Aardappelen 101: Voedingsfeiten en gezondheidseffecten
Inhoudsopgave:
- Aardappelen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.
- Aardappelen bevatten weinig eiwitten, van 1-1. 5% indien vers en 8-9% in droge toestand (10, 14).
- Aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, met name kalium en vitamine C.
- Aardappelen zijn rijk aan bioactieve plantenverbindingen, die voornamelijk in de huid zijn geconcentreerd.
- In de context van een gezond voedingspatroon kunnen aardappelen met schil een aantal gezondheidsvoordelen hebben.
- Het eten van aardappelen wordt over het algemeen als gezond en veilig beschouwd.
- Aardappelen zijn een populaire koolhydraatrijke voeding die wereldwijd wordt geconsumeerd.
Aardappelen zijn ondergrondse knollen die groeien op de wortels van een plant met de naam Solanum tuberosum.
Deze plant komt uit de nachtschadefamilie en is verwant aan tomaten en tabak. <> Native in Zuid-Amerika, aardappelen werden in de 16e eeuw naar Europa gebracht en worden nu in talloze variëteiten wereldwijd geteeld.
Ze worden over het algemeen gekookt, gebakken of gebakken gegeten. Ze worden op verschillende manieren bereid, maar meestal als bijgerecht of tussendoortje.
Veel op aardappelen gebaseerd voedsel en voedingsmiddelen zijn friet, aardappelchips en aardappelmeel.Gekookte aardappelen met schil zijn een goede bron van veel vitamines en mineralen, zoals kalium en vitamine C.
Aardappelen komen meestal in bruine tinten, maar er zijn ook verschillende kleuren, waaronder geel, rood en paars.
AdvertentieAdvertisement
VoedingswaardeDe onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke nutriënten in aardappelen (1).
Voedingsfeiten: Aardappelen, gekookt, met schil, gepeld - 100 gram
Bedrag
| Calorieën | |
| 87 | Water |
| 77% | Eiwit |
| 1. 9 g | koolhydraten |
| 20. 1 g | Suiker |
| 0. 9 g | Vezel |
| 1. 8 g | Vet |
| 0. 1 g | Verzadigd |
| 0. 03 g | Enkelvoudig onverzadigd |
| 0 g | Meervoudig onverzadigd |
| 0. 04 g | Omega-3 |
| 0. 01 g | Omega-6 |
| 0. 03 g | Transvet |
| ~ | |
Aardappelen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.
Hoofdzakelijk in de vorm van zetmeel, variëren de koolhydraten van 66-90% droog gewicht (2, 3, 4).
Eenvoudige suikers, zoals sucrose, glucose en fructose, zijn ook in kleine hoeveelheden aanwezig (5).
Aardappelen staan meestal hoog op de glycemische index, waardoor ze niet geschikt zijn voor diabetici.
De glycemische index is een maat voor de invloed van voedingsmiddelen op de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.
Sommige aardappelen bevinden zich echter in het middellange bereik, afhankelijk van de variëteit en kookmethoden (6, 7).
Het koelen van de aardappelen na het koken kan het effect op de bloedsuikerspiegel verminderen en de glycemische index met 25-26% verlagen (8, 9).
Conclusie:
Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingscomponent van aardappelen. Afhankelijk van het ras, kunnen aardappelen ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Diabetici moeten hun consumptie beperken. Vezels
Hoewel aardappelen geen vezelrijke voedingsmiddelen zijn, kunnen ze een belangrijke bron van vezels zijn voor degenen die ze regelmatig eten.
Het niveau van vezels is hoger in de schil, wat 1-2% van de aardappel is. In feite is gedroogde aardappelschil ongeveer 50% vezel (10).
Aardappelvezels bestaan voornamelijk uit onoplosbare vezels, zoals pectines, cellulose en hemicellulose (11).
Ze kunnen ook verschillende hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, een soort vezels die de vriendelijke bacteriën in de dikke darm voeden en de spijsvertering verbeteren (12).
Resistent zetmeel kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren, waardoor de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van aardappelen matiger wordt (13).
Vergeleken met gekookte aardappelen die heet worden geserveerd, bevatten aardappelen die na het koken zijn afgekoeld hogere hoeveelheden resistent zetmeel (8).
Conclusie:
Aardappelen zijn geen vezelrijke voedingsmiddelen. Aardappelen die na het koken zijn afgekoeld, kunnen echter resistent zetmeel bevatten, een soort vezels die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren. AdvertisementAdvertisementAdvertisementAardappelproteïne
Aardappelen bevatten weinig eiwitten, van 1-1. 5% indien vers en 8-9% in droge toestand (10, 14).
In vergelijking met andere gebruikelijke voedingsgewassen, zoals tarwe, rijst en maïs (maïs), hebben aardappelen de laagste hoeveelheid eiwit.
Ondanks dat het eiwitarm is, is de eiwitkwaliteit van aardappelen zeer hoog voor een plant, hoger dan die van sojabonen en andere peulvruchten (10).
Het belangrijkste eiwit in aardappelen wordt patatine genoemd, wat voor sommige mensen een allergie kan zijn (15).
Conclusie:
Aardappelen bevatten kleine hoeveelheden hoogwaardige eiwitten, die voor sommige mensen een allergie kunnen zijn. Vitaminen en Mineralen
Aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, met name kalium en vitamine C.
De hoeveelheid vitamines en mineralen wordt verminderd bij het koken, maar dit kan worden geminimaliseerd door bakken of koken met de huid erop.
Kalium:
- Het overheersende mineraal in aardappelen, geconcentreerd in de schil. Inname van kalium kan voordelen hebben voor de gezondheid van het hart (16, 17). Vitamine C:
- De belangrijkste vitamine in aardappelen. Niveaus van vitamine C worden aanzienlijk verminderd bij verwarming, maar het koken van aardappelen in de schil lijkt dit verlies te verminderen (16). Foliumzuur:
- Geconcentreerd in de schil, is de hoogste concentratie folaat te vinden in aardappelen met gekleurd vlees (18). Vitamine B6:
- Een klasse van B-vitamines die betrokken zijn bij de vorming van rode bloedcellen. Vitamine B6 komt voor in de meeste voedingsmiddelen en een tekort is zeldzaam. Conclusie:
Aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder kalium, vitamine C, foliumzuur en vitamine B6. AdvertentieAdvertisementAndere plantcompounds
Aardappelen zijn rijk aan bioactieve plantenverbindingen, die voornamelijk in de huid zijn geconcentreerd.
Rassen met een paarse of rode schil en vlees bevatten de hoogste hoeveelheden antioxidanten die polyfenolen worden genoemd (19).
Chlorogenic acid:
- De belangrijkste polyfenol-antioxidant in aardappelen (19, 20). Catechin:
- Een antioxidant die ongeveer een derde van het totale polyfenolgehalte uitmaakt. De concentratie ervan is het hoogst in paarse aardappelen (19, 21). Luteïne:
- Gevonden in aardappelen met geel vlees is luteïne een carotenoïde antioxidant die van belang kan zijn voor de gezondheid van het oog (10, 16, 22). Glycoalkaloïden:
- Een klasse van toxische fytonutriënten, voornamelijk solanine en chaconine, geproduceerd door aardappelen als een natuurlijke verdediging tegen insecten en andere bedreigingen.Ze kunnen in grote hoeveelheden schadelijke effecten hebben (20). Conclusie:
Aardappelen bieden enkele gezonde antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen. De antioxidanten zijn geconcentreerd in de huid. AdvertentieGezondheidsvoordelen van aardappelen
In de context van een gezond voedingspatroon kunnen aardappelen met schil een aantal gezondheidsvoordelen hebben.
Gezondheid van het hart
Hypertensie, een schadelijke aandoening die wordt gekenmerkt door een abnormaal hoge bloeddruk, is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen.
Aardappelen bevatten een aantal mineralen en plantaardige stoffen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Het hoge kaliumgehalte van aardappelen is bijzonder opmerkelijk.
Verschillende observationele studies en gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben een hoge inname van kalium gekoppeld aan een verlaagd risico op hypertensie en hartaandoeningen (17, 23, 24).
Andere stoffen die de bloeddruk kunnen verlagen, zijn chlorogeenzuur en kukoamines (25, 26).
Conclusie:
Aardappelen eten kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen. Verzadiging en gewichtsbeheersing
Satiety is het gevoel van volheid en verlies van eetlust dat optreedt na het eten.
Voedingsmiddelen die zeer verzadigend zijn, kunnen bijdragen tot gewichtsbeheersing, het gevoel van volheid na de maaltijd verlengen en de voedsel- en energie-inname verminderen (27).
Ten opzichte van andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen lijken aardappelen bijzonder verzadigend.
Eén studie, die de verzadigingsindex van 40 veel voorkomende voedingsmiddelen vergeleek, vond dat aardappelen de meest verzadigende van allemaal waren (28).
Een andere kleine proef met 11 mannen toonde aan dat het eten van gekookte aardappelen, als bijgerecht met varkensvlees, leidde tot minder calorie-inname tijdens de maaltijd in vergelijking met pasta of witte rijst (29).
Het is onduidelijk welke componenten van aardappelen bijdragen aan hun verzadigende effecten.
Studies tonen echter aan dat een aardappelproteïne, bekend als proteïnase-inhibitor 2 (PI2), kan werken om de eetlust te onderdrukken (30, 31).
Hoewel PI2 de eetlust kan onderdrukken wanneer het in pure vorm wordt ingenomen, is het onduidelijk of het enig effect heeft op de spoorhoeveelheden die voorkomen in aardappelen.
Bottom Line:
Aardappelen zijn relatief verzadigend (vulling). Om deze reden kunnen ze nuttig zijn als onderdeel van een afslankdieet. AdvertisementAdvertisementNegatieve effecten en individuele problemen
Het eten van aardappelen wordt over het algemeen als gezond en veilig beschouwd.
In sommige gevallen moeten mensen hun verbruik echter beperken of helemaal vermijden.
Aardappelallergie
Voedselallergieën zijn een veel voorkomende aandoening, die wordt gekenmerkt door een schadelijke immuunreactie op eiwitten in bepaalde voedingsmiddelen.
Aardappelallergie is relatief zeldzaam, maar sommige mensen kunnen allergisch zijn voor patatine, een van de belangrijkste eiwitten in aardappelen (32, 33).
Sommige mensen die allergisch zijn voor latex kunnen ook gevoelig zijn voor patatine, een fenomeen dat bekend staat als allergische kruisreactiviteit (34).
Conclusie:
Aardappelen kunnen voor sommige mensen allergeen zijn, maar dit is zeldzaam. Glycoalkaloïden, aardappeltoxen
Planten van de nachtschadefamilie, zoals aardappelen, bevatten een klasse van toxische fytonutriënten die bekend staan als glycoalkaloïden.
Er zijn twee belangrijke glycoalkaloïden aangetroffen in aardappelen, solanine en chaconine.
Glycoalkaloidvergiftiging na het eten van aardappelen is gemeld bij zowel mensen als dieren (35, 36).
Echter, meldingen van toxiciteit zijn zeldzaam en de aandoening kan in veel gevallen niet gediagnosticeerd zijn.
In lage doses veroorzaken glycoalkaloïden gewoonlijk milde symptomen, zoals hoofdpijn, maagpijn, diarree, misselijkheid en braken (35).
In meer ernstige gevallen omvatten de symptomen neurologische aandoeningen, snelle ademhaling, snelle hartslag, lage bloeddruk, koorts en zelfs de dood (36, 37).
Bij muizen kan langdurige inname van glycoalkaloïden het risico op kanker in de hersenen, longen, borsten en schildklier vergroten (38).
Andere onderzoeken bij dieren hebben aangetoond dat lage concentraties glycoalkaloïden, die waarschijnlijk in de voeding van mensen voorkomen, inflammatoire darmaandoeningen kunnen verergeren (39).
Normaal bevatten aardappelen slechts sporenhoeveelheden glycoalkaloïden. Een persoon van 70 kg zou in één dag meer dan 2 kg aardappelen (met vel) moeten eten om een dodelijke dosis te krijgen (37).
Dat gezegd hebbende, lagere hoeveelheden aardappelen kunnen mogelijk nadelige symptomen veroorzaken.
De niveaus van glycoalkaloïden zijn hoger in de schil en de spruiten, in vergelijking met andere delen van de aardappel. Het eten van aardappelspruiten moet worden vermeden (37, 40).
Aardappelen rijk aan glycoalkaloïden hebben een bittere smaak en veroorzaken een brandend gevoel in de mond, een effect dat mogelijk een teken is van potentiële toxiciteit (41, 42).
Aardappelrassen die veel glycoalkaloïden bevatten (meer dan 200 mg / kg), mogen niet commercieel worden verhandeld en sommige variëteiten zijn verboden (37, 43, 44).
Conclusie:
Afhankelijk van de variëteit kunnen de schil van de aardappel en spruitjes toxisch zijn vanwege grote hoeveelheden glycoalkaloïden. Acrylamiden
Acrylamiden zijn verontreinigingen die worden gevormd in voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten wanneer ze bij zeer hoge temperaturen worden gekookt, zoals tijdens frituren, bakken en braden (45).
Ze komen voor in gebakken, gebakken of geroosterde aardappelen, maar niet als ze vers, gekookt of gestoomd zijn (46).
De hoeveelheid acrylamiden neemt toe bij hogere frituurtemperaturen (47).
In vergelijking met andere voedingsmiddelen zijn frites en chips (chips) zeer rijk aan acrylamiden, waardoor ze de belangrijkste voedingsbronnen zijn (48).
Toxiciteit voor acrylamiden, die worden gebruikt als industriële chemicaliën, is gemeld bij mensen die eraan werden blootgesteld in hun werkomgeving (49, 50, 51).
Hoewel de hoeveelheid acrylamiden in voedingsmiddelen over het algemeen laag is, is het de langdurige blootstelling aan deze chemicaliën waar sommige deskundigen zich zorgen over maken.
Dierstudies wijzen erop dat acrylamiden het risico op kanker kunnen verhogen, naast neurotoxische effecten (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Bij mensen zijn acrylamiden geclassificeerd als een mogelijke risicofactor voor kanker (45).
Talrijke observationele studies hebben het effect onderzocht van het eten van acrylamiderijk voedsel op het risico van kanker bij de mens.
De meeste van deze studies hebben geen significante nadelige effecten gevonden (58, 59, 60, 61).
In tegenstelling hiermee hebben enkele onderzoeken acrylamiden gekoppeld aan een verhoogd risico op kanker in borsten (62), eierstokken (63, 64), nieren (65), mond (66) en slokdarm (67).
Een hoge inname van acrylamiden kan in de loop van de tijd schadelijke gevolgen voor de gezondheid hebben, maar de omvang van deze effecten is onduidelijk en verdere studies zijn vereist.
Voor een optimale gezondheid lijkt het verstandig om de consumptie van patat en chips (chips) te beperken.
Bottom Line:
Gebakken aardappelen bevatten verbindingen die acrylamides worden genoemd en die het risico op kanker kunnen verhogen. Om deze reden moet de consumptie van frites en chips worden beperkt. Frieten en aardappelchips
Aan aardappelen wordt schuld verweten dat ze bijdragen aan obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes.
De belangrijkste reden hiervoor is dat aardappelen veel worden geconsumeerd als frites en chips (chips), voedingsmiddelen met veel vet en een aantal ongezonde componenten bevatten. Frieten worden ook vaak geassocieerd met fast food.
Observationele studies hebben de consumptie van gebakken aardappelen en chips gekoppeld aan gewichtstoename (68, 69).
Gefrituurde aardappelen en chips kunnen ook acrylamiden, glycoalkaloïden en grote hoeveelheden zout bevatten, componenten die op den duur schadelijke effecten kunnen hebben op de gezondheid (45, 70, 71).
Om deze reden moet een hoog verbruik van gebakken aardappelen, met name frites en patat, worden vermeden.
Bottom Line:
Frieten en frites bevatten een aantal ongezonde componenten. Hun consumptie zou beperkt moeten zijn. Samenvatting
Aardappelen zijn een populaire koolhydraatrijke voeding die wereldwijd wordt geconsumeerd.
Ze zijn een goede bron van verschillende gezonde vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen en kunnen nuttig zijn voor gewichtsbeheersing. Ze kunnen ook helpen bij het voorkomen van hartziekten.
Dit is niet van toepassing op gefrituurde aardappelen (frites en patat) die in olie zijn gedrenkt en op hoog vuur zijn gekookt. Voor een optimale gezondheid moet hun consumptie worden beperkt of helemaal worden vermeden.
