Hoe de hartslag te verlagen

Wat is een gezonde hartslag?

Er zijn veel manieren om uw hartslag te verlagen en er zijn veel goede redenen om dit te doen.

Voor volwassenen moet een hartslag in rust tussen 60 en 100 slagen per minuut liggen, hoewel wat als normaal wordt beschouwd varieert van persoon tot persoon en gedurende de dag.

Een bovennormale hartslag kan een groot aantal problemen veroorzaken, waaronder:

pijn op de borst
zwakte
flauwvallen
duizeligheid
hartpijn (myocard ischemie)
onvoldoende bloedtoevoer in armen en benen (perifere hypoperfusie)
lage bloeddruk

AdvertentieAdvertentie

Hoe uw hartslag te controleren

Volgens gecertificeerd personal trainer Marianna Johnson, MSW, is het een goed moment om je hartslag te controleren nadat je wakker bent, terwijl je nog in bed ligt. Johnson, eigenaar van Mind Body Health & Fitness in Falls Church, Virginia, zegt dat een middaglezing ook prima is als hij na een paar minuten rust wordt genomen.

Als u uw hartslag wilt nemen, plaatst u uw wijs- en middelvinger om uw pols of de zijkant van uw nek om uw hartslag te bepalen. Tel het aantal beats in een minuut.

Kortetermijnoplossingen

Hoe u uw hartslag kunt verlagen op het moment

Als uw hartslag schijnbaar zonder oorzaak is gestegen, zijn er een paar dingen die u kunt doen om het terug te brengen tot een normaal niveau:

Zorg dat je omgeving koel en comfortabel is. Hoge temperaturen en vochtigheid kunnen de doorbloeding en de hartslag verhogen.
Emotionele overstuur kan uw hartslag verhogen. Langzame, gemeten ademhaling kan helpen het weer naar beneden te brengen.
Zorg dat u langzaam opstijgt als u van de ene zit naar de andere gaat staan. Te snel opstaan kan duizeligheid veroorzaken en uw hartslag doen toenemen.

Andere benaderingen kunnen effectief zijn bij het verlagen van uw hartslag op korte en in de loop van de tijd.

Het beoefenen van mindfulness kan u helpen om uw hartslag in het moment te verlagen, maar ook om uw algehele rusthartslag te verlagen. Na een mindfulnesscursus van 12 weken hadden de deelnemers aan één onderzoek lagere hartslagen in totaal en konden ze fysiek meer afstand afleggen tijdens een standaard zes minuten durende looptest.

Als u bekend bent met yoga, kan het oefenen met enkele houdingen u ook helpen uw hartslag te verlagen. Onderzoek suggereert ook dat beoefenaars van yoga het vermogen kunnen ontwikkelen om vrijwillig hun hartslag te verlagen.

Meer informatie: wat is uw ideale hartslag? »

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Langetermijnoplossingen

Hoe u uw hartslag in de loop van de tijd kunt verlagen

Op de lange termijn is de beste manier om uw hartslag te verlagen, door een programma te volgen met oefeningen, een gezond dieet, beperkte cafeïne en alcohol, en een goede nachtrust, suggereert Johnson.De trainingscomponent kan bestaan uit uitgebreide sessies met lage intensiteit of intervaltraining die episodes met hoge en lage inspanningen combineert, zegt ze.

Wat is de invloed van beweging op de hartslag?

Het is belangrijk om uw hartslag tijdens het trainen te verhogen. Dit versterkt je hart. "Hoe sterker uw hart is, des te efficiënter het bloed wordt gepompt," zegt Johnson. En als je hart efficiënt pompt, hoeft het niet zo snel te kloppen als het in rust is.

De belangrijkste statistiek bij het trainen is het bepalen van uw maximale hartslag, meestal gedefinieerd als 220 minus uw leeftijd. De American Heart Association gebruikt dit nummer om streefwaarden voor de hartslag te definiëren voor gematigde, intense en maximale intensiteit tijdens een training.

"Het is old school," geeft Johnson toe. Maar het blijft de beste manier om een trainingsprogramma te maken dat is afgestemd op uw specifieke fitnessniveau en doelen.

Een tweede belangrijke meetwaarde bij het beoordelen van uw hartslag is hoe snel deze terugkeert naar normaal na krachtige training. Een snel herstel van de hartslag van uw training is over het algemeen gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een lager overlijdensrisico. Naarmate we ouder worden, duurt het langer voordat het hart terugkeert naar een normale hartslag. Dit geldt zelfs voor gezonde mensen.

In één grote studie analyseerden onderzoekers de herstelpatronen en het risico op overlijden van ongeveer 2, 500 mensen die geen bestaande hartaandoeningen hadden. De deelnemers trainden tot uitputting, en onderzoekers maten hun hartslag na een minuut rust. Het herstel werd als normaal beschouwd als de hartslag meer dan 12 slagen per minuut daalde tussen het moment van piekoefening en het einde van de rustperiode. Anders was het herstel abnormaal gemarkeerd.

Na zes jaar was het overlijdensrisico voor mensen met een abnormaal herstel ongeveer vier keer hoger dan bij mensen met een normaal herstel van de hartslag. Het risico op overlijden nam af met betere scores voor herstel van het hartritme. De gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met krachtige training zijn maximaal met een daling van ongeveer 15 tot 20 slagen per minuut.

Uitchecken: een lijst met 14 soorten cardio-oefeningen om u in beweging te brengen »

Voedingsmiddelen die de hartslag verlagen

Dieet lijkt ook van invloed te zijn op uw hartslag. Een cross-sectionele analyse van ongeveer 10.000 Europese mannen zonder hartziekte toonde aan dat het eten van vis geassocieerd was met een verlaagde hartslag. De visconsumptie was nog steeds een belangrijke factor in het verlagen van de hartslag toen het onderzoek zich aanpaste aan leeftijd, fysieke activiteit, roken en verschillende andere factoren.

Oorzaken

Hoe komt het dat uw hartslag stijgt?

De meeste gevallen van een plotselinge piek in de hartslag komen van sneller dan normale impulsen vanuit de sinusknoop, de natuurlijke pacemaker van het hart. Deze situatie wordt sinustachycardie genoemd. In dit geval is de hartslag snel, maar normaal.

De American Heart Association merkt op dat sinustachycardie kan ontstaan door verschillende aandoeningen, waaronder:

koorts
angst
sommige medische en straatdrugs
ernstige emotionele stress
angst
inspannend oefening

Het resulteert minder vaak van:

bloedarmoede
verhoogde schildklieractiviteit
hartspierbeschadiging door hartfalen of een hartaanval
ernstige bloedingen

Artsen pakken sinustachycardie aan door de oorzaak achterna te gaan.Ze kunnen bijvoorbeeld psychologische zorg voorschrijven voor angst en andere vormen van emotionele stress. Fysiologische aandoeningen zoals bloedarmoede of problemen met de schildklier vereisen een medische behandeling.

In sommige gevallen is het onmogelijk om sinustachycardie terug te koppelen aan een bron. Dit soort zogenaamde "ongepaste" sinustachycardie is een moeilijke aandoening om te behandelen. Op de lange termijn kan dit aanzienlijke medische problemen veroorzaken.

In andere gevallen van verhoogde hartslag is het ritme zowel snel als onregelmatig. Deze voorwaarden zijn mogelijk ernstig en moeten worden beoordeeld door uw arts.

AdvertentieAdvertentie

Complicaties

Kan een verhoogde hartslag tot complicaties leiden?

Als tachycardie onbehandeld blijft, neemt uw risico op complicaties toe. Complicaties variëren afhankelijk van de snelheid en duur van uw verhoogde hartslag, evenals de aanwezigheid van andere medische aandoeningen.

Mogelijke complicaties zijn:

frequente flauwvallen
bloedstolsels, die kunnen leiden tot een beroerte of een hartaanval
hartfalen

In zeldzame gevallen is een plotseling overlijden mogelijk. Dit wordt meestal alleen geassocieerd met ventriculaire tachycardie.

Ventriculaire tachycardie is wanneer de ventrikels (onderste deel) van uw hart sneller kloppen dan normaal. Dit kan leiden tot ernstigere ritmestoornissen, waardoor uw hart het bloed niet efficiënt naar het lichaam en de hersenen kan pompen.

Advertentie

Afhaalmaaltijden

De onderste regel

Een verhoogde hartslag kan wijzen op een ernstige medische aandoening of een probleem op zich zijn. Als uw arts een onderliggende conditie voor een snelle hartslag heeft uitgesloten, kunnen lichaamsbeweging, yoga en talloze andere strategieën uw hartslag verlagen, zowel op het moment als op de lange termijn.

Blijf lezen: streef de hartslag tijdens de zwangerschap »