Aardbeien 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De aardbei, wetenschappelijk bekend als Fragaria ananassa, is in de 18e eeuw in Europa ontstaan.

Het is een hybride van twee wilde aardbeisoorten uit Noord-Amerika en Chili.

Aardbeien zijn fel rood van kleur, hebben een sappige textuur, een karakteristiek aroma en een zoete smaak.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur (B9) en kalium.

Aardbeien zijn zeer rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen en kunnen voordelen hebben voor de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel (1, 2).

Ze worden meestal rauw en vers geconsumeerd, maar kunnen ook worden gebruikt in verschillende soorten jam, gelei, desserts en voor voedingssmaak.

AdvertisementAdvertisement

Voedingswaarde

Aardbeien bestaan ​​voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,7%). Ze bevatten slechts kleine hoeveelheden vet (0. 3%) en eiwitten (0. 7%).

Eén kopje hele aardbeien (150 gram) bevat minder dan 50 calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in aardbeien (3).

Voedingsfeiten: Aardbeien, onbewerkt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	32
Water	91%
Eiwit	0. 7 g
koolhydraten	7. 7 g
Suiker	4. 9 g
Vezel	2 g
Vet	0. 3 g
Verzadigd	0. 02 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 04 g
Meervoudig onverzadigd	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Transvet	~

Koolhydraten

Verse aardbeien bevatten een hoog watergehalte, waardoor het totale koolhydraatgehalte zeer laag is (minder dan 12 gram koolhydraten per kopje).

De meeste koolhydraten komen van eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose, maar ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Het netto verteerbare koolhydraatgehalte is minder dan 6 gram per 100 gram aardbeien.

Aardbeien hebben een glycemische indexscore van 40, wat relatief laag is (4).

Dit betekent dat aardbeien niet mogen leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel en als veilig worden beschouwd voor diabetici.

Vezel

Ongeveer 26% van het koolhydraatgehalte van aardbeien is in de vorm van vezels.

1 kopje aardbeien levert 3 gram vezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar.

Voedingsvezels zijn belangrijk om de vriendelijke bacteriën in de darm te voeden en de spijsvertering te verbeteren. Ze zijn ook nuttig voor gewichtsverlies en kunnen vele ziekten helpen voorkomen (5, 6).

Bottom line: Het koolhydraatgehalte van aardbeien bestaat voornamelijk uit vezels en eenvoudige suikers. Ze scoren relatief laag op de glycemische index en mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitaminen en mineralen

De meest voorkomende vitaminen en mineralen in aardbeien worden hieronder weergegeven.

• Vitamine C: Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C, een antioxidant die belangrijk is voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid (7, 8).
• Mangaan: Dit sporenelement wordt vaak in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen, peulvruchten, groenten en fruit en is belangrijk voor veel processen in het lichaam (9).
• Foliumzuur (B9): Eén van de B-vitaminen, belangrijk voor normale weefselgroei en celfunctie. Foliumzuur is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen en ouderen (10, 11, 12).
• Kalium: Een mineraal dat betrokken is bij vele essentiële lichaamsfuncties, zoals het reguleren van de bloeddruk (13, 14).

In mindere mate bevatten aardbeien ook ijzer, koper, magnesium, fosfor, vitamine B6, vitamine K en vitamine E.

Conclusie: Aardbeien zijn een goede bron van vitamine C, mangaan en folaat (B9) en kalium, en bevatten kleine hoeveelheden van verschillende andere vitaminen en mineralen.

Andere plantcompounds

Aardbeien zijn geladen met antioxidanten en nuttige plantverbindingen.

• Pelargonidin: De belangrijkste anthocyanine in aardbeien, verantwoordelijk voor hun kleur (15).
• Ellaginezuur: Ellaginezuur, dat in grote hoeveelheden in aardbeien wordt aangetroffen, is een polyfenolantioxidant die veel gezondheidsvoordelen kan hebben (16).
• Ellagitanninen: Met betrekking tot ellaginezuur worden ellagitanninen omgezet in ellaginezuur in de darm (16).
• Procyanidinen: Antioxidanten, vaak aangetroffen in aardbeienvlees en zaden, die gunstige effecten op de gezondheid kunnen hebben (17, 18, 19).

Bottom line: Aardbeien bevatten grote hoeveelheden heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, zoals pelargonidin, ellagic acid, ellagitannins en procyanidins.

Anthocyanen

Er zijn meer dan 25 verschillende anthocyanines gevonden in aardbeien. Pelargonidin is het meest voorkomend (15, 20).

Anthocyanen zijn verantwoordelijk voor de heldere kleuren van fruit en bloemen.

Ze zijn meestal geconcentreerd in de schil van fruit, maar bessen (zoals aardbeien) hebben ook de neiging om anthocyanines in hun vlees te hebben.

Het anthocyaninegehalte is meestal evenredig met de kleurintensiteit, en neemt sterk toe naarmate het fruit rijpt (21, 22).

Het eten van anthocyaninerijk voedsel is in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, vooral met betrekking tot de gezondheid van het hart (23, 24).

Bottom line: Pelargonidin is de belangrijkste anthocyanine in aardbeien en veroorzaakt hun felrode kleur. Anthocyanen kunnen voordelen hebben voor de gezondheid van het hart.

Ellagitannins en Ellagic Acid

Aardbeien worden consequent gerekend tot de topbronnen van fenolische antioxidanten, met niveaus tot 2-11 keer groter dan andere vruchten (25, 26, 27).

Ellagitannines en ellaginezuur bevatten een groot deel van deze antioxidanten in aardbeien (28).

Ze hebben veel aandacht gekregen en zijn gekoppeld aan tal van voordelen voor de gezondheid. Dit omvat het bestrijden van bacteriën en het helpen voorkomen van kanker (29, 30, 31).

De belangrijkste ellagitannine in aardbeien is sanguiïne H-6 (1).

Bottom line: Ellagitannins en ellagic acid zijn zeer krachtige antioxidanten die voorkomen in aardbeien.Ze zijn gekoppeld aan tal van voordelen voor de gezondheid.

AdvertentieAdvertisement

Gezondheidsvoordelen van aardbeien

De consumptie van bessen is in verband gebracht met een verminderd risico op veel chronische ziekten (31, 32, 33).

Aardbeienconsumptie kan de gezondheid van het hart verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en kanker helpen voorkomen.

Hartgezondheid

Hart- en vaatziekten (hartziekte) is wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak.

Studies hebben een relatie gevonden tussen bessen of bessenanthocyanines en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid (21, 34, 35, 36).

Grote observationele studies, waaronder duizenden mensen, hebben de consumptie van bessen gekoppeld aan een lager risico op hartgerelateerde sterfgevallen (37, 38, 39).

Volgens een onderzoek bij mensen van middelbare leeftijd met gevestigde risicofactoren voor hart- en vaatziekten, kunnen bessen het HDL-cholesterol verhogen, de bloeddruk verlagen en de functie van bloedplaatjes verbeteren (40).

Aardbeien kunnen ook de antioxidantstatus van het bloed verbeteren, oxidatieve stress verminderen, ontstekingen remmen, de vasculaire functie verbeteren, het lipidenprofiel in het bloed verbeteren en de schadelijke oxidatie van LDL-cholesterol verlagen (21, 23, 41, 42, 43, 44). De laatste tijd zijn de effecten van gevriesdroogde aardbeien supplementen op type 2 diabetes of het metabool syndroom intens onderzocht, voornamelijk bij personen met overgewicht of obesitas.

Na 4 tot 12 weken suppletie werd een significante afname van verschillende belangrijke risicofactoren waargenomen. Dit omvat LDL-cholesterol, ontstekingsmarkers (C-reactief proteïne) en geoxideerde LDL-deeltjes (45, 46, 47, 48, 49).

Conclusie:

Aardbeien kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen door het cholesterolprofiel te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen. Bloedsuikerverordening

Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze afgebroken tot eenvoudige suikers, die vervolgens in de bloedbaan worden vrijgegeven.

Met verhoogde bloedsuikerspiegels begint het lichaam insuline af te scheiden, wat de cellen vertelt om de suiker uit de bloedbaan op te nemen en deze voor brandstof of opslag te gebruiken.

Onevenwichtigheid in de regulatie van bloedsuiker, of diëten met veel voedsel die leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel, worden geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (50, 51, 52).

Aardbeien lijken de glucosevertering te vertragen en pieken in zowel glucose als insuline te verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd, in vergelijking met een koolhydraatrijke maaltijd zonder aardbeien (53, 54, 55, 56).

Dit houdt in dat aardbeien bijzonder nuttig kunnen zijn voor de preventie van het metabool syndroom en diabetes type 2.

Bottom line:

Aardbeien kunnen de vertering van koolhydraten vertragen en pieken in bloedsuikerspiegel en insulineniveaus verminderen. Kankerpreventie

Kanker is een ernstige ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde groei van abnormale cellen, buiten hun normale grenzen.

Vorming van kanker en progressie is vaak gekoppeld aan oxidatieve stress en chronische ontsteking (57, 58).

Een aantal studies suggereert dat bessen verschillende soorten kanker kunnen voorkomen, door hun vermogen om oxidatieve stress en ontsteking te bestrijden (59, 60, 61).

Van aardbeien is aangetoond dat ze tumorvorming remmen in een diermodel van orale kanker en in menselijke leverkankercellen (62, 63).

De beschermende effecten van aardbeien kunnen worden veroorzaakt door het ellaginezuur en ellagitanninen, waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen remmen (64, 65).

Er is meer menselijk onderzoek nodig om het inzicht in de effecten van aardbeien op kanker te verbeteren.

Waar het om gaat:

Studies met dieren en reageerbuizen suggereren dat aardbeien kunnen helpen beschermen tegen verschillende soorten kanker. Advertentie

Nadelige gevolgen

Aardbeien worden meestal goed verdragen, maar allergie komt vrij vaak voor.

Aardbeien die worden gekweekt in beschermde omgevingen (zoals kassen), bevatten mogelijk meer bestrijdingsmiddelenresiduen dan aardbeien die in de open lucht zijn gegroeid (66, 67, 68).

Aardbeienallergie

Aardbeienallergie komt redelijk vaak voor, vooral bij jonge kinderen.

Aardbeien bevatten een eiwit dat mogelijk kruisreageert en symptomen veroorzaakt bij mensen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels, bekend als allergie voor pollenvoedsel (69, 70, 71).

Veel voorkomende symptomen zijn jeuk of tinteling in de mond, netelroos, hoofdpijn, zwelling van de lippen, gezicht, tong en keel, of ademhalingsproblemen in ernstige gevallen (72).

Van het allergie veroorzakende eiwit wordt aangenomen dat het verbonden is met de rode anthocyaninen. Kleurloze, witte aardbeien worden meestal goed verdragen door allergische personen (73).

Conclusie:

Aardbeienallergie komt vrij veel voor, vooral bij kinderen. Personen die gevoelig zijn voor berkenstuifmeel, of een appelallergie hebben, kunnen allergische symptomen ervaren na het nuttigen van aardbeien. AdvertentieAdvertentie

Samenvatting

Aardbeien bevatten weinig calorieën en zijn zowel heerlijk als gezond.

Ze zijn een goede bron van veel vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

De gezondheidsvoordelen omvatten lagere cholesterol en bloeddruk, verminderde ontsteking, verminderde oxidatieve stress en kankerpreventie.

Bovendien kunnen ze helpen grote pieken in bloedsuikerspiegel en insulineniveaus te voorkomen.

Aardbeien zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.