Waarom Kwark supergezond en voedzaam is

Kwark is een caloriearme kaas met een milde smaak.

De populariteit is de afgelopen decennia enorm gegroeid en wordt vaak aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet.

Kwark biedt niet alleen veel eiwitten, maar ook veel essentiële voedingsstoffen.

Om deze redenen wordt het veel gebruikt door atleten en in plannen voor gewichtsverlies.

advertentieAdvertentie

Wat is cottage cheese?

Kwark is zacht, wit en romig. Het wordt beschouwd als een verse kaas, dus het heeft geen veroudering of rijping ondergaan om smaak te ontwikkelen.

Als gevolg hiervan heeft het een zeer milde smaak vergeleken met oude kazen.

Kwark wordt gemaakt van de wrongel van gepasteuriseerde koemelk en kan worden gemaakt met verschillende niveaus van melkvet, zoals vetvrije, magere of regelmatige vetten.

Het wordt ook aangeboden in verschillende wrongelgroottes, meestal klein, medium of groot.

Bovendien is het verkrijgbaar in afgeroomde, geklopte, lactosevrije, minder natrium- of natriumvrije variëteiten.

U kunt op zichzelf genieten van deze veelzijdige kaas of als ingrediënt in recepten.

Bottom Line: Kwark is een zachte, witte kaas met een milde smaak. Het is een verse kaas aangeboden met verschillende melkvetwaarden en wrongelgroottes.

Kwark zit vol met voedingsstoffen

Het voedingsprofiel van kwark varieert afhankelijk van het gebruikte melkvet en de toegevoegde hoeveelheid natrium.

Eén kop (226 gram) magere kaas met laag vetgehalte (1% melkvet) bevat (1):

Calorieën: 163.
Eiwit: 28 gram.
Koolhydraten: 6. 1 gram.
Vet: 2. 3 gram.
Fosfor: 30% van de Reference Daily Intake (RDI).
Natrium: 30% van de RDI.
Selenium: 29% van de RDI.
Vitamine B12: 24% van de RDI.
Riboflavine: 22% van de RDI.
Calcium: 14% van de RDI.
Foliumzuur: 7% van de RDI.

Het heeft ook behoorlijke hoeveelheden vitamine B1, B3 en B6, evenals vitamine A, ijzer, magnesium, kalium, zink en koper.

Let op hoeveel eiwitten een portie met één kopje bevat. Eiwit is verantwoordelijk voor meer dan 70% van de calorieën in kwark.

Conclusie: Kwark is een uitstekende eiwitbron met relatief weinig calorieën. Het zit ook boordevol voedingsstoffen zoals B-vitamines, calcium, fosfor en selenium.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Hoe kwark wordt gemaakt

Kwark maken is een eenvoudig proces. Je kunt het zelfs thuis doen.

Het proces begint met het stremmen van melk. Dit wordt gedaan door een zure substantie zoals limoensap of azijn toe te voegen aan warme melk.

Wanneer de zuurgraad van de melk toeneemt, scheiden zich wrongel van caseïne-eiwit los van de wei, het vloeibare deel van de melk.

Nadat de wrongel is gestold, wordt deze in stukken gesneden en gekookt totdat meer vocht is vrijgegeven. Het wordt vervolgens gewassen om de zuurgraad te verwijderen en afgevoerd om het vocht te verwijderen.

Het resultaat is een zoetere wrongel die gemakkelijk kan worden verkruimeld. Tenslotte kunnen ingrediënten worden toegevoegd om het eindproduct te aromatiseren, waaronder room, zout, kruiden en specerijen.

Bottom Line: Kwark wordt gemaakt door zuur toe te voegen aan melk, waardoor de melk gaat schiften. Vervolgens wordt de wrongel gedraineerd en verkruimeld om het eindproduct te maken.

Kwark kan u helpen afvallen

Dikke diëten zijn vaak kwark.

Dit komt deels door het hoge eiwit- en caloriearm gehalte.

Eén studie volgde mensen die een dieet volgden dat eiwitrijk voedsel zoals kwark bevatte voor een jaar.

Het toonde aan dat het dieet hielp het lichaamsgewicht te verlagen met een gemiddelde van 6. 2 lbs (2. 8 kg) bij vrouwen en 3. 1 lbs (1. 4 kg) bij mannen (2).

Bovendien is aangetoond dat hoge innames van eiwitten, zoals caseïne in cottage cheese, het gevoel van volheid helpen verhogen (3, 4, 5).

Eigenlijk lijkt cottage cheese gevoelens van volheid te stimuleren op een manier die lijkt op die van eieren.

Deze gevoelens van volheid kunnen leiden tot een verminderde calorie-inname en gewichtsverlies (4, 6).

Ook biedt cottage cheese grote hoeveelheden calcium.

Studies hebben calcium en andere componenten van zuivel gekoppeld aan verminderd gewicht en eenvoudiger gewichtsbehoud, vooral in combinatie met oefeningen (7, 8, 9, 10).

Bovendien is calcium in de voeding in verband gebracht met metabolische processen die de vetophopingen verminderen en het vetverlies versnellen (9).

Conclusie: Kwark bevat veel eiwitten en calcium, die beide zijn geassocieerd met gewichtsverlies.

AdvertentieAdvertisement

Kwark en spieropbouw

Kwark is populair onder atleten en mensen die trainen.

Vanwege het hoge eiwitgehalte is het een geweldig voedsel om op te nemen in uw dieet als u spiermassa wilt opbouwen.

Een dieet inclusief eiwitrijk voedsel kan u helpen de spiermassa te vergroten in combinatie met weerstandstraining (7).

Ook zijn de specifieke eiwitten in kwark bijzonder effectief bij het helpen opbouwen van spieren.

Caseïne is goed voor 80% van het eiwitgehalte en wordt beschouwd als een langzaam opgenomen proteïne. Het is net zo effectief als wei-eiwit bij het opbouwen van spieren en is beter in het remmen van spierafbraak vanwege de langzamere absorptie (11, 12).

Caseïne bevordert ook de verlengde absorptie van het aminozuur leucine, dat in verband is gebracht met toegenomen spieropbouwende capaciteit (13, 14, 15).

Veel bodybuilders eten cottage cheese voor het slapengaan. Dit leidt tot een aanhoudende afgifte van aminozuren in het bloed en spieren gedurende de nacht, wat spierafbraak kan verminderen.

Conclusie: Kwark zit boordevol caseïne-eiwit. Caseïne is een langzaam opneembaar eiwit dat spiergroei bevordert en spierafbraak helpt voorkomen.

Advertentie

Andere voordelen van cottage cheese

Kwark is ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen.

Het kan helpen Insulineresistentie voorkomen

Insulineresistentie kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2 en hartaandoeningen. Aangenomen wordt dat het calcium in zuivelproducten de insulineresistentie vermindert (8, 16).

Eén studie suggereert dat het eten van zuivelproducten het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie met 21% kan verlagen (17).

Kwark kan helpen bij botsterkte

Naast calcium is kwark een goede bron van fosfor en eiwit. Deze voedingsstoffen zijn consequent in verband gebracht met verbeterde gezondheid van de botten (18, 19, 20). "

Het is rijk aan selenium

Een portie kaas met een opbrengst van één kop (226 gram) kan u bijna 30% van de RDI van selenium Dit mineraal is aangetoond dat het de antioxidantbescherming in het bloed verhoogt (1, 21, 22).

<> Bottom Line:

Kwark kan het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie en hartziekten helpen verminderen. ook helpen bij het verbeteren van de gezondheid van de botten en bieden antioxiderende bescherming. AdvertentieAdvertentie

Hoe u cottage cheese in uw dieet kunt opnemen

Met de milde smaak en zachte textuur van cottage cheese kunt u het gemakkelijk meenemen in uw maaltijden en recepten.

Hier zijn enkele creatieve manieren om cottage cheese te eten:

Pannenkoeken of wafels:

Meng het in het beslag als een substituut voor melk. Salades:
Voeg het toe aan je favoriete salades voor extra proteïne. > Fruit: Meng het met fruit zoals bessen, gesneden bananen, perzikplakken, mandarijnpartjes en meloenblokjes.
G ranola: bedek het met muesli en besprenkel met honing.
Zure roomvervanger: Het werkt goed als een vervanger in recepten.
Dompel sauzen: Meng het in onderdompelende sauzen als vervanging voor melk.
Smoothies: Meng het met wat melk en fruit voor een fruitsmoothie.
Toast: Het maakt een romige, eiwitrijke spread.
Gebakken goederen: Bak het in muffins, cakes, brood of dinerbroodjes.
Mayo-substituut: verspreid het op sandwiches of gebruik het in recepten.
Roerei: Het geeft je eieren een extra romige textuur.
Lasagne: Gebruik het als een vervanging voor ricotta.
Conclusie: Kwark is een veelzijdig ingrediënt dat u kunt opnemen in veel verschillende maaltijden en recepten.

Het kan problemen veroorzaken voor mensen die niet kunnen zuivelproducten Kwark is een zuivelproduct, dat voor sommige mensen problemen kan veroorzaken.

Lactose-intolerantie

Het lactosegehalte van kaas neemt af naarmate de kaas ouder wordt.

Omdat kwark een verse, ongerijpte kaas is, bevat deze meer lactose dan oude kazen zoals Parmezaanse kaas, Cheddar of Swiss.

Bovendien kan kwark zelfs nog meer lactose bevatten als er extra melk aan de wrongel wordt toegevoegd.

Om deze redenen is kwark geen goede keuze als u lactose-intolerant bent.

Wanneer mensen met lactose-intolerantie kwark eten, kunnen ze spijsverteringsproblemen krijgen, zoals een opgeblazen gevoel, gas, diarree en maagpijn.

Zuivelallergie

Naast lactose bevat kwark caseïne en wei, waarvoor sommige mensen allergisch zijn.

Als u een allergische reactie hebt ervaren met een zuivelproduct, kunt u kwark niet tolereren.

Conclusie:

Kwark kan spijsverteringsstoornissen veroorzaken als u lactose-intolerant bent. Het kan ook allergische reacties veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor zuivel- of melkeiwitten.