Citroenen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Inhoudsopgave:
- Voedingswaarde
- Koolhydraten
- Vitaminen en mineralen
- Andere plantcompounds
- Gezondheidsvoordelen van citroenen
- Citroenwater
- Schoonmaken
- Nadelige gevolgen
- Samenvatting
Wetenschappelijk bekend als Citrus limon, citroenen behoren tot 's werelds meest populaire citrusvruchten.
Ze groeien op citroenbomen en zijn een hybride van de oorspronkelijke citron en limoen.
Er zijn veel manieren om van citroenen te genieten, maar ze smaken erg zuur en worden meestal niet als volledig fruit gegeten.
In plaats daarvan worden ze in kleine plakjes gegeten, als garnering bij maaltijden, en hun sap wordt vaak gebruikt om een zure smaak te geven. Ze zijn ook een belangrijk ingrediënt in limonade.
Citroenen zijn een geweldige bron van vitamine C en vezels en bevatten veel plantaardige stoffen, mineralen en essentiële oliën.
Het eten van citroenen kan het risico op hartaandoeningen, kanker en nierstenen helpen verlagen.
AdvertentieAdvertisementVoedingswaarde
Citroenen bevatten heel weinig vet en eiwitten. Ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten (10%) en water (88-89%).
Een middelgrote citroen bevat slechts ongeveer 20 calorieën.
De onderstaande tabel bevat informatie over alle voedingsstoffen in citroenen (1).
Voedingsfeiten: Citroenen, onbewerkt, zonder schil - 100 gram
| Bedrag | |
| Calorieën | 29 |
| Water | 89% |
| Eiwit | 1. 1 g |
| koolhydraten | 9. 3 g |
| Suiker | 2. 5 g |
| Fiber | 2. 8 g |
| Vet | 0. 3 g |
| Verzadigd | 0. 04 g |
| Enkelvoudig onverzadigd | 0. 01 g |
| Meervoudig onverzadigd | 0. 09 g |
| Omega-3 | 0. 03 g |
| Omega-6 | 0. 06 g |
| Transvet | ~ |
Koolhydraten
De koolhydraten in citroenen bestaan voornamelijk uit vezels en eenvoudige suikers zoals glucose, fructose en sucrose (2).
Vezel
De belangrijkste vezel in citroenen is pectine.
Oplosbare vezels zoals pectine kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suiker en zetmeel te vertragen (3).
Voedingsvezels vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en houden verband met tal van gezondheidsvoordelen (3, 4).
Bottom line: Citroenen bevatten ongeveer 10% koolhydraten, voornamelijk bestaande uit oplosbare vezels en eenvoudige suikers.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Vitaminen en mineralen
Citroenen bevatten verschillende vitaminen en mineralen.
- Vitamine C: Een essentiële vitamine en antioxidant. Het is belangrijk voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid (5, 6).
- Kalium: Een dieet rijk aan kalium kan de bloeddruk verlagen en heeft een positief effect op de gezondheid van hart en bloedvaten (7).
- Vitamine B6: Een groep verwante vitamines die betrokken zijn bij het omzetten van voedsel in energie.
Conclusie: Citroenen zijn erg rijk aan vitamine C en zijn ook een goede bron van kalium en vitamine B6.
Andere plantcompounds
Plantaardige verbindingen zijn natuurlijke bioactieve stoffen die in planten worden aangetroffen, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.
De plantaardige stoffen in citroenen en andere citrusvruchten kunnen gunstige effecten hebben op kanker, hart- en vaatziekten en ontstekingen (8, 9, 10).
Dit zijn de belangrijkste plantensoorten die in citroenen worden aangetroffen:
- Citroenzuur: Het meest voorkomende organische zuur in citroenen en kan de vorming van nierstenen helpen voorkomen.
- Hesperidin: Een antioxidant die onze bloedvaten kan versterken en atherosclerose kan voorkomen (11, 12).
- Diosmin: Een antioxidant die wordt gebruikt in sommige geneesmiddelen die de bloedsomloop beïnvloeden. Het verbetert de vasculaire spiertonus en vermindert chronische ontsteking in de bloedvaten (13).
- Eriocitrin: Een antioxidant die voorkomt in citroenschil en sap (13, 14).
- D-Limoneen: Hoofdzakelijk te vinden in citroenschil. Het is het hoofdbestanddeel van essentiële citroenoliën en verantwoordelijk voor de uitgesproken geur van citroenen. Op zichzelf kan het helpen om maagzuur en maagreflux te verlichten (15).
Conclusie: Citroenen bevatten plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Deze omvatten citroenzuur, hesperidine, diosmine, eriocitrine en D-limoneen.Advertentieadvertenties
Gezondheidsvoordelen van citroenen
Citrusvruchten, waaronder citroenen, zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.
Dit wordt toegeschreven aan de vitamines en het vezelgehalte, evenals hun krachtige plantaardige stoffen (18).
Cardiovasculaire gezondheid
Hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen en beroertes, is 's werelds meest voorkomende doodsoorzaak.
Inname van fruit rijk aan vitamine C is gekoppeld aan een verminderde cardiovasculaire aandoening (19, 20).
Lage niveaus van vitamine C in het bloed hangen ook samen met een verhoogd risico op beroerte (21), vooral bij diegenen met overgewicht of met hoge bloeddruk (22).
Het is aangetoond dat de inname van geïsoleerde vezels van citrusvruchten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt, en de essentiële oliën in citroenen kunnen LDL-cholesteroldeeltjes beschermen tegen oxidatie (23, 24).
Recente studies bij ratten tonen aan dat de plantaardige stoffen hesperidin en diosmin gunstige effecten kunnen hebben op enkele belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen (25, 26, 27).
Preventie van nierstenen
Het citroenzuur in citroenen kan het urinevolume verhogen, wat de vorming van nierstenen kan helpen voorkomen (28, 29).
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat citroensap en limonade effectief kunnen zijn in het voorkomen van nierstenen (30, 31), maar andere studies hebben geen effect gevonden (32).
Preventie van bloedarmoede
Bloedarmoede wordt vaak veroorzaakt door ijzertekort en komt het meest voor bij vrouwen in de pre-menopauze.
Citroenen bevatten kleine hoeveelheden ijzer, maar ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en citroenzuur, waardoor de opname van ijzer uit ander voedsel kan toenemen (33, 34).
Omdat citroenen de opname van ijzer uit voedingsmiddelen kunnen verbeteren, kunnen ze helpen bloedarmoede te voorkomen.
Kanker
Citroenen kunnen het risico op vele soorten kanker verminderen, waaronder borstkanker. Dit komt vooral door plantensamenstellingen zoals hesperidine en d-limoneen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
Conclusie: Citroenen kunnen het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen, helpen beschermen tegen bloedarmoede en voorkomen de vorming van nierstenen.Advertentie
Citroenwater
Veel mensen drinken een paar keer per dag citroenwater, zowel warm als koud.
Het recept bestaat meestal uit vers geperst sap van 1/2 - 1 citroen in een kopje water.
Drinkwater met vers geperste citroen kan enkele voordelen voor de gezondheid hebben.
Citroenwater is een rijke bron van vitamine C en plantenverbindingen, die de immuunfunctie kunnen versterken (5), beschermen tegen verschillende ziekten (20, 35) en de absorptie van ijzer kunnen verhogen (34).
Het citroenzuur in citroenen vermindert het risico op nierstenen door urine te verdunnen en de urineproductie te verhogen (28).
Aangezien er wat pulp in de mix terechtkomt, kunnen de pectines in de pulp verzadiging bevorderen en de vriendelijke bacteriën in de darm voeden, waardoor een goede gezondheid en een verminderd risico op ziekte wordt bevorderd (3).
Om het helemaal af te maken, kan het citroenaroma dat afkomstig is van etherische oliën de stress verminderen en de stemming verbeteren (43).
Limonade zou vergelijkbare gezondheidsvoordelen moeten hebben, behalve de toegevoegde suiker die er vaak aan wordt toegevoegd. Toegevoegde suiker kan zeer schadelijk zijn bij overmatig gebruik.
Conclusie: Het drinken van citroenwater kan de stress verminderen, de immuunfunctie verbeteren, bloedarmoede helpen voorkomen, het risico op nierstenen verminderen en helpen beschermen tegen verschillende ziekten.AdvertentieAdvertisement
Schoonmaken
Citroenen zijn een effectief reinigingsproduct vanwege hun vermogen om vet (15) op te lossen, evenals hun verfrissende aroma.
Nadelige gevolgen
Citroenen worden over het algemeen goed verdragen, maar citrusvruchten kunnen bij een minderheid van de mensen allergische reacties veroorzaken (44).
Ze kunnen ook contactallergie en huidirritatie veroorzaken bij mensen met dermatitis (45).
Citroenen zijn vrij zuur, dus het regelmatig eten ervan kan schadelijk zijn voor de tandgezondheid als het tandglazuur beschadigd raakt (46).
Conclusie: Citroenen worden meestal goed verdragen, maar bij sommige mensen kunnen ze allergieën of huidirritatie veroorzaken. Grote hoeveelheden kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid van de tanden.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Samenvatting
Citroenen zijn een verfrissende vrucht die meestal niet als geheel wordt gegeten, maar eerder in plakjes wordt gegeten of aan eten en drinken wordt toegevoegd vanwege hun onderscheidende smaak.
Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C, oplosbare vezels en plantaardige stoffen, die allemaal gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
Aan het eind van de dag zijn citroenen een gezonde voeding en een uitstekende manier om smaak en aroma aan maaltijden toe te voegen.
