Hoe u snel en veilig kunt winnen

Ongeveer tweederde van de mensen in de VS heeft overgewicht of obesitas (1).

Er zijn echter ook veel mensen met het tegenovergestelde probleem om te dun te zijn (2).

Dit is een punt van zorg, omdat ondergewicht net zo slecht kan zijn voor uw gezondheid als obesitas.

Bovendien willen veel mensen die niet klinisch ondergewicht hebben, nog wat spiermassa krijgen.

Of u nu klinisch ondergewicht hebt of gewoon een 'harde gainer' die worstelt om wat meer spiermassa te krijgen, de belangrijkste principes zijn hetzelfde.

Dit artikel schetst een eenvoudige strategie om snel gezond te worden, op een gezonde manier.

AdvertentieAdvertisement

Wat betekent "ondergewicht" eigenlijk?

Ondergewicht wordt gedefinieerd als het hebben van een body mass index (BMI) van minder dan 18. 5. Dit wordt geschat minder te zijn dan de lichaamsmassa die nodig is om een ​​optimale gezondheid te behouden.

Omgekeerd wordt meer dan 25 beschouwd als overgewicht en wordt meer dan 30 als zwaarlijvig beschouwd.

Gebruik deze calculator om te zien waar u op de BMI-schaal past (opent in een nieuw tabblad).

Houd er echter rekening mee dat er veel problemen zijn met de BMI-schaal, die alleen naar gewicht en lengte kijkt. Er wordt geen rekening gehouden met spiermassa.

Sommige mensen zijn van nature erg mager, maar nog steeds gezond. Ondergewicht volgens deze schaal betekent niet noodzakelijkerwijs dat je een gezondheidsprobleem hebt.

Ondergewicht is ongeveer 2-3 keer zo vaak voor bij meisjes en vrouwen. In de VS is 1% van de mannen en 2. 4% van de vrouwen van 20 jaar en ouder onderwogen (2).

Conclusie: Ondergewicht wordt gedefinieerd als het hebben van een body mass index (BMI) van minder dan 18. 5. Het komt veel vaker voor bij vrouwen en meisjes.

Wat zijn de gezondheidsgevolgen van ondergewicht zijn?

Obesitas is momenteel een van 's werelds grootste gezondheidsproblemen.

Ondergewicht is echter net zo slecht voor uw gezondheid als zwaarlijvig. Volgens één onderzoek was het ondergewicht geassocieerd met een 140% groter risico op vroegtijdig overlijden bij mannen en 100% bij vrouwen (3).

In deze studie was obesitas 'slechts' geassocieerd met een 50% groter risico op vroegtijdig overlijden, wat aangeeft dat een te laag lichaamsgewicht zelfs slechter is voor uw gezondheid (3).

Een andere studie vond een verhoogd risico op vroege sterfte bij mannen met ondergewicht, maar geen vrouwen. Dit geeft aan dat het ondergewicht voor mannen erger kan zijn (4).

Ondergewicht kan ook de immuunfunctie verminderen, uw risico op infecties verhogen, tot osteoporose en fracturen leiden en vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken (5, 6, 7).

Mensen die te licht zijn hebben ook veel meer kans op sarcopenie (leeftijdsgebonden spierafbraak) en lopen mogelijk een groter risico op dementie (8, 9).

Conclusie: Ondergewicht kan net zo ongezond zijn als obesitas, zo niet meer. Mensen met ondergewicht lopen risico op osteoporose, infecties, vruchtbaarheidsproblemen en vroege dood.

AdvertentieAdvertentieAdvertisement

Verschillende dingen kunnen ertoe leiden dat iemand ondergewicht wordt

Er zijn verschillende medische aandoeningen die ongezond gewichtsverlies kunnen veroorzaken.

Hier zijn een paar:

• Eetstoornissen: Dit omvat anorexia nervosa, een ernstige mentale stoornis.
• Schildklierproblemen: Het hebben van een overactieve schildklier (hyperthyreoïdie) kan het metabolisme stimuleren en ongezond gewichtsverlies veroorzaken.
• Coeliakie: De meest ernstige vorm van glutenintolerantie. De meeste mensen met coeliakie weten niet dat ze het hebben (10).
• Diabetes: Het hebben van ongecontroleerde diabetes (voornamelijk type 1) kan leiden tot ernstig gewichtsverlies.
• Kanker: Kankertumoren verbranden vaak grote hoeveelheden calorieën en kunnen ertoe leiden dat iemand veel gewicht verliest.
• Infecties: Bepaalde infecties kunnen ertoe leiden dat iemand ernstig ondergewicht krijgt. Dit omvat parasieten, tuberculose en HIV / AIDS.

Als u te licht bent, wilt u misschien een arts raadplegen om een ​​ernstige medische aandoening uit te sluiten.

Dit is vooral belangrijk als u recentelijk grote hoeveelheden gewicht hebt verloren zonder het te proberen.

Conclusie: Er zijn verschillende medische aandoeningen die ongezond gewichtsverlies kunnen veroorzaken. Als u te licht bent, raadpleeg dan een arts om een ​​ernstig gezondheidsprobleem uit te sluiten.

Gewichtstoename De gezonde manier

Als u wilt aankomen, is het zeer belangrijk dat u het goed doet.

Binging op frisdrank en donuts kan u helpen gewicht te winnen, maar het kan tegelijkertijd uw gezondheid vernietigen.

Als u te licht bent, wilt u een uitgebalanceerde hoeveelheid spiermassa en onderhuids vet krijgen, geen ongezond buikvet.

Er zijn voldoende mensen met een normaal gewicht die diabetes type 2, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen krijgen die vaak gepaard gaan met obesitas (11).

Daarom is het absoluut noodzakelijk dat u nog steeds gezond voedsel eet en een over het algemeen gezonde levensstijl hebt.

Laten we nu eens kijken naar verschillende effectieve manieren om snel aan te komen, zonder uw gezondheid op hetzelfde moment te verpesten.

Conclusie: Het is erg belangrijk om voornamelijk gezond voedsel te eten, zelfs als u probeert aan te komen.

AdvertentieAdvertentie

Eet meer calorieën dan uw lichaam verbrandt

Het belangrijkste dat u kunt doen om aan te komen, is door meer calorieën te eten dan uw lichaam nodig heeft.

Een calorieoverschot (calorieën in> calorieën uit) is nodig. Zonder dat krijg je geen winst. Periode.

U kunt uw caloriebehoeften bepalen met behulp van deze caloriecalculator.

Als u langzaam en gestaag wilt aankomen, streef dan naar 300-500 calorieën meer dan u elke dag volgens de calculator verbrandt.

Als u snel wilt aankomen, streef dan naar iets als 700-1000 calorieën boven uw onderhoudsniveau.

Houd er rekening mee dat caloriecalculators alleen schattingen geven. Uw behoeften kunnen variëren met enkele honderden calorieën per dag, geven of nemen.

U hoeft de rest van uw leven geen calorieën te tellen, maar het helpt de eerste dagen / weken om een ​​idee te krijgen van het aantal calorieën dat u eet.

Ik raad aan om een ​​van deze 5 hulpmiddelen te gebruiken om uw inname te volgen.

Conclusie: U moet meer calorieën eten dan uw lichaam verbrandt om aan te komen. Richt op 300-500 calorieën per dag boven je onderhoudsniveau, of 700-1000 calorieën als je snel wilt aankomen.

Advertentie

Eet veel proteïnen

De belangrijkste voedingsstof voor het verkrijgen van gezond gewicht is proteïne.

Spier is gemaakt van proteïne en zonder dat de meeste van die extra calorieën als lichaamsvet kunnen eindigen.

Studies tonen aan dat tijdens periodes van overvoeding een eiwitrijk dieet ervoor zorgt dat veel van de extra calorieën in spieren worden omgezet (12).

Houd er echter rekening mee dat proteïne een tweesnijdend zwaard is. Het is ook zeer vullend, zodat het uw honger en eetlust aanzienlijk kan verminderen. Dit kan het moeilijker maken om voldoende calorieën binnen te krijgen (13, 14).

Als u probeert aan te komen, streef dan naar 0. 7-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1. 5 - 2. 2 gram eiwit per kilogram). Je kunt zelfs nog hoger komen als je calorie-inname erg hoog is.

Hoog eiwitrijk voedsel omvat vlees, vis, eieren, veel zuivelproducten, peulvruchten, noten en andere. Eiwit-supplementen zoals wei-eiwit kunnen ook nuttig zijn als je moeite hebt om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen.

Conclusie: Proteïne vormt de bouwstenen van je spieren. Het eten van voldoende eiwitten is vereist om spiergewicht te krijgen in plaats van alleen vet.

AdvertentieAdvertisement

Eet veel koolhydraten en vet en eet ten minste 3 keer per dag

Veel mensen proberen koolhydraten of vet te beperken wanneer ze proberen af ​​te vallen.

Dit is een slecht idee als het uw doel is om aan te komen, omdat het hierdoor moeilijker wordt om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Eet voldoende koolhydraten en vetrijke voedingsmiddelen als gewichtstoename voor u een prioriteit is. Het is het beste om bij elke maaltijd voldoende eiwitten, vet en koolhydraten te eten.

Het is ook een slecht idee om met tussenpozen te vasten. Dit is handig voor gewichtsverlies en gezondheidsverbetering, maar kan het veel moeilijker maken om genoeg calorieën te eten om aan te komen.

Zorg ervoor dat u ten minste 3 maaltijden per dag eet en probeer waar mogelijk energiezachte snacks toe te voegen.

Conclusie: Om aan te komen, eet u minstens 3 maaltijden per dag en eet u veel vet, koolhydraten en eiwitten.

Eet veel Energy-Dense Foods en gebruik Sauzen, Specerijen en Specerijen

Nogmaals, het is erg belangrijk om voornamelijk hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te eten.

Het probleem is dat deze voedingsmiddelen meer opvullen dan verwerkte junkfood, waardoor het moeilijker is om genoeg calorieën binnen te krijgen.

Het gebruik van veel kruiden, sauzen en specerijen kan hierbij helpen. Hoe smakelijker je eten is, hoe makkelijker het is om er veel van te eten.

Probeer zoveel mogelijk energie-intensief voedsel te benadrukken. Dit zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten in verhouding tot hun gewicht.

Hier zijn enkele energierijke voedingsmiddelen die perfect zijn om zwaarder te worden:

• Noten: Amandelen, walnoten, macadamia-noten, pinda's, enz.
• Gedroogd fruit: Rozijnen, dadels, pruimen en anderen.
• Vetarme zuivel: Volle melk, volle yoghurt, kaas, room.
• Vetten en oliën: Extra vierge olijfolie en avocado-olie.
• Granen: Volle granen zoals haver en bruine rijst.
• Vlees: Kip, rund, varken, lam, enz. Kies vettere sneden.
• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen en yams.
• Donkere chocolade, avocado's, pindakaas, kokosmelk, granola, trailmixen.

Veel van deze voedingsmiddelen zijn erg vullend en soms moet je jezelf dwingen om te blijven eten, zelfs als je je verzadigd voelt.

Het is een goed idee niet om een ​​ton groenten te eten als gewichtstoename voor u een prioriteit is. Het laat gewoon minder ruimte over voor energierijk voedsel.

Het eten van hele vruchten is prima, maar probeer fruit te benadrukken dat niet te veel kauwt, zoals bananen.

Conclusie: U kunt sauzen, kruiden en specerijen aan uw voedingsmiddelen toevoegen om het gemakkelijker te maken er meer van te eten. Baseer je dieet zo veel mogelijk op energierijk voedsel.

AdvertentieAdvertentieAdvertentie

Hef zware gewichten op en verbeter uw kracht

Om ervoor te zorgen dat de overtollige calorieën naar uw spieren gaan in plaats van alleen uw vetcellen, is absoluut cruciaal om gewichten op te heffen.

Ga naar een sportschool en til hem 2-4 keer per week op. Til zwaar op en probeer de gewichten en het volume in de loop van de tijd te verhogen.

Als u volledig uit vorm bent of niet bekend bent met trainen, overweeg dan om een ​​gekwalificeerde persoonlijke trainer in te huren om u op weg te helpen.

U kunt ook een arts raadplegen als u problemen heeft met het skelet of een medisch probleem.

Het is waarschijnlijk het beste om het nu even rustig aan te doen met de cardio. Focus vooral op de gewichten.

Het doen van wat cardio is prima om de conditie en het welzijn te verbeteren, maar doe niet zoveel dat je uiteindelijk alle extra calorieën verbrandt die je aan het eten bent.

Conclusie: Het is erg belangrijk om zware gewichten te heffen en je kracht te verbeteren. Dit zal je helpen om spiermassa te krijgen in plaats van alleen maar vet.

10 extra tips om gewicht te winnen

Het combineren van een hoge calorie-inname met zware krachttraining zijn de twee belangrijkste factoren.

Dat gezegd hebbende, er zijn nog een aantal dingen die je kunt doen om nog sneller aan te komen.

Hier zijn nog 10 tips om aan te komen:

1. Drink geen water voor de maaltijd. Dit kan je maag vullen en het moeilijker maken om voldoende calorieën binnen te krijgen.
2. Eet vaker. Knijp in een extra maaltijd of snack wanneer u maar kunt, zoals voor het slapen gaan.
3. Drink melk. Het drinken van volle melk om dorst te lessen is een eenvoudige manier om meer hoogwaardige eiwitten en calorieën binnen te krijgen.
4. Probeer gewichtstoename shakes. Als u het echt moeilijk hebt, kunt u gewichtstoename shakes proberen. Deze bevatten veel eiwitten, koolhydraten en calorieën.
5. Gebruik grotere platen. Gebruik zeker grote borden als u meer calorieën binnenkrijgt, omdat kleinere borden ervoor zorgen dat mensen automatisch minder eten.
6. Voeg room toe aan uw koffie. Dit is een eenvoudige manier om meer calorieën toe te voegen.
7. Neem creatine. Het spieropbouwende supplement creatine-monohydraat kan u helpen om enkele kilo's aan spiergewicht te winnen.
8. Krijg een goede nachtrust. Goed slapen is erg belangrijk voor spiergroei.
9. Eet eerst je proteïne en groenten duren. Als u een mix van voedingsmiddelen op uw bord hebt, eet dan eerst het voedsel dat rijk aan calorieën is en eiwitrijk. Eet de groenten als laatste.
10. Niet roken. Rokers hebben de neiging minder te wegen dan niet-rokers en stoppen met roken leidt vaak tot gewichtstoename.

Conclusie: Er zijn verschillende andere dingen die u kunt doen om nog sneller aan te komen. Deze omvatten het consumeren van melk, het gebruik van gewichtstoename shakes, het toevoegen van room aan uw koffie en het eten van meer vaak.

Gewichtstoename kan moeilijk zijn, en consistentie is de sleutel tot succes op lange termijn

Het kan voor sommige mensen zelfs heel moeilijk zijn om aan te komen.

Dat komt omdat je lichaam een ​​bepaald richtpunt van het gewicht heeft waar het comfortabel aanvoelt.

Of u nu probeert om onder uw streefwaarde (afslank) of hoger (gewichtstoename) te gaan, uw lichaam biedt weerstand tegen veranderingen door uw hongerniveaus en stofwisseling te regelen.

Wanneer u meer calorieën eet en aankomt, kunt u van uw lichaam verwachten dat het reageert door uw eetlust te verminderen en uw metabolisme te stimuleren.

Dit wordt grotendeels gemedieerd door de hersenen, evenals hormonen die het gewicht reguleren, zoals leptine.

Je zou dus een bepaald moeilijkheidsniveau moeten verwachten. In sommige gevallen moet je je misschien letterlijk dwingen om te eten ondanks het gevoel vol te zijn. Aan het eind van de dag is het veranderen van je gewicht een marathon, geen sprint. Het kan lang duren en je moet consistent zijn als je op de lange termijn wilt slagen.