Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Haver is een volkoren granen, wetenschappelijk bekend als Avena sativa. Ze worden voornamelijk gekweekt in Noord-Amerika en Europa.

Ze zijn een zeer goede bron van vezels, vooral bèta-glucaan, en bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten.

Hele haver is de enige bron van een unieke groep antioxidanten, genaamd avenanthramides, waarvan wordt aangenomen dat ze beschermende effecten hebben tegen hartziekten.

Vanwege hun gunstige gezondheidseffecten, zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, heeft haver veel belangstelling gekregen als gezondheidsvoeding (1, 2, 3, 4).

Haver wordt meestal gerold of geplet en kan worden geconsumeerd als havermout (pap), in gebakken goederen, brood, muesli en muesli.

Volkoren haver worden havergrutten genoemd.

De havergrutten worden meestal gerold of geplet tot platte vlokken en licht geroosterd om havermout te produceren.

Snelle of directe havermout bestaat uit meer dun opgerolde of gesneden haver die veel gemakkelijker water absorbeert en daarom sneller kookt.

De haverzemelen (de vezelrijke buitenste laag van het graan) wordt vaak afzonderlijk geconsumeerd als een ontbijtgranen, met muesli of in brood.

Om havermoutpap voor zuigelingen te produceren, worden haver vaak verder verwerkt tot poeder dat een dikke pap wordt wanneer het met water wordt gemengd.

AdvertentieAdvertisement

Voedingswaarde

Haver heeft een uitgebalanceerde voedingssamenstelling en één portie (30 gram) haver bevat 117 calorieën.

Per gewicht zijn rauwe haver 66% koolhydraten, 17% eiwit, 7% vet en 11% vezels.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in haver (5):

Voedingsfeiten: Haver, onbewerkt - 100 gram

Hoeveelheid
Calorieën	389
Water	8 %
Protein	16. 9 g
koolhydraten	66. 3 g
Suiker	~
Vezel	10. 6 g
Vet	6. 9 g
Verzadigd	1. 22 g
Enkelvoudig onverzadigd	2. 18 g
Meervoudig onverzadigd	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Transvet	~

Koolhydraten

Koolhydraten vormen 66% van de haver.

Haver bevat zeer weinig suiker, waarvan slechts 1% afkomstig is van sucrose.

Ongeveer 11% van de koolhydraten zijn vezels en 85% bestaat uit zetmeel.

Zetmeel

Zetmeel is de grootste component van haver, opgebouwd uit lange ketens van glucosemoleculen.

Het zetmeel in haver is anders dan het zetmeel in andere granen. Het heeft een hoger vetgehalte en een hogere viscositeit (vermogen om water te binden) (6, 7, 8).

Drie soorten zetmelen zijn te vinden in haver, ingedeeld met betrekking tot verteerbaarheid (9).

De belangrijkste zetmelen in haver zijn:

• Snel verteerd zetmeel (7%) , dat snel wordt afgebroken en geabsorbeerd als glucose.
• Langzaam verteerd zetmeel (22%) , dat wordt afgebroken en langzamer geabsorbeerd (10).
• Resistent zetmeel (25%) , dat werkt als een soort vezel. Het ontsnapt aan de spijsvertering en verbetert de darmgezondheid door de vriendelijke darmbacteriën te voeden (11).

Vezel

Haver bevat bijna 11% vezels en pap bevat 1,7% vezels.

Het grootste deel van de vezel in haver is oplosbaar, meestal een vezel die bèta-glucaan wordt genoemd.

Haver bevatten ook onoplosbare vezels, waaronder lignine, cellulose en hemicellulose (12).

Haver bevat meer oplosbare vezels dan andere granen, wat leidt tot tragere spijsvertering, verhoogde verzadiging en onderdrukking van de eetlust (13, 14).

Betaglucanen zijn uniek onder vezels, omdat ze een viskeuze (gelachtige) oplossing kunnen vormen met een relatief lage concentratie.

In onbewerkte hele haver varieert de hoeveelheid bèta-glucaan van 2. 3-8. 5%, meestal geconcentreerd in de haverzemelen (15, 16).

Van bètaglucanen is bekend dat ze het cholesterolgehalte verlagen en de uitscheiding van galzuren verhogen. Men denkt ook dat ze na een koolhydraatrijke maaltijd (17, 18, 19, 20) een verlaging van de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau veroorzaken.

Er is aangetoond dat de dagelijkse consumptie van bètaglucanen het cholesterol verlaagt, met name LDL (het "slechte") cholesterol, en daarom het risico op hartaandoeningen kan verlagen (21).

Conclusie: De koolhydraten in haver bestaan ​​meestal uit zetmeel en vezels. Haver is een goede bron van een uniek soort vezels, bètaglucaan genaamd, dat wordt geassocieerd met een reeks gezondheidsvoordelen.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Protein

Haver is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, variërend van 11-17% drooggewicht, wat hoger is dan de meeste andere granen (22).

Het belangrijkste eiwit in haver wordt avenalin (80%) genoemd, dat in geen enkel ander graan voorkomt, maar vergelijkbaar is met peulvruchteiwitten.

Een minder belangrijk eiwit is een prolamine genaamd avenin, dat verband houdt met gluten in tarwe (23).

Pure haver wordt echter als veilig beschouwd voor de meeste mensen met glutenonverdraagzaamheid (24).

Vet

Volle haver bevat meer vet dan de meeste andere granen, van 5-9%. Het bestaat voornamelijk uit onverzadigde vetzuren (3).

Conclusie: Haver bevat meer eiwitten en vet dan de meeste andere granen. Pure haver is glutenvrij.

AdvertentieAdvertisement

Vitaminen en mineralen

Haver bevat veel vitamines en mineralen. De belangrijkste staan ​​hieronder vermeld.

• Mangaan: Typisch gevonden in grote hoeveelheden in volle granen, dit sporenmineraal is belangrijk voor ontwikkeling, groei en metabolisme (25).
• Fosfor: Een belangrijk mineraal voor gezondheid van de botten en weefselbehoud (26).
• Koper: Een antioxidant-mineraal dat vaak ontbreekt in het westerse dieet. Het wordt belangrijk geacht voor de gezondheid van het hart (27).
• Vitamine B1: Ook bekend als thiamine, is deze vitamine te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder granen, bonen, noten en vlees.
• IJzer: Als onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed, is ijzer absoluut essentieel in het menselijke dieet.
• Selenium: Een antioxidant, belangrijk voor verschillende processen in het lichaam.Lage seleniumstatus is geassocieerd met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en een verminderde immuun- en mentale functie (28).
• Magnesium: Dit mineraal, vaak ontbrekend in het dieet, is belangrijk voor tal van processen in het lichaam (29).
• Zink: Een mineraal dat deelneemt aan vele chemische reacties in het lichaam en belangrijk is voor de algehele gezondheid (30).

Conclusie: Haver bevat veel vitamines en mineralen, zoals mangaan, fosfor, koper, B-vitamines, ijzer, selenium, magnesium en zink.

Advertentie

Andere plantcompounds

Hele haver bevat veel antioxidanten die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden (3, 31, 32, 33).

De belangrijkste plantverbindingen staan ​​hieronder vermeld.

• Avenathramides: Alleen in haver aangetroffen, zijn avenathramides een familie van krachtige antioxidanten. Ze kunnen de arteriële ontsteking verminderen en de bloeddruk reguleren (34, 35, 36).
• Ferulinezuur: De meest voorkomende polyfenol-antioxidant in haver en andere graankorrels (12, 37).
• Phytic Acid: Fytinezuur is het meest voorkomend in de zemelen en is een antioxidant die de absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink kan aantasten (12, 38).

Conclusie: Haver is de enige voedingsbron van krachtige antioxidanten die avenathramides worden genoemd. Ze bevatten ook ferulazuur en fytinezuur.

AdvertentieAdvertentie

Gezondheidsvoordelen van haver

Studies hebben herhaaldelijk bevestigd dat haver, zoals havermout of haverzemelen, het cholesterolgehalte kan verlagen, wat het risico op hartaandoeningen zou moeten verminderen (39, 40, 41, 42, 43).

Van haver is ook beweerd dat het de bloeddruk verlaagt (44, 45) en vermindert het het risico van obesitas en diabetes type 2 (46, 47, 48).

Hieronder vindt u de belangrijkste gezondheidsvoordelen van haver en haverzemelen.

Haver kan cholesterol verlagen

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak (49).

Bloedcholesterol is een belangrijke risicofactor voor hartziekten, met name geoxideerd LDL-cholesterol (50).

Talrijke studies hebben de werkzaamheid van haver of haverzemelen aangetoond bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, wat hoofdzakelijk wordt toegeschreven aan hun bèta-glucaangehalte (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Er zijn twee voorgestelde mechanismen voor deze cholesterolverlagende effecten voorgesteld.

Ten eerste kan bèta-glucaan de absorptie van vetten en cholesterol vertragen door de viscositeit van de spijsverteringsinhoud te verhogen (56).

Ten tweede bètaglucaan bindt zich met cholesterolrijke galzuren in de darm, geproduceerd door de lever om de spijsvertering te bevorderen. Bèta-glucaan voert ze vervolgens door het spijsverteringskanaal en uiteindelijk uit het lichaam.

Normaal gesproken worden galzuren gerecycleerd (opnieuw geabsorbeerd) in het spijsverteringsstelsel, maar beta-glucan remt dit recyclingproces, wat leidt tot een verlaagd cholesterolgehalte in het lichaam (57).

De autoriteiten hebben de gezondheidsclaim goedgekeurd dat voedingsmiddelen die minstens 3 gram bètaglucaan per dag bevatten, het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen (58).

Conclusie: Haver bevat grote hoeveelheden bètaglucanen, die zeer effectief zijn in het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.

Haver en diabetes type 2

De prevalentie van type 2 diabetes is de afgelopen jaren en decennia dramatisch toegenomen.

Type 2-diabetes wordt gekenmerkt door de abnormale regulering van de bloedsuikerspiegel, meestal als gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.

Betaglucanen, de oplosbare vezels van haver, zijn getest bij patiënten met diabetes type 2, die gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel hebben (59, 60).

Bescheiden hoeveelheden bètaglucanen uit haver hebben aangetoond dat ze zowel glucose- als insulinereacties matigen na koolhydraatrijke maaltijden (61, 62, 63).

Bij patiënten met type 2-diabetes en ernstige insulineresistentie resulteerde een dieetinterventie van 4 weken met havermout in een verlaging van de insulinedosering met 40% voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel (64).

Studies suggereren dat bètaglucanen de insulinegevoeligheid gunstig kunnen veranderen, waardoor diabetes type 2 (65, 66, 67, 68) wordt vertraagd of voorkomen, maar een recent overzichtsonderzoek concludeert dat het bewijs niet consistent is (54).

Gekookte hele haver veroorzaakt een lage glucose- en insulinereactie, maar de responsen nemen aanzienlijk toe als de haver wordt gemalen tot meel voor het koken (69, 70, 71).

Conclusie: Haver kan de bloedsuikerspiegel en insulinerespons na koolhydraatrijke maaltijden verlagen. Dit maakt ze met name gunstig voor diabetici.

Haver en verhoogde verzadiging

Satiety speelt een belangrijke rol in de energiebalans. Het stopt met eten en voorkomt dat we opnieuw eten totdat de honger terugkeert (72).

Veranderde verzadigingssignalering is geassocieerd met obesitas en diabetes type 2 (73, 74).

In een studie die het verzadigingseffect van 38 veel voorkomende voedingsmiddelen rangschikte, stond pap (gekookte havermout) op de derde plaats en als eerste bij ontbijtvoedsel (75).

In water oplosbare vezels, zoals betaglucanen, kunnen het verzadigingsgevoel vergroten door het ledigen van de maag te vertragen, de maag uit te zetten en de afgifte van verzadigingshormonen te bevorderen (76, 77, 78).

Proeven bij mensen hebben aangetoond dat havermout, rijk aan bètaglucanen, de verzadiging kan verhogen en de eetlust kan verminderen in vergelijking met een kant-en-klaar ontbijtgraan en andere soorten voedingsvezels (13, 14, 79, 80).

Naast dat ze zeer verzadigend zijn, bevatten haver, gegeten als pap, weinig calorieën en bevatten ze veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Bottom line: Pap (gekookte havermout) bevat weinig calorieën, is zeer vullend en kan de eetlust verminderen in vergelijking met andere ontbijtproducten.

Haver en glutenvrije diëten

Een glutenvrij dieet is de enige oplossing voor mensen die lijden aan coeliakie, evenals voor veel mensen met glutengevoeligheid.

Haver bevat geen gluten, maar ze bevatten een vergelijkbaar type eiwit, genaamd Avenin.

Klinische studies hebben aangetoond dat gematigde of zelfs grote hoeveelheden pure haver door de meeste patiënten met coeliakie kunnen worden verdragen (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Van haver is aangetoond dat het de voedingswaarde van glutenvrije diëten verbetert, waardoor zowel de mineralen als de vezelinname toenemen, en mensen geven er meestal de voorkeur aan haver mee te nemen in hun glutenvrije voeding (87, 88).

Het grootste probleem met haver in een glutenvrij dieet is besmetting met tarwe, omdat haver vaak in dezelfde faciliteiten wordt verwerkt als andere granen (89, 90).

Het is daarom belangrijk voor coeliakiepatiënten om alleen haver te eten die is gecertificeerd als "puur" of "glutenvrij".

Conclusie: Haver is van nature glutenvrij, maar ze zijn vaak besmet met tarwe. Personen die gevoelig zijn voor gluten, mogen alleen haver consumeren die is gecertificeerd als "puur" of "glutenvrij".

Andere gezondheidsvoordelen van haver

Haver wordt op veel andere gebieden uitgebreid bestudeerd, bijvoorbeeld in kankeronderzoek, dat zich nog in de beginfase bevindt.

Er zijn een paar andere voordelen die het verdienen te vermelden.

Het voeden van haver aan jonge kinderen, voordat ze een leeftijd van 6 maanden hebben bereikt, is in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van astma bij kinderen (91).

Een paar onderzoeken wijzen erop dat haver het immuunsysteem kan stimuleren, waardoor het lichaam beter in staat is om bacteriën, virussen, schimmels en parasieten te bestrijden (92).

Bij oudere mensen kan het consumeren van vezels van haverzemelen het welzijn verbeteren en de behoefte aan laxeermiddelen verminderen (93, 94, 95).

Bottom line: Haver is in verband gebracht met allerlei voordelen, waaronder een verminderd risico op astma bij kinderen, een verbeterd immuunsysteem en een verminderde behoefte aan laxantia bij ouderen.

Nadelige gevolgen

Haver wordt meestal goed verdragen, zonder nadelige effecten bij gezonde personen.

Avenin-gevoelige personen kunnen nadelige symptomen ervaren, vergelijkbaar met die van gluten-intolerantie, en moeten haver van hun dieet uitsluiten (96, 97, 98).

Haver kan besmet zijn met andere granen, zoals tarwe, waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met coeliakie (glutenintolerantie) of tarwe-allergie (89, 90).

Het is belangrijk voor mensen die allergisch of intolerant zijn voor tarwe of andere graansoorten om alleen haver te kopen die als puur is gecertificeerd tegen besmetting.

Bottom line: Haver wordt meestal goed verdragen, maar ze zijn mogelijk verontreinigd met gluten. Personen die gevoelig zijn voor gluten moeten alleen "zuivere" en niet-besmette haver consumeren.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Samenvatting

Haver behoort tot 's werelds gezondste granen.

Ze zijn een goede bron van veel vitamines, mineralen en unieke plantensoorten.

Haver bevat ook grote hoeveelheden unieke oplosbare vezels, bètaglucanen genaamd, die tal van gezondheidsvoordelen bieden.

Deze omvatten een lager cholesterolgehalte, een verlaagde bloedsuikerspiegel en insulineresponsen, een verlichting van obstipatie en een verbeterde immuunfunctie.

Naast dit alles, zijn haver ook erg vullend en kunnen de eetlust verminderen en je helpen minder calorieën te eten.