Een maaltijdplan en menu dat uw leven kan redden

Een koolhydraatarm dieet is een dieet dat koolhydraten beperkt, zoals die in suikerhoudend voedsel, pasta en brood. Het bevat veel eiwitten, vetten en gezonde groenten.

Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatarme diëten, en onderzoeken tonen aan dat ze gewichtsverlies kunnen veroorzaken en de gezondheid kunnen verbeteren.

Dit is een gedetailleerd maaltijdplan voor een koolhydraatarm dieet. Wat te eten, wat te vermijden en een proefmenu met weinig koolhydraten voor een week.

advertentieAdvertentie

Een maaltijdplan met weinig koolhydraten

Welke voedingsmiddelen u moet eten hangt van een paar dingen af, zoals hoe gezond u bent, hoeveel u traint en hoeveel gewicht u moet verliezen.

Beschouw dit alles als een algemene richtlijn, niet als iets dat in steen is geschreven.

De basis

Eet: Vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, vetrijke zuivelproducten, vetten, gezonde oliën en misschien zelfs sommige knollen en niet-glutenkorrels.

Eet niet: Suiker, HFCS, tarwe, zaadoliën, transvetten, "dieet" en vetarme producten en sterk verwerkt voedsel.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Te vermijden voedingsmiddelen

Je moet deze 7 voedingsmiddelen vermijden, in volgorde van belangrijkheid:

• Suiker: Frisdranken, vruchtensappen, agave, snoep, ijs en vele anderen.
• Glutengranen: Tarwe, spelt, gerst en rogge. Inclusief brood en pasta's.
• Trans Fats: "Gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën.
• Hoge Omega-6 zaad- en plantaardige oliën: Katoenzaad-, sojaboon-, zonnebloem-, druivenpitolie-, maïs-, saffloer- en canola-olie.
• Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, saccharine, sucralose, cyclamaten en Acesulfaam-kalium. Gebruik in plaats daarvan Stevia.
• "Dieet" en "Vetarme" producten: Veel zuivelproducten, ontbijtgranen, crackers, enz.
• Sterk verwerkte voedingsmiddelen: Als het erop lijkt dat het in een fabriek is gemaakt, doe dan ik eet het niet op.

U MOET de ingrediëntenlijsten lezen, zelfs op voedingsmiddelen die als 'gezondheidsvoedsel' zijn gemarkeerd.

Low Carb Food List - voedingsmiddelen om te eten

U moet uw dieet baseren op deze echte, onverwerkte voedingsmiddelen met weinig koolhydraten.

• Vlees: Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip en anderen. Met gras gevoederd is het beste.
• Vis: Zalm, forel, schelvis en vele anderen. Wild gevangen vis is het beste.
• Eieren: Omega-3 verrijkte of gekweekte eieren zijn het beste.
• Groenten: Spinazie, broccoli, bloemkool, wortels en vele anderen.
• Vruchten: Appels, sinaasappels, peren, bosbessen, aardbeien.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, enz.
• Vetarme zuivel: Kaas, boter, zware room, yoghurt.
• Vetten en oliën: Kokosolie, boter, reuzel, olijfolie en kabeljauwvisolie.

Als je moet afvallen, wees dan voorzichtig met de kaas en de noten, want ze zijn gemakkelijk om te veel te eten. Eet niet meer dan één stuk fruit per dag.

AdvertentieAdvertisement

Eet misschien

Als u gezond en actief bent en geen gewicht hoeft te verliezen, kunt u het zich veroorloven om wat meer koolhydraten te eten.

• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen en enkele anderen.
• Niet-gluten korrels: Rijst, haver, quinoa en vele anderen.
• Peulvruchten: Linzen, zwarte bonen, pinto bonen, enz. (Als u ze kunt verdragen).

Je kunt deze met mate gebruiken als je wilt:

• Dark Chocolate: Kies biologische merken met 70% cacao of meer.
• Wijn: Kies droge wijnen zonder toegevoegde suikers of koolhydraten.

Pure chocolade bevat veel antioxidanten en kan gezondheidsvoordelen bieden als u het met mate eet. Houd er echter rekening mee dat zowel donkere chocolade als alcohol uw voortgang belemmeren als u te veel eet / drinkt.

Advertentie

Drinken

• Koffie
• Thee
• Water
• Suikervrije koolzuurhoudende dranken, zoals koolzuurhoudend water.

AdvertentieAdvertisement

Een menu met laag koolhydraatgehalte voor één week

Dit is een voorbeeldmenu voor een week met een dieetplan met weinig koolhydraten.

Het levert minder dan 50 gram totale koolhydraten per dag, maar zoals ik hierboven al zei als je gezond en actief bent, kun je verder gaan.

Maandag

• Ontbijt: Omelet met verschillende groenten, gebakken in boter of kokosolie.
• Lunch: Grasrijke yoghurt met bosbessen en een handvol amandelen.
• Diner: Cheeseburger (geen broodje), geserveerd met groenten en salsasaus.

Dinsdag

• Ontbijt: Spek en eieren.
• Lunch: Overgebleven hamburgers en groenten van de avond ervoor.
• Diner: Zalm met boter en groenten.

Woensdag

• Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in boter of kokosolie.
• Lunch: Garnalensalade met wat olijfolie.
• Diner: Gegrilde kip met groenten.

Donderdag

• Ontbijt: Omelet met verschillende groenten, gebakken in boter of kokosolie.
• Lunch: Smoothie met kokosmelk, bessen, amandelen en eiwitpoeder.
• Diner: Biefstuk en groenten.

Vrijdag

• Ontbijt: Spek en eieren.
• Lunch: Kipsalade met wat olijfolie.
• Diner: Karbonades met groenten.

Zaterdag

• Ontbijt: Omelet met verschillende groenten.
• Lunch: Grasrijke yoghurt met bessen, kokosvlokken en een handvol walnoten.
• Diner: Gehaktballen met groenten.

Zondag

• Ontbijt: Spek en eieren.
• Lunch: Smoothie met kokosmelk, een beetje zware room, chocoladesmaak eiwitpoeder en bessen.
• Diner: Gegrilde kippenvleugels met wat rauwe spinazie aan de zijkant.

Neem voldoende koolhydraatrijke groenten in uw dieet op. Als het uw doel is om onder de 50 gram koolhydraten per dag te blijven, is er ruimte voor veel groenten en één fruit per dag.

Als u voorbeelden wilt zien van sommige van mijn maaltijden, lees dan dit: 7 gezonde maaltijden met weinig koolhydraten in minder dan 10 minuten.

Nogmaals, als je gezond, lean en actief bent, kun je wat knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen toevoegen, evenals wat gezondere granen zoals rijst en haver.

Enkele gezonde snacks met weinig koolhydraten

Er is geen reden voor de gezondheid om meer dan 3 maaltijden per dag te eten, maar als u honger hebt tussen de maaltijden, dan zijn hier enkele gezonde, gemakkelijk te bereiden koolhydraatarme snacks die kunnen worden gevuld je boven:

• Een stuk fruit
• Volle yoghurt
• Een hardgekookt ei of twee
• Babywortels
• Restanten van de nacht vóór
• Een handjevol noten
• Wat kaas en vlees

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Eten bij restaurants

In de meeste restaurants is het vrij eenvoudig om uw maaltijden laagdrempelig te maken.

1. Bestel een op vlees of vis gebaseerd hoofdgerecht.
2. Vraag ze om je eten in echte boter te braden.
3. Krijg extra groenten in plaats van brood, aardappelen of rijst.

Een eenvoudige boodschappenlijst met lage koolhydraten

Een goede regel is om te winkelen aan de rand van de winkel, waar het hele voedsel waarschijnlijker te vinden is.

Biologisch en grasvoer is het beste, maar alleen als je het gemakkelijk kunt betalen. Zelfs als u geen biologische producten koopt, is uw dieet nog steeds duizend keer beter dan het standaard westerse dieet.

Probeer de minst verwerkte optie te kiezen die nog steeds in uw prijsklasse past.

• Vlees (rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip, bacon) (Vette vis zoals zalm is het beste)
• Eieren (Kies zo vaak Omega-3 verrijkte of gebakken eieren)
• Boter > Kokosolie
• Reuzel
• Olijfolie
• Kaas
• Zware room
• Zure room
• Yoghurt (vol, ongezoet)
• Bosbessen (kan bevroren worden gekocht)
• Noten
• Olijven
• Verse groenten: Groenen, paprika's, uien, enz.
• Diepvriesgroenten: broccoli, wortels, verschillende mengelingen.
• Salsasaus
• Specerijen: zeezout, peper, knoflook, mosterd, enz.
• Ik raad aan om uw voorraadkast met alle ongezonde verleidingen schoon te maken als u kunt: frites, snoep, ijs, frisdranken, sappen, brood, granen en bak-ingrediënten zoals tarwebloem en suiker.
• Waar vindt u meer?

Ik heb een lijst samengesteld van 101 low-carb-recepten die zowel eenvoudig als heerlijk zijn. Je kunt ze hier vinden: 101 Gezonde Low-Carb Recepten die ongelooflijk smaken.

Er bestaat een hele wereld aan informatie over koolhydraatbeperkt eten. Gewoon googelen "low carb recepten" of "paleo recepten" en je zult een hoop dingen te vinden.