Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Walnoten (Juglans regia) zijn een boomnoot van de walnotenfamilie.

Ze komen oorspronkelijk uit het Middellandse-Zeegebied en Centraal-Azië en maken al duizenden jaren deel uit van het menselijk dieet.

Deze noten zijn rijk aan omega-3-vetten en bevatten grotere hoeveelheden antioxidanten dan de meeste andere voedingsmiddelen. Walnoten eten kan de gezondheid van de hersenen verbeteren en tegelijkertijd hart- en vaatziekten en kanker helpen voorkomen (1).

Walnoten worden het vaakst alleen als tussendoortje gegeten. Ze kunnen echter ook worden toegevoegd aan salades, pasta's, ontbijtgranen, soepen en gebak.

Ze worden ook gebruikt om notenolie te maken, een dure culinaire olie die vaak wordt gebruikt in saladedressings. Ze worden ook wel gewone walnoten, Engelse walnoten of Perzische walnoten genoemd.

Een andere verwante soort van commercieel belang is de oostelijke zwarte walnoot (Juglans nigra), die inheems in Noord-Amerika is.

advertisementAdvertisement

Voedingswaarde

Walnoten zijn gemaakt van 65% vet en kleine hoeveelheden eiwit (slechts ongeveer 15%). Ze bevatten weinig koolhydraten, waarvan de meeste uit vezels bestaan.

De onderstaande tabel bevat informatie over de nutriënten in walnoten (2):

Voedingsfeiten: Walnoten - 100 gram

Bedrag
Calorieën	654
Water	4% > Protein
15. 2 g	koolhydraten
13. 7 g	Suiker
2. 6 g	Fiber
6. 7 g	Vet
65. 2 g	Verzadigd
6. 13 g	Enkelvoudig onverzadigd
8. 93 g	Meervoudig onverzadigd
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Transvet
~

Vetten

Walnoten bevatten ongeveer 65% vet (2).

Net als andere noten komt het grootste deel van de energie (calorieën) in walnoten van vet. Dit maakt ze tot een energierijk, hoogcalorisch voedsel.

Hoewel walnoten rijk aan vet en calorieën zijn, geven onderzoeken aan dat ze het risico op obesitas niet verhogen bij het vervangen van ander voedsel in het dieet (3, 4).

Walnoten zijn ook rijker dan de meeste andere noten in meervoudig onverzadigde vetten. De meest voorkomende is een omega-6-vetzuur dat linolzuur wordt genoemd.

Ze bevatten ook een relatief hoog percentage van een gezond omega-3 vet, alfa-linoleenzuur (ALA) genaamd. Dit vormt ongeveer 8-14% van het totale vetgehalte (2, 5, 6, 7).

Walnoten zijn de enige noten die significante hoeveelheden ALA bevatten (8).

ALA wordt als bijzonder gunstig beschouwd voor de gezondheid van het hart. Het helpt ook om ontstekingen te verminderen en de samenstelling van bloedvetten te verbeteren (8, 9).

ALA is ook een voorloper van de langketenige omega-3 vetzuren EPA en DHA, die in verband zijn gebracht met tal van gezondheidsvoordelen (10).

Conclusie:

Walnoten bestaan ​​voornamelijk uit meervoudig onverzadigd vet. Ze bevatten een relatief hoog percentage omega-3 vet, dat in verband is gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Vitaminen en Mineralen

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

Koper:

• Dit mineraal bevordert de gezondheid van het hart. Het helpt ook de bot-, zenuw- en immuunsysteemfunctie te behouden (11, 12). Foliumzuur:
• Foliumzuur, ook bekend als foliumzuur of vitamine B9, heeft veel belangrijke biologische functies. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap kan geboorteafwijkingen veroorzaken (13, 14). Fosfor:
• Ongeveer 1% van ons lichaam bestaat uit fosfor, een mineraal dat voornamelijk in botten voorkomt. Het heeft talrijke functies in het lichaam (15). Vitamine B6:
• Deze vitamine kan het immuunsysteem versterken en de gezondheid van de zenuwen ondersteunen. Een vitamine B6-tekort kan bloedarmoede veroorzaken (16). Mangaan:
• Dit sporenmineraal komt voor in de hoogste hoeveelheden in noten, volle granen, fruit en groenten. Vitamine E:
• Walnoten bevatten vergeleken met andere noten een hoog gehalte aan een speciale vorm van vitamine E, gamma-tocoferol genaamd (17, 18). Conclusie:

Walnoten zijn een uitstekende bron van verschillende vitaminen en mineralen. Deze omvatten koper, foliumzuur, fosfor, vitamine B6, mangaan en vitamine E. Andere plantaardige verbindingen

Walnoten bevatten een complex mengsel van bioactieve plantenverbindingen.

Ze zijn uitzonderlijk rijk aan antioxidanten, die geconcentreerd zijn in de dunne, bruine huid (19).

Walnoten waren de tweede plaats in een onderzoek naar het gehalte aan antioxidanten van 1113 voedingsmiddelen die gewoonlijk in de VS worden gegeten (20).

Enkele opmerkelijke plantaardige stoffen in walnoten zijn onder andere:

Ellaginezuur:

• Deze antioxidant wordt in grote hoeveelheden in walnoten aangetroffen, samen met andere verwante verbindingen zoals ellagitanninen. Ellaginezuur kan het risico op hartaandoeningen verminderen en de vorming van kanker helpen onderdrukken (21, 22, 23). Catechine:
• Catechine is een flavonoïde antioxidant die verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Het kan ook de gezondheid van het hart bevorderen (19, 24, 25). Melatonine:
• Dit neurohormoon helpt bij het reguleren van de lichaamsklok. Het is ook een krachtige antioxidant die het risico op hartaandoeningen kan verminderen (26, 27, 28). Fytinezuur:
• Ook bekend als fytaat kan fytinezuur de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, uit het spijsverteringskanaal belemmeren (29). Conclusie:

Walnoten zijn een van de rijkste voedingsbronnen van antioxidanten. Deze omvatten ellaginezuur, ellagitanninen, catechine en melatonine. AdvertentieAdvertentie

Gezondheidsvoordelen van walnoten

Het eten van walnoten is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen. Deze omvatten een verminderd risico op hartziekten, mogelijke kankerpreventie en verbeterde hersenfunctie.

Hartgezondheid

Hartaandoeningen, of hart- en vaatziekten, is een algemene term die wordt gebruikt voor chronische aandoeningen die verband houden met het hart en de bloedvaten.

In veel gevallen kan hartaandoening worden voorkomen met gezonde levensstijlgewoonten, zoals het eten van noten (30, 31, 32).

Walnoten zijn geen uitzondering. In feite hebben veel studies aangetoond dat het eten van walnoten risicofactoren voor hartziekten kan bestrijden door:

LDL verlagen, het "slechte" cholesterol (33, 34, 35, 36, 37).

• Vermindering van ontstekingen (8, 36).
• Verbetering van de functie van bloedvaten, waardoor het risico op opbouw van plaques in de bloedvaten wordt verminderd (38, 39, 40).
• Deze effecten worden waarschijnlijk veroorzaakt door de gunstige vetsamenstelling van walnoten en hun rijke gehalte aan antioxidanten.

Conclusie:

Walnoten zijn een rijke bron van antioxidanten en gezonde vetten. Ze kunnen ook enkele van de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen, vooral in combinatie met andere gezonde levensstijlgewoonten. Kankerpreventie

Kanker is een groep ziekten die wordt gekenmerkt door abnormale celgroei.

Veel vormen van kanker kunnen worden voorkomen door gezond voedsel te eten, te trainen en ongezonde levensstijl te voorkomen.

Omdat walnoten een rijke bron van heilzame plantaardige stoffen zijn, zouden ze een effectief onderdeel kunnen zijn van een kankerbestrijdend dieet (41).

Walnoten bevatten verschillende bioactieve componenten die mogelijk antikanker eigenschappen hebben. Deze omvatten:

fytosterolen (42, 43).

• Gamma-tocoferol (44).
• Omega-3-vetzuren (45, 46, 47).
• Ellaginezuur en verwante verbindingen (23, 48).
• Diverse antioxidante polyfenolen (49).
• Observationele onderzoeken hebben de regelmatige consumptie van noten gekoppeld aan een lager risico op darm- en prostaatkanker (50, 51).

Dit wordt ondersteund door dierstudies die aangeven dat het eten van walnoten de groei van kanker in de borsten, prostaat, dikke darm en nieren kan onderdrukken (49, 52, 53, 54).

Voordat echter krachtigere beweringen kunnen worden gedaan, moeten deze effecten worden bevestigd door klinische onderzoeken bij mensen.

Bottomeline:

Walnutconsumptie kan het risico op bepaalde soorten kanker verlagen. Er zijn echter verdere studies nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken. Hersenengezondheid

Verschillende menselijke onderzoeken wijzen erop dat het eten van noten de hersenfunctie kan verbeteren. Ze laten ook zien dat walnoten kunnen helpen bij depressie en leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de hersenfunctie (55, 56).

Een onderzoek onder ouderen bracht een verband tussen regelmatige consumptie van walnoten en een aanzienlijke verbetering van het geheugen (57).

Deze studies waren echter observationeel en kunnen daarom niet bewijzen dat walnoten de oorzaak waren van verbeteringen in de hersenfunctie. Sterker bewijs wordt geleverd door studies die het effect van het rechtstreeks eten van walnoten onderzoeken.

Een onderzoek van 8 weken van 64 jonge, gezonde volwassenen, vond dat het eten van walnoten het bevleesdheid verbeterde. Er werden echter geen significante verbeteringen vastgesteld in non-verbaal redeneren, geheugen en stemming (58).

Desalniettemin is aangetoond dat walnoten de hersenfunctie bij dieren verbeteren.

In een ander onderzoek kregen muizen met de ziekte van Alzheimer elke dag gedurende 10 maanden walnoten toegediend. Hun geheugen en leervaardigheden verbeterden aanzienlijk (59).

Evenzo vonden studies van oudere ratten dat het eten van walnoten gedurende acht weken leeftijdgerelateerde stoornissen in de hersenfunctie omkeerde (60, 61).

Deze effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan het hoge antioxidantgehalte van walnoten. Hun omega-3-vetzuren kunnen echter ook een rol spelen (61, 62).

Conclusie:

Een walnootrijk dieet kan de hersenfunctie verbeteren en mogelijk de progressie van de ziekte van Alzheimer vertragen.Het bewijs is echter beperkt en verdere studies door mensen zijn nodig. Advertentie

Negatieve effecten en individuele problemen

Over het algemeen zijn walnoten erg gezond. Sommige mensen zijn echter mogelijk allergisch voor hen.

Walnoten kunnen ook de mineraalabsorptie bij bepaalde personen verminderen.

Walnut Allergy

Walnoten behoren tot de acht meest allergene voedingsmiddelen (63).

Bovendien zijn de symptomen van een walnootallergie doorgaans ernstig. Walnoten veroorzaken soms een allergische shock (anafylaxie), die zonder behandeling fataal kan zijn.

Personen met een allergie voor walnoten moeten deze noten volledig vermijden.

Verminderde minerale absorptie

Zoals alle zaden hebben walnoten een hoog fytinezuurgehalte (64).

Fytinezuur, of fytaat, is een plantensubstantie die de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, uit het spijsverteringskanaal belemmert. Dit geldt alleen voor maaltijden die voedingsmiddelen met een hoog fytaatgehalte bevatten.

Personen die een dieet volgen dat rijk is aan fytinezuur maar weinig ijzer en zink bevatten, lopen mogelijk een groter risico om tekorten aan mineralen te ontwikkelen.

Conclusie:

Walnoten zijn uitzonderlijk gezond. Sommige mensen zijn echter erg allergisch voor hen. Walnoten kunnen ook de mineraalabsorptie bij sommige personen verminderen. AdvertisementAdvertisement

Samenvatting

Walnoten zijn rijk aan hart-gezonde vetten en rijk aan antioxidanten.

Bovendien kan regelmatige consumptie van walnoten de gezondheid van de hersenen verbeteren en hart- en vaatziekten en kanker helpen voorkomen.

Deze noten kunnen gemakkelijk in het dieet worden opgenomen, omdat ze op zichzelf kunnen worden gegeten of aan veel verschillende voedingsmiddelen kunnen worden toegevoegd.

Simpel gezegd is het eten van walnoten een van de gemakkelijkste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te verbeteren.