Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects

Melk is een zeer voedzame vloeistof die wordt gevormd in de uiers van melkkoeien en is ontworpen om het pasgeboren kalf tijdens de eerste levensmaanden te ondersteunen.

Een enorme variëteit aan voedingsproducten wordt gemaakt van koemelk, zoals kaas, room, boter en yoghurt.

Deze voedingsmiddelen worden zuivelproducten of melkproducten genoemd en vormen een belangrijk onderdeel van het moderne voedingspatroon.

De voedingssamenstelling van melk is zeer complex en bevat bijna alle voedingsstoffen die het menselijk lichaam nodig heeft.

AdvertisementAdvertisement

Voedingswaarde

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over voedingsstoffen in melk (1).

Voedingsfeiten: Melk, heel, 3. 25% vet - 100 gram

Bedrag
Calorieën	61
Water	88%
Eiwit	3. 2 g
koolhydraten	4. 8 g
Suiker	5. 1 g
Vezel	0 g
Vet	3. 3 g
Verzadigd	1. 87 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 81 g
Meervoudig onverzadigd	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Transvet	~

Houd er rekening mee dat veel melkproducten verrijkt zijn met vitamines, waaronder D en A.

Melkproteïnen

Melk is een rijke eiwitbron (1).

Het heeft ongeveer 1 g proteïne in elk vloeibaar gram (30,5 g) of 7,7 g in elke kop (244 g).

Eiwitten in melk kunnen in twee groepen worden verdeeld op basis van hun oplosbaarheid in water.

Onoplosbare melkeiwitten worden caseïne genoemd, terwijl oplosbare eiwitten bekend staan ​​als weiproteïnen.

Beide groepen melkeiwitten worden beschouwd als van uitstekende kwaliteit, met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid.

Conclusie: Melk is een zeer goede bron van hoogwaardige eiwitten, die kan worden onderverdeeld in twee categorieën: caseïne en wei-eiwitten.

Caseïne

Caseïne vormt het grootste deel (80%) van eiwitten in melk.

Caseïne is eigenlijk een familie van verschillende eiwitten en de meest voorkomende is alfa-caseïne.

Een belangrijke eigenschap van caseïne is het vermogen ervan om de opname van mineralen, zoals calcium en fosfor, te verhogen (2).

Caseïne kan ook lagere bloeddrukniveaus bevorderen (3, 4).

Conclusie: De meeste eiwitten in melk worden gecategoriseerd als caseïne, wat een aantal voordelen voor de gezondheid heeft.

Weiproteïne

Wei is een andere familie van eiwitten, goed voor 20% van het eiwitgehalte in melk.

Wei is bijzonder rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA's), zoals leucine, isoleucine en valine.

Het is samengesteld uit vele soorten oplosbare eiwitten met verschillende eigenschappen.

Weiproteïnen zijn in verband gebracht met veel gunstige gezondheidseffecten, zoals verlaagde bloeddruk (5) en verbeterde gemoedstoestand tijdens perioden van stress (6).

Verbruik van wei-eiwit is uitstekend voor de groei en het onderhoud van spieren.Als gevolg hiervan is het een populair supplement onder atleten en bodybuilders.

Bottom Line: Wei-eiwitten zijn een van de twee belangrijkste families van melkeiwitten. Naast dat ze goed zijn voor spiergroei en onderhoud, kunnen ze de bloeddruk verlagen en de stemming verbeteren.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Melkvet

Volle melk, rechtstreeks van de koe, is ongeveer 4% vet.

In veel landen is de marketing van melk hoofdzakelijk gebaseerd op vetgehalte. In de VS is volle melk 3. 25% vet, terwijl melk met verlaagd vetgehalte 2% vet is en melk met laag vetgehalte 1%.

Melkvet is een van de meest complexe van alle natuurlijke vetten, met ongeveer 400 verschillende soorten vetzuren (7).

Volle melk is erg rijk aan verzadigde vetten. Ongeveer 70% van de vetzuren in melk zijn verzadigd.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in minimale hoeveelheden. Ze vormen ongeveer 2. 3% van het totale vetgehalte. Enkelvoudig onverzadigde vetten vormen de rest, ongeveer 28% van het totale vetgehalte.

Conclusie:

Onverwerkte melk is 4% vet, maar het gehalte aan commerciële melk varieert, afhankelijk van het type. Melkvet bestaat voornamelijk uit verzadigd vet. Transvetten voor herkauwers

Transvetten komen van nature voor in zuivelproducten.

In tegenstelling tot transvetzuren die worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen, worden zuiveltransvetten, ook transvetzuren van herkauwers genoemd, over het algemeen beschouwd als heilzame effecten op de gezondheid.

Melk bevat kleine hoeveelheden transvetten, zoals vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur of CLA (7).

CLA heeft veel aandacht getrokken vanwege de verschillende gezondheidsvoordelen (8, 9, 10).

Grote doses CLA via supplementen kunnen echter schadelijke effecten hebben op het metabolisme (11, 12, 13).

Conclusie:

Melk bevat kleine hoeveelheden transvetten van herkauwers. Geconjugeerd linolzuur (CLA) is het meest bestudeerd en is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Koolhydraten

Koolhydraten in melk hebben voornamelijk de vorm van een eenvoudige suiker, lactose genaamd, die ongeveer 5% van het melkgewicht uitmaakt.

In het spijsverteringsstelsel wordt lactose afgebroken tot glucose en galactose. Deze worden opgenomen in de bloedbaan en galactose wordt omgezet in glucose door de lever.

Sommige mensen missen het enzym dat nodig is om lactose af te breken. Deze aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd.

Bottom Line:

Koolhydraten vormen ongeveer 5% melk, waarvan de meeste lactose (melksuiker) is, waar veel mensen intolerant voor zijn. AdvertisementAdvertisement

Vitamines and Minerals

Melk bevat alle vitamines en mineralen die nodig zijn om de groei en ontwikkeling van het jonge kalf tijdens de eerste levensmaanden te ondersteunen.

Het bevat ook bijna alle voedingsstoffen die mensen nodig hebben, waardoor het een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde is.

De volgende vitamines en mineralen zijn te vinden in bijzonder grote hoeveelheden in melk:

Vitamine B12:

• Deze essentiële vitamine komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (14) en melk is zeer hoog in B12 (1). Calcium:
• Melk is niet alleen een van de beste voedingsbronnen van calcium, maar het calcium dat in melk wordt aangetroffen, wordt ook gemakkelijk opgenomen (15). Riboflavine:
• Een van de B-vitamines, ook wel vitamine B2 genoemd. Zuivelproducten zijn de grootste bron van riboflavine in het westerse dieet (16). Fosfor:
• Zuivelproducten zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat in veel biologische processen een essentiële rol speelt. Melkverrijking met vitamine D

Verrijking, ook wel verrijking genoemd, is het proces waarbij mineralen of vitamines aan levensmiddelen worden toegevoegd.

Als strategie voor de volksgezondheid is verrijking van zuivelproducten met vitamine D in sommige landen gebruikelijk en zelfs verplicht (17).

In de VS kan één kopje met vitamine D verrijkte melk (244 g) 65% bevatten van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D (18).

Conclusie:

Melk is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, calcium, riboflavine en fosfor. Het is vaak verrijkt met andere vitamines, vooral vitamine D. Advertentie

Melkhormonen

Meer dan 50 verschillende hormonen zijn van nature aanwezig in koemelk.

Deze hormonen zijn belangrijk voor de ontwikkeling van het pasgeboren kalf (19).

Met uitzondering van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1), hebben koemelkhormonen geen bekende effecten bij de mens.

IGF-1 wordt ook aangetroffen in menselijke moedermelk en is het enige hormoon waarvan bekend is dat het wordt opgenomen uit koemelk. Het is betrokken bij groei en regeneratie (20).

Bovine groeihormoon is een ander hormoon dat van nature in kleine hoeveelheden aanwezig is in melk. Het is alleen biologisch actief bij koeien en heeft geen effect bij mensen.

Conclusie:

Melk bevat een grote verscheidenheid aan hormonen die de ontwikkeling van het pasgeboren kalf bevorderen. Slechts één daarvan, insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1), is actief bij mensen. AdvertisementAdvertisement

Botgezondheid en osteoporose

Osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door een afname van de botdichtheid, is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken bij ouderen.

Een van de functies van koemelk is het stimuleren van botgroei en ontwikkeling bij het jonge kalf.

Koemelk lijkt vergelijkbare effecten te hebben bij volwassen mensen en is in verband gebracht met een hogere botdichtheid (15).

Het hoge calcium- en hoog eiwitgehalte van melk zijn de twee belangrijkste factoren waarvan verondersteld wordt dat ze verantwoordelijk zijn voor dit effect (21).

Conclusie:

Omdat het een rijke bron van calcium is, kan melk een verhoogde botmineraaldichtheid bevorderen, waardoor het risico op osteoporose wordt verminderd. Andere gezondheidsvoordelen van melk

Melk is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die u kunt vinden.

Het is wijd bestudeerd en lijkt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen te hebben.

Bloeddruk

Abnormaal hoge bloeddruk, ook hypertensie genoemd, is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Zuivelproducten zijn in verband gebracht met een verlaagd risico op hypertensie (22, 23).

Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de unieke combinatie van calcium, kalium en magnesium in melk (24, 25).

Andere factoren in melk kunnen ook een rol spelen, zoals peptiden die worden gevormd tijdens de vertering van caseïne, de belangrijkste klasse van eiwitten in melk (3, 4).

Conclusie:

Melk en melkproducten zijn in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Lactose-intolerantie

Lactose, ook wel melksuiker genoemd, is het belangrijkste koolhydraat dat in melk wordt aangetroffen.

In het spijsverteringsstelsel wordt het afgebroken in zijn subeenheden, glucose en galactose.

Dit gebeurt echter niet bij alle mensen.

Een enzym dat lactase wordt genoemd, is vereist voor de afbraak van lactose. Sommige mensen verliezen het vermogen om lactose te verteren na de kindertijd.

Dit onvermogen om lactose te verteren wordt lactose-intolerantie genoemd. Naar schatting heeft ongeveer 75% van de wereldbevolking lactose-intolerantie (26). Het aandeel van lactose-intolerante mensen varieert echter sterk, afhankelijk van genetische make-up.

Deze foto toont de frequentie van lactose-intolerantie in verschillende delen van de wereld:

Fotobron.

Bij mensen met lactose-intolerantie wordt lactose niet volledig geabsorbeerd en worden sommige (of de meeste) naar de dikke darm overgebracht.

In de dikke darm fermenteren de bacteriën die daar leven het. Dit fermentatieproces leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten en gas, zoals methaan en koolstofdioxide.

Lactose-intolerantie is geassocieerd met veel onplezierige symptomen, zoals gas, opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree, misselijkheid en braken.

Conclusie:

Veel mensen zijn niet tolerant voor melksuiker (lactose). De belangrijkste symptomen zijn een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree.

Andere schadelijke effecten De gezondheidseffecten van melkconsumptie zijn complex.

Sommige bestanddelen van melk zijn heel nuttig, maar andere kunnen nadelige effecten hebben.

Melkallergie

Melkallergie is zeldzaam bij volwassenen, maar vaker bij jonge kinderen (27).

Meestal worden allergische symptomen veroorzaakt door weiproteïnen, alfa-lactoglobuline en bèta-lactoglobuline, maar ze kunnen ook te wijten zijn aan caseïne (28).

De belangrijkste symptomen van melkallergie zijn huiduitslag, zwelling, ademhalingsproblemen, braken, diarree en bloed in ontlasting (27, 29).

Acne

Melkconsumptie is in verband gebracht met acne (30, 31, 32).

Acne is een veelvoorkomende huidaandoening die wordt gekenmerkt door puistjes, vooral op het gezicht, de borst en de rug.

Van hoge melkconsumptie is bekend dat het de niveaus van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) (33, 34) verhoogt, een hormoon waarvan men denkt dat het betrokken is bij het verschijnen van acne (32).

Melk en kanker

Veel observationele studies hebben gekeken naar het verband tussen de consumptie van zuivelproducten en het risico op kanker.

Over het geheel genomen is het bewijsmateriaal gemengd en kunnen er zeer weinig conclusies uit de gegevens worden getrokken.

Uit een behoorlijk aantal onderzoeken blijkt echter dat zuivelconsumptie het risico op prostaatkanker bij mannen kan verhogen (35, 36).

Omgekeerd hebben talrijke studies een verband gevonden tussen zuivelconsumptie en een lager risico op colorectale kanker (37, 38, 39).

Als algemene aanbeveling moet overmatige consumptie van melk worden vermeden. Matiging is de sleutel.

Bottomeline:

Naast het allergeen zijn voor sommige mensen, is melk in verband gebracht met verschillende bijwerkingen, zoals een verhoogd risico op acne en prostaatkanker.

Verwerkingsmethoden Vrijwel alle melk die voor menselijke consumptie wordt verkocht, wordt op de een of andere manier verwerkt.

Dit wordt gedaan om de veiligheid van melkconsumptie en de houdbaarheid van melkproducten te vergroten.

Pasteurisatie

Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verwarmd om potentieel schadelijke bacteriën te vernietigen die af en toe worden aangetroffen in rauwe melk (40).

De hitte elimineert zowel nuttige als schadelijke bacteriën, gisten en schimmels.

Pasteurisatie maakt melk echter niet steriel. Daarom moet het na afkoeling snel worden afgekoeld om te voorkomen dat de overlevende bacteriën zich vermenigvuldigen.

Pasteurisatie resulteert in een gering verlies van vitamines, vanwege hun gevoeligheid voor warmte, maar heeft geen substantieel effect op de voedingswaarde (41).

Homogenisatie

Melkvet bestaat uit talloze bolletjes van verschillende groottes.

In rauwe melk hebben deze vetbolletjes de neiging samen te kleven en naar het oppervlak van de melk te drijven.

Homogenisatie is het proces waarbij deze vetbolletjes in kleinere eenheden worden gebroken.

Dit wordt gedaan door de melk te verwarmen en deze onder hoge druk door nauwe leidingen te pompen.

Het doel van homogenisatie is om de houdbaarheid van melk te vergroten en het een rijkere smaak en wittere kleur te geven.

De meeste melkproducten worden gemaakt van gehomogeniseerde melk. Een uitzondering is kaas, die meestal wordt geproduceerd uit ongehomogeniseerde melk.

Homogenisatie heeft geen nadelige gevolgen voor de voedingskwaliteit (42).

Conclusie:

Om de houdbaarheid en veiligheid te verbeteren, is commerciële melk gepasteuriseerd en gehomogeniseerd.

Advertentie Rauwe melk versus gepasteuriseerde melk

Rauwe melk is een term die wordt gebruikt voor melk die niet is gepasteuriseerd of gehomogeniseerd.

Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verwarmd om de houdbaarheid te verlengen en het risico op ziekte te minimaliseren door schadelijke micro-organismen die in rauwe melk aanwezig kunnen zijn.

Verwarming resulteert in een lichte afname van verschillende vitamines, maar dit verlies is niet significant vanuit een gezondheidsperspectief (43, 44, 45).

Homogenisatie, wat het proces is van het breken van de vetbolletjes in melk in kleinere eenheden, heeft geen bekende nadelige gezondheidseffecten (42).

Consumptie van rauwe melk is in verband gebracht met een verlaagd risico op astma, eczeem en allergie bij kinderen (46). De studies hierover waren echter klein en niet overtuigend.

Hoewel rauwe melk "natuurlijker" is dan verwerkte melk, is het gebruik ervan risicovoller.

Bij gezonde koeien bevat melk geen bacteriën. Het is tijdens het melkproces, transport of opslag dat melk wordt verontreinigd met bacteriën, hetzij van de koe zelf, hetzij van de omgeving.

De meeste van deze bacteriën zijn niet schadelijk en velen van hen zijn zelfs heilzaam, maar af en toe wordt melk besmet met bacteriën die mogelijk ziektes veroorzaken.

Hoewel het risico van het drinken van rauwe melk erg klein is, kan een enkele door melk overgebrachte infectie ernstige gevolgen hebben.

De meeste mensen herstellen snel, maar mensen met een zwak immuunsysteem, zoals ouderen of zeer jonge kinderen, zijn vatbaarder voor ernstige ziekten.

Alles bij elkaar genomen, is er geen krachtig bewijs ter ondersteuning van de consumptie van rauwe melk (47). Mogelijke gezondheidsvoordelen worden gecompenseerd door mogelijke gezondheidsrisico's als gevolg van contaminatie met schadelijke bacteriën.

Conclusie:

Rauwe melk is niet gepasteuriseerd of gehomogeniseerd. Het drinken van rauwe melk wordt niet aanbevolen omdat het mogelijk verontreinigd is met schadelijke bacteriën.

Samenvatting Melk is een van de meest voedzame dranken ter wereld.

Het is niet alleen rijk aan hoogwaardige eiwitten, het is ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, zoals calcium, vitamine B12 en riboflavine.

Om deze reden kan het risico op osteoporose verminderen en de bloeddruk verlagen.

Aan de negatieve kant zijn sommige mensen allergisch voor melkeiwitten of intolerant voor melksuiker (lactose).

Het is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op prostaatkanker, maar het bewijs is zwak.

Aan het einde van de dag kan matige melkconsumptie gezond zijn, terwijl overmatige consumptie moet worden vermeden.