De ultieme 'deskercisse'-routine: rekken voor het kantoor

Veroorzaakt uw werk fysieke pijn?

Arbeidsgerelateerde stoornissen zijn niet alleen beperkt tot zware fabricage of constructie. Ze kunnen voorkomen in alle soorten industrieën en werkomgevingen, inclusief kantoorruimtes. Onderzoek toont aan dat repetitieve bewegingen, een slechte lichaamshouding en een verblijf in dezelfde positie musculoskeletale aandoeningen kunnen veroorzaken of verergeren.

In één positie blijven terwijl u repetitieve bewegingen uitvoert, is typerend voor een bureaubaan. Een analyse van de trends in de bedrijfstak in de afgelopen 50 jaar heeft aangetoond dat ten minste 8 van de 10 Amerikaanse werknemers aardappelen zijn.

De gewoonten die we aan ons bureau bouwen, vooral tijdens het zitten, kunnen bijdragen aan ongemakken en gezondheidsproblemen, waaronder:

• nek- en schouderpijn
• obesitas
• musculoskeletale aandoeningen
• stress
• pijn in de onderrug
• carpaal tunnel

Volgens de Mayo Clinic kan meer dan vier uur per dag schermtijd uw risico op overlijden door welke oorzaak dan ook met 50% verhogen. Er is ook een risico van 125 procent voor hart- en vaatziekten.

Het goede nieuws is dat bewegen of rekken een bouwbare gewoonte is. Om te beginnen kun je een timer instellen om je eraan te herinneren dat je snel moet wandelen of rekken. Als je lang op de knop drukt, zijn er zelfs bepaalde stukken die je aan je bureau kunt doen. Blader naar beneden voor de zelfstudie over het uitwerken van die kinks.

Vergeet niet om tijdens de hele rekken normaal te ademen en houd nooit uw adem in. Bij elke stretch kan je flexibeler worden. Ga niet verder dan comfortabel is.

advertentieAdvertentie

Arms

Stretching out your arms

Triceps strekt zich uit

1. Til uw arm op en buig hem zodat uw hand naar de andere kant reikt.
2. Gebruik je andere hand en trek de elleboog naar je hoofd.
3. Houd 10 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Bovenbereik, of latissimusrek

1. Verleng elke arm boven het hoofd.
2. Reik naar de andere kant.
3. Houd 10 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Bovenlichaam en arm strekken

1. Handen samen boven het hoofd slaan met de handpalmen naar buiten gericht.
2. Duw je armen omhoog en strek je omhoog.
3. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.

Bovenlichaam

Uw romp uitstrekken

Schouder, of borstspierrek

1. Sluit uw handen achter uw rug.
2. Duw de borst naar buiten en til de kin op.
3. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.

Voorwaartse stretch

Deze stretch is ook bekend als de romboïde boven- of bovenrug stretch.

1. Zet je handen voor je en laat je hoofd zakken in lijn met je armen.
2. Druk vooruit en houd deze 10 tot 30 seconden vast.

Torso stretch, of romp rotatie

1. Houd uw voeten stevig op de grond, naar voren gericht.
2. Draai je bovenlichaam in de richting van de arm die op de leuning van je stoel rust.
3. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Tip: adem uit terwijl je in de uitrekking leunt voor een grotere bewegingsvrijheid.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Benen

Stretching uit je benen en knieën

Heup- en knieflexie stretch

1. Knuffel één knie per keer en trek het naar je borst.
2. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.
3. Alternate.

Hamstrings stretch

1. Blijf zittend, trek één been naar buiten.
2. Reik naar je tenen toe.
3. Houd 10 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Zorg ervoor dat u dit één been tegelijk doet, want als u deze oefening met beide benen uitvoert, kan dit problemen veroorzaken.

Hoofd en schouders

Hoofd en schouder strekt zich uit

Schouderophalend

1. Breng beide schouders tegelijk omhoog in de richting van de oren.
2. Laat ze vallen en herhaal 10 keer per richting.

Nek strekt zich uit

1. Ontspan en buig uw hoofd naar voren.
2. Rol langzaam naar één kant en houd 10 seconden vast.
3. Herhaal aan de andere kant.
4. Ontspan opnieuw en til je kin op naar de beginpositie.
5. Doe dit drie keer voor elke richting.

Bovenste opvangrek

1. Trek uw hoofd voorzichtig naar elke schouder tot een lichte rek wordt gevoeld.
2. Houd de pose 10 tot 15 seconden vast.
3. Wissel eenmaal af op elke zijde.

AdvertentieAdvertisement

Voordelen

Wist u dat?

Een beoordeling van stretchprogramma's op werkplekken wees uit dat het verbeterde bewegingsbereik, de houding en stressverlichting werden verbeterd. Onderzoek suggereert ook dat periodieke stretching op de werkplek de pijn tot 72 procent kan verminderen. En sommige onderzoeken tonen aan dat een beetje beweging tijdens de werkdag zowel fysieke als mentale stress kan verlichten.

Hoewel onderzoek naar rekken op de werkplek nog steeds beperkt is, heeft een recente studie aangetoond dat rustpauzes ongemak kunnen minimaliseren zonder de productiviteit te schaden.

Advertentie

Ontroerend

Andere manieren om in beweging te komen

Al deze stukken zijn productief. Het doel is om de hele dag door een nieuwe positie in te nemen om herhalende strekverwondingen te voorkomen. Volgens de Harvard School of Public Health kan fysieke activiteit - zelfs voor korte periodes - je humeur verbeteren. U kunt profiteren van:

• rechtstaand telefoneren of lunchen
• een flexibel sta-bureau kopen zodat u uw positie kunt wijzigen
• looprondjes tijdens snelle vergaderingen
• elk uur opstaan ​​van uw stoel en rondlopen op kantoor

Vraag uw manager of personeelsafdeling naar ergonomisch meubilair. Je kunt ook StretchClock downloaden, een app om herinneringen te verbreken, die je elk uur waarschuwt om op te staan ​​en een beetje rond te bewegen. Ze bieden zelfs geen video's met zweetoefeningen, als u uw bureau niet kunt verlaten.

Lees meer: ​​omgaan met werkgerelateerde stress »