Zwangerschap Stretch: voor rug, heupen en benen

Voor zwangere vrouwen kan uitrekken veel voordelen bieden. Het kan u helpen om fit en ontspannen te blijven en u voor te bereiden op arbeid. Wat nog belangrijker is, het kan enkele van de pijntjes en kwalen helpen verlichten die je misschien ervaart.

Maar er zijn enkele dingen waar u rekening mee moet houden voordat u aan de slag gaat. Relaxin is een hormoon dat in het lichaam aanwezig is. Tijdens de zwangerschap nemen de niveaus van relaxin toe. Het helpt het lichaam de baarmoederhals en ligamenten tijdens de bevalling te ontspannen.

advertentieAdvertentie

Relaxin smeert en maakt ook de gewrichten en ligamenten van het bekken los, waardoor u overbelast kunt worden in activiteiten zoals yoga. Om deze reden kan te enthousiast rekken gevaarlijk zijn, omdat dit letsel kan veroorzaken.

Probeer, om potentiële problemen te voorkomen, niet dieper in te gaan op houdingen dan je vóór de zwangerschap zou kunnen doen. Als je een beginner bent, zou "zachtjes en langzaam" je mantra moeten zijn.

Zorg ervoor dat je toestemming krijgt van je dokter voordat je aan prenatale yoga doet. Bepaalde zwangerschapscomplicaties kunnen oefening gevaarlijk maken.

Advertentie

Probeer deze houdingen uit voor een ontspannende routine die helpt om de pijnen en pijnen te beheersen die je tijdens je zwangerschap zou kunnen voelen.

Zwangerschap strekt zich uit voor ischias en rugpijn

Cat-Cow

Dit stuk helpt om uw onderrug zacht te maken, pijn in de heupen en onderrug te verminderen en te helpen bij pijn rond de ronde ligament.

advertentieAdvertentie

Het kan ook de mobiliteit van de wervelkolom vergroten. Het verhogen van de circulatie van uw ruggenmergvloeistof helpt het de hele dag door te smeren. Dit kan helpen nieuwe pijn af te weren en te verlichten wat er is.

Benodigde apparatuur: yogamat

Gespierde spieren: wervelkolom, arm, buikspieren en rug

1. Begin op handen en voeten. Houd de bovenkant van uw voeten plat op de mat, de schouders recht boven uw polsen en de heupen recht boven uw knieën.
2. Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en laat je je rug buigen, maar houd je schouders op en neer gerold terwijl je vooruit en enigszins opwaarts kijkt. Dit is Koe.
3. Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rond je bovenrug, terwijl je naar je buik kijkt. Dit is Cat.
4. Ga verder met uw boog op uw inhalatie en rond op uw uitademing.
5. Herhaal dit minimaal 5 keer.

Zittend piriformis-stuk (gemodificeerde halfduif)

Dit stuk is nuttig voor mensen met lage rug of heuppijn. De Piriformis-spier is een kleine spier diep in de bilspieren die tijdens de zwangerschap spastisch kan worden. Dit kan vaak rug- en beenpijn veroorzaken vanwege de nauwe relatie met de heupzenuw. Het zachte strekken van deze spier kan helpen de strakheid en pijn te verminderen.

Benodigde apparatuur: stoel

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: wervelkolom, piriformis, bilspieren

1. Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond.
2. Kruis één voet over de andere knie in de vorm van het cijfer "4. "
3. Terwijl je uitademt, leun je langzaam naar voren terwijl je een platte rug houdt totdat je een stuk in je onderrug en billen voelt. Denk na over het verlengen van uw ruggengraat in plaats van uw schouders in de richting van uw schoot te laten kruipen.
4. Positie gedurende 30 seconden vasthouden.
5. Herhaal aan de andere kant.

De houding van het kind

Deze rusthouding is ideaal voor het voorzichtig strekken van die pijnlijke heupen, bekken en dijen. Je zult ook de wervelkolom strekken, vooral de onderrug.

Gespierde spieren: gluteus maximus, rotators, hamstrings en spinale extensoren

AdvertisementExpert Tip: Een van de voordelen van Child's Pose is dat het u kan helpen uw adem in uw rug te brengen terwijl u het voelt uitbreiden. Als je je concentreert terwijl je in de houding rust, kan dat je tijdens de bevalling ten goede komen.

1. Begin op handen en voeten op de mat, met je knieën direct onder je heupen.
2. Houd je grote tenen aanraken. Dit zorgt ervoor dat je buikruimte tussen je knieën schuift en je heupen niet belast. Je kunt je tenen ook verbreden als ze elkaar raken, druk uitoefenen op je knieën of niet genoeg ruimte biedt voor je buik.
3. Adem in en voel je ruggengraat langer worden.
4. Terwijl je uitademt, neem je je kont naar je hielen en laat je je hoofd naar de mat zakken terwijl je je kin tegen je borst drukt.
5. Rust hier, met je voorhoofd op de grond. Je kunt ook een deken vouwen of een yogablok gebruiken en je hoofd erop laten rusten als de grond ver weg is. Houd je armen gestrekt.
6. Houd dit vast voor minstens 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen.

Zwangerschap heup strekt zich uit

Brug

Brug zorgt voor een zachte rek voor je heupbuigers. Het kan ook helpen om je onderrug, buikspieren en bilspieren te versterken. Het zal helpen bij het verlichten van heupen en pijn in de onderrug.

Opmerking: Bridge wordt officieel beschouwd als een backbend in yoga. Je zult "grote" rugbuigingen tijdens de zwangerschap willen vermijden, maar deze zachte rek kan helpen bij pijntjes en zorgen voor het bekken. Dit kan je helpen tijdens de bevalling.

AdvertentieAdvertisement

Benodigde apparatuur: yogablok (optioneel) voor herstellende of meer uitdagende houdingen

Gespierde spieren: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, heupbuigers

1. Liggen plat op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Ze moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar liggen, maar kunnen meer uit elkaar worden geplaatst als dit comfortabel is. Houd je armen recht langs je lichaam en beweeg zo mogelijk je benen zo dat je vingers langs de achterkant van je hielen kunnen grazen.
2. Terwijl u inademt, krult u uw bekken totdat uw onderrug zachtjes tegen de grond drukt, tilt u vervolgens uw heupen lichtjes op en weer van de grond, waarbij u gelijkmatig op uw voeten drukt en een neutrale ruggengraat behoudt.
3. Wacht een paar tellen.
4. Terwijl je uitademt, rol je je rug zachtjes op de grond, één wervel tegelijk.
5. Terwijl u zich ontspant terwijl u zich klaarmaakt voor de volgende lift, moet u ervoor zorgen dat uw wervelkolom neutraal is. Je onderrug moet iets van de grond zijn, met respect voor de natuurlijke ronding van je lumbale wervelkolom.
6. Herhaal dit 10 keer.

Breng het naar het volgende niveau

Om dit hippe stuk naar een hoger niveau te tillen, wil je een yogablok bij de hand hebben. Je zult je onderrug op het blok rusten. Dit geeft je heupflexoren de gelegenheid om meer te openen.

Advertentie

1. begin met het volgen van stap 1 en 2 in Bridge-pose hierboven.
2. Als je je heupen boven het borstniveau hebt, schuif je het yogablok onder je heiligbeen. Het blok kan op elk niveau / hoogte zijn. Het belangrijkste is dat je je stabiel genoeg moet voelen om het gewicht van je bekken erop te laten rusten.
3. Als u vóór de zwangerschap relatief flexibele heupen had, kunt u een voet opheffen, uw tenen richten en ze achterover op de grond zetten. De bovenkant van je voet zal nu naar de grond gericht zijn.
4. Eenmaal op zijn plaats, ontspan je volledig en haal je 5 langzame, diepe ademhalingen.
5. Laat je tenen langzaam los en verwissel de voeten. Herhaal aan de andere kant.

Gebonden hoekhouding

Deze zittende houding is een heupopener. Het stabiliseert ook en helpt het bewustzijn van je bekken te vergroten. Je strekt je binnenste dijen, rug en nek.

Probeer het als een ondersteunde pose met een yoga- of geboortebal waarop je kunt leunen.

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: binnenkant van dijen, heupen en rug

1. Ga op je mat zitten en buig je knieën, waarbij je je voetzolen voor je samenvoegt.
2. Grijp uw tenen vast en trek uw voeten zachtjes naar uw bekken.
3. Adem in en ga rechtop zitten op je zitbeenderen, niet je staartbeen. Je wilt niet dat je bekken hier verstopt zit.
4. Terwijl je uitademt, druk je je knieën op de grond. Houd je ruggengraat recht, begin voorzichtig bij de heupen te buigen en breng je torso naar de grond.
5. Wanneer je zover komt dat je comfortabel kunt gaan, laat dan elke spanning in je nek los door je kin te laten vallen.
6. Blijf hier 3 tot 5 langzame, gelijkmatige ademhalingen. Buig zo mogelijk rustig verder naar voren bij elke uitademing, maar zorg ervoor dat u niet te zwaar strekt.

Uitvallen

Dit stuk is handig voor mensen met strakke heupbuigers, de spieren die langs de voorkant van je heup lopen. Deze spieren kunnen tijdens de zwangerschap vaak krap worden vanwege veranderingen in de positie van het bekken.

Benodigde apparatuur: kussen of yogamat

Gespierde spieren: heupbuigers, bilspieren, kern

1. Begin knielend op de grond met je knieën op een yogamat of kussen voor comfort.
2. Stap één voet naar voren zodat zowel je voorste knie als je heup een hoek van 90 graden hebben.
3. Terwijl je uitademt, leun je langzaam naar voren en breng je gewicht in je voorste been. Vierkant op uw heupen door uw heup naar voren te draaien totdat u een rek voelt langs de voorkant van de heup en de dij.
4. Houd zo nodig tegen een muur of stoel vast voor balans.
5. Positie gedurende 30 seconden vasthouden.
6. Herhaal aan de andere kant.

Zwangerschap strekt zich uit voor benen

Voorwaartse vouw

Hamstrings, de grote spieren die langs de achterkant van uw dijen lopen, raken tijdens de zwangerschap vaak krap. Strakke hamstrings kunnen leiden tot lage rugpijn, beenpijn en slechte bewegingspatronen.

Benodigde apparatuur: geen

Gespierde spieren: hamstrings, lage rug, kuiten

1. Begin met staan ​​op een mat met je voeten iets breder dan op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
2. Leun naar voren met een platte rug en laat je handen langzaam naar de grond zakken.
3. Ga door totdat je een stuk achter je benen voelt. Je kunt je hand laten rusten voor ondersteuning op elke plaats die comfortabel is, maar voorkom dat je de handen op het kniegewricht zelf laat rusten.
4. Positie gedurende 30 seconden vasthouden.
5. Om het uitrekken te vergroten, steek je je handen naar de ene kant en dan de andere tot je een goed stuk voelt.
6. Herhaal dit 3 keer.

De afhaalmaaltijd

Zwangerschap is een tijd waarin veel dingen in je lichaam veranderen, wat pijn en pijn kan veroorzaken. Spier- of gewrichtspijn tijdens de zwangerschap kan van invloed zijn op uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren en de algemene kwaliteit van leven te verminderen. Door deel te nemen aan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, en door hulp te zoeken bij professionals in de gezondheidszorg, zoals fysiotherapeuten en chiropractors, kan de pijn enorm verbeteren en kunt u volop van de zwangerschap genieten.

Probeer deze streken elke dag uit te voeren om enkele van de meest voorkomende pijntjes die verband houden met zwangerschap te verzachten. Ze kunnen uw flexibiliteit verbeteren en uw wervelkolom en kernspieren versterken. Dagelijkse lichaamsbeweging kan ook helpen om je lichaam voor te bereiden op een succesvolle bevalling.