Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Pinda's zijn een soort noten, afkomstig uit Zuid-Amerika.

Wetenschappelijk bekend als Arachis hypogea, pinda's kennen verschillende namen, zoals aardnoten, aardnoten en goobers.

Maar pinda's zijn technisch gezien niet gek. Ze behoren eigenlijk tot de peulvruchtenfamilie en zijn daarom verwant aan bonen, linzen en soja.

In de VS worden pinda's zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze meestal geconsumeerd als geroosterde en gezouten hele pinda's of pindakaas.

Andere producten gemaakt van pinda's zijn pindaolie, pinda-bloem en pinda-eiwit. Pinda-producten worden gebruikt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen; desserts, cakes, zoetwaren, snacks en sauzen.

Pinda's smaken niet alleen goed, ze zijn ook rijk aan eiwitten, vetten en verschillende gezonde voedingsstoffen.

Studies tonen aan dat pinda's nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies en verband houden met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

advertentieAdvertentie

Voedingsfeiten

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in hele pinda's.

Voedingswaarde: Pinda's, Alle soorten, Raw - 100 gram

Bedrag
Calorieën	567
Water	7%
Eiwit	25. 8 g
koolhydraten	16. 1 g
Suiker	4. 7 g
Fiber	8. 5 g
Vet	49. 2 g
Verzadigd	6. 28 g
Enkelvoudig onverzadigd	24. 43 g
Meervoudig onverzadigd	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Transvet	~

Vet in pinda's

Pinda's bevatten veel vet.

Ze zijn zelfs geclassificeerd als oliehoudende zaden. Een groot deel van de pindaoogst in de wereld wordt gebruikt voor het maken van arachideolie (arachideolie).

Het vetgehalte varieert van 44-56% en bestaat voornamelijk uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet, waarvan het grootste deel bestaat uit oliezuur (40-60%) en linolzuur (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Pinda's bevatten veel vet, voornamelijk bestaande uit mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze worden vaak gebruikt om arachideolie te maken.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Peanut Proteins

Pinda's zijn een goede bron van eiwitten.

Het eiwitgehalte varieert van 22-30% van de calorieën (1, 3, 4), waardoor pinda's een rijke plantaardige eiwitbron zijn.

De meest voorkomende eiwitten in pinda's, arachin en conarachin, kunnen voor sommige mensen zeer allergeen zijn en levensbedreigende reacties veroorzaken (6).

Conclusie: Voor een plantaardig voedsel zijn pinda's een uitzonderlijk goede eiwitbron.

Koolhydraten

Pinda's bevatten weinig koolhydraten.

Eigenlijk is het carbagehalte slechts ongeveer 13-16% van het totale gewicht (4, 5). <<<

Dit maakt ze bijzonder geschikt voor mensen met diabetes.

Bottom Line:

Pinda's bevatten weinig koolhydraten. Dit maakt ze een goede voedingskeuze voor mensen met diabetes. AdvertisementAdvertisement

Vitaminen en mineralen

Pinda's zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen.

De volgende vitaminen en mineralen zijn met name hoog in pinda's (5):

Biotine:

• Pinda's zijn een van de rijkste voedingsbronnen van biotine, wat vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap (8, 9). Koper:
• Een voedingssporenmineraal dat vaak laag is in het westerse dieet. Kopertekort kan negatieve effecten hebben op de gezondheid van het hart (10). Niacine:
• Ook bekend als vitamine B3, heeft niacine verschillende belangrijke functies in het lichaam. Niacine is in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten (11). Foliumzuur:
• Ook bekend als vitamine B9 of foliumzuur, heeft foliumzuur veel essentiële functies en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap (12). Mangaan:
• Een sporenelement dat voorkomt in drinkwater en de meeste voedingsmiddelen. Vitamine E:
• Een krachtige antioxidant, vaak in grote hoeveelheden aangetroffen in vette voedingsmiddelen. Thiamine:
• Een van de B-vitaminen, ook bekend als vitamine B1. Het helpt de cellen van het lichaam koolhydraten in energie om te zetten en is essentieel voor de functie van het hart, de spieren en het zenuwstelsel. Fosfor:
• Pinda's zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat een essentiële rol speelt in de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels. Magnesium:
• Een essentieel voedingsmineraal met verschillende belangrijke functies. Magnesiuminname wordt verondersteld te beschermen tegen hartziekten (13). Conclusie:

Pinda's zijn een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen. Deze omvatten biotine, koper, niacine, folaat, mangaan, vitamine E, thiamine, fosfor en magnesium. Advertentie

Andere plantcompounds

Pinda's bevatten verschillende bioactieve plantenstoffen en antioxidanten.

Pinda's zijn zelfs zo rijk aan antioxidanten als veel fruit (14).

De meeste antioxidanten bevinden zich in de schil van pinda's (15), die zelden wordt gegeten en dan alleen met rauwe pinda's.

Hier zullen we ons concentreren op die plantaardige stoffen die worden gevonden in pinda-korrels, die vaker worden gegeten.

Enkele opmerkelijke plantaardige stoffen die in pinda's worden gevonden, zijn:

p-Coumaric acid:

• Een polyfenol dat een van de belangrijkste antioxidanten is in pinda's (14, 16). Resveratrol:
• Een krachtige antioxidant die het risico op kanker en hart- en vaatziekten kan verminderen (17). Resveratrol is het meest opvallend te vinden in rode wijn. Isoflavonen:
• Een klasse van antioxidante polyfenolen, waarvan de meest voorkomende genisteïne is. Gecategoriseerd als fyto-oestrogenen, isoflavonen geassocieerd met een verscheidenheid aan gezondheidseffecten, zowel goed als slecht (18). Fytinezuur:
• Gevonden in plantenzaden (inclusief noten), kan fytinezuur de absorptie van ijzer en zink van pinda's en ander voedsel dat tegelijkertijd wordt gegeten negatief beïnvloeden (19). Fytosterolen:
• Pindaolie bevat aanzienlijke hoeveelheden fytosterolen, waarvan b-sitosterol de meest voorkomende is (16).Fytosterolen verminderen de absorptie van cholesterol uit het spijsverteringskanaal (20). Conclusie:

Pinda's bevatten verschillende plantaardige stoffen. Deze omvatten antioxidanten, zoals coumarinezuur en resveratrol, evenals antinutriënten zoals fytinezuur. AdvertentieAdvertisement

Gewichtsverlies

Obesitas neemt toe in de VS (21).

Pinda's zijn uitgebreid bestudeerd met betrekking tot gewichtsbehoud.

Ondanks dat ze veel vet en calorieën bevatten, lijken pinda's niet bij te dragen aan de gewichtstoename.

Observatiestudies hebben aangetoond dat consumptie van pinda's kan helpen om de status van gezond gewicht te handhaven en het risico op obesitas te verminderen (22, 23, 24, 25).

Deze studies zijn allemaal observationeel, wat betekent dat ze oorzakelijk verband niet kunnen bewijzen. In feite is het goed mogelijk dat de consumptie van pinda's een marker kan zijn van andere gezonde gedragingen, die bijdragen aan een verminderde gewichtstoename.

Echter, een kleine studie bij gezonde vrouwen toonde aan dat wanneer pinda's werden gegeven als een vervanging voor andere vetbronnen in een vetarm dieet, de vrouwen 3 kg verloor gedurende een periode van 6 maanden, ondanks dat ze verteld werden hun begingewicht (26).

Een andere studie toonde aan dat wanneer 89 g (500 kcal) pinda's gedurende 9 weken

aan het dagelijkse dieet van gezonde volwassenen werden toegevoegd, ze niet zo zwaar werden als verwacht (27). Verschillende factoren maken pinda's een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies:

<> Pinda's kunnen de voedselinname verminderen door verzadiging in grotere mate te bevorderen dan andere gebruikelijke snacks, zoals rijstwafels (27, 28). Vanwege de verzadigende pinda's lijken mensen de toegenomen consumptie van pinda's te compenseren door minder van ander voedsel te eten (27).

Wanneer hele pinda's niet goed genoeg worden gekauwd, kan een deel ervan het spijsverteringsstelsel passeren zonder geabsorbeerd te worden (27, 29).

• Het hoge gehalte aan eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten in pinda's kan het energieverbruik doen toenemen (29, 30).
• Pinda's zijn een bron van onoplosbare voedingsvezels, die verband houden met een verminderd risico op gewichtstoename (31, 32).
• Conclusie:
• Pinda's zijn zeer vullend en kunnen worden beschouwd als een effectief onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.
• Andere gezondheidsvoordelen van pinda's

Naast het feit dat het een vriendelijk voedingsmiddel is dat afvallen, is het eten van pinda's in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen. Hartgezondheid

Hartziekten zijn wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken.

Observationele onderzoeken wijzen uit dat het consumeren van pinda's (en andere soorten noten) mogelijk beschermt tegen hartziekten (25, 33, 34).

Er zijn verschillende mechanismen besproken als mogelijke verklaring voor deze effecten, die waarschijnlijk het gevolg zijn van veel verschillende factoren (35, 36, 37).

Eén ding is duidelijk: pinda's bevatten een aantal hart-gezonde voedingsstoffen. Deze omvatten magnesium, niacine, koper, oliezuur en verschillende antioxidanten, zoals resveratrol (10, 11, 13, 17).

Conclusie:

Als bron van veel hart-gezonde voedingsstoffen kunnen pinda's hartziekten helpen voorkomen.

Galsteenpreventie

Galstenen hebben invloed op ongeveer 10-25% van de volwassenen in de VS (38). Twee observationele studies suggereren dat frequente consumptie van pinda's het risico op galstenen bij zowel mannen als vrouwen kan verminderen (38, 39).

De meeste galstenen bestaan ​​grotendeels uit cholesterol. Daarom is gesuggereerd dat het cholesterolverlagende effect van pinda's een mogelijke verklaring is (40).

Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Bottom Line:

Consumptie van pinda's kan het risico op galstenen verminderen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Negatieve effecten en individuele zorgen Afgezien van allergieën is het eten van pinda's niet in verband gebracht met veel schadelijke effecten.

Pinda's kunnen echter soms besmet raken met aflatoxine, een giftige stof die wordt geproduceerd door schimmels.

Aflatoxin Vergiftiging

Pinda's kunnen soms besmet zijn met een soort schimmel (Aspergillus flavus

), die een toxische stof produceert die aflatoxine wordt genoemd.

De belangrijkste symptomen van aflatoxinevergiftiging zijn verlies van eetlust en gele verkleuring van de ogen (geelzucht), typische verschijnselen van leverproblemen. Ernstige aflatoxinevergiftiging kan leiden tot leverfalen en leverkanker (41). Het risico van aflatoxinecontaminatie hangt af van hoe pinda's worden opgeslagen, wat meer voorkomt onder warme en vochtige omstandigheden, vooral in de tropen.

Aflatoxinecontaminatie kan effectief worden voorkomen door het goed drogen van pinda's na de oogst en het laag houden van temperatuur en vochtigheid tijdens opslag (41).

Bottom Line:

Indien bewaard onder warme en vochtige omstandigheden, kunnen pinda's verontreinigd raken met aflatoxine, wat leverproblemen kan veroorzaken.

Antinutriënten

Pinda's bevatten een aantal zogenaamde antinutriënten, stoffen die de opname van voedingsstoffen belemmeren en de voedingswaarde verlagen. Van de antinutriënten in pinda's is fytinezuur bijzonder opmerkelijk.

Fytinezuur (fytaat) wordt aangetroffen in alle eetbare zaden, noten, granen en peulvruchten. In pinda's varieert het van 0. 2-4. 5% (42).

Fytinezuur schaadt de opname van ijzer en zink uit het spijsverteringskanaal (19).

Daarom kan een intensieve consumptie van pinda's in de loop van de tijd bijdragen aan tekorten in deze mineralen.

Fytinezuur is gewoonlijk geen probleem in een uitgebalanceerd dieet en onder degenen die regelmatig vlees eten. Aan de andere kant kan het een probleem zijn in ontwikkelingslanden, waar de belangrijkste voedselbronnen granen of peulvruchten zijn.

Bottom Line:

Peanuts bevatten fytinezuur, dat de absorptie van ijzer en zink schaadt.

Pinda-allergie

Pinda's zijn een van de 8 meest voorkomende voedselallergenen. Naar schatting beïnvloedt de allergie voor pinda's ongeveer 1% van de Amerikanen (43).

Pinda-allergieën kunnen ernstig zijn, mogelijk levensbedreigend zijn en pinda's worden soms als het meest ernstige allergeen beschouwd (44).

Mensen met een pinda-allergie moeten pinda's en pinda-producten vermijden.

Conclusie:

Veel mensen zijn allergisch voor pinda's en moeten deze vermijden. Pinda-allergie kan levensbedreigend zijn in ernstige gevallen.

Samenvatting

Pinda's zijn even populair als gezond. Ze zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron en bevatten veel vitamines, mineralen en plantaardige stoffen.

Ze kunnen nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies en kunnen het risico op zowel hartaandoeningen als galstenen verminderen.

Pinda's bevatten echter veel vet en bevatten veel calorieën en mogen niet te veel worden gegeten.