Hoe om gewicht te verliezen rond de menopauze (en houd het uit)

Afvallen tijdens en na de menopauze lijkt misschien onmogelijk.

Hormoonveranderingen, stress en het verouderingsproces kunnen allemaal tegen je werken.

Er zijn echter verschillende stappen die u kunt nemen om gewichtsverlies tijdens deze periode te vergemakkelijken.

AdvertentieAdvertentie

Waarom maakt de menopauze het zo moeilijk om af te vallen?

De menopauze begint officieel als een vrouw gedurende 12 maanden geen menstruatiecyclus heeft gehad.

Rond deze tijd kan ze het heel moeilijk vinden om af te vallen.

In feite merken veel vrouwen dat ze tijdens de perimenopauze daadwerkelijk beginnen te wegen, wat een decennium voor de menopauze kan beginnen.

Verschillende factoren spelen een rol bij de gewichtstoename rond de menopauze, waaronder:

Hormoonfluctuaties: Zowel verhoogde als zeer lage niveaus van oestrogeen kunnen leiden tot verhoogde vetopslag (1, 2).
Verlies van spiermassa: Dit treedt op door leeftijd, hormonale veranderingen en verminderde lichamelijke activiteit (3, 4, 5).
Inadequate slaap: Veel vrouwen hebben moeite met slapen tijdens de menopauze en slechte slaap is gekoppeld aan gewichtstoename (6, 7, 8).
Verhoogde insulineresistentie: Vrouwen worden vaak insulineresistent naarmate ze ouder worden, waardoor afvallen moeilijker wordt (9, 10).

Wat meer is, vetopslag verschuift van de heupen en dijen naar de buik tijdens de menopauze. Dit verhoogt het risico op metaboolsyndroom, diabetes type 2 en hartziekte (10).

Daarom zijn strategieën die het verlies van buikvet bevorderen bijzonder belangrijk in deze fase van het leven van een vrouw.

Calorieën zijn belangrijk, maar dieet met weinig calorieën werkt niet goed langdurig

Om af te vallen, is een calorietekort nodig.

Tijdens en na de menopauze daalt het energieverbruik van een vrouw, of het aantal calorieën dat ze verbrandt tijdens de rust, (11, 12).

Hoewel het verleidelijk kan zijn om een heel caloriearm dieet te proberen om snel af te vallen, is dit eigenlijk het ergste wat je kunt doen.

Onderzoek toont aan dat het beperken van calorieën tot lage niveaus leidt tot verlies van spiermassa en een verdere afname van de stofwisseling (13, 14, 15, 16).

Dus hoewel zeer caloriearme diëten op korte termijn gewichtsverlies kunnen veroorzaken, zullen hun effecten op spiermassa en metabolisme het moeilijk maken om het gewicht weg te houden.

Bovendien kan onvoldoende calorie-inname en verminderde spiermassa leiden tot botverlies. Dit kan uw risico op osteoporose verhogen (17).

Onderzoek suggereert ook dat "terughoudendheid in het eten", zoals het bekijken van portiegroottes in plaats van het drastisch verminderen van calorieën, gunstig kan zijn voor gewichtsverlies (18).

Als u een gezonde levensstijl aanhoudt die op de lange termijn kan worden gehandhaafd, kunt u uw metabolisme helpen behouden en vermindert u de hoeveelheid spiermassa die u met de jaren verliest.

Bottom Line: Een calorietekort is nodig voor gewichtsverlies. Als u echter te veel calorieën snijdt, neemt het verlies van droge spiermassa toe, waardoor de snelheid van de stofwisseling die optreedt bij het ouder worden wordt versneld.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Gezonde diëten die goed werken tijdens de menopauze

Hier zijn drie gezonde diëten waarvan is aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies tijdens en na de menopauze.

Het koolhydraatarm dieet

Uit veel onderzoeken is gebleken dat koolhydraatarme diëten uitstekend geschikt zijn voor gewichtsverlies en ook het abdominale vet kunnen verminderen (19, 20, 21, 22, 23).

Hoewel peri- en postmenopauzale vrouwen zijn opgenomen in verschillende low-carb studies, zijn er slechts enkele studies die uitsluitend naar deze populatie kijken.

In een dergelijke studie verloren vrouwen na de menopauze met een koolhydraatarm dieet 21 lbs (9,5 kg), 7% van hun lichaamsvet en 3,7 cm (9,4 cm) van hun middel binnen 6 maanden (24).

Bovendien hoeft de koolhydrateninname niet extreem laag te zijn om gewichtsverlies te veroorzaken.

In een ander onderzoek produceerde een paleodieet dat ongeveer 30% van de calorieën uit koolhydraten bevatte, na 2 jaar een grotere afname in buikvet en -gewicht dan een vetarm dieet (25).

Hier is een gedetailleerde gids voor het koolhydraatarme dieet. Het bevat een maaltijdplan en een menu.

Het mediterrane dieet

Hoewel het mediterrane dieet vooral bekend staat om het verbeteren van de gezondheid en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, tonen onderzoeken aan dat het ook kan helpen om af te vallen (21, 26, 27, 28).

Net als bij koolhydraatbeperkte voedingstudies, hebben de meeste mediterrane dieetstudies uitsluitend naar mannen en vrouwen gekeken in plaats van vrouwen in de peri- of postmenopausale periode.

In een onderzoek onder mannen en vrouwen van 55 jaar en ouder hadden degenen die een mediterraan dieet volgden een aanzienlijke afname van het buikvet (29).

Lees dit voor een gids over het mediterrane dieet, inclusief een maaltijdplan en een menu.

Een vegetarisch dieet

Vegetarische en veganistische diëten hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd voor gewichtsverlies (30).

Eén onderzoek bij postmenopauzale vrouwen rapporteerde een aanzienlijk gewichtsverlies en verbeterde de gezondheid van een groep die een veganistisch dieet volgt (31, 32).

Er is echter ook aangetoond dat een meer flexibele vegetarische aanpak met zuivel en eieren goed werkt bij oudere vrouwen (33).

De beste soorten oefeningen voor gewichtsverlies

De meeste mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden.

Oefening kan echter belangrijker zijn dan ooit tijdens en na de menopauze.

Het kan de gemoedstoestand verbeteren, een gezond gewicht bevorderen en uw spieren en botten beschermen (34).

Weerstandstraining met gewichten of banden kan zeer effectief zijn bij het behouden of zelfs vergroten van de spiermassa, die normaal gesproken afneemt met hormonale veranderingen en leeftijd (35, 36, 37, 38).

Hoewel alle soorten weerstandstraining nuttig zijn, suggereert recent onderzoek dat het beter is om meer herhalingen uit te voeren, met name voor het verminderen van buikvet (39).

Aerobics (cardio) is ook geweldig voor vrouwen in de menopauze. Studies hebben aangetoond dat het buikvet kan verminderen terwijl de spieren behouden blijven tijdens gewichtsverlies (40, 41, 42).

Een combinatie van krachttraining en aerobe training kan de beste strategie zijn (43).

Bottom Line: Weerstand en aërobe oefening kunnen helpen om vetverlies te bevorderen en tegelijkertijd het spierverlies te voorkomen dat normaal optreedt rond de menopauze.

AdvertentieAdvertisement

Tips om gewicht te verliezen tijdens de menopauze

Hier zijn verschillende manieren om uw kwaliteit van leven te verbeteren en gewichtsverlies gemakkelijker te maken tijdens de menopauze.

Rustig, kwaliteit van de slaap

Het verkrijgen van voldoende slaap van hoge kwaliteit is belangrijk voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Mensen die te weinig slapen, hebben hogere niveaus van het "hongerhormoon", ghreline, lagere niveaus van het "volheidshormoon" leptine en hebben meer kans op overgewicht (44).

Helaas hebben veel vrouwen in de menopauze moeite met slapen als gevolg van opvliegers, nachtelijk zweten, stress en andere fysieke effecten van oestrogeentekort (7, 45).

Psychotherapie en acupunctuur

Cognitieve gedragstherapie, een vorm van psychotherapie waarvan is aangetoond dat deze helpt bij slapeloosheid, kan ten goede komen aan vrouwen die symptomen van een laag oestrogeen ervaren. Er zijn echter met name geen onderzoeken uitgevoerd naar menopauzale vrouwen (46).

Acupunctuur kan ook nuttig zijn. In één onderzoek verminderde het opvliegers met gemiddeld 33%. Een overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat acupunctuur de oestrogeenspiegels kan verhogen, wat de symptomen kan verminderen en een betere slaap kan bevorderen (47, 48).

Vind een manier om stress te verlichten

Stressverlichting is ook belangrijk tijdens de menopauze.

Naast het verhogen van het risico op hartaandoeningen, leidt stress tot verhoogde cortisolspiegels, die geassocieerd zijn met toegenomen buikvet (49).

Gelukkig hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat yoga stress kan verminderen en symptomen kan verlichten bij vrouwen die door de menopauze gaan (50, 51, 52).

Suppletie met 100 mg pycnogenol, ook bekend als pijnboomschors extract, heeft ook aangetoond dat het de stress vermindert en menopauzeklachten verlicht (53, 54).

Advertentie

Andere tips voor gewichtsverlies die werken

Hier volgen enkele andere tips die kunnen helpen bij gewichtsverlies tijdens de menopauze of op elke leeftijd.

Eet veel eiwitten. Proteïne houdt u vol en tevreden, verhoogt de stofwisseling en vermindert spierverlies tijdens gewichtsverlies (55, 56, 57).
Voeg zuivel toe aan uw dieet. Onderzoek suggereert dat zuivelproducten u kunnen helpen om vet te verliezen terwijl u de spiermassa behoudt (58, 59).
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels. Het consumeren van vezelrijk voedsel zoals lijnzaad, spruitjes, avocado's en broccoli kan de insulinegevoeligheid verhogen, de eetlust verminderen en gewichtsverlies bevorderen (60, 61).
Drink groene thee. De cafeïne en EGCG in groene thee kunnen helpen vet te verbranden, vooral in combinatie met weerstandstraining (62, 63, 64).
Oefening met aandachtig eten. Bewust eten kan helpen om stress te verminderen en je relatie met voedsel te verbeteren, waardoor je uiteindelijk minder gaat eten (65, 66).