Natriumbicarbonaat-supplementen en trainingsprestaties
Inhoudsopgave:
- Wat is natriumbicarbonaat?
- Hoe werkt natriumbicarbonaat?
- Hoe beïnvloedt natriumbicarbonaat de sportprestaties?
- Wat is er van invloed op Intervaltraining?
- Effecten van natriumbicarbonaat op spierkracht en coördinatie
- Natriumbicarbonaat kan ook op andere manieren uw gezondheid ten goede komen. Bijvoorbeeld:
- Natriumbicarbonaatsupplementen zijn te vinden in de vorm van een capsule of tablet.
- Natriumbicarbonaat wordt als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in de hierboven aanbevolen doseringen.
- Natriumbicarbonaat nemen is een veilige en betrouwbare manier om de trainingsprestaties te verbeteren, vooral bij activiteiten met hoge intensiteit en interval.
Natriumbicarbonaat, ook bekend als baking soda, is een populair huishoudelijk product.
Het heeft veel toepassingen, variërend van koken tot schoonmaken en persoonlijke hygiëne.
Natriumbicarbonaat kan echter ook enkele interessante gezondheidsvoordelen bieden.
Veel sporters en sporters gebruiken het om hen te helpen presteren tijdens intensieve training.
Deze gedetailleerde gids legt alles uit wat u moet weten over natriumbicarbonaat en trainingsprestaties.
advertisementAdvertisementWat is natriumbicarbonaat?
Natriumbicarbonaat heeft de chemische formule NaHCO3. Het is een licht alkalisch zout dat bestaat uit natrium- en bicarbonaationen.
Natriumbicarbonaat is ook bekend als natriumbicarbonaat, broodsoda, natriumbicarbonaat en frisdrank. Het wordt vaak gevonden in de natuur, opgelost in minerale bronnen.
Het is echter het best te herkennen als het witte, geurloze, niet-ontvlambare poeder dat u kunt vinden in uw plaatselijke supermarkt.
Bottom Line: Natriumbicarbonaat is vooral bekend als baking soda. Het is een alkalisch zout, in de meeste supermarkten gemakkelijk te vinden in zijn witte poedervorm.
Hoe werkt natriumbicarbonaat?
Om te begrijpen hoe natriumbicarbonaat werkt, is het nuttig om eerst het concept van pH te begrijpen.
Hoe pH de trainingsprestaties beïnvloedt
In de chemie is pH een schaal die wordt gebruikt om te beoordelen hoe zuur of alkalisch (basaal) een oplossing is.
Een pH van 7,0 wordt als neutraal beschouwd. Iets lager dan 7. 0 is zuur en alles daarboven is alkalisch.
Als mens is onze pH van nature bijna neutraal. Het blijft normaal rond 7. 4 in bloed en 7. 0 in spiercellen.
U functioneert het beste wanneer uw zuur / alkalische balans dicht bij dit doelwit blijft, daarom heeft uw lichaam verschillende manieren om deze niveaus te handhaven.
Bepaalde ziekten of externe factoren kunnen dit evenwicht echter verstoren. Een van deze factoren is oefening met hoge intensiteit, ook wel anaërobe oefening genoemd (1).
Tijdens anaerobe oefeningen overschrijdt de zuurstofbehoefte van uw lichaam het beschikbare aanbod. Als gevolg hiervan kunnen uw spieren niet op zuurstof vertrouwen om energie te produceren.
In plaats daarvan moeten ze overschakelen naar een ander pad - het anaerobe pad.
Het creëren van energie via de anaerobe route produceert melkzuur. Te veel melkzuur verlaagt de pH van je spiercellen onder de optimale 7. 0 (1).
Deze verstoorde balans beperkt de energieproductie en kan ook het vermogen van uw spieren om te samentrekken verminderen. Beide effecten leiden uiteindelijk tot vermoeidheid, wat de trainingsprestaties vermindert (2, 3).
Hoe natriumbicarbonaat helpt de pH te handhaven
Natriumbicarbonaat heeft een alkalische pH van 8. 4 en kan daarom de pH van uw bloed enigszins verhogen.
Een hogere pH van het bloed zorgt ervoor dat het zuur van de spiercellen in de bloedbaan kan stromen, waardoor de pH weer op 7 komt.0. Hierdoor kunnen de spieren blijven samentrekken en energie produceren (1, 4).
Wetenschappers geloven dat dit de belangrijkste manier is waarop natriumbicarbonaat je kan helpen harder, sneller of langer te oefenen (1, 2, 5).
Bottom Line: Natriumbicarbonaat verwijdert zuur uit spiercellen, waardoor een optimale pH wordt hersteld. Dit kan vermoeidheid verminderen en de prestaties verbeteren.AdvertisementAdvertismentAdvertisement
Hoe beïnvloedt natriumbicarbonaat de sportprestaties?
Wetenschappers hebben onderzocht hoe natriumbicarbonaat de sportprestaties gedurende meer dan 8 decennia beïnvloedt.
Niet alle tot nu toe gepubliceerde studies laten dezelfde effecten zien, maar de meerderheid is het erover eens dat het gunstig is (5).
Natriumbicarbonaat is vooral nuttig voor oefeningen met hoge intensiteit die tussen 1 en 7 minuten duren en waarbij grote spiergroepen zijn betrokken (2, 6, 7).
Bovendien lijken de meeste verbeteringen aan het einde van een training plaats te vinden. Een recent onderzoek heeft bijvoorbeeld een prestatieverbetering van 1. 5 seconden waargenomen bij de laatste 1.000 meter van een roeitocht van 2, 000 meter (1. 24 mijl) (8).
De resultaten zijn vergelijkbaar voor fietsen, sprinten, zwemmen en teamsporten (6, 9, 10).
De voordelen kunnen echter van persoon tot persoon verschillen. Ze kunnen ook afhankelijk zijn van het type activiteit, geslacht, persoonlijke tolerantie en trainingsniveau (2, 6, 9, 10, 11, 12).
Ten slotte hebben slechts enkele studies onderzocht hoe natriumbicarbonaat uithoudingsvermogen beïnvloedt, en niet alle daarvan vonden voordelen (13, 14, 15).
Er is meer onderzoek nodig om dit onderwerp te verkennen voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Conclusie: Natriumbicarbonaat kan de prestaties in de latere stadia van intensieve training verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig.
Wat is er van invloed op Intervaltraining?
Intervaltraining is wanneer een persoon wisselt tussen intense en minder intense oefeningen tijdens een enkele sessie.
Enkele voorbeelden van dit type training zijn vormen van hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, Olympisch gewichtheffen en CrossFit.
Studies die naar dit soort oefeningen keken, vonden dat natriumbicarbonaat dalingen in prestaties helpt voorkomen (2, 16, 17).
Dit leidde over het algemeen tot algemene verbeteringen van 1,7 - 8% (18, 19, 20, 21).
Intervaltraining is heel gebruikelijk in veel sporten, en studies vinden dat de inname van natriumbicarbonaat ten goede komt aan judo, zwemmen, boksen en tennis (22, 23, 24, 25).
Tot slot kan het vermogen van natriumbicarbonaat om u te helpen de laatste fasen van uw training te doorlopen, ook uw trainingsresultaten verbeteren.
Deelnemers die natriumbicarbonaat namen tijdens een intervaltrainingstraject van 8 weken, hadden aan het einde van de onderzoeksperiode 133% langer gefietst (26).
Bottom Line: Natriumbicarbonaat verbetert waarschijnlijk het vermogen van het lichaam om te presteren tijdens intervaltraining, wat de prestaties in veel sporten ten goede kan komen.AdvertisementAdvertisement
Effecten van natriumbicarbonaat op spierkracht en coördinatie
In één onderzoek waren ervaren gewichtheffers die 60 minuten voor de training natriumbicarbonaat innamen in staat 6 meer squats te doen in hun eerste van drie sets (27).
Dit suggereert dat natriumbicarbonaat de prestaties kan verbeteren, vooral aan het begin van een sessie (27).
Daarnaast kan natriumbicarbonaat ook de spiercoördinatie ten goede komen.
Eén onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het hielp om de swingnauwkeurigheid van tennissers te behouden. Een andere studie vond vergelijkbare voordelen voor de punchnauwkeurigheid van boksers (24, 28).
Deze resultaten wijzen erop dat natriumbicarbonaat effecten op de hersenen kan hebben, maar er is meer onderzoek nodig om uit te zoeken hoe dit werkt.
Conclusie:
Natriumbicarbonaat kan de coördinatie van de spieren verbeteren en de kracht vergroten. Het zou ook het aantal zware herhalingen in de sportschool kunnen vergroten. Advertentie
Andere gezondheidsvoordelen van natriumbicarbonaat
Natriumbicarbonaat kan ook op andere manieren uw gezondheid ten goede komen. Bijvoorbeeld:
Vermindert brandend maagzuur:
- Natriumbicarbonaat is een veel voorkomend ingrediënt in maagzuurremmers, die vaak worden gebruikt om maagzuur te verminderen en maagzweren te behandelen (29, 30). Bevordert de gezondheid van de tanden:
- Tandpasta met baking soda lijkt plaque effectiever te verwijderen dan tandpasta zonder deze (31). Verbetert de respons op de behandeling van kanker:
- Natriumbicarbonaat kan de respons op chemotherapie helpen verbeteren. Er zijn echter geen menselijke studies over (32, 33, 34). Vertraagde nierziekte:
- Natriumbicarbonaatbehandeling bij mensen met een nieraandoening kan een afname van de nierfunctie vertragen (35). Kan insectenbeten verlichten:
- Het aanbrengen van een bakpoeder en waterpasta op insectenbeten kan jeuk verminderen. Er zijn echter geen wetenschappelijke studies uitgevoerd. Bottom Line:
Natriumbicarbonaat kan helpen de spijsvertering, gebitgezondheid en jeuk door insectenbeten te verbeteren. Het kan ook gunstig zijn voor patiënten met een nierziekte of patiënten die chemotherapie ondergaan. AdvertentieAdvertisement
Supplementen en doseringsinstructies
Natriumbicarbonaatsupplementen zijn te vinden in de vorm van een capsule of tablet.
U kunt het ook kopen als gewoon bakpoeder.
De verwachte voordelen blijven hetzelfde, ongeacht welke supplementvorm u kiest.
De meeste studies zijn het erover eens dat een dosis van 90-135 mg per pond (200-300 mg / kg) lichaamsgewicht voordelen oplevert, en het moet 60-90 minuten voor de inspanning worden ingenomen (5).
Als u echter natriumbicarbonaat zo dicht bij lichaamsbeweging neemt, kan dit bij sommige mensen maagproblemen veroorzaken. Als dit voor u het geval is, overweeg dan om te beginnen met een kleinere dosis, zoals 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).
Het kan ook nuttig zijn om uw dosis eerder dan 90 minuten vóór de training in te nemen.
Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat het 180 minuten voor de training innemen van 90-135 mg / lb (200-300 mg / kg) net zo effectief was, maar verminderde maagproblemen (36).
U kunt ook bijwerkingen verminderen door het in te nemen met water of een maaltijd (11).
Tot slot kan het splitsen van uw natriumbicarbonaatdosis in 3 of 4 kleinere doses en deze over de dag spreiden, ook uw tolerantie helpen verbeteren.Houd er rekening mee dat de effecten slechts tot 24 uur na de laatste dosis duren (37, 38).
Bottom Line:
Natriumbicarbonaat kan worden gevonden in poeder-, pil- of capsulevorm. Doseringen van 90-135 mg / lb (200-300 mg / kg) moeten worden ingenomen tot 3 uur vóór de inspanning of als 3 of 4 kleinere doses zich over de dag verspreiden. Veiligheid en bijwerkingen
Natriumbicarbonaat wordt als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in de hierboven aanbevolen doseringen.
Grotere doses kunnen de pH van het bloed aanzienlijk verhogen. Dit is gevaarlijk en kan uw hartritme verstoren en spierspasmen veroorzaken (39, 40).
Bovendien, wanneer natriumbicarbonaat zich vermengt met maagzuur, produceert het gas. Dit kan buikpijn, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, diarree en braken veroorzaken (1, 41).
Niet iedereen zal deze bijwerkingen ervaren. De ernst van de symptomen kan variëren op basis van de ingenomen hoeveelheid en persoonlijke gevoeligheid (42, 43).
Consumptie van natriumbicarbonaat kan ook de natriumspiegel in uw bloed verhogen, wat bij sommige mensen de bloeddruk kan verhogen.
Bovendien kunnen grote hoeveelheden natrium uw lichaam in staat stellen water vast te houden. Hoewel verhoogde hydratatie nuttig zou kunnen zijn voor diegenen die in de hitte sporten, kan dit nadelig zijn voor diegenen die meedoen aan sporten in de gewichtsklasse (5).
Tot slot wordt natriumbicarbonaat niet aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Noch wordt het voorgesteld voor mensen met hartkwaal, nierproblemen of een geschiedenis van elektrolytenverstoringen zoals aldosteronism of ziekte van Addison.
Bottom Line:
Inname van natriumbicarbonaat wordt over het algemeen als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in de aanbevolen doseringen. Het kan echter vervelende bijwerkingen veroorzaken en wordt niet voor iedereen aanbevolen. AdvertentieAdvertisAdvertisement
Thuisbericht
Natriumbicarbonaat nemen is een veilige en betrouwbare manier om de trainingsprestaties te verbeteren, vooral bij activiteiten met hoge intensiteit en interval.
Het kan ook de kracht vergroten en de coördinatie in vermoeide spieren helpen onderhouden. Dat gezegd hebbende, dit supplement werkt niet voor iedereen. De enige manier om erachter te komen of het voor u werkt, is door het eens te proberen.
In één onderzoek waren ervaren gewichtheffers die 60 minuten voor de training natriumbicarbonaat innamen in staat 6 meer squats te doen in hun eerste van drie sets (27).
Dit suggereert dat natriumbicarbonaat de prestaties kan verbeteren, vooral aan het begin van een sessie (27).
Daarnaast kan natriumbicarbonaat ook de spiercoördinatie ten goede komen.
Eén onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het hielp om de swingnauwkeurigheid van tennissers te behouden. Een andere studie vond vergelijkbare voordelen voor de punchnauwkeurigheid van boksers (24, 28).
Deze resultaten wijzen erop dat natriumbicarbonaat effecten op de hersenen kan hebben, maar er is meer onderzoek nodig om uit te zoeken hoe dit werkt.
Conclusie:
Natriumbicarbonaat kan de coördinatie van de spieren verbeteren en de kracht vergroten. Het zou ook het aantal zware herhalingen in de sportschool kunnen vergroten. AdvertentieAndere gezondheidsvoordelen van natriumbicarbonaat
Natriumbicarbonaat kan ook op andere manieren uw gezondheid ten goede komen. Bijvoorbeeld:
Vermindert brandend maagzuur:
- Natriumbicarbonaat is een veel voorkomend ingrediënt in maagzuurremmers, die vaak worden gebruikt om maagzuur te verminderen en maagzweren te behandelen (29, 30). Bevordert de gezondheid van de tanden:
- Tandpasta met baking soda lijkt plaque effectiever te verwijderen dan tandpasta zonder deze (31). Verbetert de respons op de behandeling van kanker:
- Natriumbicarbonaat kan de respons op chemotherapie helpen verbeteren. Er zijn echter geen menselijke studies over (32, 33, 34). Vertraagde nierziekte:
- Natriumbicarbonaatbehandeling bij mensen met een nieraandoening kan een afname van de nierfunctie vertragen (35). Kan insectenbeten verlichten:
- Het aanbrengen van een bakpoeder en waterpasta op insectenbeten kan jeuk verminderen. Er zijn echter geen wetenschappelijke studies uitgevoerd. Bottom Line:
Natriumbicarbonaat kan helpen de spijsvertering, gebitgezondheid en jeuk door insectenbeten te verbeteren. Het kan ook gunstig zijn voor patiënten met een nierziekte of patiënten die chemotherapie ondergaan. AdvertentieAdvertisementSupplementen en doseringsinstructies
Natriumbicarbonaatsupplementen zijn te vinden in de vorm van een capsule of tablet.
U kunt het ook kopen als gewoon bakpoeder.
De verwachte voordelen blijven hetzelfde, ongeacht welke supplementvorm u kiest.
De meeste studies zijn het erover eens dat een dosis van 90-135 mg per pond (200-300 mg / kg) lichaamsgewicht voordelen oplevert, en het moet 60-90 minuten voor de inspanning worden ingenomen (5).
Als u echter natriumbicarbonaat zo dicht bij lichaamsbeweging neemt, kan dit bij sommige mensen maagproblemen veroorzaken. Als dit voor u het geval is, overweeg dan om te beginnen met een kleinere dosis, zoals 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).
Het kan ook nuttig zijn om uw dosis eerder dan 90 minuten vóór de training in te nemen.
Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat het 180 minuten voor de training innemen van 90-135 mg / lb (200-300 mg / kg) net zo effectief was, maar verminderde maagproblemen (36).
U kunt ook bijwerkingen verminderen door het in te nemen met water of een maaltijd (11).
Tot slot kan het splitsen van uw natriumbicarbonaatdosis in 3 of 4 kleinere doses en deze over de dag spreiden, ook uw tolerantie helpen verbeteren.Houd er rekening mee dat de effecten slechts tot 24 uur na de laatste dosis duren (37, 38).
Bottom Line:
Natriumbicarbonaat kan worden gevonden in poeder-, pil- of capsulevorm. Doseringen van 90-135 mg / lb (200-300 mg / kg) moeten worden ingenomen tot 3 uur vóór de inspanning of als 3 of 4 kleinere doses zich over de dag verspreiden. Veiligheid en bijwerkingen
Natriumbicarbonaat wordt als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in de hierboven aanbevolen doseringen.
Grotere doses kunnen de pH van het bloed aanzienlijk verhogen. Dit is gevaarlijk en kan uw hartritme verstoren en spierspasmen veroorzaken (39, 40).
Bovendien, wanneer natriumbicarbonaat zich vermengt met maagzuur, produceert het gas. Dit kan buikpijn, een opgeblazen gevoel, misselijkheid, diarree en braken veroorzaken (1, 41).
Niet iedereen zal deze bijwerkingen ervaren. De ernst van de symptomen kan variëren op basis van de ingenomen hoeveelheid en persoonlijke gevoeligheid (42, 43).
Consumptie van natriumbicarbonaat kan ook de natriumspiegel in uw bloed verhogen, wat bij sommige mensen de bloeddruk kan verhogen.
Bovendien kunnen grote hoeveelheden natrium uw lichaam in staat stellen water vast te houden. Hoewel verhoogde hydratatie nuttig zou kunnen zijn voor diegenen die in de hitte sporten, kan dit nadelig zijn voor diegenen die meedoen aan sporten in de gewichtsklasse (5).
Tot slot wordt natriumbicarbonaat niet aanbevolen voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Noch wordt het voorgesteld voor mensen met hartkwaal, nierproblemen of een geschiedenis van elektrolytenverstoringen zoals aldosteronism of ziekte van Addison.
Bottom Line:
Inname van natriumbicarbonaat wordt over het algemeen als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in de aanbevolen doseringen. Het kan echter vervelende bijwerkingen veroorzaken en wordt niet voor iedereen aanbevolen. AdvertentieAdvertisAdvertisementThuisbericht
Natriumbicarbonaat nemen is een veilige en betrouwbare manier om de trainingsprestaties te verbeteren, vooral bij activiteiten met hoge intensiteit en interval.
Het kan ook de kracht vergroten en de coördinatie in vermoeide spieren helpen onderhouden. Dat gezegd hebbende, dit supplement werkt niet voor iedereen. De enige manier om erachter te komen of het voor u werkt, is door het eens te proberen.
