Top 10 gezondheidsvoordelen van het eten van eieren

Eieren behoren tot de weinige voedingsmiddelen die ik zou classificeren als 'superfoods'.

Ze zitten vol met voedingsstoffen, waarvan sommige zeldzaam zijn in het moderne dieet.

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van eieren die zijn bevestigd in studies bij mensen.

AdvertisementAdvertisement

1. Eieren zijn ongelooflijk voedzaam

Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Een heel ei bevat alle voedingsstoffen die nodig zijn om van een enkele cel een baby-kip te maken.

Eén groot gekookt ei bevat (1):

• Vitamine A: 6% van de ADH
• Foliumzuur: 5% van de ADH
• Vitamine B5: 7 % van de ADH
• Vitamine B12: 9% van de ADH
• Vitamine B2: 15% van de ADH
• Fosfor: 9% van de ADH
• Selenium: 22% van de RDA
• eieren bevatten ook behoorlijke hoeveelheden vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B6, calcium en zink

Dit komt met 77 calorieën, 6 gram eiwit en 5 gram gezonde vetten.

Eieren bevatten ook verschillende andere sporenelementen die belangrijk zijn voor de gezondheid.

Echt … eieren zijn min of meer het perfecte voedsel, ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die we nodig hebben.

Als u in de wei of omega-3 verrijkte eieren kunt krijgen, zijn deze nog beter. Ze hebben meer Omega-3 vetzuren en zijn veel hoger in vitamine A en E (2, 3).

Conclusie: Hele eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld, met een klein beetje van bijna elke voedingsstof die we nodig hebben. Omega-3 verrijkte en / of gekweekte eieren zijn nog gezonder.

2. Eieren bevatten veel cholesterol, maar hebben geen nadelig effect op bloed cholesterol

Het is waar dat eieren veel cholesterol bevatten.

In feite bevat een enkel ei 212 mg, dat is meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 300 mg.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat cholesterol in het dieet niet noodzakelijk het cholesterol verhoogt in het bloed (4, 5).

De lever produceert elke dag grote hoeveelheden cholesterol. Wanneer we meer eieren eten, produceert de lever in plaats daarvan minder cholesterol, dus het egaliseert (6, 7).

Het antwoord op de consumptie van eieren verschilt van persoon tot persoon (8):

• In 70% van de mensen verhogen eieren helemaal geen cholesterol
• In de andere 30% (aangeduid als "hyper" responders "), eieren kunnen het totaal- en LDL-cholesterol mild verhogen

Zoals ik later in het artikel zal schetsen, is de situatie echter wat ingewikkelder dan dat en deze veranderingen zijn in feite heilzaam.

(Uitzonderingen … mensen met genetische aandoeningen zoals familiale hypercholesterolemie of een gen-type genaamd ApoE4 willen mogelijk eieren minimaliseren of vermijden.).

Conclusie: Eieren bevatten veel cholesterol, maar het eten van eieren heeft voor de meeste mensen geen negatieve effecten op cholesterol in het bloed.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eieren verhogen HDL (het "goede") cholesterol

HDL staat voor High Density Lipoprotein. Het wordt vaak het "goede" cholesterol genoemd (9).

Mensen met hogere niveaus van HDL hebben meestal een lager risico op hartaandoeningen, beroertes en verschillende gezondheidsproblemen (10, 11, 12, 13).

Eieren eten is een goede manier om HDL te verhogen. In één onderzoek verhoogden 2 eieren per dag gedurende 6 weken het HDL-gehalte met 10% (14, 15, 16).

Bottomeline:

Eierconsumptie leidt consequent tot verhoogde HDL-waarden (het "goede") cholesterol, wat gekoppeld is aan een verminderd risico op vele ziekten. 4. Eieren bevatten choline - een belangrijke voedingsstof waarvan de meeste mensen niet genoeg krijgen Choline is een voedingsstof waarvan de meeste mensen niet eens weten dat ze bestaan.

Toch is het een ongelooflijk belangrijke stof en wordt hij vaak gegroepeerd met de B-vitamines.

Choline wordt gebruikt om celmembranen te bouwen en speelt een rol bij de productie van signaalmoleculen in de hersenen, samen met verschillende andere functies (17).

Dieetonderzoeken hebben aangetoond dat ongeveer 90% van de mensen in de VS minder krijgt dan de aanbevolen hoeveelheid choline (18).

Hele eieren zijn een uitstekende bron van choline. Een enkel ei bevat meer dan 100 mg van deze zeer belangrijke voedingsstof.

Conclusie:

Eieren behoren tot de beste voedingsbronnen van choline, een voedingsstof die ongelooflijk belangrijk is, maar de meeste mensen krijgen er geen genoeg van.

AdvertisementAdvertisement 5. Eieren Verandert LDL-cholesterol van klein, groot tot groot, gekoppeld aan een verminderd risico op hartziekten

LDL-cholesterol is algemeen bekend als het "slechte" cholesterol.

Het is bekend dat het hebben van hoge niveaus van LDL verband houdt met een verhoogd risico op hartaandoeningen (19, 20).

Maar wat veel mensen zich niet realiseren is dat er subtypes van LDL zijn die te maken hebben met de grootte van de deeltjes.

Er zijn

kleine, dichte

LDL-deeltjes en er zijn grote LDL-deeltjes. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met overwegend kleine, dichte LDL-deeltjes een hoger risico op hartaandoeningen hebben dan mensen met overwegend grote LDL-deeltjes (21, 22, 23). Zelfs als eieren bij sommige mensen het LDL-cholesterol mild verhogen, tonen onderzoeken aan dat de deeltjes veranderen van klein, dicht tot groot LDL … wat goed is (24, 25).

Bottom Line:

Eierconsumptie lijkt het patroon van LDL-deeltjes te veranderen van klein, dicht LDL (slecht) tot groot LDL, wat gekoppeld is aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten.

Advertentie 6. Eieren bevatten luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die grote voordelen hebben voor de gezondheid van de ogen

Een van de gevolgen van veroudering is dat het gezichtsvermogen de neiging heeft erger te worden.

Er zijn verschillende voedingsstoffen die sommige degeneratieve processen tegengaan die onze ogen kunnen beïnvloeden.

Twee hiervan worden Luteïne en Zeaxanthin genoemd, krachtige antioxidanten die zich in het netvlies van het oog kunnen opbouwen (26, 27).

Studies tonen aan dat het eten van voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen het risico op cataracten en maculaire degeneratie, twee zeer vaak voorkomende oogafwijkingen (28, 29, 30), aanzienlijk kan verminderen.

Eidooiers bevatten in feite grote hoeveelheden van zowel Luteïne als Zeaxanthin.

In één gecontroleerde studie, het eten van slechts 1. 3 eierdooiers per dag gedurende 4 5 weken verhoogde het bloedgehalte van Luteïne met 28-50% en Zeaxanthin met 114-142% (31).

Eieren bevatten ook veel vitamine A, die hier een andere vermelding verdient. Vitamine A-tekort is de meest voorkomende oorzaak van blindheid in de wereld (32).

Conclusie:

De antioxidanten Luteïne en Zeaxanthine zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het oog en kunnen maculaire degeneratie en cataracten helpen voorkomen. Eieren zijn hoog in beide.

AdvertisementAdvertisement 7. In het geval van Omega-3 of weidseieren, verlagen ze ook de lagere triglyceriden

Natuurlijk maakt het niet alleen uit wat we eten … het maakt ook uit wat het voedsel dat we eten, at.

In dit opzicht worden niet alle eieren gelijk gemaakt. Hun samenstelling van voedingsstoffen varieert afhankelijk van hoe de kippen werden gevoerd en grootgebracht.

Eieren van kippen die worden gehouden in de wei en / of gevoed met Omega-3-verrijkte voeders zijn vaak veel hoger in Omega-3-vetzuren.

Het is bekend dat omega-3-vetzuren de bloedspiegels van triglyceriden verlagen, een bekende risicofactor voor hartaandoeningen (33, 34).

Studies tonen aan dat het consumeren van omega-3 verrijkte eieren een zeer effectieve manier is om triglyceriden in het bloed te verminderen. In een van de onderzoeken verlaagde slechts 5 omega-3 verrijkte eieren per week gedurende 3 weken triglyceriden met 16-18% (35, 36).

Bottom Line:

Omega-3 verrijkte en bewoonde eieren bevatten aanzienlijke hoeveelheden omega-3 vetzuren. Het eten van dit soort eieren is een effectieve manier om bloedtriglyceriden te verminderen.

8. Eieren zijn rijk aan eiwitten, met alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het menselijk lichaam.

Ze worden gebruikt om allerlei soorten weefsels en moleculen te maken die zowel structurele als functionele doeleinden dienen.

Het verkrijgen van voldoende eiwitten in de voeding is erg belangrijk en uit onderzoeken blijkt dat de momenteel aanbevolen hoeveelheden mogelijk te laag zijn.

Nou … eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, met een enkel groot ei met 6 gram.

Eieren bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen, dus onze lichamen zijn goed uitgerust om volledig gebruik te maken van het eiwit in hen.

Het eten van voldoende eiwitten kan helpen bij het afvallen, de spiermassa verhogen, de bloeddruk verlagen en de gezondheid van de botten optimaliseren … om er maar een paar te noemen (37, 38, 39, 40).

Conclusie:

Eieren zijn vrij hoogwaardig dierlijk eiwit en bevatten alle essentiële aminozuren die mensen nodig hebben.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Eieren Verhoog uw risico op hartziekten niet en kan het risico op een beroerte verminderen

Tientallen jaren lang zijn eieren oneerlijk gedemoniseerd.

Er wordt beweerd dat ze vanwege het cholesterol in hen slecht voor het hart moeten zijn.

Veel studies die de afgelopen jaren zijn gepubliceerd, hebben de relatie tussen eiconsumptie en het risico op hartaandoeningen onderzocht.

In één beoordeling van 17 onderzoeken met in totaal 263, 938 deelnemers, werd geen verband gevonden tussen eierconsumptie en hartaandoeningen of beroertes (41).

Veel andere onderzoeken hebben geleid tot dezelfde conclusie (42, 43).

Echter … sommige studies hebben aangetoond dat mensen met diabetes die eieren eten een verhoogd risico op hartaandoeningen hebben (44).

Of de eieren in werkelijkheid

zijn waardoor

het verhoogde risico wordt veroorzaakt, is niet bekend, omdat dit soort onderzoeken alleen statistische associaties kunnen vertonen. Ze kunnen niet bewijzen dat eieren iets hebben veroorzaakt. Het is mogelijk dat diabetici die eieren eten gemiddeld minder gezondheidsbewust zijn.

Op een koolhydraatarm dieet, verreweg het beste dieet voor diabetici, leidt het eten van eieren tot een verbetering van de risicofactoren voor hartaandoeningen (45, 46).

Conclusie:

Veel studies hebben gekeken naar consumptie van eieren en het risico op hartaandoeningen en vonden geen verband. Sommige studies hebben echter een verhoogd risico gevonden bij mensen met type 2-diabetes.

10. Eieren zijn zeer vervullend en zorgen ervoor dat je minder calorieën eet, waardoor je afslankt Eieren zijn ongelooflijk bevredigend.

Ze zijn een eiwitrijke voeding … maar proteïne is veruit de meest succesvolle macronutriënt (47).

Eieren scoren hoog op een schaal genaamd de verzadigingsindex, die het vermogen van voedingsmiddelen meet om gevoelens van volheid op te wekken en latere calorie-inname te verminderen (48).

In één onderzoek bij 30 vrouwen met overgewicht verhoogde het eten van eieren in plaats van bagels voor het ontbijt de gevoelens van volheid en zorgden ervoor dat ze automatisch de volgende 36 uur minder calorieën aten (49).

In een andere studie zorgde het vervangen van een bagelontbijt voor een eierontbijt voor een aanzienlijk gewichtsverlies gedurende een periode van 8 weken (50).

Take Home-bericht

Uit de onderzoeken blijkt duidelijk dat het eten van maximaal 3 hele eieren per dag volkomen veilig is.

Er zijn geen aanwijzingen dat verder gaan schadelijk is, het is gewoon "onbekend terrein", omdat het niet is onderzocht.

Ik eet persoonlijk ongeveer 3-6 hele eieren per dag en mijn gezondheid is nog nooit zo goed geweest.

Echt … eieren zijn vrijwel het perfecte voedsel voor de natuur.

Bovenop al het andere zijn ze ook goedkoop, gemakkelijk te bereiden, ga met bijna elk gerecht en smaak geweldig.