Wat is de gezondste manier om eieren te koken en te eten?

Eieren zijn een goedkoop maar ongelooflijk voedzaam voedsel.

Ze bevatten relatief weinig calorieën, maar zitten boordevol eiwitten, vitamines, mineralen, gezonde vetten en verschillende sporenelementen.

Dat gezegd hebbende, de manier waarop u uw eieren klaarmaakt, kan van invloed zijn op hun voedingsprofiel.

Dit artikel onderzoekt de gezondste manieren om eieren te koken en te eten.

AdvertentieAdvertisement

Een overzicht van de verschillende bereidingsmethoden

Eieren zijn heerlijk en uiterst veelzijdig.

Ze kunnen op veel verschillende manieren worden gekookt en zijn gemakkelijk te combineren met andere gezonde voedingsmiddelen, zoals groenten.

Door ze te koken vernietigen ze ook alle gevaarlijke bacteriën, waardoor ze veiliger zijn om te eten.

Hier volgt een overzicht van de populairste kookmethoden:

Gekookt

Hardgekookte eieren worden 6-10 minuten gekookt in de schaal in een pan met kokend water, afhankelijk van hoe goed u wilt koken zijn.

Hoe langer je ze kookt, hoe steviger de dooier zal worden.

Gepocheerd

Gepocheerde eieren worden gekookt in iets koeler water.

Ze worden gekraakt in een pan met kokend water tussen 71-82 ° C (160-180 ° F) en 2- 5- minuten gekookt.

Gebakken

Gebakken eieren worden gekraakt in een hete pan met een dunne laag bakvet.

Je kunt ze vervolgens "met de zonnige kant naar boven" bakken, wat betekent dat het ei aan één kant gebakken is, of "overgemakkelijk", wat betekent dat het ei aan beide kanten gebakken is.

Gebakken

Gebakken eieren worden gekookt in een hete oven in een platbodemschaal tot het ei is gezet.

Gecodeerd

Roerei worden in een kom geslagen, in een hete pan gegoten en op een laag vuur geroerd totdat ze hard worden.

Omelet

Om een omelet te maken, worden de eieren geslagen, in een hete pan gegoten en langzaam op laag vuur gaar, totdat ze stevig zijn.

Anders dan roerei, wordt een omelet niet geroerd als deze eenmaal in de pan is.

Microwaved

Microgolven kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt om eieren te koken. Het kost veel minder tijd om eieren in een magnetron te koken dan op een fornuis.

Het is echter meestal geen goed idee om microgolf-eieren die zich nog in hun omhulsel bevinden, te gebruiken. Dit komt omdat er zich snel druk kan opbouwen en deze kunnen exploderen (1, 2).

Conclusie: Eieren kunnen op verschillende manieren worden gekookt, zoals koken, stroperij, braden, bakken en klauteren.

Koken zorgt ervoor dat sommige voedingsstoffen meer verteerbaar zijn

Door eieren te koken, kunnen ze veiliger eten en worden sommige van hun voedingsstoffen ook gemakkelijker verteerbaar.

Een voorbeeld hiervan is het eiwit in eieren.

Onderzoek heeft aangetoond dat het beter verteerbaar wordt als het wordt verwarmd (3).

In feite ontdekte een onderzoek dat het menselijk lichaam 91% van het eiwit in gekookte eieren kon gebruiken, tegenover slechts 51% in rauwe eieren (4).

Er wordt gedacht dat deze verandering in verteerbaarheid optreedt omdat warmte structurele veranderingen in de eiproteïnen veroorzaakt.

In rauwe eieren zijn de grote eiwitverbindingen gescheiden van elkaar en opgerold in complexe, verwrongen structuren.

Wanneer de eiwitten worden gekookt, breekt de warmte de zwakke bindingen af die hen in vorm houden.

De eiwitten vormen dan nieuwe bindingen met de andere eiwitten om hen heen. Deze nieuwe bindingen in het gekookte ei zijn gemakkelijker voor uw lichaam om te verteren.

U kunt deze veranderingen zien optreden wanneer het eiwit en de dooier veranderen van een dikke gel naar rubberachtig en stevig.

Het eiwit in onbewerkte eieren kan ook de beschikbaarheid van het biotine van de micronutriënten verstoren.

Eieren zijn een goede bron van biotine, een belangrijke voedingsstof die wordt gebruikt in het vet- en suikermetabolisme. Het is ook bekend als vitamine B7, of vitamine H.

In rauwe eieren bindt een eiwit in de eiwitten avidine zich aan biotine, waardoor het niet beschikbaar is voor uw lichaam.

Wanneer eieren worden gekookt, veroorzaakt de hitte echter structurele veranderingen in avidine, waardoor het minder effectief wordt bij het binden aan biotine. Dit maakt biotine gemakkelijker te absorberen (5).

Conclusie: Koken eieren maakt het eiwit in hen beter verteerbaar. Het helpt ook om de vitamine biotine meer beschikbaar te maken voor uw lichaam om te gebruiken.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

High-Heat Cooking kan schade toebrengen aan andere voedingsstoffen

Hoewel het koken van eieren een voedingsstof beter verteerbaar maakt, kan het andere schade toebrengen.

Dit is niet ongebruikelijk. Het koken van de meeste voedingsmiddelen zal resulteren in een vermindering van sommige voedingsstoffen, vooral als ze gedurende lange tijd bij hoge temperaturen worden gekookt.

Studies hebben dit fenomeen in eieren onderzocht.

Eén studie toonde aan dat het koken van eieren hun vitamine A-gehalte met ongeveer 17-20% verlaagde (6).

Koken kan ook de hoeveelheid antioxidanten in eieren aanzienlijk verminderen (7, 8, 9).

Eén studie toonde aan dat gewone kookmethodes, waaronder microgolf-, kook- en frituurpeesen, de hoeveelheid van bepaalde antioxidanten met 6-18% reduceerden (10).

Kortom, kortere bereidingstijden (zelfs bij hoge temperaturen) bleken meer voedingsstoffen vast te houden.

Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer eieren gedurende 40 minuten worden gebakken, deze tot 61% van hun vitamine D kunnen verliezen, vergeleken met maximaal 18% wanneer ze korter worden gebakken of worden gekookt (11).

Hoewel het koken van eieren deze voedingsstoffen verlaagt, zijn eieren nog steeds een zeer rijke bron van vitamines en antioxidanten (5).

Conclusie: Koken eieren kunnen hun vitamine- en antioxidantgehalte verminderen. Ze zijn echter nog steeds zeer rijk aan voedingsstoffen.

Koken met hoge warmte oxideert het cholesterol in eieren

Eidooiers bevatten veel cholesterol.

In feite bevat één groot ei ongeveer 212 mg cholesterol, dat is 71% van de eerder aanbevolen inname van 300 mg per dag (12).

Er is nu geen aanbevolen bovengrens voor de dagelijkse cholesterolinname in de VS.

Wanneer eieren echter bij hoge temperaturen worden gekookt, kan het cholesterol daarin worden geoxideerd en verbindingen produceren die bekend staan als oxysterols (13, 14).

Dit is een zorg voor sommige mensen, omdat geoxideerde cholesterol en oxysterols in het bloed in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen (15, 16).

Er wordt gedacht dat voedingsmiddelen die geoxideerde cholesterol en oxysterolen bevatten, bijdragen aan de bloedspiegels van deze verbindingen (17).

De belangrijkste voedingsbronnen van geoxideerd cholesterol kunnen commercieel gefrituurde voedingsmiddelen zijn zoals gefrituurde kip, vis en frites (18).

Het is ook vermeldenswaard dat cholesterol dat in het lichaam wordt geoxideerd, schadelijker is dan het geoxideerde cholesterol dat u eet (15).

Het belangrijkste is dat studies geen verband hebben aangetoond tussen het eten van eieren en een verhoogd risico op hartziekten bij gezonde mensen (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Conclusie: Koken met hoog vuur kan het cholesterol in eieren oxideren. Het eten van eieren is echter niet in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten bij gezonde mensen.

AdvertentieAdvertisement

5 tips om super gezonde eieren te koken

Eieren zijn voedzaam, maar u kunt uw eieren nog gezonder maken.

Hier volgen vijf tips om supergezonde eieren te koken:

1. Kies een kookmethode met weinig calorieën

Als u probeert om calorieën te verminderen, kies dan voor gepocheerde of gekookte eieren.

Deze kookmethoden voegen geen extra vette calorieën toe, dus de maaltijd zal minder calorieën bevatten dan gefrituurde of roerei of een omelet.

2. Combineer ze met groenten

Eieren gaan heel goed met groenten.

Dit betekent dat het eten van eieren een geweldige mogelijkheid is om uw plantaardige inname te stimuleren en extra vezels en vitamines aan uw maaltijd toe te voegen.

Enkele eenvoudige ideeën zijn het toevoegen van de groenten van uw keuze aan een omelet of roerei, zoals in dit recept.

Of kook eenvoudig de eieren op de manier die u maar wilt en fruit aan de kant.

3. Bak ze in een olie die stabiel is bij hoge temperaturen.

De beste oliën voor koken op hoog vuur, zoals bij panfrituren, zijn die die bij hoge temperaturen stabiel blijven en niet gemakkelijk oxideren tot schadelijke vrije radicalen.

Voorbeelden van goede keuzes zijn extra vierge olijfolie en boter. Kokosolie is ook een goede keuze voor koken op hoog vuur, maar sommige mensen houden niet van de smaak met eieren.

4. Kies de meest voedzame eieren die u kunt veroorloven

De voedingskwaliteit van eieren kan worden beïnvloed door een aantal factoren, waaronder de landbouwmethode en het kippendieet (25).

Over het algemeen wordt aangenomen dat weidegrond en biologische eieren qua voedingswaarde superieur zijn aan gekooide en conventioneel geproduceerde eieren.

Dit artikel gaat in detail over de voedingsverschillen tussen eieren geproduceerd met verschillende methoden.