Afwisselend dagvasten - een uitgebreide beginnershandleiding

Het vasten met een andere dag is een manier om af en toe te vasten.

Op dit dieet, vast je om de andere dag, maar eet wat je wilt op de niet-nuchtere dagen.

De meest voorkomende versie van dit dieet is eigenlijk "aangepast" vasten waarbij u 500 calorieën kunt eten op de vastendag.

Alternate-day-vasten is een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies en kan u helpen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verlagen.

Hier is een gedetailleerde beginnershandleiding voor het vasten bij een andere dag.

AdvertentieAdvertisement

Hoe te doen Alternatieve dagen vasten

Alternate-day fast (ADF) is een intermitterende vastenaanpak.

Het basisidee is dat je op een dag vast en dan eet wat je de volgende dag wilt.

Op deze manier hoeft u slechts te beperken wat u de helft van de tijd eet.

Op vastendagen mag je zoveel calorie-vrije dranken drinken als je wilt. Voorbeelden zijn water, ongezoete koffie en thee.

Als u een gewijzigde ADF-methode volgt, mag u ook ongeveer 500 calorieën eten op vastendagen, of 20-25% van uw energievereisten (1, 2, 3).

De meest populaire versie van dit dieet wordt "The Every Other Day Diet" genoemd door Dr. Krista Varady. Ze deed ook de meeste onderzoeken naar ADF.

De gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen lijken hetzelfde, ongeacht of de calorieën van nuchtagen worden geconsumeerd tijdens de lunch, het avondeten of als kleine maaltijden gedurende de dag (4).

Studies tonen aan dat veel mensen het vasten bij een andere dag veel gemakkelijker vinden dan traditionele, alledaagse caloriebeperking (5, 6, 7).

De meeste onderzoeken naar het vasten bij een andere dag gebruikten de aangepaste versie, met 500 calorieën op vastendagen. Dit wordt als veel duurzamer beschouwd dan voltijd vasten op vastende dagen, maar het is net zo effectief.

In dit artikel zijn de termen "vasten op andere dagen" of "ADF" over het algemeen van toepassing op de gewijzigde aanpak met ongeveer 500 calorieën op dagen voor vasten.

Kort overzicht: Dagelijkse vastentijden tussen vasten en normaal eten. De meest populaire versie maakt ongeveer 500 calorieën op vastendagen mogelijk.

Alternatief dagelijks vasten en gewichtsverlies

ADF is zeer effectief voor gewichtsverlies.

Studies bij volwassenen met overgewicht en obesitas laten zien dat je 3-8% van je lichaamsgewicht binnen 2-12 weken kunt verliezen (3, 8, 9). Interessant genoeg lijkt ADF bijzonder effectief te zijn voor gewichtsverlies bij mensen van middelbare leeftijd (10).

Studies hebben aangetoond dat ADF en dagelijkse calorierestrictie even effectief zijn bij het verminderen van schadelijk buikvet en inflammatoire markers bij obese personen (11).

Echter, een reviewonderzoek uit 2016 concludeerde dat ADF beter kan zijn dan dagelijkse caloriebeperkende diëten, aangezien het gemakkelijker is om vast te houden, meer vetverlies veroorzaakt en meer spiermassa te behouden (12).

Bovendien kan het combineren van ADF met uithoudingsvermogen twee keer zo veel gewichtsverlies veroorzaken als alleen ADF en zes keer zoveel gewichtsverlies als alleen uithoudingsvermogen (13).

Met betrekking tot de samenstelling van het voer lijkt ADF even effectief te zijn, ongeacht of het wordt gedaan met een vetrijk of vetarm dieet (14).

Bottom Line:

Alternate-day-vasten is zeer effectief voor gewichtsverlies en is wellicht gemakkelijker vast te houden dan traditionele caloriebeperking. AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Alternatieve dagen vasten en hongeren

De effecten van ADF op de honger zijn nogal inconsistent.

Sommige studies tonen aan dat honger uiteindelijk op vastendagen omlaag gaat, terwijl anderen zeggen dat de honger onveranderd blijft (5, 9, 15).

Onderzoek komt echter overeen dat aangepaste ADF met 500 calorieën op vastendagen veel meer aanvaardbaar is dan volledig vasten op vastendagen (15).

Een studie waarin ADF werd vergeleken met calorierestrictie, toonde aan dat ADF enigszins gunstigere veranderingen in het verzadigingshormoon leptine en het hongerhormoon ghreline veroorzaakte (16).

Evenzo hebben dierproeven aangetoond dat gemodificeerde ADF resulteerde in verminderde hoeveelheden hongerhormonen en verhoogde hoeveelheden verzadigingshormonen dan andere diëten (17, 18, 19).

Een andere te overwegen factor is de compenserende honger, die een vaak nadeel is van de traditionele, dagelijkse caloriebeperking (20, 21, 22).

Compenserende honger verwijst naar verhoogde niveaus van honger als reactie op calorierestrictie, waardoor mensen meer eten dan ze nodig hebben wanneer ze eindelijk toestaan ​​dat ze eten.

Studies hebben aangetoond dat ADF de compensatoire honger niet zozeer verhoogt als continue calorierestrictie (5, 23, 24).

In feite beweren veel mensen die gemodificeerde ADF proberen, dat hun honger na de eerste twee weken of zo afneemt. Na een tijdje vinden sommigen dat de vastendagen bijna moeiteloos zijn (5).

De effecten van ADF op de honger kunnen echter hoogstwaarschijnlijk per persoon verschillen.

Conclusie:

De effecten van het dagelijks vasten op de honger zijn inconsistent. Onderzoek naar aangepast alternerend dagvasten laat zien dat honger afneemt naarmate je je aan het dieet aanpast. Alternatieve dagvasten en lichaamssamenstelling

Er is aangetoond dat ADF unieke effecten heeft op de lichaamssamenstelling, zowel tijdens uw dieet als tijdens uw gewichtsbehoudperiode.

Studies die traditionele calorierijke diëten en ADF vergelijken, laten zien dat ze even effectief zijn in afnemende gewichts- en vetmassa.

ADF lijkt echter effectiever in het behoud van spiermassa (8, 25, 26).

Dit is erg belangrijk, omdat het verliezen van spiermassa en vet de hoeveelheid calorieën die uw lichaam dagelijks verbrand, vermindert.

Eén gerandomiseerde gecontroleerde studie vergeleek ADF met een traditioneel, caloriebeperkt dieet met een tekort van 400 calorieën (16).

Zowel na een onderzoek van acht weken als 24 weken zonder toezicht, werd geen verschil waargenomen in gewichtstoename tussen de groepen.

Na de 24 weken zonder toezicht had de ADF-groep echter meer spiermassa behouden en meer vetmassa verloren dan de caloriebeperkte groep (16).

Bottom Line:

Alternate-day-vasten is effectiever in het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies dan andere methoden voor gewichtsverlies. AdvertentieAdvertentie

Gezondheidsvoordelen van Alternate-Day Fasting

ADF heeft verschillende gezondheidsvoordelen naast gewichtsverlies.

Type 2 diabetes

Type 2-diabetes is goed voor 90-95% van de diabetesgevallen in de VS (27). Bovendien heeft meer dan een derde van de Amerikanen pre-diabetes, een aandoening waarbij de bloedsuikerspiegel hoger is dan normaal, maar niet hoog genoeg om als diabetes te worden beschouwd (28).

Afvallen en het beperken van calorieën is meestal een effectieve manier om veel symptomen van diabetes type 2 te verbeteren of om te keren (29).

Net als bij continue calorierestrictie lijkt ADF milde reducties te veroorzaken in risicofactoren voor type 2-diabetes bij mensen met overgewicht en obesitas (30, 31, 32).

ADF lijkt echter het meest effectief bij het verlagen van de insulinespiegel en het verlagen van de insulineresistentie, terwijl het slechts een gering effect heeft op de controle van de bloedsuikerspiegel (33, 34, 35). Het hebben van hoge insulineniveaus (hyperinsulinemie) is in verband gebracht met obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker (36, 37). Van de pre-diabetici is aangetoond dat 8-12 weken ADF nuchtere insuline met ongeveer 20-31% verlagen (1, 8, 38).

Een verlaging van de insulinespiegel en de insulineresistentie moet leiden tot een aanzienlijk verminderd risico op type 2-diabetes, vooral in combinatie met gewichtsverlies.

Conclusie:

Alternatief dagvasten kan risicofactoren voor diabetes type 2 verminderen. Het kan het insulinegehalte bij vasten met 20-31% verlagen bij personen met een pre-diabeticus.

Hartgezondheid

Hartaandoeningen zijn de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld, verantwoordelijk voor ongeveer 1 op 4 sterfgevallen (39, 40). Veel onderzoeken hebben aangetoond dat ADF een goede optie is voor mensen met overgewicht en obesitas om af te vallen en risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen (1, 4, 8, 41).

De meeste studies over het onderwerp variëren van 8-12 weken en worden gedaan bij mensen met overgewicht en obesitas.

De meest voorkomende gezondheidsvoordelen zijn (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Verminderde middelomtrek (2-2,5 inch of 5-7 cm).

Verlaagde bloeddruk.

Lagere LDL-cholesterolconcentratie (20-25%).

• Verhoogd aantal grote LDL-deeltjes en vermindering van de gevaarlijke kleine, dichte LDL-deeltjes.
• Verminderde bloedtriglyceriden (tot 30%).
• Conclusie:
• Alternatief vasten kan de tailleomtrek verminderen, de bloeddruk verlagen, het LDL-cholesterol verlagen en de bloedtriglyceriden verlagen.
• Alternatief dagelijks vasten en autofagie

Een van de meest voorkomende effecten van vasten op het lichaam is de stimulatie van autofagie. Autofagie is een proces waarbij oude delen van cellen worden afgebroken en gerecycled. Het speelt een sleutelrol bij het voorkomen van ziekten zoals kanker, neurodegeneratie, hartaandoeningen en infecties (44, 45).

Dierstudies hebben consequent aangetoond dat zowel vasten op de lange termijn als op korte termijn autofagie verhogen en zijn gekoppeld aan een vertraging in veroudering en verminderd risico op tumoren (46, 47, 48, 49).

Bovendien is aangetoond dat vasten de levensduur van knaagdieren, vliegen, gisten en wormen verlengt (50).

Bovendien hebben celstudies aangetoond dat vasten autofagie stimuleert, wat resulteert in effecten die kunnen helpen om je lichaam gezond te houden en je langer te laten leven (51, 52, 53).

Dit is bevestigd door studies bij mensen die aantonen dat ADF-dieet oxidatieve schade vermindert en veranderingen bevordert die mogelijk verband houden met een lang leven (9, 15, 52, 54).

De bevindingen lijken veelbelovend, maar de effecten van ADF op autofagie en een lang leven moeten meer uitgebreid worden bestudeerd.

Conclusie:

Alternate-day-vasten stimuleert autofagie in dier- en celonderzoeken. Dit proces kan het ouder worden vertragen en ziekten zoals kanker en hartaandoeningen helpen voorkomen.

Advertentie

Is het vasten op andere dagen verhongeren tot gevolg? Bijna alle methoden voor gewichtsverlies veroorzaken een lichte daling van het metabolisme in rust (55, 56).

Dit effect wordt vaak 'uithongeringsmodus' genoemd, maar de technische term is adaptieve thermogenese.

Wanneer u uw calorieën ernstig beperkt, bespaart uw lichaam energie door de hoeveelheid calorieën die het verbrandt te verminderen. Het kan ervoor zorgen dat je stopt met afvallen en je ellendig voelt (56).

ADF lijkt deze daling van het metabolisme echter niet te veroorzaken.

Eén studie vergeleek de effecten van standaard caloriebeperking en ADF gedurende acht weken.

De resultaten toonden aan dat continue caloriebeperking de ruststofwisseling met 6% aanzienlijk verlaagde, terwijl ADF slechts een onbeduidende verlaging van 1% veroorzaakte (16).

Bovendien had de caloriebeperkingsgroep na 24 weken zonder toezicht nog een 4, 5% lager ruststofgehalte dan aan het begin van het onderzoek. Ondertussen behielden de ADF-deelnemers hun oorspronkelijke metabolische snelheid.

Verschillende effecten van ADF kunnen verantwoordelijk zijn voor het tegengaan van deze daling van de metabole snelheid, inclusief het behoud van spiermassa.

Kort overzicht:

Het vasten bij een andere dag lijkt de stofwisselingssnelheid niet te verminderen op dezelfde manier als continue caloriebeperking. Dit kan zijn omdat ADF helpt om de spiermassa te behouden.

AdvertentieAdvertisement

Is het ook goed voor mensen met een normaal gewicht? ADF is goed voor meer dan alleen gewichtsverlies - het kan ook voordelen voor de gezondheid hebben voor mensen met een normaal gewicht.

In een onderzoek van 3 weken werden personen met een normaal lichaamsgewicht geanalyseerd volgens een strikt ADF-dieet, met nul calorieën op vastendagen.

De onderzoekers constateerden dat het resulteerde in een verhoogde vetverbranding, verminderde nuchtere insuline en een 4% afname van de vetmassa (15).

De hongerniveaus bleven echter vrij hoog tijdens het onderzoek en speculeerden of een aangepast ADF-dieet met een kleine maaltijd op vastendagen draaglijker zou kunnen zijn voor mensen met een normaal gewicht.

Een ander gecontroleerd onderzoek bij zowel individuen met een normaal gewicht als bij mensen met overgewicht toonde aan dat het volgen van een ADF-dieet gedurende 12 weken de vetmassa verminderde en gunstige veranderingen in risicofactoren voor hartziekten produceerde (8).

Dat gezegd hebbende, biedt ADF je over het algemeen veel minder calorieën dan je nodig hebt om het gewicht te behouden, wat de reden is waarom mensen uiteindelijk afvallen.

Als u niet op zoek bent naar afvallen of vetmassa om te beginnen, zijn andere voedingsmethoden waarschijnlijk beter voor u.

Conclusie:

Alternatief dagvasten verhoogt de vetverbranding en vermindert risicofactoren voor hartziekten bij mensen met een normaal gewicht.

Wat eten en drinken tijdens vasten dagen

Er is geen algemene regel over wat u moet eten of drinken op vastendagen, behalve dat uw totale calorie-inname niet hoger mag zijn dan 500 calorieën. Het is het beste om caloriearme of calorievrije drankjes te drinken op vastendagen, zoals water, koffie en thee. De meeste mensen vinden het het beste om laat op de dag een 'grote' maaltijd te eten, terwijl anderen de voorkeur geven om vroeg te eten of het bedrag te verdelen over 2-3 maaltijden.

Omdat uw calorie-inname ernstig beperkt zal zijn, kunt u het beste focussen op voedzaam, eiwitrijk voedsel en op caloriearme groenten. Hierdoor voelt u zich vol zonder veel calorieën.

Soepen kunnen ook een goede optie zijn op vastendagen, omdat ze ertoe leiden dat u zich voller voelt dan wanneer u de ingrediënten zelf zou eten (57, 58).

Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die geschikt zijn voor vastendagen:

eieren en groenten.

Yoghurt met bessen.

Gegrilde vis of mager vlees met groenten.

Soep en een stuk fruit.

• Een royale salade met mager vlees.
• U vindt talloze recepten voor snelle 500 calorie-maaltijden en gezonde caloriearme snacks op Google en Pinterest.
• Conclusie:
• Er zijn geen strikte richtlijnen met betrekking tot wat te eten en drinken op vastendagen. Het is het beste om vast te houden aan eiwitrijk voedsel en groenten, evenals caloriearme of calorie-vrije dranken.
• AdvertentieAdvertisAdvertisement

Is vasten op andere dagen veilig?

Studies hebben aangetoond dat vasten bij een andere dag veilig is voor de meeste mensen. Het resulteert niet in een groter risico op gewichtstoename dan traditionele, caloriebeperkte diëten. Integendeel, het kan zelfs beter zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn dan continue caloriebeperking (16).

Sommigen denken dat ADF uw risico op eetaanvallen vergroot, maar studies hebben aangetoond dat het daadwerkelijk depressie en eetaanvallen verlaagde. Het verbeterde ook de beperkende eet- en lichaamsbeeldperceptie bij mensen met obesitas (59).

Dat gezegd hebbende, er zijn altijd groepen mensen die zich niet aan een dieet voor gewichtsverlies zouden moeten houden.

Deze omvatten mensen met een eetstoornis, zwangere en zogende moeders, kinderen en mensen met ondergewicht of bepaalde medische aandoeningen.

Raadpleeg uw arts voordat u dit probeert, als u een medische aandoening heeft of momenteel medicijnen gebruikt.

Bottom Line:

Alternate-day fasting heeft een uitstekend veiligheidsprofiel. Het verhoogt niet het eetgedrag of verhoogt het risico op gewichtstoename na het stoppen met het dieet.

Take Home Message

Alternate-day fasting is een zeer effectieve manier om af te vallen.

Het heeft verschillende voordelen ten opzichte van traditionele, caloriearme diëten en is gekoppeld aan belangrijke verbeteringen in veel gezondheidskenmerken. Het mooie van alles is dat het verrassend eenvoudig is om vast te houden, omdat je maar om de dag hoeft te 'eten'.