De top 14 voedingsmiddelen en supplementen voor sportblessures

Als het gaat om sport en atletiek, zijn blessures een ongelukkig onderdeel van het spel.

Niemand houdt er echter van om langer buitenspel te staan ​​dan nodig is.

Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen en supplementen de hoeveelheid tijd die uw lichaam nodig heeft om te herstellen van een sportblessure, verminderen.

Dit artikel bevat 14 voedingsmiddelen en supplementen die u moet toevoegen aan uw dieet om sneller te herstellen van een blessure.

advertisementAdvertisement

1. Proteïnerijke voedingsmiddelen

Proteïne is een belangrijke bouwsteen voor veel weefsels in uw lichaam, inclusief spieren.

Na een sportblessure is het gewonde lichaamsdeel vaak geïmmobiliseerd. Dit leidt over het algemeen tot een afname in kracht en spiermassa (1, 2, 3).

Het verkrijgen van voldoende eiwitten kan echter helpen om dit verlies te minimaliseren. Bovendien kan een eiwitrijk dieet helpen voorkomen dat ontstekingen te erg worden en uw herstel vertragen (2, 4).

Bovendien helpt het enigszins verhogen van je eiwitinname zodra je het geblesseerde lichaamsdeel begint te trainen, je elke verloren spier te herbouwen (2, 4).

Om al deze redenen moet u eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, tofu, bonen, erwten, noten of zaden opnemen in uw dagelijkse menu.

Hoe je deze voedingsmiddelen de hele dag verspreidt, lijkt ook van belang te zijn (5, 6).

Onderzoek toont aan dat het gelijkmatig verspreiden van uw eiwitinname gedurende vier maaltijden de spiergroei meer kan stimuleren dan een ongelijke verdeling (5).

Experts suggereren ook dat het eten van een eiwitrijke snack voor het slapengaan kan bijdragen aan het verbeteren van het spieropbouwproces van je lichaam terwijl je slaapt (1).

Conclusie: Het eten van eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd en tussendoortje kan spierverlies na een blessure helpen voorkomen. Eiwitrijk voedsel kan ook helpen om sneller spiermassa te herstellen als je weer aan het trainen bent.

2. Vezelrijk voedsel

Herstel van letsel houdt vaak immobilisatie of beperkt gebruik van het gewonde lichaamsdeel in.

Om te voorkomen dat dit leidt tot ongewenst lichaamsvet, is het belangrijk om dit te compenseren door iets minder te eten.

Een manier om uw calorie-inname te verminderen, is het eten van een vezelrijk dieet. Dit, samen met het eten van het eiwitrijke voedsel dat hierboven is genoemd, zal je helpen minder te eten zonder honger te hebben (7).

Dat komt omdat vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen het gevoel van verzadiging na de maaltijd bevorderen (8, 9, 10).

Als extra bonus hebben vezelrijke voedingsmiddelen de neiging hoog te zijn in verschillende andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor uw herstel, waaronder vitamine C, magnesium en zink (2, 11).

Merk echter op dat het te ernstig beperken van calorieën wondgenezing kan verminderen en spierverlies kan bevorderen, die beide het herstel negatief beïnvloeden (2, 12, 13).

Daarom zouden personen die trachtten om lichaamsvet te verliezen vóór de verwonding moeten overwegen om hun inspanningen voor gewichtsverlies uit te stellen. Richt u in plaats daarvan liever op uw lichaamsgewicht totdat het herstel is voltooid.

Conclusie: Consumptie van vezelrijke voedingsmiddelen terwijl u herstelt van een blessure, kan een effectieve strategie zijn om de winst van ongewenst lichaamsvet te beperken.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Groenten en fruit Rijk aan vitamine C

Vitamine C helpt uw ​​lichaam collageen te maken, wat helpt de integriteit van uw botten, spieren, huid en pezen te behouden (2, 14, 15).

Daarom is het voldoende om voldoende vitamine C uit uw dieet te halen om uw lichaam te helpen bij de wederopbouw van het weefsel na een blessure.

Bovendien heeft vitamine C antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, wat kan helpen om uw herstel te versnellen door overmatige ontstekingsniveaus te voorkomen (2, 4).

Gelukkig is vitamine C een van de gemakkelijkste vitaminen om genoeg van te krijgen via je dieet.

Voedingsmiddelen met de grootste hoeveelheden hiervan zijn citrusvruchten, rode en gele paprika's, donkere bladgroenten, kiwi, broccoli, bessen, tomaten, mango en papaja.

Het is momenteel echter onduidelijk of supplementen voordelen bieden voor diegenen die al voldoende vitamine C uit hun dieet halen.

Desondanks kan het kleine aantal mensen dat niet genoeg vitamine C-rijk voedsel kan consumeren, overwegen om supplementen in te nemen.

Conclusie: Vitamine C-rijk voedsel kan het lichaam helpen het collageen te produceren dat nodig is om weefsel op te bouwen na een blessure. Het kan ook helpen voorkomen dat overmatige ontstekingen uw herstel vertragen.

4. Omega-3 vetzuren

Na een blessure brengt de eerste fase van wondgenezing altijd enige ontsteking met zich mee. Deze ontstekingsreactie is gunstig en nodig voor een goede genezing (2).

Als deze ontsteking echter te lang te hoog blijft, kan dit uw herstel vertragen (2).

Een manier om te voorkomen dat overmatige ontstekingen uw herstel vertragen, is voldoende omega-3-vetten te eten.

Van deze vetten, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals vis, algen, walnoten, lijnzaad en chiazaad, is bekend dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben (16).

U kunt ook een overmatige of langdurige ontsteking voorkomen door het beperken van omega-6-vetten, die vaak worden aangetroffen in maïs-, canola-, katoenzaad-, soja- en zonnebloemolie.

Het is bekend dat het consumeren van te veel omega-6-vetten ontstekingen bevordert, vooral als uw inname van omega-3-vetten ook laag is (17).

Daarnaast geven sommige studies aan dat omega-3-supplementen de aanmaak van spiereiwitten kunnen helpen verhogen, het verlies van spieren tijdens immobilisatie kunnen verminderen en herstel van hersenschudding kunnen bevorderen (18, 19, 20, 21).

Dat gezegd hebbende, kan een hoge inname van omega-3-vetten uit supplementen het vermogen van je lichaam om spiermassa terug te winnen verminderen zodra je weer begint met trainen. Daarom is het het beste om uw omega-3-inname te verhogen met voedingsmiddelen in plaats van met supplementen (22).

Conclusie: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten kunnen uw herstel helpen versnellen door overmatige of langdurige ontsteking te beperken.Beperking van uw inname van omega-6-vetten kan ook nuttig zijn.

AdvertisementAdvertisement

5. Zinkrijke voedingsmiddelen Zink is een component van veel enzymen en eiwitten, inclusief die nodig voor wondgenezing, weefselherstel en groei (23, 24).

Studies tonen zelfs aan dat niet genoeg zink uit uw dieet de wondgenezing kan vertragen (23, 25).

Het nuttigen van zinkrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, schaaldieren, peulvruchten, zaden, noten en volle granen kan u daarom helpen om effectiever te herstellen van een blessure.

Sommige mensen kunnen in de verleiding komen om eenvoudig zinksupplementen te nemen om ervoor te zorgen dat ze aan hun aanbevelingen voldoen.

Maar zink concurreert met koper voor absorptie, dus het ontvangen van hoge doses zink van supplementen kan de kans op koperdeficiëntie vergroten (26).

Over het algemeen zal, als uw zinkstatus goed is, waarschijnlijk extra zink van supplementen de wondgenezing niet versnellen. Het is echter belangrijk om genoeg van je dieet te krijgen.

Conclusie:

Regelmatig zinkrijke voedingsmiddelen eten kan helpen bij het versnellen van wondgenezing en weefselherstel en -groei. Advertentie

6. Vitamine D en calciumrijke voedingsmiddelen

Calcium is een belangrijk bestanddeel van botten en tanden. Het is ook betrokken bij spiersamentrekkingen en zenuwsignalering (27).

Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u

altijd voldoende calcium binnen krijgt - niet alleen wanneer u herstellende bent van een blessure. Calciumrijke voedingsmiddelen bevatten zuivelproducten, bladgroenten, sardines, broccoli, okra, amandelen, zeewier en met calcium verrijkte tofu en plantmelk.

Vitamine D heeft ook een even belangrijke functie omdat het uw lichaam helpt het calcium te absorberen dat wordt aangetroffen in het voedsel dat u eet. Samen met calcium speelt het een belangrijke rol bij het herstellen van een botblessure (28, 29).

Ook kan het krijgen van voldoende vitamine D de kans op een goed herstel na de operatie vergroten. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat een goede vitamine D-status het herstel van de sterkte kan verbeteren na een operatie aan de vooroorklier (ACL) (30, 31).

Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, maar uw lichaam kan vitamine D van blootstelling aan de zon maken.

Degenen die in een noordelijk klimaat wonen of een beperkte tijd buitenshuis zijn, kunnen supplementen nodig hebben om voldoende vitamine D te krijgen (28).

Conclusie:

Het eten van voldoende calciumrijk voedsel is noodzakelijk voor een goed herstel van fracturen. Het krijgen van voldoende vitamine D kan ook helpen. AdvertisementAdvertisement

7. Creatine Creatine is een stof die van nature voorkomt in vlees, gevogelte en vis.

Het helpt uw ​​lichaam energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve training. Het menselijk lichaam kan ook ongeveer 1 gram per dag produceren (32).

Creatine is een populair supplement geworden dat gewoonlijk wordt gebruikt om de spiermassa te vergroten en de prestaties bij verschillende sporten te verbeteren (33).

Eén studie meldde dat creatine-supplementen de winst van spiermassa en spierkracht die tijdens een immobilisatieperiode van twee weken verloren ging, meer dan een placebo verergerde (34).

Een andere studie toonde aan dat personen die met creatine supplementen minder spierkracht verloren in hun bovenlichaam gedurende een periode van een week immobilisatie dan degenen die een placebo kregen. Niet alle studies vonden echter deze resultaten (35, 36, 37).

Beide studies met positieve resultaten leverden het creatinesupplement in vier doses van vijf gram per dag.

Het is belangrijk op te merken dat er momenteel geen consensus is over herstel van creatine en sportletsels. Dat gezegd hebbende, hebben geen studies tot nu toe enige negatieve effecten gevonden.

Creatine is nog steeds een van de meest onderzochte, veiligste supplementen die er zijn, dus het kan de moeite waard zijn om het eens te proberen (32, 38).

Kort overzicht:

Creatine kan uw herstel stimuleren door te verminderen hoeveel spiermassa u verliest onmiddellijk na uw blessure. Het kan ook helpen spiermassa sneller terug te krijgen als u weer aan het trainen bent.

8. Glucosamine

Glucosamine is een natuurlijke stof die wordt aangetroffen in het vocht dat uw gewrichten omringt. Het is betrokken bij het creëren van pezen, ligamenten en kraakbeen. Je lichaam produceert van nature glucosamine, maar je kunt je niveaus ook verhogen door middel van supplementen. Supplementen worden meestal gemaakt van schelpdierenschelpen of gefermenteerde maïs.

Onderzoek bij personen met artritis toont aan dat glucosamine nuttig kan zijn bij het verminderen van gewrichtspijn (39, 40, 41).

Studies met gezonde individuen laten ook zien dat supplementen met 1-3 gram glucosamine per dag kunnen bijdragen aan het verminderen van gewrichtsverslechtering (42, 43, 44).

Een recente dierstudie toonde ook aan dat het dagelijks innemen van glucosamine na een fractuur de botreformatie kan versnellen (45).

Op basis van deze bevindingen nemen sommige mensen glucosaminesupplementen om pijn na gewrichts- en botverwondingen te verminderen of het herstel van fracturen te versnellen. Er is echter meer onderzoek nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Het is vermeldenswaard dat glucosamine-supplementen een risico kunnen vormen voor diegenen die allergisch of gevoelig zijn voor schaaldieren of jodium, zwangere vrouwen en mensen met diabetes, hoog cholesterol, astma of hoge bloeddruk (46).

Conclusie:

Glucosamine kan de pijn helpen verminderen en het herstel van fracturen versnellen. Er is echter meer onderzoek nodig en sommige mensen zouden het niet moeten nemen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-14. Andere voedingsmiddelen die gunstig zijn voor botbreuken Naast voldoende calcium en vitamine D, kunnen goede inname van de volgende voedingsstoffen bijdragen tot een sneller herstel van botbreuken (11):

Magnesium:

Bevordert de botsterkte en stevigheid. Gevonden in amandelen, cashewnoten, pinda's, aardappelschillen, bruine rijst, bruine bonen, black-eyed peas, linzen en melk.

Silicium:

1. speelt een belangrijke rol in de vroege stadia van botvorming. De beste bronnen zijn volle granen en granen, wortels en groene bonen. Vitaminen K1 en K2:
2. Brengt calcium naar de botten en verbetert de botsterkte. De beste bronnen zijn bladgroenten, spruitjes, pruimen, zuurkool, natto, miso, orgaanvlees, eierdooiers en zuivelproducten van koeien die met gras zijn gevoerd. Borium:
3. Bevordert de gezondheid van de botten door de calcium- en magnesiumretentie te verhogen en het vitamine D-effect te verbeteren. Pruimen zijn de beste voedingsbron. Inositol:
4. Helpt de calciumabsorptie in botten te verbeteren. Gevonden in meloen, grapefruit, sinaasappels en pruimen. Arginine:
5. Dit aminozuur is nodig om stikstofmonoxide te produceren, een verbinding die nodig is voor de genezing van breuken. De beste bronnen zijn vlees, zuivel, gevogelte, zeevruchten, noten en havermout. Degenen die herstellen van botbreuken, moeten dagelijks voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen consumeren.
6. Conclusie: De hierboven beschreven voedingsstoffen zijn noodzakelijk voor de gezondheid van uw botten. Als u er genoeg van krijgt, kunt u daardoor sneller herstellen van een fractuur.

Take Home-bericht

Als het gaat om het herstellen van een sportblessure, spelen veel elementen een rol. Hoewel ze niet allemaal onder uw invloed zijn, is één factor die u kunt beheersen de voedingsstoffen die u aan uw lichaam levert.

Daarom is het regelmatig nuttigen van de voedingsmiddelen en supplementen genoemd in dit artikel een manier om uw herstel te versnellen.