Yoghurt 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Yoghurt (ook wel gespelde yoghurt), is een van de meest populaire gefermenteerde zuivelproducten ter wereld, gemaakt door het toevoegen van levende bacteriën aan melk.

Het is in de loop van de geschiedenis door mensen gegeten en wordt gebruikt als onderdeel van een maaltijd, een snack of als een onderdeel van sauzen en desserts.

Daarnaast kan yoghurt nuttige bacteriën bevatten en functioneren als een probioticum. Dit kan een aantal gezondheidsvoordelen bieden die veel verder gaan dan die van gewone melk.

De meeste yoghurt is een witte, dikke vloeistof, maar veel commerciële merken hebben kunstmatige kleurstoffen eraan toegevoegd.

AdvertisementAdvertisement

Voedingswaarde

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in yoghurt (1).

Voedingsfeiten: yoghurt, volle, volle melk - 100 gram

Bedrag
Calorieën	61
Water	88%
Eiwit	3. 5 g
koolhydraten	4. 7 g
Suiker	4. 7 g
Vezel	0 g
Vet	3. 3 g
Verzadigd	2. 1 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 89 g
meervoudig onverzadigd	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 07 g
Transvet	~

Eiwitten in yoghurt

Yoghurt is een rijke eiwitbron (1).

Normale yoghurt gemaakt van volle melk bevat ongeveer 8,5 gram eiwit in elke kop (245 g).

Het eiwitgehalte van commerciële yoghurt is soms hoger dan in melk, omdat droge melk tijdens de verwerking soms aan yoghurt wordt toegevoegd (2).

Eiwitten in yoghurt kunnen worden verdeeld in twee families, wei en caseïne, afhankelijk van hun oplosbaarheid in water.

Wateroplosbare melkeiwitten worden wei-eiwitten genoemd, terwijl onoplosbare melkeiwitten caseïnen worden genoemd.

Zowel caseïne als wei zijn van uitstekende kwaliteit, rijk aan essentiële aminozuren en hebben een goede verteerbaarheid.

Caseïne

Het merendeel (80%) van eiwitten in yoghurt zit in de caseïnefamilie, waarvan alpha-caseïne de meest voorkomende is.

Caseïne kan de opname van mineralen, zoals calcium en fosfor (3), verhogen en een lagere bloeddruk bevorderen (4, 5).

Wei

Wei is de kleinere familie van eiwitten in melkproducten, goed voor 20% van het eiwitgehalte in yoghurt.

Het is zeer rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA's), zoals valine, leucine en isoleucine.

Wei-eiwitten zijn al lang een populair supplement bij bodybuilders en atleten.

Daarnaast kan consumptie van wei-eiwit verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals gewichtsverlies en lagere bloeddruk (6, 7).

Conclusie: Yoghurt is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, waaronder zowel caseïne (80%) als wei (20%).

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Fats

De hoeveelheid vet in yoghurt is afhankelijk van het type melk waaruit het is gemaakt.

Yoghurt kan worden gemaakt van allerlei soorten melk, volle melk, magere melk of vetvrije melk.Het grootste deel van de yoghurt die in de VS wordt verkocht, is vetarm of vetvrij (2).

Het vetgehalte kan variëren van 0. 4% in yoghurt zonder vet (8) tot 3. 3% of meer in yoghurt met volle melk (1).

Het grootste deel van het vet in yoghurt is verzadigd (70%), maar het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet.

Melkvet is uniek met betrekking tot de diversiteit aan vetzuren die het bevat, met wel 400 verschillende soorten vetzuren (9).

Transvetten voor herkauwers in yoghurt

Yoghurt bevat een familie van transvetten die transvetzuren van herkauwers of transvetzuren uit zuivelproducten worden genoemd.

In tegenstelling tot transvetzuren die in sommige bewerkte voedingsproducten worden aangetroffen, worden transvetzuren van herkauwers geacht gunstige gezondheidseffecten te hebben.

De meest voorkomende transvetten van herkauwers in yoghurt zijn vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur of CLA (9). Yoghurt kan hogere hoeveelheden CLA bevatten dan melk (10).

CLA wordt verondersteld verschillende gezondheidsvoordelen te hebben (11, 12), maar grote doses via supplementen kunnen schadelijke metabole gevolgen hebben (13, 14).

Conclusie: Het vetgehalte van yoghurt is variabel, afhankelijk van het type. De meeste yoghurt die commercieel wordt verkocht, is vetarm of vetvrij.

Koolhydraten

Koolhydraten in gewone yoghurt zijn voornamelijk in de vorm van eenvoudige suikers die lactose (melksuiker) en galactose worden genoemd.

Het lactosegehalte van yoghurt is lager dan in melk.

Dit komt omdat bacteriële fermentatie van yoghurt resulteert in afbraak van lactose.

Wanneer lactose wordt afgebroken, vormt het galactose en glucose. De glucose wordt meestal omgezet in melkzuur, de stof die de zure smaak toevoegt aan yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten (15).

De meeste yoghurt bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde zoetstoffen, meestal sucrose (witte suiker), samen met verschillende soorten aroma's.

Als gevolg hiervan is de hoeveelheid suiker in yoghurt sterk variabel en kan variëren van 4. 7% (1) tot 18. 6% (16) of hoger.

Conclusie: Yoghurt bevat kleine hoeveelheden natuurlijke melksuiker (lactose). Veel merken bevatten ook veel toegevoegde suiker.

AdvertentieAdvertisement

Vitaminen en mineralen

Volle yoghurt bevat bijna alle voedingsstoffen die mensen nodig hebben.

Er zijn echter verschillende soorten yoghurt en hun voedingswaarde kan aanzienlijk variëren.

De voedingswaarde van yoghurt kan bijvoorbeeld afhangen van de soorten bacteriën die in het fermentatieproces worden gebruikt (17).

De volgende vitaminen en mineralen zijn te vinden in bijzonder hoge hoeveelheden in conventionele yoghurt gemaakt van volle melk (1):

• Vitamine B12: Een voedingsstof die alleen wordt aangetroffen in levensmiddelen van dierlijke oorsprong (18).
• Calcium: Melkproducten zijn uitstekende bronnen van calcium, in een vorm die gemakkelijk wordt opgenomen (19).
• Fosfor: Yoghurt is een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in biologische processen.
• Riboflavine: Wordt ook vitamine B2 genoemd. Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van riboflavine in het moderne voedingspatroon (20).

Conclusie: Yoghurt is een uitstekende bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals vitamine B12, calcium, fosfor en riboflavine.

Advertentie

Probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die gunstige gezondheidseffecten hebben wanneer ze worden geconsumeerd.

Deze vriendelijke bacteriën komen voor in gefermenteerde melkproducten, zoals yoghurt met levende en actieve culturen (21).

De belangrijkste probiotica in gefermenteerde melkproducten zijn melkzuurbacteriën en bifidobacteriën (22).

Probiotica hebben veel gunstige gezondheidseffecten, afhankelijk van de soort en de ingenomen hoeveelheid.

• Verbeterd immuunsysteem: Studies geven aan dat probiotische bacteriën verhoogde immuniteit kunnen bevorderen (23, 24, 25, 26, 27).
• Lagere cholesterol: Regelmatige inname van bepaalde soorten probiotica en gefermenteerde melkproducten kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitaminesynthese: Bifidobacteriën kunnen vele soorten vitamines synthetiseren of beschikbaar maken, waaronder thiamine, niacine, vitamine B6, vitamine B12, folaat en vitamine K (22).
• Spijsverteringswelzijn: Gefermenteerde melk die bifidobacterium bevat, kan het spijsverteringswelzijn bevorderen en de symptomen van het prikkelbare darm syndroom verminderen (33, 34).
• Bescherming tegen diarree: Probiotica kunnen helpen bij de behandeling van diarree veroorzaakt door antibiotica (35, 36, 37, 38, 39).
• Bescherming tegen constipatie: Verschillende studies suggereren dat regelmatige consumptie van yoghurt, gefermenteerd met bifidobacterium, constipatie kan verminderen (40, 41, 42).
• Verbeterde lactose verteerbaarheid: Er is aangetoond dat probiotische bacteriën de vertering van lactose verbeteren, waardoor de symptomen van lactose-intolerantie verminderen (43, 44).

Deze gezondheidsvoordelen zijn misschien niet altijd van toepassing op yoghurt, vooral omdat sommige soorten yoghurt met hitte zijn behandeld (gepasteuriseerd) nadat de probiotische bacteriën zijn toegevoegd.

In hittebehandelde yoghurt zijn de probiotische bacteriën dood en bieden deze geen gezondheidsvoordelen.

Om deze reden is het het beste om yoghurt te kiezen met actieve of levende culturen.

Conclusie: Yoghurten met levende of actieve culturen bevatten probiotische bacteriën (probiotica) die de spijsvertering kunnen verbeteren.

AdvertentieAdvertisement

Gezondheidsvoordelen van yoghurt

De gevolgen voor de gezondheid van melk en gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt, zijn uitgebreid bestudeerd.

Probiotische yoghurt kan talloze indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden die veel verder gaan dan die van niet-gefermenteerde melk.

Spijsverteringsgezondheid

Probiotische yoghurt is in verband gebracht met een aantal voordelen voor de spijsvertering.

Regelmatige consumptie van yoghurt, met levende of actieve culturen, kan helpen antibioticageassocieerde diarree te behandelen (35, 36) door het evenwicht in de darmflora te herstellen.

Daarnaast kunnen probiotische yoghurt met bifidobacteriën de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (33, 34) verminderen en constipatie helpen verminderen (40, 41, 42).

Conclusie:

Verbruik van probiotische yoghurt kan de darmgezondheid verbeteren. Het kan antibioticagerelateerde diarree verminderen, symptomen van prikkelbare darmsyndroom verminderen en helpen bij de vertering van lactose. Osteoporose en botgezondheid

Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.

Het is gebruikelijk bij ouderen en is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken in deze leeftijdsgroep.

Zuivelproducten worden al lang beschouwd als beschermend tegen osteoporose.

Zuivel is in feite in verband gebracht met een hogere botdichtheid (19), een effect dat naar wordt aangenomen grotendeels wordt veroorzaakt door het hoge calcium- en eiwitgehalte van melk (45).

Conclusie:

Yoghurt is een rijke bron van calcium en eiwitten en kan het risico op osteoporose verminderen. Bloeddruk

Abnormaal hoge bloeddruk, ook hypertensie genoemd, is een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Studies suggereren dat regelmatige consumptie van yoghurt de bloeddruk bij mensen met hypertensie kan verlagen (46).

Dit effect is echter niet beperkt tot yoghurt. Studies over de inname van andere zuivelproducten hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd (47, 48).

Bottom Line:

Zuivelproducten, zoals yoghurt, kunnen het risico op abnormaal hoge bloeddruk (hypertensie) verminderen. Nadelige gevolgen

Yoghurt kan bij bepaalde mensen schadelijke effecten veroorzaken, met name die welke lactose-intolerant of allergisch zijn voor melkeiwitten.

Lactose-intolerantie

Yoghurt bevat kleinere hoeveelheden melksuiker (lactose) dan melk.

Dit komt omdat een deel van de lactose in melk tijdens de productie van yoghurt breekt in glucose en galactose.

Daarom wordt het beter verdragen door mensen met lactose-intolerantie.

Probiotische bacteriën kunnen echter ook helpen door ons eigen vermogen om lactose te verteren te verbeteren (43, 44).

Lactose-intolerante individuen vertoonden betere tolerantie voor yoghurt met toegevoegde lactose, vergeleken met melk met dezelfde hoeveelheid lactose (49, 50).

Conclusie:

Veel mensen zijn niet bestand tegen melksuiker (lactose) en moeten hun consumptie van zuivelproducten vermijden of beperken. Melkallergie

Melkallergie is zeldzaam en komt vaker voor bij kinderen dan bij volwassenen. Het wordt veroorzaakt door melkeiwitten, wei en caseïne, die worden aangetroffen in alle zuivelproducten (51).

Daarom moet yoghurt worden vermeden door mensen met melkallergie.

Suiker toegevoegd

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat veel magere yoghurts veel toegevoegde suikers bevatten.

Grote hoeveelheden suiker in de voeding zijn in verband gebracht met talrijke gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (52, 53).

Om deze reden wordt u aangeraden het etiket te lezen en te voorkomen dat er yoghurt (meestal sucrose of fructose-glucosestroop) op de ingrediëntenlijst staat.

Bottom Line:

Hoewel normale yoghurt erg gezond is, bevatten veel merken die commercieel worden verkocht, grote hoeveelheden toegevoegde suiker, wat zeer schadelijk kan zijn als het teveel wordt verbruikt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Samenvatting

Yoghurt is een voedingsproduct dat wordt gemaakt door melk te gisten.

Natuurlijke probiotische yoghurt, met actieve of levende culturen, is misschien wel de gezondste van alle zuivelproducten, vooral als het vrij is van toegevoegde suiker.

Het heeft verschillende voordelen voor de spijsvertering en kan het risico op osteoporose verminderen en de bloeddruk verlagen.