Uw 7-dagen osteoporose dieetplan
Inhoudsopgave:
Als u osteoporose heeft, zijn er verschillende belangrijke voedingsstoffen die u nodig hebt om uw lichaam van energie te voorzien om uw botten zo sterk mogelijk te maken. Voordat we uw zevendaagse dieetplan uitwerken, moet u eerst weten welke voedingsstoffen uw lichaam nodig heeft en welk voedsel u moet vermijden.
Hier zijn de voedingsstoffen om op te focussen:
AdvertentieAdvertisementCalcium: Dit mineraal is een belangrijk onderdeel van botweefsel.
Vitamine D: Dit is de vitamine van uw lichaam voor calcium. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium niet goed opnemen.
Eiwit: Je hebt eiwitten nodig om gezonde weefsels, inclusief spierweefsel, te behouden. Lage eiwitinname is geassocieerd met een verhoogd risico op een heupfractuur. Onderzoekers raden aan om tussen 0. 8 en 2. 0 milligram (mg) eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Magnesium: Dit mineraal speelt een rol bij het bouwen van sterke botten. Het vermogen van uw lichaam om magnesium te absorberen vermindert echter met de leeftijd. Het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen kan u helpen om dagelijks voldoende magnesium te krijgen.
Vitamine K: Onderzoekers hebben een verband tussen vitamine K1 en osteoporose vastgesteld: vrouwen met een lagere vitamine K-inname hadden een groter risico op een heupfractuur. Degenen die meer dan 254 mg per dag kregen, hadden een significant verlaagd risico op heupfracturen.
Zink: Je lichaam gebruikt zink om de botten sterk te houden. Lage inname van zink gaat gepaard met slechte gezondheid van de botten.
Te beperken of te vermijden voedsel:
Zoutrijke voedingsmiddelen: Overmatig zoutverbruik kan ervoor zorgen dat uw lichaam calcium afgeeft, wat schadelijk is voor uw botten. Vermijd voedingsmiddelen die meer dan 20 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde voor natrium bevatten. Beperk uw inname tot maximaal 2, 300 mg per dag, indien mogelijk.
Alcohol: Hoewel een matige hoeveelheid alcohol als veilig wordt beschouwd voor mensen met osteoporose, kan overtollige alcohol leiden tot botverlies. Volgens de National Osteoporosis Foundation moeten drankjes worden beperkt tot ongeveer twee per dag.
Bonen / peulvruchten: Hoewel bonen enkele gezonde eigenschappen hebben voor vrouwen met osteoporose, bevatten ze ook veel fytaten. Deze verbindingen beïnvloeden het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen. U kunt echter de hoeveelheid fytaten in bonen verminderen: ze eerst gedurende twee tot drie uur in water onderdompelen voordat u ze gaat koken, vervolgens de bonen laten uitlekken en vers water toevoegen voor het koken.
AdvertentieAdvertentieOvermaat vitamine A: Te veel van deze voedingsstof wordt geassocieerd met nadelige effecten op de gezondheid van de botten. Dit gebeurt waarschijnlijk niet alleen via een dieet. Diegenen die zowel een multivitamine- als een visleveroliesupplement innemen (ook een hoog gehalte aan vitamine A) per dag, kunnen echter een verhoogd risico hebben op nadelige gezondheidseffecten door een teveel aan vitamine A-consumptie.
Uw zevendaags plan
Nu u weet welke voedingsstoffen belangrijk zijn als u osteoporose heeft, is dit een aanbevolen zevendaags plan. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw maaltijdplan begint om zeker te zijn dat het geen invloed heeft op medicijnen of gezondheidsproblemen die u heeft.
Dag 1
Ontbijt
Advertentie- 8 oz. sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D
- 1 kopje volkoren graan verrijkt met vitamine D
- 4 oz. magere melk
Lunch
- 2. 5 oz. extra mager rundergehakt op een volkorenbroodje (kan 1 plak magere Amerikaanse kaas, 1 slablad en 2 rode tomatenplakken toevoegen)
- groene salade met 1 hardgekookt ei en 2 eetlepels. caloriearme dressing
- 8 oz. magere melk
Snack
AdvertisementAdvertisement- 1 sinaasappel
Diner
- 2. 5 oz. kipfilet
- 1/2 kopje broccoli
- 3/4 kopje rijst
- 2 sneetjes stokbrood met 1 tl. margarine
- 1 kopje aardbeien met 2 el. lichte topping
Dag 2
Ontbijt
- 1 plak volkoren toast met pindakaas, avocado of fruit jam
- 8 oz. met calcium verrijkt sinaasappelsap of 4 oz. magere melk
Lunch
Advertentie- vegetarische chili
- groene salade met 1 hardgekookt ei en 2 el. caloriearme dressing
- kleine serveren sorbet met frambozen
Snack
- low- of magere yoghurt met gesneden fruit of bessen
Dinner
AdvertisementAdvertisement- pasta primavera met volkoren pasta, gegrilde kip, gele pompoen, courgette, wortelen en kerstomaatjes, gekleed in olijfolie
- komkommer, avocado en tomatensalade
- kleine portie citroensorbet gegarneerd met bessensaus
Dag 3
ontbijt
- traag gekookte havermout bereid met appels en / of rozijnen
- 8 oz. met calcium verrijkt sinaasappelsap
Lunch
- falafel pita sandwich (kan komkommer, sla en tomaat toevoegen)
- 1 plak watermeloen
Snack
- 1 appel, banaan of sinaasappel, of 1 dienende aardbeien
Fajita burrito voor diner <999 met kip of mager biefstuk, paprika, uien en quinoa op een volkoren tortilla
- aardappelpuree
- mais
- Dag 4
Ontbijt
roerei tofu met groenten, zoals paprika, sugar snaps en spinazie
- oven-geroosterde ontbijtaardappelen (mag sprenkelen met magere melk Amerikaanse geraspte kaas)
- Lunch
volkoren wrap met rode peper hummus, geraspt wortels en tomaat (mag ook proberen zwarte of witte bonenpasta)
- 1 appel of banaan
- Snack
fruitsmoothie gemengd met magere yoghurt of magere melk
- Diner
gegrilde kip gebakken met courgette, asperges en champignons
- maiskolf
- Dag 5
Ontbijt
volkoren granen met in plakjes gesneden aardbeien
- 4 oz. sojamelk
- 1 kleine banaan
- Lunch
Thaise soep met noedels, spinazie, champignons en maïs
- wortel en bonen dip, met selderij en / of worteltjes voor onderdompeling
- groene salade met tomaten en basilicum
- Snack
kikkererwten of witte bonen dip
- 1 geroosterde volkoren pita, in vieren gesneden om in te dippen
- Diner
volkoren spaghetti met groenten, zoals gehakte uien, geraspte worteltjes en in blokjes gesneden broccoli
- kleine serveren sorbet met bessensaus of fruit
- Dag 6
Ontbijt
volkoren pannenkoeken overgoten met appelmoes of fruitpasta
- 1 kleine veggie worst link
- 4 oz.melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap
- Lunch
soep op basis van groenten en / of bonen
- zwarte bonen en veldsla met rode paprika's
- 1 appel, banaan of sinaasappel
- Snack
4 blokjes magere kaas
- volkoren crackers of crisps
- Diner
volkoren spinazie lasagne met magere kaas
- groene salade, met groenten naar keuze
- Dag 7
Ontbijt
omelet of quiche met tomaat, spinazie en andere gewenste groenten
- 8 oz. met calcium verrijkt sap of afgeroomde melk
- Lunch
4- tot 6-oz. zalmburger op een volkorenbroodje
- aardappelpuree
- Snack
rijstpap of melkpudding bereid met magere melk
- 1 handjevol ongezouten amandelen
- Diner
nachos gegarneerd met bruine bonen, avocado en magere kaas
- Griekse salade met fetakaas
- Dit maaltijdplan is overgenomen van aanbevelingen van de American Dietetic Association, het boek "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan om botverlies en omgekeerde osteoporose te voorkomen, "En de International Osteoporosis Foundation, die veel botvriendelijke recepten biedt.
