Hoe u de beste yoghurt voor uw gezondheid kiest

Yoghurt wordt vaak op de markt gebracht als gezond voedsel.

De suiker en smaakstoffen die aan veel yoghurt worden toegevoegd, kunnen ze echter meer als junkfood maken.

Om deze reden kan het verwarrend zijn om door de yoghurtpijp van uw supermarkt te navigeren.

Volg deze gids om erachter te komen waar u op moet letten en wat u moet vermijden bij het winkelen voor gezonde yoghurt.

AdvertentieAdvertisement

Lees altijd het label

Het etiket lezen moet altijd uw eerste stap zijn wanneer u beslist welk voedsel u wilt kopen.

Dit komt omdat het lezen van het label essentieel is om te weten wat er echt in uw eten zit.

Aan de buitenkant lijkt het misschien alsof alle yoghurt dezelfde is. Als u echter weet waar u op moet letten, kan het label op elke yoghurt een ander verhaal vertellen.

Ingrediëntenlijst

Hoewel alle yoghurts beginnen als yoghurt, bevatten ze vaak een verscheidenheid aan toegevoegde ingrediënten, zoals suiker, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen, stabilisatoren en conserveermiddelen.

Kies indien mogelijk een yoghurt zonder grote hoeveelheden toegevoegde ingrediënten. Probeer in plaats daarvan een yoghurt te kiezen met weinig ingrediënten.

Ze moeten melk bevatten, de bacterieculturen die worden gebruikt om melk in yoghurt te veranderen en niet veel anders.

Ingrediënten worden op gewicht gesorteerd, dus vermijd yoghurt met suiker bovenaan de bovenkant.

Beter nog, vermijd eenvoudig alle yoghurt met een soort toegevoegde suikers op de ingrediëntenlijst.

Suiker kan worden vermeld onder een aantal verschillende namen, waaronder sucrose, fructose-glucosestroop, vruchtensap, rietsuiker en agave-nectar.

Voedingsfeiten

De voedingswaarde op het etiket kan u een aantal van de meest specifieke informatie geven.

De portiegrootte en het aantal calorieën per portie staan ​​bovenaan. De voedingsfeiten kunnen je ook vertellen hoeveel koolhydraten, vet, eiwitten en suiker er in elke portie zitten.

Houd er rekening mee dat er meer dan één portie per container kan zijn, wat betekent dat er ook meer calorieën zijn.

Op dit moment onderscheidt het voedingswaarde-etiket geen toegevoegde suiker van natuurlijk voorkomende suiker, waardoor het moeilijk kan worden om aan te geven hoeveel suiker is toegevoegd.

De richtlijnen voor het labelen zijn echter recentelijk gewijzigd, zodat de gram toegevoegde suiker per portie ook in de toekomst op etiketten wordt vermeld.

De voedingsinformatie geeft ook aan hoeveel calcium en vitamine D elke yoghurt bevat. In het ideale geval bevat uw yoghurt vitamine D en een aanzienlijk deel van uw dagelijkse calciumbehoefte. Dit wordt weergegeven als percentage van de dagelijkse waarde (% DV) op het label.

Lees dit artikel voor meer informatie over het lezen van voedseletiketten.

Conclusie:

Het etiket lezen is het eerste wat u moet doen bij het kiezen van een yoghurt. De voedingsfeiten en ingrediëntenlijst kunnen u veel vertellen over wat er in uw yoghurt zit. Vermijd toegevoegde suiker

De belangrijkste boosdoener die yoghurt van een gezond voedsel verandert in een ongezonde, is toegevoegde suikers.

De gemiddelde hoeveelheid toegevoegde suiker in Amerika is gestegen van 20 lbs (9 kg) suiker per jaar in 1850 tot meer dan 73 kg (73 lbs) per jaar in de vroege jaren 2000 (1). Naar schatting zijn suiker gezoete dranken verantwoordelijk voor 40% van die toename. Bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, waaronder gezoete yoghurt, dragen er echter toe bij (1).

Te veel suiker eten kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Onderzoek heeft het gekoppeld aan de ontwikkeling van obesitas, hartaandoeningen, metabole dysfunctie, leverziekte en type 2 diabetes, naast andere problemen (1, 2, 3).

Hoewel yoghurt al wat natuurlijke suiker bevat in de vorm van lactose (melksuiker), voegen levensmiddelenbedrijven vaak grote hoeveelheden eenvoudige suikers toe om de smaak van yoghurt zoeter te maken.

Gewoon yoghurt bevat meestal ongeveer 10-15 gram koolhydraten per kopje (245 gram), maar gearomatiseerde of gezoete yoghurt kan gemakkelijk meer dan 30 gram per portie bevatten (4).

Kies een gezonde yoghurt door de merken met de minste suiker per portie te kiezen. Dit betekent zo min mogelijk over de 10-15 gram per kop (245 gram) die al aanwezig is van lactose.

Normaal gesproken is de gezondste keuze eenvoudige yoghurt zonder smaak. Maar als je niet van yoghurt houdt, zijn er een paar dingen die je kunt doen.

Een optie is om het zelf te verzoeten met je favoriete verse fruit.

Je kunt ook je eigen chia-zaadyoghurt maken om yoghurt minder scherp te maken. En als bonus krijg je extra eiwitten, vezels en gezonde vetten met de Chia-zaden.

Het is net zo eenvoudig als het mengen van 2 kopjes (473 ml) yoghurt met 1. 5-2 eetlepels (22-30 ml) chiazaad en het een nacht in de koelkast laten zitten.

Conclusie:

Toegevoegde suiker kan een gezonde voeding veranderen in een junkfood. Kies indien mogelijk yoghurt en lees altijd het etiket om erachter te komen of er suiker is toegevoegd.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement Vetarm versus Volvet

Yoghurt kan worden gemaakt van volle, magere of vetvrije melk.

Gezondheidsdeskundigen raden vetarme zuivelproducten vaak aan omdat de meeste mensen al meer calorieën eten dan ze nodig hebben.

Als gevolg hiervan worden de meeste yoghurt gemaakt van magere of vetvrije melk.

Vetarme yoghurt bevat echter meestal de meeste suiker, die wordt toegevoegd ter compensatie van het verlies van smaak door vet. Dus als je kiest voor magere yoghurt, zoek er dan een zonder toegevoegde suiker.

Volle-yoghurt is ook beschikbaar. Hoewel het meer calorieën bevat dan yoghurt met een laag vetgehalte, maakt dat het niet noodzakelijkerwijs tot een minder gezonde keuze.

In feite kunnen de vetten die worden gevonden in volvette zuivelproducten gunstig zijn.

Zuivelproducten bevatten sommige van nature voorkomende transvetten die verschillen van de schadelijke transvetten die in sommige bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen.

Deze vetten, namelijk geconjugeerd linolzuur (CLA), worden niet als schadelijk beschouwd en kunnen zelfs bepaalde gezondheidsvoordelen hebben.

Ze kunnen helpen om lichaamsvet en -ontsteking te verminderen, het risico op hartaandoeningen te verminderen, de bloedsuikerspiegel te verbeteren en kankercellen in reageerbuizen te bestrijden (5, 6, 7).

Zowel ongezoete vetarme als volvette yoghurts kunnen gezond zijn. Bepaal welk type u wilt eten op basis van uw voedingsgewoonten, voedselvoorkeuren en caloriedoelen.

Bottom Line:

Yoghurt kan worden gemaakt van vetarme of volle melk. Yoghurt met minder vet bevat alleen minder calorieën als het geen toegevoegde suikers bevat. Beide kunnen gezonde keuzes zijn.

Zoek naar levende culturen Er worden gezonde probiotische bacteriën gebruikt om yoghurt te maken. Ze zetten de melksuiker (lactose) om in melkzuur, waardoor de yoghurt zuur wordt.

Deze probiotische bacteriën, vaak aangeduid als "levende culturen" in yoghurt, kunnen een groot aantal gezondheidsvoordelen bieden.

Hoewel onderzoek naar probiotica nog in de kinderschoenen staat, suggereren studies dat ze:

De symptomen van lactose-intolerantie kunnen verbeteren (8).

Stimuleer het immuunsysteem (9).

• Significante vermindering van de symptomen van depressie (10).
• Verminder het risico op met antibiotica samenhangende diarree bij kinderen en volwassenen (11, 12).
• Verbeter de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (13, 14).
• Andere studies hebben aangetoond dat probiotische yoghurt kan helpen bij het verlagen van cholesterol, lichaamsgewicht en zelfs inflammatoire markers (15).
• Het is ook aangetoond dat het eten van yoghurt met het probioticum

Bifidobacterium

de darmregelmaat verbetert bij kinderen en vrouwen (16, 17). Alle yoghurt bevat deze levende culturen in het begin, omdat ze het ingrediënt zijn dat melk omzet in yoghurt. Het probiotische gehalte van een yoghurt kan echter sterk variëren, afhankelijk van een aantal factoren, waaronder verpakkingsmethoden en bewaarcondities.

Om de meeste voordelen van uw yoghurt te halen, kiest u er een met de meeste probiotica. Helaas is er geen gemakkelijke manier om te vertellen hoeveel elke yoghurt bevat.

De National Yogurt Association biedt een "Live and Active Cultures" zegel voor yoghurt die 100 miljoen culturen (bacteriën) per gram bevat op het moment van testen. Het zegel ziet er als volgt uit: Afbeelding Bron: Fage.

Het verkrijgen van de zegel is echter duur. Veel merken kiezen ervoor om zonder te gaan, zelfs als ze voldoen aan de 100 miljoen culturen per gram kwalificatie.

In feite bleek uit één rapport over onafhankelijk geteste yoghurt dat veel merken zonder het zegel meer dan 100 miljoen culturen per gram bevatten (18).

Het belangrijkste is om yoghurtproducten te vermijden die hittebehandeld zijn of gepasteuriseerd nadat de probiotica zijn toegevoegd. Pasteurisatie doodt de bacteriën, die levend moeten zijn om u te helpen.

Dit is gemakkelijk te achterhalen, omdat op de etiketten van deze yoghurt moet worden vermeld "hittebehandeld na het kweken" (19).

Conclusie:

Probiotica zijn de vriendelijke bacteriën die melk in yoghurt veranderen. Zoek naar yoghurt met het zegel "levende en actieve culturen" en vermijd yoghurt die gepasteuriseerd is na de productie.

AdvertentieAdvertisement Welk type is beter?

Er zijn veel verschillende soorten yoghurt beschikbaar, en hier is de vergelijking tussen de verschillende soorten.

Grieks, niet-zuivel of normale yoghurt?

Griekse yoghurt is momenteel de grootste trend in yoghurt.Het verschilt van traditionele yoghurt omdat het vaker wordt belast, waardoor wei en lactose worden verwijderd.

Dit geeft Griekse yoghurt ongeveer twee keer zoveel eiwit als traditionele yoghurt en ongeveer de helft van de koolhydraten. Het is een geweldige optie als vullende snack en voor degenen die lactose-intolerant zijn (20).

Dit betekent echter ook dat Griekse yoghurt doorgaans hoger is in calorieën en vet en minder calcium bevat dan traditionele yoghurt.

Veel merken zijn ook gevuld met toegevoegde suiker.

Zuivelvrije yoghurt, zoals soja of kokosnootyoghurt, is ook populair geworden. Omdat ze plantaardig zijn, bevatten ze veel minder vet dan traditionele yoghurt en bevatten ze geen lactose.

Dit zijn ideale keuzes voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie. Ze bevatten echter niet van nature veel calcium, dus controleer het etiket op een merk met toegevoegd calcium en vitamine D.

Griekse yoghurt, niet-zuivelproducten en gewone yoghurt kunnen allemaal gezonde opties zijn, maar geen daarvan is noodzakelijkerwijs gezonder dan de anderen.

Organisch of niet?

Om het organische zegel van de USDA te voeren, moet melk afkomstig zijn van koeien die zijn gevoed met biologisch, niet-GGO-voer en niet zijn behandeld met antibiotica of groeihormonen.

Echter, of biologisch voedsel beter is of niet, wordt hoog besproken en het gebruik van GGO's en groeihormonen in de melkveehouderij blijft uiterst controversieel.

De voedingswaarde van biologische versus conventionele voedingsmiddelen is ook controversieel, hoewel er verschillen lijken te bestaan ​​als het gaat om biologische zuivelproducten.

Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat biologische melk een beter vetzuurprofiel en een hoger bèta-caroteen-, vitamine E- en ijzergehalte heeft dan conventionele melk (21, 22).

Het blijkt echter ook dat biologische melk lager is in de mineralen selenium en jodium (22). Interessant is dat deze verschillen hoogstwaarschijnlijk te wijten zijn aan verschillen in het dieet van de koeien. Ze waren niet noodzakelijkerwijs afhankelijk van de vraag of de landbouwpraktijken biologisch of conventioneel waren (22, 23).

Het is moeilijk te zeggen of biologisch echt beter is dan conventioneel als het gaat om voeding en gezondheidsvoordelen.

Conclusie:

Griekse yoghurt heeft meer eiwitten en minder koolhydraten, terwijl zuivelvrije yoghurt minder vet en geen lactose bevat. Biologische yoghurt kan rijker zijn aan bepaalde voedingsstoffen, maar lager in andere.

Advertentie

Een paar Yoghurts om te proberen Hoewel deze lijst geenszins uitputtend is, zijn hier een paar soorten yoghurt die gezonde keuzes zijn.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic is een goed merk om uit te kiezen als u biologisch wilt kopen. Al hun yoghurt is biologisch en ze hebben veel verschillende producten om uit te kiezen.

Ze bieden grasrijke, volle melkyoghurt, Griekse yoghurt en een Smooth & Creamy-lijn.

Als u van op smaak gebrachte yoghurt houdt, zijn hun Griekse yoghurts met fruitsmaak allemaal geweldige keuzes.

De meeste van hun andere yoghurts met fruitsmaak bevatten echter toegevoegde suiker.

Dannon All Natural

De natuurlijke lijn yoghurt van Dannon is een goed voorbeeld van gezonde yoghurt.

Het heeft slechts twee ingrediënten: magere of vetvrije melk en pectine, wat een natuurlijk verdikkingsmiddel is. Het draagt ​​ook het zegel "levende en actieve culturen".

Helaas is aan deze yoghurt geen vitamine D toegevoegd.

Zonder toegevoegde suiker, 8 gram eiwit per portie en 30% van uw dagelijkse calciumbehoefte, is het echter nog steeds een goede keuze.

De rest van de yoghurt van Dannon, hoewel populair, bevat veel toegevoegde suiker en is daarom niet de gezondste yoghurtkeuze.

Fage Total Plain

Fage is een geweldige keuze voor diegenen die van Griekse yoghurt houden.

De Fage Total Plain-lijn yoghurt bevat alleen melk en een verscheidenheid aan levende culturen. Het is ook verkrijgbaar in volvette, 2% en 0% variëteiten.

Omdat het echter een Griekse yoghurt is, is het calciumgehalte lager dan dat van een normale yoghurt, bij ongeveer 20% van je dagelijkse behoefte. Het bevat ook geen toegevoegde vitamine D.

Toch is het een gezonde keuze.

Blijf echter, net als de andere merken, bij de gewone variëteiten. De gearomatiseerde of fruit-toegevoegde yoghurt van het merk bevat veel toegevoegde suiker.

Kort overzicht:

Er zijn veel gezonde yoghurtmerken voor u om te proberen. Kies variëteiten met weinig of geen toegevoegde suiker en een korte lijst met ingrediënten.

AdvertentieAdvertentie

Bij het kiezen van een gezonde yoghurt, is minder meer Als het op yoghurt aankomt, houdt het gezond houden in dat het eenvoudig blijft.

Probeer een yoghurt te kiezen met weinig ingrediënten en zo min mogelijk toegevoegde suikers. Gewone en ongezoete yoghurt is het beste.

Afgezien daarvan zijn de meeste keuzes afhankelijk van persoonlijke voorkeur.

Zolang u deze tips opvolgt, kunt u erop vertrouwen dat de yoghurt die u kiest een gezonde en voedzame keuze is.