Het mediterrane dieet: Voedsellijst

De Middellandse Zee is niet alleen gevuld met prachtige vergezichten, maar ook met goed eten. En het is het dieet van deze regio dat de afgelopen decennia het onderwerp is geworden van veel onderzoek en belangstelling.

De conclusie? Dat het eten van een dieet in mediterrane stijl goed is voor je hart, je algemene gezondheid en je taille.

AdvertisementAdvertisement

Talrijke studies hebben een mediterraan dieet gekoppeld aan een lager risico op hartziekten, beroertes, obesitas en diabetes. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het uw risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en kanker kan verminderen.

Wat maakt het uniek?

Het mediterrane dieet is gebaseerd op verse producten en gezonde vetten, zoals die in olijfolie en sommige vissen. Rood vlees en snoep zijn niet volledig verboden, maar ze worden minder vaak gegeten.

"De Mediterrane dieetpiramide is gebaseerd op het regionale tarief in de jaren zestig, toen het aantal chronische ziektes in dat gebied tot de laagste in de wereld behoorde, en de levensverwachting van volwassenen tot de hoogste behoort," legt Marci Clow, MS, RD uit., bij Rainbow Light. Dagelijkse fysieke activiteit is de basis van de piramide.

advertentie

Wat zou u moeten eten?

Dagelijks

• Vers fruit en groente: Dit zijn voedingsrijke voedingsmiddelen gevuld met antioxidanten, vitamines en mineralen.
• Olijfolie: Vervang boter door dit gezonde vet en gebruik het vrijelijk bij salades en tijdens het koken.
• Volle granen: Eet volkorenbrood gewoon of gedompeld in olijfolie.
• Noten en zaden: Dit zijn andere gezonde vetten die je elke dag met mate kunt eten. Amandelen, walnoten, pistachenoten en cashewnoten zijn het beste.
• Peulvruchten en bonen: Ze bevatten veel eiwitten maar weinig vet en calorieën.
• Kruiden en specerijen: Gebruik verse en gedroogde kruiden in plaats van zout en calorierijke specerijen om de smaken van uw gerechten te verbeteren.
• Vetarme zuivel: Yoghurts en halfvolle melkkazen zijn goede opties en zijn ook goede bronnen van calcium.

Wekelijks

Een of twee keer per week kunt u genieten van voedingsmiddelen die mogelijk hoger zijn in verzadigde vetten, maar toch voedingsvoordelen hebben. Deze omvatten:

• Gevogelte: kip bevat minder cholesterol dan vlees. Zorg ervoor dat je de huid en overtollig vet verwijdert.
• Vis en zeevruchten: eet vis gegrild, gebakken of geroosterd, met kruiden en olijfolie. Vermijd paneren of braden.
• Eieren: kook of pocheer uw eieren in plaats van te braden.
• Kaas: dit is een uitstekende bron van calcium, proteïne en vitamine A.
• Yoghurt: Kies eenvoudige Griekse yoghurt en strooi er wat fruit en noten (en af ​​en toe honing) bovenop.

Meer informatie: 8 manieren waarop Griekse yoghurt uw gezondheid ten goede komt!

AdvertentieAdvertentie

Minder vaak

Sommige voedingsmiddelen moet u slechts een paar keer per maand eten. Ze voegen niet veel voeding toe aan je dieet, maar ze zijn zeker lekker!

• Rood vlees: probeer niet te veel bacon, worstjes en ander vetrijk vlees te eten.
• Snoepjes: Trakteer jezelf af en toe, maar we weten allemaal dat snoep niet bepaald gezond is! Als je een zoetekauw bent, probeer dan zoet fruit zoals abrikozen en watermeloen te vervangen. Dit soort gezonde snoepjes zijn drie keer per week toegestaan.

Waarom werkt het?

Is wijn OK? Wijn is prima met mate! Met een glas rood bij het avondeten krijgt u alle voordelen die we ermee associëren, antioxidanten en alles, zonder bijwerkingen.

Volgens Clow werkt het mediterrane dieet voor mensen niet alleen omdat het een bron van gezonder voedsel is, maar ook omdat het flexibel is.

"Enkele van de grootste voordelen van een traditioneel mediterraan dieet zijn het gemak van naleving, heerlijke smaken en dat het goedkoop is en gemakkelijk te houden voor de lange termijn," zegt ze.

Maar eten is niet het enige belangrijke aspect van deze levensstijl.

"Feit is dat mediterrane mensen historisch gezien geen betere cardiovasculaire gezondheid ervaarden door alleen anders te eten; fysieke activiteit, van wandelen tot het verzorgen van hun tuinen en hun dieren, speelde ook een rol, "legt Clow uit.

Advertentieadvertenties

"Ze zitten ook niet typisch voor de televisie of eten haast; ze hadden de neiging om te ontspannen en te genieten van maaltijden met anderen. Het punt hier is dat fysieke activiteit en opmerkzaam eten misschien net zo belangrijk zijn voor je gezondheid op de lange termijn als wat er op je bord ligt. “