Memorial Day Fitness: in 30 dagen in vorm komen
Inhoudsopgave:
- Couch-to-fit in 30 dagen
- Intervaltraining met hoge intensiteit
- Je spel ophogen
- Realistische doelen stellen
- Leven en eten beter
Memorial Day is niet ver weg.
Dat betekent dat je een maand de tijd hebt om in vorm te komen voor de niet-officiële start van de zomer.
AdvertentieAdvertentieHet lijkt misschien niet veel tijd, maar hang uw hardloopschoenen nog niet op.
"Opmaken binnen 30 dagen vereist discipline, maar het is mogelijk", vertelde Dempsey Marks, een fitness-expert en maker van het PreGame Fit-programma, aan Healthline.
Dus wat is er nodig om in 30 dagen in vorm te komen?
AdvertentieHet hangt er vanaf waar je vandaan komt.
"Wanneer je werkt aan een kortetermijndoel om in vorm te komen, moet je je startpunt en je eerdere ervaring kennen," vertelde James Shapiro, een gecertificeerde persoonlijke trainer met Primal Power uit New York, aan Healthline.
AdvertentieadvertentiesOf u nu een beginner bent, een weekendkrijger of een oude atleet, bepaalt welk trainingsprogramma het beste bij u past. En hoe "fit" je kunt krijgen in een maand.
Lees meer: hoe lang duurt het om in vorm te komen? »
Couch-to-fit in 30 dagen
Als u net begint met sporten of een lange pauze hebt, stelt Shapiro voor om met een cardiovasculair programma te beginnen.
Ren of jog 20 tot 30 minuten om de andere dag. Je kunt ook andere activiteiten met matige intensiteit doen, zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen.
Doe na je cardiotraining drie tot vier sets lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, pushups, lunges, burpees of Russische wendingen.
- Jog 20-30 minuten om de andere dag.
- Gewichtsoefeningen toevoegen.
- Neem yoga.
"Je hebt een rustdag nodig tussen dit soort dagen," zei Shapiro, "maar je kunt actief blijven door yoga te volgen om stress te verminderen, de bloedstroom te vergroten en aan je flexibiliteit te werken. "
Voeg daarna langzaam krachttraining toe. Dit zal je metabolisme stimuleren en helpen om meer vet en calorieën te verbranden.
Als je toegang hebt tot een sportschool, stelt Shapiro voor om drie tot vier sets krachtoefeningen te doen, met 12 tot 16 herhalingen per set. Dit kan bewegingen zijn zoals borstpersen, lat pulldowns, rijen en legpressen.
AdvertentieAls u geen sportschool in de buurt heeft, kan een personal trainer u helpen met het ontwikkelen van een krachtprogramma dat u thuis kunt doen met oefeningen voor gewicht, dumbbells en kettlebells.
Lees meer: Welke oefeningen zijn het beste? »
AdvertentieAdvertisementIntervaltraining met hoge intensiteit
Voor snelle resultaten beveelt Marks lichaamspantsering en intervaltraining met hoge intensiteit aan.
Voorbeelden van intervaltraining met hoge intensiteit- 60 seconden krachtige en lichte oefeningen gedurende 30 minuten
- sprints gemengd met twee minuten lopen gedurende 15-25 minuten
"Dit type routine verbetert aërobe capaciteit en bouw spieren op zodat je twee doelen tegelijkertijd bereikt, "zei Marks - beeldhouwen van je spieren en vetverbranding.
Intervaltraining met hoge intensiteit wisselt krachtige oefeningen uit met gemiddelde trainings- of rusttijden. Dit kan goede resultaten opleveren, zelfs bij kortere trainingen.
AdvertentieMarks stelt voor te mikken op drie dagen per week intervaltraining met hoge intensiteit, met een vrije dag ertussenin.
Het werkt als volgt: afwisselend 30 tot 60 seconden matige lichaamsbeweging met 30 tot 60 seconden krachtige training. Herhaal deze cyclus gedurende 20 tot 30 minuten.
AdvertisementAdvertisementPersonal trainer en fitnessinstructeur Ashley Pitt zei dat dit soort training kan worden gedaan op een loopband - ze suggereert één minuut "all-out" sprints gevolgd door twee minuten lopen, voor een totaal van 15 tot 25 notulen.
"Je kunt ook high-knee runs of burpee-intervallen doen als je geen loopband ter beschikking hebt," vertelde Pitt, de maker van de blog over gezonde levensstijl A Lady Goes West, aan Healthline.
Intervaltraining met hoge intensiteit wordt gebruikt door atleten van alle niveaus om hun conditie naar een hoger niveau te tillen. Met modificatie kan het zelfs voor beginners werken.
"Als u geen hardloper bent of net begonnen bent met uw fitnessroutine," zei Pitt, "kunt u super intens krachtig lopen door met uw armen te zwaaien en niet vast te houden aan de loopband en hetzelfde intervalpatroon te volgen. "
Verhoog de loopsnelheid of de helling van de loopband voor het krachtige deel van de cyclus.
Je kunt deze training ook buiten op een parcours of een trottoir doen, met heuvels of trappen die als helling dienen.
Een andere korte maar intense training is circuittraining - een snelle mix van cardio en gewichten.
"De grootste factor bij circuittraining is de verkorting van de rustperiode", zei Shapiro. "Meer volume herhalingen en een verlaagd rustinterval resulteert in een verhoging van de prestaties. "
Lees meer: 5 workouts die je het afterburn-effect geven»
Je spel ophogen
Als je al regelmatig oefent, wil je misschien één ding kiezen om aan te werken voor de maand.
Justin Fauci, een gecertificeerde personal trainer en mede-oprichter van Lean Muscle Project, stelt voor zich te concentreren op "een bepaalde prestatiebarrière die je nog niet helemaal hebt kunnen doorbreken en een specifiek, meetbaar doel kunt stellen. "
Dit kan betekenen dat een bank 10 ponden meer dan normaal drukt of twee minuten scheert van uw twee mijl lange runtime.
Geavanceerd trainingsregime- Selecteer een doel voor de maand.
- Pas uw training aan om dat doel te bereiken.
- Probeer verschillende oefeningen uit, zoals boksen, plyometrics of bandenspiegeling.
Nadat je een doel voor de maand hebt bepaald, herstructureer je je trainingsprogramma om je daar te krijgen.
"Dit zal u tijdens het trainen veel gerichter maken," zei Fauci, "en u kunt opnieuw opnieuw worden gestimuleerd door uw oefenplan omdat u uw zinnen gezet hebt op een specifiek doel dat moet worden bereikt binnen een bepaalde tijdsperiode. "
Gevorderde sporters of gewichtheffers - degenen die al vier of vijf jaar consistent zijn -" zullen binnen een maand geen enorme krachttoename zien, "zei Shapiro," dus concentreer je op je trainingsvolume in plaats van de intensiteit van het gewicht je duwt."
Shapiro zei dat deze groep ook kan profiteren van bewegingen die kracht opbouwen. Voor een cardiotraining kun je boksen in plaats van traditionele activiteiten zoals joggen of fietsen.
Je kunt ook plyometrics toevoegen - explosieve bewegingen zoals boxsprongen en plyo pushups - aan je workouts. Of neem andere krachtbewegingen op, zoals het gebruik van een duwslede of sluiper, of zware bandplooien.
Lees meer: 3 essentiële oefeningen voor gluteus medius »
Realistische doelen stellen
De beste manier om resultaten in één maand te krijgen is om realistisch te zijn over wat u kunt bereiken.
Een fout die beginners maken, is een doel stellen in termen van gewicht, niet fitness, zoals "Ik zal 5 pond verliezen door Memorial Day. "
Dit kan averechts werken.
"Het is heel gewoon voor beginners dat ze tegelijkertijd spiermassa kunnen opbouwen en vet kunnen verliezen," zei Fauci, "en na een volledige maand vast te zitten aan een regulier trainingsplan, eindigen ze met hetzelfde gewicht - ook al zijn ze in aanzienlijk betere vorm dan toen ze begonnen. "
Het opbouwen van [een oefening] gewoonte is de eerste stap naar het verkrijgen van het soort lange termijn fitnessresultaten dat de meeste mensen echt willen. Justin Fauci, gecertificeerde persoonlijke trainerAan het einde van de maand kan dit "falen" mensen ervan weerhouden verder te oefenen.
Beginners kunnen ook te veel van hun training verwachten, zoals 20 kilo afvallen en zes pack abs in een maand.
Fauci suggereert dat beginners zich minder snel richten op fysieke resultaten en meer op hun gedrag.
In plaats van een doel op te stellen van "Ik verlies 5 pond in 30 dagen", probeer "Ik zal mijn best doen om vier trainingen elke week voor de volgende maand te voltooien. "
Het verplaatsen van de focus zoals deze, zei Fauci, maakt het doel haalbaarder - de enige manier om te falen is door het niet eens te proberen. Het neemt ook een deel van de druk weg om perfect te zijn.
"De reden dat ik dit soort doelen met name leuk vind voor beginners is dat de meeste nieuwe sporters de gewoonte om te oefenen nog niet hebben ontwikkeld," zei Fauci, "en het bouwen van de gewoonte is de eerste stap naar het krijgen van het soort term fitnessresultaten die de meeste mensen echt willen. "
Lees meer: werken trainingen van 5 minuten echt? »
Leven en eten beter
Fitnessexperts zijn het erover eens dat de brandstof die u in uw lichaam stopt, een groot effect heeft op uw conditie en uw prestaties.
Op zichzelf kan gezonder eten "het vetpercentage van een persoon radicaal veranderen en de vetvrije massa behouden", aldus Shapiro.
Dit betekent het uitsnijden van verfijnd en snel voedsel, het eten van meer vers voedsel - met name fruit en groenten - en het vinden van een evenwicht tussen voedingsstoffen.
"Als u alleen frisdrank, snoep en alcohol uit uw dieet verwijdert, wordt uw maag platgedrukt," zei Marks.
Als u alleen frisdrank, snoep en alcohol uit uw dieet verwijdert, wordt uw maag plat. Dempsey Marks, fitnessexpertZij suggereert ook dat u streeft naar 60 procent van uw calorieën uit koolhydraten, 20 procent uit eiwitten en 20 procent uit vetten.
En drink veel water.
"Hoe meer water, hoe beter," zei Pitt. "Blijf extra gehydrateerd en je huid zal er beter uitzien, je zult minder honger hebben en je zult je zelfs flexibeler voelen, omdat het water je spieren en ligamenten losser houdt. "
Misschien heb je er zelfs baat bij om eerder te eten en niet tot de volgende ochtend weer te eten - het" snel "weer in het ontbijt stoppen.
"Als u uw eten voor 7 p. m., "Zei Pitt," je geeft je lichaam de kans om elke nacht te resetten, tijdens een goede nachtrust, en je wordt wakker met een slankere maag. "
Een deel van de voordelen komt van het uitschakelen van het zinloze late-night snacken voor de tv. Maar eerder eten betekent ook dat je eerder naar bed gaat.
"Een maand is absoluut een redelijke tijd om duidelijke resultaten te zien in termen van fitheid. Justin Fauci, gecertificeerde persoonlijke trainer"De beste nachtrust voor elke nacht is tijdens de duisternis," zei Pitt, "probeer dus om 10 p in bed te liggen. m. en ongeveer 6 a. m. met de zon. "
Of u nu wilt afvallen, sterker wilt worden of uw prestaties de volgende maand wilt verbeteren, er is geen beter moment om te beginnen dan nu.
Dertig dagen zullen voorbij vliegen, maar als je gefocust blijft, kun je grote resultaten behalen.
"Hoewel het fysiek onmogelijk is om door Memorial Day te gaan van overgewicht en uit de vorm lijkt te lijken op een covermodel voor mannengezondheid," zegt Fauci, "is een maand zeker een redelijke hoeveelheid tijd om duidelijke resultaten te zien in termen van fitness. “
