Waarom groene erwten gezond en voedzaam zijn

Groene erwten zijn een populaire groente. Ze zijn ook behoorlijk voedzaam en bevatten een redelijke hoeveelheid vezels en antioxidanten.

Bovendien laat onderzoek zien dat ze kunnen helpen beschermen tegen sommige chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker.

Aan de andere kant beweren sommige mensen dat groene erwten schadelijk zijn en moeten worden vermeden vanwege de antinutriënten die ze bevatten, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.

In dit artikel wordt uitgebreid gekeken naar groene erwten om te bepalen of ze gezond zijn of dat je ze moet beperken in je dieet.

AdvertentieAdvertisement

Wat zijn groene erwten?

Groene erwten of "doperwten," zijn de kleine bolvormige zaden die afkomstig zijn van peulen geproduceerd door de plant Pisum sativum.

Ze maken al honderden jaren deel uit van het menselijk dieet en worden over de hele wereld geconsumeerd.

Strikt genomen zijn groene erwten geen groenten. Ze maken deel uit van de peulvruchtenfamilie, die bestaat uit planten die peulen produceren met zaden erin. Linzen, kikkererwten, bonen en pinda's zijn ook peulvruchten.

Groene erwten worden echter vaak gekookt en als groente verkocht en dit artikel zal daarnaar verwijzen. Je kunt ze vinden in bevroren, verse of ingeblikte variëteiten.

Omdat groene erwten rijk zijn aan complexe koolhydraten die zetmelen worden genoemd, worden ze beschouwd als een zetmeelrijke groente samen met aardappelen, maïs en pompoen.

Er zijn verschillende soorten erwten beschikbaar, waaronder gele erwten, erwten met zwarte ogen en paarse erwten. Groene erwten worden echter het meest geconsumeerd.

Snap erwten en sneeuw erwten zijn andere populaire variëteiten die vaak worden verward met groene erwten vanwege hun vergelijkbare uiterlijk. Hun smaak en voedingswaarde verschillen echter enigszins.

Samenvatting: Groene erwten zijn zaden die afkomstig zijn van een peulgewas, maar worden meestal geconsumeerd als zetmeelrijke groente.

rijk aan veel voedingsstoffen en antioxidanten

Groene erwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Hun caloriegehalte is vrij laag, met slechts 62 calorieën per portie van 1/2-beker (170 gram) (1).

Ongeveer 70% van die calorieën is afkomstig van koolhydraten en de rest wordt geleverd door eiwitten en een kleine hoeveelheid vet (1).

Bovendien bevatten erwten vrijwel alle vitaminen en mineralen die je nodig hebt, naast een aanzienlijke hoeveelheid vezels.

Een portie erwten van 1/2-kopjes (170 gram) bevat de volgende voedingsstoffen (1):

• Calorieën: 62
• Koolhydraten: 11 gram
• Vezel: < 4 gram Eiwit:
• 4 gram Vitamine A:
• 34% van de RDI Vitamine K:
• 24% van de RDI Vitamine C: > 13% van de RDI
• Thiamine: 15% van de RDI
• Foliumzuur: 12% van de RDI
• Mangaan: 11% van de RDI
• IJzer: 7% van de RDI
• Fosfor: 6% van de RDI
• Wat erwten uniek maakt van andere groenten, is hun hoog eiwitgehalte.Een 1/2 kopje (170 gram) gekookte wortelen heeft bijvoorbeeld slechts 1 gram eiwit, terwijl 1/2 kop (170 gram) erwten vier keer zoveel bevat (1, 2). Ze zijn ook rijk aan polyfenolantioxidanten, die waarschijnlijk verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen (3).

Samenvatting:

Groene erwten bevatten vrij weinig calorieën en bevatten verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook veel vezels en eiwitten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement They're Filling en een uitstekende bron van eiwitten

Groene erwten zijn een van de beste op planten gebaseerde bronnen van eiwitten, wat een belangrijke reden is waarom ze zo vullen, samen met hun hoge hoeveelheid van vezels.

Het eten van eiwitten verhoogt het gehalte aan bepaalde hormonen in uw lichaam die de eetlust verminderen. Eiwit werkt samen met vezels om de spijsvertering te vertragen en gevoelens van volheid te bevorderen (4, 5, 6, 7).

Door voldoende hoeveelheden eiwitten en vezels te eten, kan het aantal calorieën dat je eet de hele dag automatisch worden verminderd door je eetlust onder controle te houden (6, 8).

Het unieke eiwitgehalte van groene erwten maakt ze een uitstekende voedselkeuze voor diegenen die geen dierlijke producten eten. Het is echter belangrijk op te merken dat ze geen complete bron van eiwitten zijn, omdat ze het aminozuur methionine missen.

Zorg ervoor dat u groene erwten koppelt met een andere eiwitbron om het tekort goed te maken, zodat u voldoende van alle essentiële aminozuren in uw dieet krijgt.

Het consumeren van een voldoende hoeveelheid eiwit is ook belangrijk voor het bevorderen van spierkracht en gezondheid van de botten. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij gewichtsverlies en onderhoud (9, 10, 11, 12).

Samenvatting:

Groene erwten zijn een zeer voedzame voeding, voornamelijk vanwege de grote hoeveelheden eiwitten en vezels die ze bevatten.

Ze ondersteunen een gezonde bloedsuikerspiegel Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die de bloedsuikerspiegel kunnen helpen ondersteunen.

Allereerst hebben ze een relatief lage glycemische index (GI), die een maat is voor hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedsel.

Er is aangetoond dat diëten die veel voedsel met een lage GI bevatten nuttig zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel (3, 13).

Wat meer is, groene erwten zijn rijk aan vezels en eiwitten, die gunstig kunnen zijn voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

Dit komt omdat vezels de snelheid waarmee koolhydraten worden geabsorbeerd, vertragen, wat een langzamere, meer stabiele stijging van de bloedsuikerspiegels bevordert, in plaats van een piek (7, 14).

Bovendien hebben sommige studies gevonden dat het eten van eiwitrijk voedsel nuttig kan zijn voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2-diabetes (15, 16).

Het is bekend dat de effecten die groene erwten op de bloedsuikerspiegel kunnen hebben, het risico op verschillende aandoeningen, waaronder diabetes en hartaandoeningen, verminderen (17).

Samenvatting:

Groene erwten hebben een lage glycemische index en zijn rijk aan vezels en eiwitten, die allemaal belangrijke factoren zijn voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

AdvertentieAdvertentie De vezel in erwten kan de spijsvertering ten goede komen

Groene erwten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vezels, waarvan is aangetoond dat het vele voordelen biedt voor de spijsvertering (3).

Allereerst voedt de vezel de goede bacteriën in uw darmen, waardoor ze gezond blijven en ongezonde bacteriën overbevolken (7).

Dit kan uw risico op het ontwikkelen van een aantal veelvoorkomende gastro-intestinale aandoeningen, zoals inflammatoire darmaandoening, prikkelbare darmsyndroom en darmkanker (18), verminderen.

Wat meer is, het grootste deel van de vezels in groene erwten is onoplosbaar, wat betekent dat het niet vermengt met water, maar eerder functioneert als een "vulstof" in uw spijsverteringskanaal.

Dit betekent dat het gewicht toevoegt aan ontlasting en mogelijk helpt voedsel en afval sneller door uw spijsverteringssysteem te gaan (7).

Samenvatting:

Groene erwten zijn rijk aan vezels, wat de vertering ten goede komt door de afvalstroom door uw spijsverteringskanaal te houden en de darmbacteriën gezond te houden.

Advertentie kan beschermend zijn tegen sommige chronische ziekten

Groene erwten hebben verschillende kenmerken die enkele chronische ziekten kunnen helpen voorkomen, die hieronder worden besproken.

Hartziekte

Groene erwten bevatten een behoorlijke hoeveelheid hart-gezonde mineralen, zoals magnesium, kalium en calcium.

Diëten met een hoog gehalte aan deze voedingsstoffen kunnen nuttig zijn voor het voorkomen van hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (19, 20, 21).

Ze kunnen ook een positief effect hebben op de gezondheid van het hart.

Er is aangetoond dat het hoge vezelgehalte van groene erwten en peulvruchten het totale cholesterol en "slechte" LDL-cholesterol verlaagt, die beide het risico op hartaandoeningen verhogen wanneer ze verhoogd zijn (7, 22, 23).

Groene erwten leveren ook flavonolen, carotenoïden en vitamine C, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de kans op hartaandoeningen en beroerten verminderen vanwege hun vermogen om schade aan cellen te voorkomen (24, 25, 26).

Kanker

Regelmatig groene erwten eten kan het risico op kanker verminderen, voornamelijk vanwege het antioxidantgehalte van erwten en hun vermogen om ontstekingen in het lichaam te verminderen (27).

Groene erwten bevatten ook saponinen, plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze antikanker-effecten hebben. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat saponinen verschillende soorten kanker kunnen voorkomen en de tumorgroei kunnen remmen (28, 29, 30, 31).

Bovendien zijn ze rijk aan verschillende voedingsstoffen die bekend staan ​​om hun vermogen om het risico op kanker te verlagen, waaronder vitamine K, wat met name nuttig kan zijn om het risico op prostaatkanker te verminderen (32).

Diabetes

Groene erwten hebben enkele kenmerken waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel helpen bevorderen, wat een belangrijke factor is bij het voorkomen en beheersen van diabetes.

Hun vezels en eiwitten voorkomen dat uw bloedsuikerspiegels te snel stijgen, waardoor diabetes onder controle blijft (7, 15, 33, 34, 35).

Bovendien maakt de lage glycemische index (GI) rangorde van groene erwten ze een diabetischvriendelijk voedsel, aangezien het onwaarschijnlijk is dat ze uw bloedsuikerspiegel stokken (7, 33, 34).

Ze bieden ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium en B-vitamines, naast de vitamines K, A en C. Al deze voedingsstoffen zijn gevonden om het risico op diabetes te verminderen (36, 37, 38).

Samenvatting:

Groene erwten hebben verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het voorkomen en behandelen van sommige chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes.

AdvertentieAdvertentie Ze bevatten antinutriënten

Ondanks de overvloedige voedingsstoffen in groene erwten, is er een nadeel aan hun voedingskwaliteit - ze bevatten antinutriënten.

Dit zijn stoffen die voorkomen in veel voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en granen, die de vertering en de opname van mineralen kunnen belemmeren.

Hoewel deze over het algemeen geen probleem zijn voor de meeste gezonde mensen, zijn hun gevolgen voor de gezondheid nog steeds belangrijk om in gedachten te houden. Ze hebben meer kans om degenen die afhankelijk zijn van peulvruchten als hoofdvoedsel te gebruiken, naast personen die het risico lopen op ondervoeding.

Dit zijn de twee belangrijkste antinutriënten in groene erwten:

Fytinezuur:

Kan de absorptie van mineralen zoals ijzer, calcium, zink en magnesium verstoren (39, 40).

• Lectines: Geassocieerd met symptomen zoals gas en een opgeblazen gevoel en kunnen de opname van voedingsstoffen verstoren (41, 42).
• Niveaus van deze antinutriënten zijn vaak lager in erwten dan in andere peulvruchten, dus het is onwaarschijnlijk dat ze problemen veroorzaken tenzij u ze vaak eet. Hier zijn enkele methoden die u kunt gebruiken om nadelige effecten van antinutriënten te voorkomen:

Houd portiegroottes redelijk:

Ongeveer 1/3 kop (117 gram) tot 1/2 kop (170 gram) groen erwten per keer is genoeg voor de meeste mensen. Ze veroorzaken meer problemen als ze in grote hoeveelheden worden gebruikt.

• Experiment met bereidingsmethoden: Fermenteren, kiemen en weken kunnen nuttig zijn voor het verminderen van de hoeveelheid antinutriënten in groene erwten (41, 43).
• Eet ze volledig gaar: Het gehalte aan nieuwe hulpstoffen is hoger in rauwe erwten, waardoor ze meer kans hebben spijsverteringsongemakken te veroorzaken.
• Samenvatting: Groene erwten bevatten antinutriënten die de absorptie van bepaalde voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Voor de meeste mensen is dit echter geen probleem.

Ze kunnen Oprispingen veroorzaken Net als andere peulvruchten, wordt van groene erwten gemeld dat ze een opgeblazen gevoel veroorzaken, een ongemakkelijke zwelling van de maag die vaak gepaard gaat met gas en winderigheid.

Deze effecten kunnen om een ​​paar redenen voorkomen, waaronder het gehalte aan FODMAP's: fermenteerbare oligo-, di-, monosachariden en polyolen.

Het is een groep koolhydraten die aan de spijsvertering ontsnappen en vervolgens worden gefermenteerd door de bacteriën in uw darm, die gas produceren als bijproduct (44).

Bovendien zijn de lectinen in groene erwten geassocieerd met een opgeblazen gevoel en andere spijsverteringssymptomen. Hoewel lectines niet in grote hoeveelheden aanwezig zijn, kunnen ze bij sommige mensen problemen veroorzaken, vooral als ze een belangrijk onderdeel van het dieet uitmaken (42, 43).

Het goede nieuws is dat je een paar dingen kunt doen om spijsverteringsproblemen te voorkomen die kunnen optreden na het eten van groene erwten.

Als FODMAP's een probleem voor u vormen, kunt u proberen uw portiegroottes te verkleinen. In veel gevallen kunnen diegenen die gevoelig zijn voor FODMAP's, maximaal 1/3 kop gekookte groene erwten tegelijk verdragen.

Bovendien kan het experimenteren met bepaalde bereidingsmethoden, zoals inweken, fermenteren of kiemen bijdragen aan het verminderen van het lectine-gehalte van groene erwten, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar worden (41).

Een andere strategie is om groene erwten een vast onderdeel van je dieet te maken. Als u ze slechts af en toe eet, is uw lichaam misschien niet gewoon om ze te verteren, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en andere ongemakkelijke symptomen.

Samenvatting:

Groene erwten bevatten FODMAP's en lectines, die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

AdvertentieAdvertisementAdvertisement Moet u groene erwten eten?

Groene erwten bevatten veel voedingsstoffen, vezels en antioxidanten en hebben eigenschappen die het risico op verschillende ziekten kunnen verminderen.

Ze bevatten echter ook antinutriënten, die de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen verstoren en spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken.

Er zijn echter verschillende dingen die u kunt doen om deze effecten te voorkomen. Deze omvatten het uitproberen van bepaalde bereidingsmethoden en het bekijken van uw portiegroottes.

Over het algemeen zijn groene erwten een ongelooflijk gezond voedingsmiddel om in uw dieet op te nemen.