ze minder calorieën gaan eten.

Dit werkt op basis van een maaltijd-tot-maaltijdpatroon, evenals een aanhoudende dagelijkse vermindering van de calorie-inname zolang de eiwitinname hoog blijft (17, 18).

In één onderzoek zorgde eiwit met 30% van de calorieën ervoor dat mensen automatisch hun calorie-inname met 441 calorieën per dag lieten dalen, wat een enorm bedrag is (19). <1099> Dus, eiwitrijke diëten hebben niet alleen een metabolisch voordeel - ze hebben ook een "eetlustvoordeel", waardoor het veel

gemakkelijker is om calorieën te snijden in vergelijking met minder eiwitrijke diëten. Conclusie:

Diëten met een hoog eiwitgehalte zijn zeer verzadigend, dus ze leiden tot verminderde honger en eetlust in vergelijking met minder eiwitrijke diëten. Dit maakt het veel gemakkelijker om calorieën te beperken op een eiwitrijk dieet. AdvertisementAdvertisement

Eiwittenknippen Hunkeren en verminderen verlangen naar nachtelijke snacks

Hunkeren is de grootste vijand van de lijner.

Het is een van de grootste redenen waarom mensen de neiging hebben te falen in hun dieet.

Een ander groot probleem is 's avonds laat snacken. Veel mensen die de neiging hebben om aan te komen, krijgen 's nachts trek, dus snoepen ze' s avonds. Deze calorieën worden toegevoegd

bovenaan van alle calorieën die ze gedurende de dag hebben gegeten. Interessant is dat eiwitten een krachtig effect kunnen hebben op zowel hunkeren als de behoefte om 's nachts te snacken.

Deze grafiek is afkomstig uit een studie waarin een eiwitrijk dieet en een eiwitrijk dieet worden vergeleken bij mannen met overgewicht (20):

De hoog-eiwitgroep is de blauwe balk, terwijl de normaal-eiwitgroep het rode bloed is bar.

In deze studie verminderde proteïne bij 25% van de calorieën het hongergevoel met 60% en verminderde het de wens om 's avonds laat te snacken met de helft!

Ontbijt is mogelijk de belangrijkste maaltijd om het eiwit op te laden. In een onderzoek bij tienermeisjes verminderde een eiwitrijk ontbijt de onbedwingbare trek (21).

Conclusie:

Meer proteïnen eten kan leiden tot grote verminderingen in de hunkering en de behoefte om 's avonds laat te snacken. Deze veranderingen zouden het veel gemakkelijker moeten maken om een ​​gezond dieet te volgen. Advertentie

Eiwit doet je afvallen, zelfs zonder bewuste caloriebeperking

Eiwit werkt aan beide zijden van de vergelijking "calorieën in vs calorieën uit". Het vermindert calorieën en verhoogt de calorieën.

Om deze reden is het niet verrassend om te zien dat eiwitrijke diëten leiden tot gewichtsverlies, zelfs zonder opzettelijk calorieën, porties, vet of koolhydraten te beperken (22, 23, 24).

In één onderzoek onder 19 personen met overgewicht veroorzaakte een toename van de eiwitinname tot 30% van de calorieën een enorme daling van de calorie-inname (19):

In deze studie verloren de deelnemers gemiddeld 11 ponden gedurende een periode van 12 jaar weken. Houd er rekening mee dat ze

eiwitten hebben toegevoegd aan hun dieet, ze hebben niet opzettelijk iets beperkt. Hoewel de resultaten niet altijd zo dramatisch zijn, tonen de meeste onderzoeken wel aan dat eiwitrijke diëten tot aanzienlijk gewichtsverlies leiden (25). Een hogere eiwitinname wordt ook geassocieerd met minder buikvet, het schadelijke vet dat zich rond de organen opbouwt en ziekte veroorzaakt (26, 27).

Dat gezegd hebbende, gewichtsverlies is niet de belangrijkste factor. Het houdt het op lange termijn uit die echt telt.

Veel mensen kunnen "op dieet gaan" en afvallen, maar de meesten komen uiteindelijk weer op hun rug (28).

Interessant kan zijn dat een hogere eiwitinname ook kan helpen voorkomen dat het gewicht terugkrijgt In één studie verminderde een bescheiden toename van de eiwitinname (van 15 tot 18% van de calorieën) het gewicht terug na 50% gewichtsverlies (29).

Dus niet alleen kan proteïne u helpen gewicht te verliezen, het kan u ook helpen om het op de lange termijn uit te houden (3).

Conclusie:

Het eten van een eiwitrijk dieet kan gewichtsverlies veroorzaken, zelfs zonder calorietelling, portiecontrole of koolhydraatbeperking. Een bescheiden toename van de eiwitinname kan ook helpen voorkomen dat het gewicht terugkrijgt.

AdvertisementAdvertisement

Eiwit helpt spierverlies en vertragende stofwisseling te voorkomen Gewichtsverlies is niet altijd hetzelfde als vetverlies.

Wanneer u afvallen, wordt de spiermassa vaak ook verminderd.

Wat u echter echt wilt verliezen, is lichaam

vet, zowel onderhuids vet (onder de huid) als visceraal vet (rond organen).

Spierverlies is een neveneffect van gewichtsverlies dat de meeste mensen niet willen. Een ander neveneffect van afvallen is dat de stofwisselingssnelheid de neiging heeft af te nemen. Met andere woorden, u verbrandt minder calorieën dan u deed voordat u het gewicht verloor.

Dit wordt vaak 'uithongeringsmodus' genoemd en kan oplopen tot

enkele honderden

minder calorieën die elke dag worden verbrand (30, 31).

Veel eiwitten eten kan spierverlies verminderen, wat ertoe zou moeten bijdragen dat je metabolisme sneller stijgt als je lichaamsvet verliest (32, 33, 34, 35, 36). Krachttraining is een andere belangrijke factor die spierverlies en metabolische vertraging bij het verliezen van gewicht kan verminderen (37, 38, 39). Om deze reden zijn een hoge eiwitinname en zware krachttraining twee ongelooflijk belangrijke componenten van een effectief vetverliesplan.

Niet alleen helpen ze je metabolisme hoog te houden, ze zorgen er ook voor dat wat er onder het vet zit er ook echt goed uitziet. Zonder eiwit- en krachttraining zou je er misschien "mager vet" uitzien in plaats van fit en mager.

Conclusie:

Als u veel eiwitten eet, kunt u spierverlies voorkomen als u afslankt.Het kan ook helpen uw stofwisselingssnelheid hoog te houden, vooral in combinatie met zware krachttraining.

Hoeveel proteïnen is optimaal?

De DRI (Dietary Reference Intake) voor eiwitten is slechts 46 en 56 gram voor respectievelijk de gemiddelde vrouw en de man. Dit bedrag kan voldoende zijn om een ​​tekort te voorkomen, maar is

ver

optimaal als u probeert af te vallen (of spieren krijgt).

De meeste onderzoeken naar eiwit en gewichtsverlies brachten de eiwitinname tot uitdrukking als een percentage van de calorieën. Volgens deze onderzoeken lijkt het streven naar proteïne bij 30% van de calorieën

zeer effectief te zijn voor gewichtsverlies.

Je kunt het aantal grammen vinden door je calorie-inname te vermenigvuldigen met 0. 075. Bijvoorbeeld, op een dieet met 2000 calorieën zou je 2000 * 0. 075 = 150 gram eiwit eten. U kunt ook naar een bepaald nummer streven op basis van uw gewicht. Het streven naar 0. 7-1 gram eiwit per pond magere massa is bijvoorbeeld een algemene aanbeveling (1,5 - 2 gram per kilogram). Het is het beste om uw eiwitinname gedurende de dag te spreiden door bij elke maaltijd eiwit te eten.

Houd er rekening mee dat deze aantallen niet exact hoeven te zijn; iets in het bereik van 25-35% van de calorieën moet effectief zijn.

Meer informatie in dit artikel: Hoeveel proteïnen moet u per dag eten?

Conclusie:

Om af te vallen, streeft u naar 25-35% van de calorieën omdat eiwit mogelijk optimaal is. 30% van de calorieën bedraagt ​​150 gram eiwit op een dieet van 2000 calorieën.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Hoe meer eiwitten in uw dieet te krijgen Het verhogen van uw eiwitinname is eenvoudig. Eet gewoon meer eiwitrijk voedsel.

Deze omvatten:

Vlees:

Kip, kalkoen, mager rundvlees, varkensvlees, enz.

Vis:

• Zalm, sardines, schelvis, forel, enz. Eieren: > Alle soorten.
• Zuivel: Melk, kaas, yoghurt, enz.
• Peulvruchten: Nierbonen, kekers, linzen, enz.
• Hier vindt u een lange lijst van gezonde voedingsmiddelen met veel eiwitten artikel. Als u koolhydraatarm eet, kunt u kiezen voor dikkere stukken vlees. Als je geen koolhydraatarm dieet hebt, probeer dan zoveel mogelijk mager vlees te benadrukken. Dit maakt het gemakkelijker om eiwitten hoog te houden zonder teveel calorieën te krijgen.
• Het nemen van een eiwitsupplement kan ook een goed idee zijn als u moeite heeft om uw eiwitdoelen te bereiken. Weiproteïnepoeder heeft talrijke voordelen, waaronder een groter gewichtsverlies (40, 41). Hoewel het eten van meer eiwitten eenvoudig is als je erover nadenkt, kan het moeilijk zijn om dit in je levensplan en voedingsplan te integreren.
• Ik raad u aan in het begin een calorie- / voedingsdetector te gebruiken. Weeg en meet alles wat je eet om ervoor te zorgen dat je je eiwitdoelen raakt.

U hoeft dit niet voor altijd te doen, maar het is in het begin erg belangrijk totdat u een goed idee krijgt van hoe een eiwitrijk dieet eruit ziet.

Conclusie:

Er zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen die u kunt eten om uw eiwitinname te verhogen. Het wordt aanbevolen om in het begin een voedingsdetector te gebruiken om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt.

Eiwitten zijn de eenvoudigste, eenvoudigste en meest heerlijke manier om af te vallen

Als het gaat om vetverlies en een beter uitziend lichaam, is eiwit de koning van voedingsstoffen.

U hoeft niets te beperken om te profiteren van een hogere eiwitinname. Het gaat allemaal om het toevoegen van

aan uw dieet.

Dit is vooral aantrekkelijk omdat de meeste voedingsmiddelen met veel eiwitten ook echt goed smaken. Meer van hen eten is gemakkelijk en bevredigend.

Een eiwitrijk dieet kan ook een effectieve strategie voor obesitaspreventie zijn, en niet iets dat u tijdelijk alleen maar gebruikt om vet te verliezen. Door uw eiwitinname permanent te verhogen, geeft u het saldo van "calorieën in vs calorieën" een voordeel in uw voordeel. Gedurende maanden, jaren of decennia zou het verschil in uw taille enorm kunnen zijn.

Houd er echter rekening mee dat calorieën nog steeds meetellen. Eiwit kan de honger verminderen en het metabolisme stimuleren, maar u zult niet afvallen als u niet minder calorieën eet dan u verbrandt.

Het is zeker mogelijk om te veel te eten en het calorie tekort te ontnemen dat wordt veroorzaakt door de hogere eiwitinname, vooral als je veel junkfood eet.

Om deze reden moet u uw dieet nog steeds het meest baseren op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Hoewel dit artikel alleen gericht was op gewichtsverlies, heeft proteïne ook tal van andere voordelen voor de gezondheid.

U kunt hier meer over lezen: 10 door de wetenschap gestaafde redenen om meer proteïnen te eten.