Watermeloen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De watermeloen is een grote vrucht, wetenschappelijk bekend als Citrullus lanatus.

Het komt oorspronkelijk uit zuidelijk Afrika en is gerelateerd aan meloenen meloen, courgettes, pompoenen en komkommers.

Watermeloen zit boordevol water en voedingsstoffen, bevat heel weinig calorieën en is buitengewoon verfrissend en sappig.

Het is ook een goede voedingsbron van zowel citrulline als lycopeen, twee zeer krachtige plantaardige stoffen.

Het eten van watermeloen of het drinken van watermeloen sap kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een lagere bloeddruk, verbeterde insulinegevoeligheid en verminderde spierpijn.

Hoewel watermeloenen het meest worden vers gegeten, kunnen ze ook tot sap worden verwerkt of aan smoothies worden toegevoegd.

AdvertentieAdvertisement

Voedingswaarde

Watermeloen bestaat voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,5%). Het bevat bijna geen proteïnen of vetten en bevat weinig calorieën.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in watermeloen (1).

Voedingsfeiten: Watermeloen, onbewerkt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	30
Water	91%
Eiwit	0. 6 g
koolhydraten	7. 6 g
Suiker	6. 2 g
Vezel	0. 4 g
Vet	0. 2 g
Verzadigd	0. 02 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 04 g
Meervoudig onverzadigd	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Transvet	~

Koolhydraten

Watermeloen bevat 7. 5 gram koolhydraten in 100 gram, of 12 gram koolhydraten per kopje.

De koolhydraten zijn meestal eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose. Watermeloen bevat ook een kleine hoeveelheid vezels.

De glycemische index van watermeloenen varieert van 72-80, wat hoog is (2). Het is een maat voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verhoogt.

Elke portie watermeloen heeft echter relatief weinig koolhydraten, dus het eten ervan zou geen groot effect op de bloedsuikerspiegel hoeven te hebben.

Vezels

Watermeloen is een slechte bron van vezels (0. 4 gram per 100 gram).

Het wordt echter beschouwd als rijk aan fermenteerbare koolhydraten met een korte keten, ook wel FODMAP's genoemd.

FODMAP's kunnen onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken bij personen die ze niet kunnen verteren, zoals die met het prikkelbare darm syndroom.

Conclusie: Watermeloen bevat weinig calorieën en vezels en bestaat meestal uit water en eenvoudige suikers. Het bevat ook FODMAP's, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen.

AdvertisementAdvertisAdvertisement

Vitaminen en Mineralen

Watermeloen is een goede bron van vitamine C, en ook een goede bron van verschillende andere vitamines en mineralen.

• Vitamine C: Een antioxidant die essentieel is voor de gezondheid van de huid en de immuunfunctie (3, 4).
• Kalium: Een mineraal dat belangrijk is voor de bloeddrukcontrole en de gezondheid van het hart (5).
• Koper: Een mineraal dat het meeste voorkomt in plantaardig voedsel en vaak ontbreekt in het westerse dieet (6).
• Vitamine B5: Ook bekend als pantotheenzuur. Deze vitamine wordt tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen.
• Vitamine A: Watermeloen bevat bètacaroteen, dat wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.

Conclusie: Watermeloen is een goede bron van vitamine C en bevat behoorlijke hoeveelheden kalium, koper, vitamine B5 en vitamine A (uit bèta-caroteen).

Andere plantcompounds

Watermeloen is een slechte bron van antioxidanten in vergelijking met ander fruit (7).

Het is echter een goede bron van het aminozuur citrulline en het antioxidant lycopeen, die tal van voordelen voor de gezondheid hebben (8).

Citrulline

Watermeloen is de rijkste bekende voedingsbron van de aminozuurcitrulline. De hoogste hoeveelheid wordt gevonden in de witte korst die het vlees omringt (7, 9, 10).

In het lichaam wordt citrulline getransformeerd in het essentiële aminozuur arginine.

Zowel citrulline als arginine spelen een belangrijke rol bij de synthese van stikstofmonoxide (NO), wat helpt de bloeddruk te verlagen door onze bloedvaten te verwijden en te ontspannen (11).

Arginine is ook belangrijk voor vele organen, zoals de longen, nieren, lever en het immuunsysteem en de voortplantingsorganen, en er is aangetoond dat het de genezing van wonden vergemakkelijkt (12, 13, 14).

Studies hebben aangetoond dat watermeloen-sap een goede bron van citrulline is en in staat is om de bloedspiegels van zowel citrulline als arginine aanzienlijk te verhogen (13, 15, 16).

Ondanks dat het een van de beste voedingsbronnen van citrulline is, zou men ongeveer 5 pond (2,8 kg) watermeloenen moeten consumeren om aan de aanbevolen dagelijkse inname voor arginine te voldoen (17).

Lycopeen

Watermeloen is de bekendste verse bron van lycopeen, een krachtige antioxidant die verantwoordelijk is voor zijn rode kleur (18, 19, 20, 21).

Lycopeen wordt tot op zekere hoogte gebruikt om beta-caroteen in het lichaam te vormen, dat wordt omgezet in vitamine A.

Lycopeen wordt over het algemeen in verband gebracht met tomaten, maar verse watermeloen is eigenlijk een betere bron van lycopeen dan verse tomaat (1).

Studies bij mensen hebben aangetoond dat vers watermeloen-sap effectief is in het verhogen van de bloedspiegels van zowel lycopeen als beta-caroteen (22).

Conclusie: Watermeloen is een goede bron van twee heilzame plantaardige stoffen, het aminozuur citrulline en het antioxidant lycopeen.

Advertentieadvertenties

Gezondheidsvoordelen van watermeloenen

Watermeloenen en watermeloen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Lagere bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten en voortijdige sterfte (23).

Watermeloen is een goede bron van citrulline, die wordt omgezet in arginine in het lichaam. Beide aminozuren helpen bij de productie van stikstofoxide.

Stikstofmonoxide is een gasmolecuul dat ervoor zorgt dat de kleine spieren rond de bloedvaten ontspannen en verwijden. Dit leidt tot een verlaging van de bloeddruk (24).

Er is aangetoond dat suppletie met watermeloen of watermeloen sap de bloeddruk en arteriële stijfheid verlaagt bij mensen met hoge bloeddruk (25, 26, 27, 28).

Verminderde insulineresistentie

Insuline is een zeer belangrijk hormoon in het lichaam en is nauw betrokken bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

Insulineresistentie is de aandoening waarbij het lichaam insuline aanmaakt, maar de cellen worden resistent voor de effecten. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels en is gekoppeld aan het metabool syndroom en type 2 diabetes.

Watermeloensap en arginine-inname zijn in sommige onderzoeken in verband gebracht met verminderde insulineresistentie (29, 30, 31).

Verminderde spierpijn na inspanning

Spierpijn is een bekende bijwerking van inspannende oefeningen.

Eén studie toonde aan dat watermeloen-sap effectief was in het verminderen van spierpijn na inspanning (32).

Verschillende studies hebben ook het effect van watermeloenensap of citrulline op de trainingsprestaties onderzocht.

Eén studie vond geen effect (33) en een andere studie vond verbeterde prestaties bij ongetrainde, maar niet goed opgeleide personen (34).

Conclusie: Watermeloen kan bij sommige mensen de bloeddruk en de insulineresistentie verlagen. Het is ook gekoppeld aan verminderde spierpijn na inspanning.

Advertentie

Nadelige gevolgen

Watermeloen wordt door de meeste mensen goed verdragen.

Het kan echter bij sommige personen allergische reacties of spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Allergie

Allergie voor watermeloen is zeldzaam, maar het kan een oraal-allergiesyndroom veroorzaken bij personen die gevoelig zijn voor pollen (35, 36).

De symptomen zijn jeukende mond en keel, zwelling van de lippen, mond, tong, keel en soms oren (37).

FODMAP's

Watermeloen bevat FODMAP's, koolhydraten met een korte keten die sommige mensen niet kunnen verteren.

FODMAP's kunnen onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas, maagkrampen, diarree of obstipatie.

Personen die gevoelig zijn voor FODMAPs, zoals die met het prikkelbare darm syndroom, moeten overwegen watermeloenen te vermijden.

Conclusie: Watermeloen kan bij personen met pollenallergie een oraal-allergiesyndroom veroorzaken. Het bevat ook FODMAP's, die bij sommige mensen onaangename spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken.

AdvertentieAdvertisement

Samenvatting

Watermeloen is een uitzonderlijk gezond fruit.

Het zit vol met citrulline en lycopeen, twee krachtige plantaardige stoffen die zijn gekoppeld aan een lagere bloeddruk, verbeterde metabole gezondheid en verminderde spierpijn na inspanning.

Het heeft ook een zoete en heerlijke smaak en zit vol met water, waardoor het uitstekend is voor het behouden van een goede hydratatie.

Voor de overgrote meerderheid van de mensen is watermeloen een perfecte aanvulling op een gezond dieet.

Het is bijzonder verfrissend op een hete zomerdag en kan worden beschouwd als de ultieme zomerfruit.