Wat is de gezondste manier om vlees te koken?

Vlees is een hoofdvoedsel in veel diëten. Het is smakelijk, bevredigend en is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

Verschillende bereidingsmethoden kunnen echter van invloed zijn op de kwaliteit en gezondheid van vlees.

In dit artikel wordt uitgebreid ingegaan op de veranderingen die zich tijdens het koken in vlees voordoen. Het geeft ook richtlijnen voor het kiezen van de gezondste kookmethodes.

advertentieAdvertentie

Hoe u uw vlees kookt

Mensen koken al minstens 250.000 jaar vlees volgens schattingen. Koken van vlees breekt harde vezels en bindweefsel af, waardoor het gemakkelijker is om te kauwen en te verteren. Het leidt ook tot een betere opname van voedingsstoffen (1, 2).

Bovendien, als u goed vlees wilt koken, doodt u schadelijke bacteriën zoals Salmonella en E. coli, die voedselvergiftiging kan veroorzaken die resulteert in ziekte of zelfs de dood (3, 4).

Koken kan echter de antioxidantcapaciteit verminderen, afhankelijk van hoe het gekookt is en voor hoe lang (5).

Tijdens het bereiden van vlees kunnen ook voedingsstoffen verloren gaan. De mate waarin dit gebeurt, wordt sterk beïnvloed door de kookmethode.

Bovendien kan het lang verwarmen van vlees tot hoge temperaturen leiden tot de vorming van schadelijke stoffen die het ziekterisico kunnen verhogen.

Als u kookmethodes kiest die het verlies van voedingsstoffen minimaliseren en de laagste hoeveelheden schadelijke chemicaliën produceren, kunt u de gezondheidsvoordelen van het eten van vlees maximaliseren.

Lees verder voor een overzicht van de manier waarop verschillende bereidingsmethoden vlees beïnvloeden.

Bottom Line: Hoewel het koken van vlees het gemakkelijker maakt om schadelijke bacteriën te verteren en te doden, kan het ook het nutriëntengehalte verlagen en schadelijke chemicaliën creëren die mogelijk het ziekterisico vergroten.

Braden en bakken

Braden en bakken zijn soortgelijke vormen van koken met droge hitte. Koken met droge hitte verschilt van vochtige warmtemethoden, waarbij vlees wordt gekookt in water of een andere vloeistof.

De term roosteren verwijst meestal naar het bereiden van vlees in een grote schotel, een braadpan. Een braadpan bevat vaak een rek om het vlees boven het sap te houden dat naar beneden druipt terwijl het kookt.

Dit kan ook gedaan worden met een ovenrotisserie, een apparaat waarmee vlees kan koken op een langzaam draaiend spit. Deze techniek is meestal gereserveerd voor het bereiden van grote stukken vlees of hele dieren, zoals kippen of kalkoenen.

Bakkers worden daarentegen over het algemeen gebruikt voor kip, gevogelte of vis in plaats van rood vlees. Het vlees wordt gekookt in een ovenschaal die bedekt of open kan zijn.

Temperaturen voor braden en bakken variëren van 149-218 ° C (300-425 ° F) en de kooktijd kan variëren van 30 minuten tot een uur of langer, afhankelijk van het type en de snit van het vlees.

In het algemeen zijn braden en bakken gezonde vormen van koken die resulteren in minimale verliezen van vitamine C.

Tijdens lange kooktijden bij hoge temperaturen kan echter tot 40% B-vitamines verloren gaan in de sappen die druppelen uit het vlees (6).

Door deze sappen te verzamelen en ze te serveren met het vlees, dat soms au jus op menu's wordt genoemd, kan het verlies aan voedingsstoffen tot een minimum worden beperkt.

Bottom Line: Braden en bakken zijn soortgelijke vormen van gezond koken, vooral bij lagere temperaturen en kooktijden. Het serveren van vlees au jus kan een deel van de B-vitamines vervangen die verloren zijn gegaan tijdens het koken.

AdvertentieAdvertisterug Advertentie

Grillen en grillen

Grillen en braden zijn vergelijkbaar met droge methoden voor het koken op hoge temperatuur.

Grillen betekent koken met een warmtebron direct onder uw voedsel, zoals een open grill of barbecue. De grilltemperaturen variëren meestal van 375 - 240 ° F (190-232 ° C).

Bij het grillen komt de warmtebron van boven, zoals de grill in uw oven. Roosteren vindt plaats bij zeer hoge temperaturen, typisch 500-550 ° F (260-288 ° C).

Grillen is enorm populair omdat het een heerlijke smaak geeft aan vlees, vooral steaks en burgers.

Helaas leidt deze manier van koken vaak tot de productie van potentieel schadelijke chemicaliën.

Wanneer vlees wordt gegrild bij hoge temperaturen, smelt het vet en druipt het op de grill of het kookoppervlak. Hierdoor ontstaan ​​toxische stoffen, polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) die kunnen opstijgen en in het vlees kunnen sijpelen (7).

PAK's zijn in verband gebracht met verschillende soorten kanker, waaronder borst- en pancreaskanker (8, 9, 10, 11).

Studies hebben echter aangetoond dat het verwijderen van druppels de vorming van PAK's tot 89% kan verminderen (7).

Een andere zorg met zowel grillen als braden is dat ze de vorming van verbindingen bevorderen die bekend staan ​​als geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's).

AGE's zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, nieraandoeningen en huidveroudering (12, 13, 14).

Ze worden in het lichaam aangemaakt als bijproducten van een chemische reactie die optreedt tussen suikers en eiwitten. Ze kunnen zich ook tijdens het koken in voedsel vormen, vooral bij hoge temperaturen.

Eén studie wees uit dat geroosterd rundvlees hogere AGE-waarden had dan rundvlees dat met andere methoden werd gekookt (15).

Door de bereidingstijden kort te houden en vlees van hoge temperatuur te verwijderen voordat het wordt verkoold, kan de hoeveelheid geproduceerde AGE's worden verminderd.

Bottom Line: Grillen is een populaire vorm van koken die toxische bijproducten kan produceren die bekend staan ​​als PAK's. Zowel grillen als braden bevorderen de vorming van AGE's, wat het ziekterisico kan verhogen.

Sudderen, pocheren en stoven

Sudderen, stropen en stoven zijn dezelfde vochtige warmtemethoden bij het koken.

Hoewel de kooktijden over het algemeen langer zijn dan bij veel andere kookmethoden, zijn de temperaturen lager.

De drie methoden worden ingedeeld naar de temperatuur van de kookvloeistof:

• Stroperij: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• Stoven: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Sudderen: 185-200 ° F (85-93 ° C)

Langdurig koken in vloeistoffen bij temperaturen van meer dan 200 ° F (93 ° C) kan vleeseiwitten harder maken.

Pocheren heeft kortere kooktijden dan stoven of sudderen en is gereserveerd voor delicaat voedsel zoals kip, vis en eend.

Onderzoek heeft aangetoond dat koken met vochtige hitte bij lage temperaturen de vorming van AGE's (16) kan minimaliseren.

Aan de andere kant kunnen de lange bereidingstijden voor stoven en sudderen leiden tot een verlies van B-vitaminen, voedingsstoffen die doorgaans veel vlees en gevogelte bevatten.

Tot 60% van de thiamine-, niacine- en andere B-vitaminen kunnen uit het vlees verloren gaan als het sap wegloopt. Gelukkig kan het nuttigen van de vleessappen als onderdeel van een stoofpot of soep deze vitamineverliezen aanzienlijk verminderen (6).

Conclusie: Pocheren, sudderen en stoven van vlees bij lage temperaturen helpt de productie van AGE's tot een minimum te beperken. B-vitamines kunnen echter verloren gaan tijdens het stoven of sudderen, tenzij u ook de kookvloeistof gebruikt.

AdvertentieAdvertisement

Panfrying en roerbakken

Panfrying en roerbakken hebben beide betrekking op het bakken van vlees met vet in een koekenpan, wok of pot.

Tijdens het roerbakken wordt het voedsel continu omgedraaid of geroerd met een spatel terwijl het kookt, terwijl bij panfrituren meestal geen sprake is van dit type constante beweging.

Hoewel deze methoden hoge temperaturen gebruiken, zijn de kooktijden erg kort, wat helpt om mals vlees met een goede smaak te behouden.

Deze kooktechnieken bevorderen ook het vasthouden van voedingsstoffen en zijn minder waarschijnlijk dan vele andere methoden om ervoor te zorgen dat het cholesterol in vet vlees geoxideerd raakt. Geoxideerd cholesterol wordt als een risicofactor voor hartaandoeningen beschouwd (17).

Aan de andere kant hebben panfrituren en roerbakken een aantal nadelen.

Heterocyclische amines (HA's) zijn verbindingen die kanker kunnen veroorzaken. Ze worden gevormd wanneer vlees tijdens het koken hoge temperaturen bereikt. Studies hebben aangetoond dat HA vaak voorkomt tijdens het panfruit van vlees en gevogelte (18, 19, 20).

Het marineren van vlees in mengsels met fruit, groenten, kruiden en specerijen met veel antioxidanten kan de vorming van HA's helpen verminderen. Eén studie toonde aan dat het toevoegen van kruiden aan een marinade de HAs met ongeveer 90% verminderde (21, 22).

Daarnaast is het belangrijk om gezond vet te kiezen bij panfrituren of roerbakken.

De meeste plantaardige en zaadoliën bevatten veel onverzadigde vetten die gevoelig zijn voor beschadiging bij hoge temperaturen. Het verwarmen van deze oliën bevordert ook de vorming van geoxygeneerde aldehyden, mogelijk kankerverwekkende chemicaliën die in kookdampen worden aangetroffen (23).

Er is aangetoond dat palmolie en olijfolie minder aldehyden vormen dan plantaardige en zaadoliën tijdens roerbakken en panfrituren (24, 25).

Andere gezonde bakvetten die bij hoge temperaturen stabiel zijn, zijn kokosolie, reuzel en talg.

Bottom Line: Bij pannen en roerbakken moet u voor korte tijd in vet koken op hoog vuur. Minimaliseer de productie van HA's en aldehyden door gebruik te maken van antioxidantrijke marinades en gezonde bakvetten.

Advertentie

Frituren

Frituren verwijst naar het volledig onderdompelen van voedsel in vet tijdens het koken.

Vlees en gevogelte worden soms, hoewel niet altijd, gepaneerd of in beslag afgedekt voordat ze worden gefrituurd.

Voordelen van frituurvlees zijn verbeterde smaak, knapperige textuur en uitstekende retentie van vitaminen en mineralen (26).

Deze bereidingswijze brengt echter ook gezondheidsrisico's met zich mee.

Er is aangetoond dat frituren leidt tot hogere niveaus van toxische bijproducten zoals AGE's, aldehyden en HA's dan de meeste andere kookmethoden (12, 24, 27, 28).

De hoeveelheid vet die door het vlees wordt opgenomen tijdens het frituren kan ook aanzienlijk zijn, vooral als het is gepaneerd of gehavend.

Bovendien kunnen de ongezonde groente- en zaadoliën die typisch voor frituren worden gebruikt, meer doen dan de calorie-inname verhogen. Deze manier van koken is gekoppeld aan een verhoogd risico op kanker en hartziekten (29, 30).

Bottom Line: Frituren resulteert in knapperig, smaakvol vlees. Het heeft echter de neiging om meer schadelijke chemicaliën te produceren dan andere kookmethoden en is geassocieerd met een verhoogd risico op kanker en hartziekten.

AdvertentieAdvertisement

Slow cooking

Slow cooking betekent dat u enkele uren in een langzaam fornuis kookt, soms ook wel een crock-pot genoemd. Dit is een grote, elektronisch verwarmde keramische kom met een glazen deksel.

De kooktemperatuurinstellingen op een slowcooker variëren van 88 ° C (190 ° F) voor de lage instelling tot 121 ° C (250 ° F) voor de hoge instelling. Deze lage temperaturen minimaliseren de vorming van mogelijk schadelijke verbindingen.

Het grote voordeel van langzaam koken is het gemak en het gemak. Vlees kan eenvoudig worden gekruid en 's ochtends in de slowcooker worden geplaatst, zes tot acht uur laten koken zonder dat het hoeft te worden gecontroleerd en vervolgens tijdens het avondeten worden verwijderd en geserveerd.

Langzaam garen lijkt op sudderen en stoven van vlees. Helaas resulteert dit ook in het verlies van B-vitaminen die vrijkomen in het sap terwijl het vlees kookt (31).

Langzaam koken maakt hardere stukken vlees, zoals borst, zacht en smaakvol.

Soms kan pluimvee en ander delicaat vlees echter te zacht en papperig worden, vooral bij langere bereidingstijden.

Bottom Line: Langzaam garen is een handige methode om vlees bij lage temperaturen te bereiden met behulp van vochtige warmte. Nadelen zijn onder meer verlies van B-vitaminen en een te zachte textuur voor bepaalde soorten vlees.

Koken met stoom

Koken met druk is een vorm van koken op vochtige hitte die de laatste jaren weer populair is geworden, omdat het voedsel heel snel laat koken en minder energie verbruikt dan andere methoden.

Een snelkookpan is een pot met een afgedicht deksel en een veiligheidsklep die de stoomdruk regelt die zich binnenin opbouwt.

De druk van de stoom verhoogt het kookpunt van water van 212 ° F (100 ° C) tot zo hoog als 250 ° F (121 ° C). Deze hogere hitte resulteert in snellere bereidingstijden.

Het belangrijkste voordeel van koken in een snelkookpan is dat het de bereidingstijd van vlees of gevogelte aanzienlijk verkort.

Bovendien leidt koken onder hoge druk tot minder oxidatie van cholesterol dan bij sommige andere kookmethoden, zorgt het voor smaak en gevoeligheid voor vlees en minimaliseert het vitamineverlies (32, 33, 34).

Een nadeel is dat als het apparaat moet worden geopend om voedsel op gaarheid te controleren, dit het kookproces tijdelijk stopt.

Ook lijkt het erop dat, bij langzaam garen, koken onder hoge druk ervoor kan zorgen dat sommige soorten vlees overdreven zacht worden.

Bottom Line: Bij koken onder druk wordt vochtige hitte en druk gebruikt om voedsel snel te bereiden. Het zorgt voor een goede retentie van voedingsstoffen, maar is mogelijk niet geschikt voor alle stukken vlees.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Sous Vide

Sous vide is een Franse term die zich vertaalt naar "onder vacuüm".

In sous vide wordt vlees in een luchtdichte plastic zak verzegeld en gedurende één tot enkele uren gekookt in een temperatuurgecontroleerd waterbad.

Bij bepaalde soorten vlees, zoals steak, wordt sous vide cooking gevolgd door een snelle pan die een bruine korst geeft.

Sous vide gebruikt het laagste temperatuurbereik van alle kookmethoden: 55-60 ° C (130-140 ° F). Koken op deze temperaturen kan de vorming van mogelijk schadelijke chemicaliën helpen verminderen.

Ook omdat de bereidingstijd en -temperatuur nauwkeurig kunnen worden geregeld, wordt gemeld dat het vlees malser en gelijkmatiger gekookt is dan vlees dat met andere methoden is gekookt (35, 36).

Bovendien blijven alle tijdens het koken geproduceerde sappen in de zak met het vlees zitten, wat resulteert in een betere retentie van B-vitamines en andere voedingsstoffen.

Het bereiden van een steak sous vide kan een uur of langer duren, wat aanzienlijk langer is dan grillen. Aan de andere kant kan het vlees veilig gedurende enkele uren op de gewenste temperatuur worden gehouden.

Bovendien zijn volgens één fabrikant alle sous-vide-kookzakken onafhankelijk getest en bleken zij geen bisfenol A (BPA) of andere potentieel schadelijke chemicaliën te bevatten (37).

Bottom Line: Sous vide is een vorm van koken bij lage temperaturen in een afgesloten verpakking ondergedompeld in een waterbad, wat resulteert in een zachte vleesconsistentie, zelfs koken en uitstekende retentie van voedingsstoffen.

Wat is de gezondste manier om vlees te koken?

Vanuit een gezondheidsoogpunt zijn de beste manieren om vlees te bereiden slow cooking, pressure cooking en sous vide.

Alle methoden om vlees te bereiden hebben echter voor- en nadelen.

Enkele van de meest populaire types, zoals grillen en frituren, zijn zorgwekkend vanwege de hoge niveaus van toxische bijproducten die ze maken. <10> Stropen en andere vormen van vochtig koken bij lagere temperaturen produceren minder van deze verbindingen, maar kunnen resulteren in het verlies van vitaminen.

Kies gezonde bereidingsmethoden, zoals langzaam koken, koken onder hoge druk en sous vide, indien mogelijk.

Als u echter uw vlees grilt of frituurt, kunt u de risico's verminderen door de druppels te verwijderen, het vlees niet te gaar te maken en gezonde vetten en marinades te gebruiken.